Təəccüblü şəkildə şəkər baxımından yüksək olan 18 qida və içki

MəZmun

• 1. Az yağlı qatıq
• 2. Barbekü (BBQ) sousu
• 3. Ketçup
• 4. Meyvə şirəsi
• 5. Spagetti sousu
• 6. İdman içkiləri
• 7. Şokolad südü
• 8. Granola
• 9. Dadlı qəhvələr
• 10. Buzlu çay
• 11. Zülal çubuqları
• 12. Vitamin suyu
• 13. Əvvəlcədən hazırlanmış şorba
• 14. Səhər yeməyi
• 15. Taxıl çubuqları
• 16. Konservləşdirilmiş meyvə
• 17. Konservləşdirilmiş bişmiş lobya
• 18. Hazırlanmış hamarlıqlar
• Alt xətt
• Şəkər istəklərini cilovlamaq üçün DIY çay

Həddindən artıq şəkər yemək sağlamlığınıza zərərlidir.

Obezite, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (,,, 4).

İndi bir çox insan şəkər qəbulunu minimuma endirməyə çalışır, amma nə qədər istehlak etdiyinizi qiymətləndirmək asandır.

Səbəblərdən biri, bir çox qidada şirin olduğunu düşünməyəcəyiniz bəzi qidalar da daxil olmaqla gizli şəkərlərin olmasıdır.

Əslində, “yüngül” və ya “az yağlı” olaraq satılan məhsullarda belə, normal həmkarlarından daha çox şəkər olur ().

Amerika Ürək Dərnəyi (AHA), qadınlara əlavə şəkər qəbulunu gündə 6 çay qaşığı (25 qram), kişilər isə 9 çay qaşığı (37,5 qram) ilə məhdudlaşdırmasını tövsiyə edir (6).

Budur, düşündüyünüzdən çox şəkər olan 18 qida və içki.

1. Az yağlı qatıq

Qatıq olduqca qidalandırıcı ola bilər. Bununla birlikdə, bütün qatıq bərabər şəkildə yaradılmır.

Bir çox digər az yağlı məhsullar kimi, az yağlı qatıqlarda da ləzzəti artırmaq üçün şəkər əlavə edilmişdir.

Məsələn, bir stəkan (245 qram) az yağlı qatıqda 45 qramdan çox şəkər ola bilər ki, bu da təxminən 11 çay qaşığıdır. Bu, yalnız bir fincan “sağlam” qatıqda kişilər və qadınlar üçün gündəlik limitdən çoxdur ().

Bundan əlavə, az yağlı qatıq, tam yağlı qatıqla eyni sağlamlığa fayda vermir (8,,).

Tam yağlı, təbii və ya yunan yoğurt seçmək ən yaxşısıdır. Şəkərlə tatlandırılmış qatıqdan çəkinin.

2. Barbekü (BBQ) sousu

Barbekü (BBQ) sousu dadlı şoraba və ya daldırma edə bilər.

Bununla birlikdə, 2 xörək qaşığı (təxminən 28 qram) sousun tərkibində 9 qram şəkər ola bilər. Bu 2 çay qaşığı dəyərindədir ().

Əslində, barbekü sousunun ağırlığının təxminən 33% -i təmiz şəkər ola bilər ().

Porsiyonlarınızla liberalsınızsa, bu, mənasız çox şəkər istehlak etməyi asanlaşdırır.

Çox almadığınızdan əmin olmaq üçün etiketləri yoxlayın və ən az şəkər əlavə olunan sousu seçin. Ayrıca, hissələrinizi izləməyi unutmayın.

3. Ketçup

Ketçup dünya miqyasında ən məşhur ədviyyatlardan biridir, lakin barbekü sousu kimi - tez-tez şəkərlə yüklənir.

Ketçup istifadə edərkən payınızın ölçüsünə diqqət yetirməyə çalışın və unutmayın ki, bir xörək qaşığı ketçupda təxminən 1 çay qaşığı şəkər var ().

4. Meyvə şirəsi

Bütün meyvələr kimi, meyvə suyunda da bəzi vitaminlər və minerallar var.

Ancaq sağlam bir seçim kimi görünməsinə baxmayaraq, bu vitaminlər və minerallar çox miqdarda şəkər və çox az lif ilə gəlir.

Bir stəkan meyvə şirəsi istehsal etmək üçün ümumiyyətlə çox meyvə tələb olunur, buna görə bir stəkan şirədə bütün meyvələri yeyərək əldə etdiyinizdən daha çox şəkər alırsınız. Bu, çox miqdarda şəkərin tez istehlak edilməsini asanlaşdırır.

Əslində, meyvə suyunda Coke kimi şəkərli bir içkidə olduğu qədər çox şəkər ola bilər. Şəkərli soda ilə inandırıcı şəkildə əlaqəli olan pis sağlamlıq nəticələri meyvə şirələri ilə də əlaqəli ola bilər (,,).

Bütün meyvələri seçmək və meyvə suları qəbulunu minimuma endirmək yaxşıdır.

5. Spagetti sousu

Əlavə olunmuş şəkərlər, çox vaxt spagetti sousu kimi şirin hesab etmədiyimiz qidalarda gizlənir.

Bütün spagetti souslarında pomidorla hazırlandıqlarına görə bir az təbii şəkər var.

Bununla birlikdə, bir çox spagetti sousunun tərkibində şəkər də var.

Makaron sousunda istənməyən şəkər almamağınızın ən yaxşı yolu özünüz etməkdir.

Bununla birlikdə, əvvəlcədən hazırlanmış spagetti sousu almanız lazımdırsa, etiketini yoxlayın və tərkibində siyahısında şəkər olmayan və ya altına çox yaxın olan birini seçin. Bu, əsas tərkib hissəsi olmadığını göstərir.

6. İdman içkiləri

İdman içkiləri tez-tez idman edənlər üçün sağlam bir seçim olaraq səhv edilə bilər.

Bununla birlikdə, idman içkiləri, uzun, gərgin idman dövrlərində təlim keçmiş idmançıları nəmləndirmək və artırmaq üçün hazırlanmışdır.

Bu səbəblə, sürətli bir şəkildə mənimsənilə bilən və enerji üçün istifadə edilə bilən çox miqdarda şəkər əlavə olunur.

Əslində standart bir 20 unsiyalı (591-ml) bir idman içki şüşəsində 37.9 qram əlavə şəkər və 198 kalori olacaqdır. Bu 9.5 çay qaşığı şəkərə bərabərdir ().

Bu səbəbdən idman içkiləri şəkərli içkilər kimi təsnif edilir. Soda və meyvə suyu kimi, bunlar da obezlik və metabolik xəstəliklə əlaqələndirilmişdir (17, 18,).

Bir marafonçu və ya elit idmançı olmadığınız müddətdə, idman edərkən yəqin ki, yalnız suya yapışmalısınız. Bu, çoxumuz üçün ən yaxşı seçimdir (20).

7. Şokolad südü

Şokolad südü kakao ilə ləzzət almış və şəkərlə tatlandırılmış süddür.

Süd özü çox qidalandırıcı bir içkidir. Kalsium və protein də daxil olmaqla sümük sağlamlığı üçün əla olan zəngin bir qida mənbəyidir.

Bununla birlikdə, südün bütün qidalandırıcı keyfiyyətlərinə sahib olmasına baxmayaraq, 8 unsiyalı (230 ml) bir stəkan şokolad südü əlavə 11,4 qram (2,9 çay qaşığı) şəkər (,) əlavə edilir.

8. Granola

Granola, həm kalori, həm də şəkər baxımından yüksək olmasına baxmayaraq, tez-tez az yağlı qida kimi satılır.

Granolanın əsas tərkib hissəsi yulafdır. Sadə yayılmış yulaf, karbohidratlar, zülal, yağ və lif ehtiva edən balanslaşdırılmış bir taxıl məhsuludur.

Bununla birlikdə, granola içərisindəki yulaf qoz-fındıq və bal və ya əlavə edilmiş digər tatlandırıcılarla birləşdirilmişdir və bu da şəkər və kalori miqdarını artırır.

Əslində 100 qram qranola təxminən 400-500 kalori və təxminən 5-7 çay qaşığı şəkər (,) ehtiva edir.

Qranolanı sevirsinizsə, az şəkər əlavə edilmiş birini seçməyə və ya özünüzü hazırlamağa çalışın. Bütün bir qabı tökməkdənsə, meyvəyə və ya qatığa əlavə olaraq əlavə edə bilərsiniz.

9. Dadlı qəhvələr

Aromalı qəhvə populyar bir tendensiyadır, lakin bu içkilərdəki gizli şəkərlərin miqdarı heyrətləndirici ola bilər.

Bəzi qəhvəxana zəncirlərində böyük bir ətirli qəhvə və ya qəhvə içkisi 45 qram şəkər içə bilər, çox olmasa da. Bu, xidmət başına təxminən 11 çay qaşığı şəkər əlavə edilməsinə bərabərdir (25, 26, 27).

Şəkərli içkilər və sağlamlıq arasındakı güclü əlaqəni nəzərə alaraq, ehtimal ki, heç bir ətirli şərbət və ya şəkər əlavə edilmədən qəhvəyə yapışmaq yaxşıdır.

10. Buzlu çay

Buzlu çay ümumiyyətlə şəkərlə tatlandırılır və ya şərbətlə ləzzətləndirilir.

Dünyada müxtəlif formalarda və ləzzətlərdə məşhurdur və bu, şəkərin bir qədər dəyişə biləcəyi deməkdir.

Ticarət baxımından ən çox hazırlanmış buzlu çaylarda 12 ons (340-ml) porsiyada təxminən 35 qram şəkər olur. Bu təxminən bir şüşə Coke ilə eynidir (,).

Çayı sevirsinizsə, adi çay götürün və ya şəkəri əlavə olunmayan buzlu çayı seçin.

11. Zülal çubuqları

Zülal barları məşhur bir qəlyanaltıdır.

Zülal ehtiva edən qidalar, kilo itkisinə kömək edə biləcək artan dolğunluq hissi ilə əlaqələndirilir (,).

Bu, insanların protein zülallarının sağlam bir qəlyanaltı olduğuna inanmasına səbəb oldu.

Bazarda daha sağlam protein çubuqları olmasına baxmayaraq, bir çoxu təxminən 20 qram əlavə şəkər ehtiva edir və qidalandırıcılığını bir şirniyyat barına bənzəyir (,,).

Bir protein çubuğunu seçərkən etiketi oxuyun və şəkəri çox olanlardan çəkinin. Bunun əvəzinə qatıq kimi yüksək proteinli bir qida yeyə bilərsiniz.

12. Vitamin suyu

Vitamin suyu, əlavə vitamin və minerallar ehtiva edən sağlam bir içki kimi satılır.

Bununla yanaşı, digər bir çox “sağlamlıq içkisi” kimi, Vitaminsu da çox miqdarda şəkər əlavə edilir.

Əslində, bir Vitamin Suyu şüşəsi ümumiyyətlə 100 kalori və 30 qram şəkər ehtiva edir (35, 36).

Bu səbəbdən, bütün sağlamlıq iddialarına baxmayaraq, Vitamin Sularından mümkün qədər çəkinmək ağıllıdır.

Vitaminwater sıfırını, şəkərsiz versiyasını seçə bilərsiniz. Bunun əvəzinə süni tatlandırıcılarla hazırlanır.

Dedi ki, susuzsan, adi su və ya qazlı su daha sağlam seçimdir.

13. Əvvəlcədən hazırlanmış şorba

Çorba ümumiyyətlə şəkərlə əlaqələndirdiyiniz bir yemək deyil.

Təzə bütün maddələrlə hazırlandıqda, bu sağlam bir seçimdir və çox səy göstərmədən tərəvəz istehlakınızı artırmaq üçün əla bir yol ola bilər.

Şorba içərisindəki tərəvəzlər təbii olaraq meydana gələn şəkərlərə sahibdir, bunlar ümumiyyətlə az miqdarda və bir çox faydalı qida ilə birlikdə olduqları üçün yemək yaxşıdır.

Bununla birlikdə, bir çox ticari olaraq hazırlanan şorba şəkər daxil olmaqla bir çox əlavə maddəyə malikdir.

Şorbanıza əlavə şəkərlərin olub olmadığını yoxlamaq üçün aşağıdakı kimi adların tərkib siyahısına baxın:

• saxaroza
• arpa səməni
• dekstroz
• maltoz
• yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS) və digər şərbətlər

Siyahıda bir tərkib hissəsi nə qədər yüksəkdirsə, tərkibindəki məhsul o qədər yüksəkdir. İstehsalçıların az miqdarda müxtəlif şəkərləri siyahıya saldıqlarına diqqət yetirin, çünki bu, məhsulun ümumi şəkərdə yüksək ola biləcəyinin başqa bir əlamətidir.

14. Səhər yeməyi

Taxıl, populyar, sürətli və asan bir səhər yeməyidir.

Bununla birlikdə, seçdiyiniz taxıl, xüsusən hər gün yeyirsinizsə şəkər istehlakınızı çox təsir edə bilər.

Bəzi səhər yeməyi taxıllarında, xüsusən də uşaqlarda satılanlarda çoxlu şəkər var. Bəzilərində 12 qram və ya kiçik 34 qramlıq (1,2 unsiya) porsiyada 3 çay qaşığı şəkər var (, 38, 39).

Etiketi yoxlayın və tərkibində çox miqdarda lif olan və tərkibində şəkər olmayan bir taxıl məhsulunu seçməyə çalışın.

Daha yaxşısı, bir neçə dəqiqə əvvəl oyan və yumurta kimi yüksək proteinli qida ilə sürətli bir səhər yeməyi bişirin. Səhər yeməyində zülal yemək arıqlamağa kömək edə bilər.

15. Taxıl çubuqları

Yolda gedən səhər yeməyi üçün taxıl barları sağlam və rahat bir seçim kimi görünə bilər.

Bununla birlikdə, digər "sağlamlıq çubuqları" kimi taxıl çubuqları da tez-tez maskalanmış konfet barlarıdır. Bir çoxu çox az lif və ya protein ehtiva edir və əlavə şəkər yüklənir.

16. Konservləşdirilmiş meyvə

Bütün meyvələrin tərkibində təbii şəkərlər var. Bununla birlikdə, bəzi konservləşdirilmiş meyvələr soyulur və şəkərli şərbətdə qorunur. Bu emal lifinin meyvəsini soyur və sağlam qəlyanaltıya lazımsız şəkər əlavə edir.

Konservləşdirmə prosesi istiliyə həssas C vitamini də məhv edə bilər, baxmayaraq ki, digər qidaların əksəriyyəti yaxşı qorunur.

Bütün təzə meyvələr ən yaxşısıdır. Konservləşdirilmiş meyvələr yemək istəyirsinizsə, şərbətdən daha çox şirədə qorunan bir meyvə axtarın. Şirədə bir qədər az miqdarda şəkər var.

17. Konservləşdirilmiş bişmiş lobya

Bişmiş lobya, şəkər baxımından çox vaxt təəccüblü dərəcədə yüksək olan başqa bir ləzzətli qidadır.

Bir fincan (254 qram) adi bişmiş lobya təxminən 5 çay qaşığı şəkər (.

Bişmiş paxlalıları sevirsinizsə, az şəkərli versiyaları seçə bilərsiniz. Adi bişmiş lobya içərisində olan şəkər miqdarının təxminən yarısını ehtiva edə bilər.

18. Hazırlanmış hamarlıqlar

Özünüzə smuzi etmək üçün səhərlər meyvələri süd və ya qatıqla qarışdırmaq günə başlamaq üçün əla bir yol ola bilər.

Bununla birlikdə, hamar kremlərin hamısı faydalı deyil.

Ticari olaraq istehsal olunan bir çox smoothies böyük ölçüdədir və meyvə şirəsi, dondurma və ya şərbət kimi maddələrlə şirinləşdirilə bilər. Bu onların şəkərini artırır.

Bəzilərində gülünc dərəcədə yüksək miqdarda kalori və şəkər var, ondan 16 qramlıq və ya 20 unsiya porsiyada 54 qramdan (13,5 çay qaşığı) çox şəkər var (, 42, 43, 44, 45).

Sağlam bir smoothie üçün tərkibini yoxlayın və hissə ölçüsünə baxdığınızdan əmin olun.

Alt xətt

Əlavə edilmiş şəkərlər pəhrizinizin zəruri bir hissəsi deyil. Kiçik miqdarda yaxşı olmasına baxmayaraq, mütəmadi olaraq çox miqdarda yeyildiyi təqdirdə ciddi zərər verə bilər.

Yeməklərinizdə gizli şəkərlərdən qorunmanın ən yaxşı yolu, içərisində olanları dəqiq bilmək üçün evdə hazırlamaqdır.

Bununla birlikdə, qablaşdırılmış qida almaq lazımdırsa, xüsusən bu siyahıdan qidalar alarkən, əlavə edilmiş şəkərləri müəyyənləşdirmək üçün etiketi yoxladığınızdan əmin olun.

Şəkər istəklərini cilovlamaq üçün DIY çay