Karbohidrat qəbulunu azaltmağın 15 asan yolu

MəZmun

• 1. Şəkərli-şirinləşdirilmiş içkiləri aradan qaldırın
• 2. Çörək üzərində geri kəsin
• 3. Meyvə şirəsi içməyi dayandırın
• 4. Az karbam qəlyanaltılar seçin
• 5. Yumurta və ya digər az karbohidrogenli qidalar yeyin
• 6. Şəkər əvəzinə bu tatlandırıcılardan istifadə edin
• 7. Restoranlarda kartof və ya çörək əvəzinə yeməyi soruşun
• 8. Buğda unu üçün az karbohidli unu əvəz edin
• 9. Südü badam və ya hindistan cevizi südü ilə əvəz edin
• 10. Qeyri-ulduzlu Veggies'i vurğulayın
• 11. Karbonda az olan Südü seçin
• 12. Sağlam yüksək proteinli qidalar yeyin
• 13. Sağlam yağlarla qidalar hazırlayın
• 14. Qida etiketlərini oxumağa başlayın
• 15. Bir qidalanma izləyicisi ilə karbonları sayın
• Ev mesajını aparın

Karbohidratları kəsmək sağlamlığınız üçün böyük fayda verə bilər.

Bir çox tədqiqat göstərir ki, aşağı karbohidrogenlər arıqlamağa və diabet və ya prediabetə nəzarət etməyə kömək edə bilər (1, 2, 3).

Karb qəbulunu azaltmağın 15 asan yolu.

1. Şəkərli-şirinləşdirilmiş içkiləri aradan qaldırın

Şəkərli şirinləşdirilmiş içkilər çox zərərsizdir.

Əlavə şəkər içərisindədirlər ki, bu da insulin müqavimətinin artması, 2 tip diabet və həddindən artıq istehlak edildikdə obezlik riski ilə əlaqədardır (4, 5, 6).

12 qram (354 ml) bir şirəli soda 38 qram karbondan, 12 unsiya şirinləşdirilmiş buzlu çaydan isə 36 qram karbon var. Bunlar tamamilə şəkərdən gəlir (7, 8).

Daha az karbon yemək istəsəniz, şəkərli-şirinli içkilərdən çəkinmək etdiyiniz ilk işlərdən biri olmalıdır.

Dadı ilə təravətləndirici bir şey içmək istəyirsinizsə, klub soda və ya buzlu çaya bir az limon və ya əhəng əlavə etməyə çalışın. Gerekirse az miqdarda az kalorili tatlandırıcı istifadə edin.

Aşağı xətt: Şəkərli içkilər karbohda yüksəkdir və şəkər əlavə olunur. Onlardan qaçınmaq karbohidrat qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

2. Çörək üzərində geri kəsin

Çörək, bir çox diyetdə əsas bir qidadır. Təəssüf ki, karbohidrogenlərdə də yüksəkdir və lif azdır.

Bu, sağlamlığa və ağırlığa mənfi təsir göstərə bilər zərif dənələrdən hazırlanan ağ çörəklərə də aiddir (9).

Çovdar kimi qidalı çörəklərdə bir dilim üçün təxminən 15 qram karboh var. Bunlardan yalnız bir neçəsi həzm olunmayan və karbohidrogenlərin yeganə tərkib hissəsidir (10).

Tam taxıl çörəyinin tərkibində vitamin və minerallar olsa da, eyni qida maddələrini daha az karbohidrogenlə təmin edən bir çox qidadır.

Bu sağlam qidalara tərəvəz, qoz-fındıq və toxum daxildir.

Ancaq çörəkdən tamamilə imtina etmək çətin ola bilər. Çətin taparsan, etmək asandır bu ləzzətli az karbohidəli çörək reseptlərindən birini sınayın.

Aşağı xətt: Bütöv taxıl çörəyi bəzi vacib qida maddələrini ehtiva edir, lakin bunlar karbohidrogenlərdə daha aşağı olan bir çox digər qidada ola bilər.

3. Meyvə şirəsi içməyi dayandırın

Bütün meyvələrdən fərqli olaraq meyvə suyu az miqdarda lif ehtiva edir və şəkərlə doludur.

Bəzi vitaminlər və minerallar təmin etsə də, şəkər və karbohidrogen baxımından şəkərli şirinləşdirilmiş içkilərdən yaxşı deyil. Bu, hətta 100% meyvə suyu üçün də doğrudur (11).

Məsələn, 12 oz (354 ml) 100% alma suyunun tərkibində 48 qram karbohidr var, bunların əksəriyyəti şəkərdir (12).

Şirədən tamamilə imtina etmək yaxşıdır. Bunun əvəzinə bir dilim portağal və ya limon əlavə edərək suyunuzu ləzzətləndirməyə çalışın.

Aşağı xətt: Meyvə suyu şəkərli-şirinləşdirilmiş içkilər qədər karbohidrogen ehtiva edir. Şirəsi içmək əvəzinə suya az miqdarda meyvə əlavə edin.

4. Az karbam qəlyanaltılar seçin

Carbs, fiş, pretzel və kraker kimi qəlyanaltı qidalarda tez bir zamanda birləşə bilər.

Bu növ qidalar da çox məmnun deyil.

Bir araşdırmada qadınlar daha az hiss etdikləri və aşağı proteinli (13) ilə müqayisədə yüksək proteinli qəlyanaltı yedikləri zaman axşam yeməyində 100 az kalori yediyi aşkar edilmişdir.

Tərkibində protein olan az karboh qəlyanaltı olması, yeməklər arasında aclıq olduqda ən yaxşı strategiyadır.

Burada 1 qoz (28 qram) xidmətində 5 qramdan az həzm oluna bilən (xalis) karbon olan bir neçə sağlam qəlyanaltı və həmçinin bəzi protein var:

• Badam: 6 qram karbon, bunlardan 3-ü lifdir.
• Fıstıq: 6 qram karbon, bunlardan 2-si lifdir.
• Macadamia qoz-fındıq: 4 qram karbon, bunlardan 2-si lifdir.
• Fındıq: 5 qram karbon, bunlardan 3-ü lifdir.
• Pecans: 4 qram karbon, bunlardan 3-ü lifdir.
• Qoz: 4 qram karbon, bunlardan 2-si lifdir.
• Pendir: 1 qramdan az miqdarda carbs.

Aşağı xətt: Yemək arasında ac qaldığınız təqdirdə əlinizdəki qoz-fındıq və pendir kimi sağlam az karboh qəlyanaltılarınız olduğundan əmin olun.

5. Yumurta və ya digər az karbohidrogenli qidalar yeyin

Bəzi səhər yeməyində az miqdarda karbohidrogenlər çox olur.

Məsələn, bir yarım stəkan (55 qram) dənəvərli dənli bitkidə, süd əlavə etmədən əvvəl (təxminən 14 qram) təxminən 30 qram həzm olunan karbra var.

Əksinə, karbonları azaltmağa çalışdığınız zaman yumurta ideal bir səhər yeməyidir.

Başlanğıclar üçün hər yumurtada 1 qramdan az miqdarda carbs var. Bunlar həm də saatlarla tam hiss etməyinizə və günün qalan hissəsində daha az kalori yeyə biləcəyiniz yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir. (15, 16, 17).

Üstəlik, yumurta son dərəcə çox yönlüdür və bir çox yolla hazırlana bilər, o cümlədən yolda səhər yeməyi üçün çox qaynadılır.

Yumurta və digər az karbohidrogenli qidaları özündə cəmləşdirən səhər yeməyi reseptləri üçün oxuyun: 18 az karbavalı səhər yeməyi reseptləri.

Aşağı xətt: Səhər yeməyi üçün yumurta və ya digər yüksək proteinli, az karbohidrogenli qidaların seçilməsi bir neçə saat ərzində tam və razı qalmağınıza kömək edə bilər.

6. Şəkər əvəzinə bu tatlandırıcılardan istifadə edin

Şəkərli qidalar və içkilər üçün şəkər istifadə etmək, xüsusən aşağı karbohidrogenli pəhrizdə sağlam bir təcrübə deyil.

Bir kaşığı ağ və ya qəhvəyi şəkərin tərkibində 50% fruktoza və 50% qlükoza olan saxaroza şəklində 12 qram karbon var (18, 19).

Bal daha sağlam görünsə də, karbohidrogenlərdə daha yüksəkdir. Bir kaşığı 17 qram karbon verir, təxminən fruktoza və qlükoza şəkərlə eyni nisbətdə olur (20).

Heç bir tatlandırıcı əlavə etmədən qidaların təbii ləzzətindən ləzzət almağı öyrənmək ən yaxşı nəticə ola bilər.

Bununla birlikdə, hətta bəzi sağlamlıq faydaları ola biləcək bir neçə təhlükəsiz şəkərsiz tatlandırıcı var:

• Stevia: Stevia Cənubi Amerikada yaranan stevia bitkisindən gəlir. Heyvan tədqiqatlarında qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə və insulinə həssaslığın artmasına kömək edildiyi göstərilmişdir (21, 22).
• Eritritol: Eritritol şəkər kimi dad verən, qan şəkəri və ya insulin səviyyəsini qaldırmayan və lövhə meydana gətirən bakteriyaları öldürərək boşluqların qarşısını almağa kömək edə bilən şəkər spirti növüdür (23, 24).
• Xylitol: Digər bir şəkər spirti, ksilitol da diş çürüməsinə səbəb olan bakteriyalarla mübarizə aparmağa kömək edir. Bundan əlavə, heyvan tədqiqatları insulin müqavimətini azaldacağını və piylənmədən qoruya biləcəyini göstərir (25, 26).

Aşağı xətt: Aşağı kalorili şəkər alternativlərindən istifadə, tamamilə şirinliyindən vaz keçmədən karb qəbulunu az saxlamağa kömək edə bilər.

7. Restoranlarda kartof və ya çörək əvəzinə yeməyi soruşun

Az karbohidrogenli pəhrizin ilkin mərhələlərində yemək yemək çətin ola bilər.

Heç bir çörəksiz və ya ağır olmayan ət və ya balıq sifariş etsəniz də, adətən tərəfdə nişasta alacaqsınız.

Bu tez-tez kartof, makaron, çörək və ya rulonlarda.

Ancaq bu nişastalar yeməyinizə 30 qram karbon əlavə edə bilər. Çox vaxt olduqca böyük olan hissənin ölçüsündən asılıdır.

Bunun əvəzinə, serverinizdən yüksək karbohidrogenlərin əvəzinə az karboh tərəvəzləri əvəz etməyinizi xahiş edin. Yeməyinizə tərəvəzlərin bir hissəsi əlavə olunarsa, tərəvəzlər nişastalı olmayan bir müddətə qədər başqa bir xidmət verə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Xaricdə yemək yeyərkən kartof, makaron və ya çörək əvəzinə tərəvəz almaq bir çox karbon qazını xilas edə bilər.

8. Buğda unu üçün az karbohidli unu əvəz edin

Buğda unu, çörək, muffins və peçenye də daxil olmaqla, əksər bişmiş malların tərkibində yüksək karbindir. Sauting və ya bişirilmədən əvvəl ət və balıqların örtülməsi üçün də istifadə olunur.

Rafine edilmiş ağ undan daha çox lif olan bütöv buğda unu da 100 qrama (3,5 unsiya) 61 qram həzm olunan karbra malikdir (27).

Xoşbəxtlikdən, qoz-fındıq və hindistan cevizindən hazırlanan unlar əla alternativdir və baqqal mağazalarında və onlayn pərakəndə satış yerlərində mövcuddur.

100 qram badam ununun tərkibində 11 qramdan az həzm olunan karboh, 100 qram hindistan cevizi ununun tərkibində 21 qram həzm olunan karboh vardır (28, 29).

Bu unlar, sauteing üçün qidaları örtmək üçün, habelə buğda ununu çağıran reseptlərdə istifadə edilə bilər. Ancaq tərkibində kleykovina olmadığı üçün hazır məhsulun tərkibi çox vaxt eyni olmayacaqdır.

Badam və hindistan cevizi unu, kekler, pancake və bənzər yumşaq, bişmiş mallar üçün reseptlərdə yaxşı işləyirlər.

Aşağı xətt: Bişmiş mallarda buğda ununun yerinə və ya soutlama və ya bişirilmədən əvvəl yeməyi örtərkən badam və ya hindistan cevizi unundan istifadə edin.

9. Südü badam və ya hindistan cevizi südü ilə əvəz edin

Süd qidalandırıcıdır, ancaq tərkibində laktoza adlanan şəkər növü olduğu üçün karbohidrogenlərdə kifayət qədər yüksəkdir.

8-unsiya (240 ml) bir stəkan yağlı və ya az yağlı südün tərkibində 12-13 qram carbs (30) var.

Qəhvəyinizə və ya çayınıza bir sıçrama süd əlavə etmək yaxşıdır.

Ancaq südlü stəkan və ya lattada və ya titrəyişdə içsəniz, bir çox karbohidrogen qatqısı verə bilər.

Bir neçə süd əvəzedicisi mövcuddur. Ən populyar olanlar hindistan cevizi və badam südüdür, lakin digər qoz-fındıq və çətənə də hazırlanmışdır. Qidalanma dəyərini yaxşılaşdırmaq üçün D vitamini, kalsium və digər vitamin və minerallar tez-tez əlavə olunur.

Bu içkilər əsasən sudur və karb tərkibi ümumiyyətlə çox aşağıdır. Əksəriyyətində 2 qram həzm olunan karboh və ya hər xidmətdən azdır (31).

Bununla birlikdə, bəzilərində şəkər var, buna görə şəkərsiz, az karbohidrogenli içki aldığınızdan əmin olmaq üçün tərkib hissəsini və qidalanma etiketini yoxlayın.

Aşağı xətt: Mütəmadi süd yerinə badam südü, hindistan cevizi südü və ya digər alternativ az karboh süd əvəzedicilərindən istifadə edin.

10. Qeyri-ulduzlu Veggies'i vurğulayın

Tərəvəzlər az karbohidrogenli pəhrizdə dəyərli qida və lif mənbəyidir. Bunlara fitokimyəvi maddələr də daxildir (bitki birləşmələri), bir çoxu sizi xəstəliklərdən qorumağa kömək edən antioksidanlardır (32).

Bununla birlikdə, karbohidrogeninizi aşağı salmaq üçün nişastalı olmayan növləri seçmək vacibdir.

Yerkökü, çuğundur, şirin kartof, noxud, lima lobya və qarğıdalı kimi bəzi kök tərəvəzləri və paxlalı bitkilər karbohidrogenlərdən orta yüksəkdir.

Xoşbəxtlikdən, yeyə biləcəyiniz çox dadlı, qidalandırıcı aşağı karbra veggies var.

Onlar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün aşağıdakıları oxuyun: Ən yaxşı karbonlu 21 tərəvəz.

Aşağı xətt: Yemək və lif yüksək suqəbuledici təmin edərkən karbohidrogen alışını az saxlamaq üçün nişastalı olmayan tərəvəzləri seçin.

11. Karbonda az olan Südü seçin

Süd məhsulları dadlıdır və çox sağlam ola bilər.

Başlanğıclar üçün onların tərkibində kalsium, maqnezium və digər vacib minerallar var.

Süd, həmçinin bir neçə araşdırmada yağ itkisini təşviq etdiyi nümayiş olunan yağ turşusunun bir növü olan konjülatılmış linoleik turşunu (CLA) ehtiva edir (33).

Ancaq bəzi süd qidaları az karbohidrogenli pəhrizdə pis seçimdir. Məsələn, meyvə ətirli qatıq, dondurulmuş qatıq və puding tez-tez şəkərlə yüklənir və karbonda çox olur.

Digər tərəfdən, yunan qatıq və pendir karbohidrogenlərdə daha azdır və iştahı azaltmaq, dolğunluğu təşviq etmək, bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmaq üçün göstərilmişdir (34, 35, 36, 37).

100 qrama (3.5 oz) karb miqdarı ilə yanaşı bir neçə yaxşı süd seçimidir:

• Düz Yunanlı qatıq: 4 qram karbon.
• Pendir (brie, mozzarella, ceddar və s.): 1 qram carbs.
• Ricotta pendiri: 3 qram carbs.
• Kəsmik pendir: 3 qram carbs.

Aşağı xətt: Çox az miqdarda karbohid olan südün faydalarını əldə etmək üçün yunan qatıq və pendir seçin.

12. Sağlam yüksək proteinli qidalar yeyin

Hər yeməkdə yaxşı bir protein mənbəyi yemək, karbonları azaltmağı asanlaşdıra bilər və arıqlamaq istəsəniz bu xüsusilə vacibdir.

Protein "dolğunluq hormonu" PYY-nin sərbəst buraxılmasına səbəb olur, aclığı azaldır, qida əzabı ilə mübarizə aparır və kilo vermək zamanı əzələ kütləsini qoruyur (38, 39, 40).

Zülal, yağ və ya karbra ilə müqayisədə daha yüksək istilik dəyərinə malikdir, yəni bədəninizdəki maddələr mübadiləsi sürətini həzm edərkən və metabolizə edərkən daha çox artır (41).

Hər yeməkdə ən azı bir proteinli, az karbohidrogenli qidaların bu siyahıdan daxil edilməsinə əmin olun:

• Ət
• Quşçuluq
• Balıq
• Yumurta
• Fındıq
• Pendir
• Kəsmik pendir
• yunan qatığı
• Whey protein tozu

Aşağı xətt: Hər yeməkdə sağlam zülal istehlak etmək, özünüzü tam hiss etməyinizə, əziyyətlərinizlə mübarizə aparmağa və metabolik sürətinizi artırmağa kömək edə bilər.

13. Sağlam yağlarla qidalar hazırlayın

Yağ bəzi karbohidrogenləri əvəz edir və aşağı karb pəhrizində adətən kalorilərin 50% -dən çoxunu təşkil edir.

Buna görə nəinki ləzzət əlavə edən, həm də sağlamlığınıza xeyir verən yağları seçmək vacibdir.

Ən sağlam seçimlərdən ikisi bakirə hindistan cevizi yağı və əlavə bakirə zeytun yağıdır.

Bakirə hindistan cevizi yağı, yüksək bişirmə temperaturlarında çox sabit bir doymuş yağdır. Yağının çox hissəsi qarın yağını azaldacaq və HDL xolesterolunu artıra bilən orta zəncirli trigliseridlərdir (MCTs) (42, 43).

Bundan əlavə, bu MCT-lər də iştahanı azalda bilər. Bir araşdırmada, MCT-lə zəngin bir səhər yeməyi yeyən kişilər, naharda uzun zəncirli trigliseridlərdən yüksək bir səhər yeməyi yeyən kişilərə nisbətən naharda daha az kalori yedilər (44).

Əlavə bakirə zeytun yağı, qan təzyiqini azaltmaq, arteriyalarınıza uzanan hüceyrələrin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq və çəki artımının qarşısını almağa kömək edir (45, 46, 47).

Aşağı xətt: Sağlam yağlarla az karbohidrogenli yeməklər ləzzəti artıra bilər, dolğunluq hissini aşılaya və sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.

14. Qida etiketlərini oxumağa başlayın

Qida etiketlərinə baxmaq, qablaşdırılan qidaların karb tərkibi haqqında qiymətli məlumatlar verə bilər.

Açar hara baxacağını və hər hansı bir hesablamanın aparılmasının lazım olub-olmadığını bilir.

ABŞ-dan kənarda yaşayırsınızsa, carbs bölməsindəki lif artıq alınmış olacaq.

ABŞ-da yaşayırsınızsa, həzm olunan ("xalis") karb tərkibini əldə etmək üçün karbondan qram lifini çıxara bilərsiniz.

Paketə neçə porsiyanın daxil olmasına baxmaq da vacibdir, çünki çox vaxt birdən çoxdur.

Bir cığır qarışığında hər qramda 7 qram karboh və cəmi 4 porsiyon varsa, bütün çantanı yeyirsinizsə, 28 qram karbon almağa davam edəcəksiniz.

Qida etiketlərini oxumaq haqqında daha çox məlumatı burada tapa bilərsiniz: Aldatmadan qida etiketlərini necə oxumaq olar.

Aşağı xətt: Qida etiketlərini oxumaq, qablaşdırılan qidalarda nə qədər karbonun olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

15. Bir qidalanma izləyicisi ilə karbonları sayın

Qidalanma izləyicisi gündəlik qida qəbulunu izləmək üçün əla vasitədir. Əksəriyyəti həm onlayn, həm də smartfon və planşet üçün tətbiq kimi mövcuddur.

Hər yemək və qəlyanaltı üçün qida suqəbuledici daxil olduqda, karbohidrogenlər və digər qidalar avtomatik hesablanır.

Ən məşhur qidalanma izləmə proqramlarından bəziləri MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay və Cron-o-Meterdir.

Bu proqramlar qidalandırıcı ehtiyaclarınızı çəkinizə, yaşınıza və digər amillərə əsasən hesablayır, ancaq gündəlik karb hədəfinizi düzəldə və istədiyiniz zaman dəyişdirə bilərsiniz.

Qida məlumat bazalarındakı məlumatların əksəriyyəti etibarlıdır. Ancaq unutmayın ki, bu proqramların bəziləri insanlara həmişə düzgün olmaya biləcək xüsusi qidalanma məlumatlarını əlavə etməyə imkan verir.

Aşağı xətt: Bir qidalanma izləmə tətbiqini və ya onlayn proqramı istifadə edərək, karb qəbulunu izləməyə və nizamlamağa kömək edə bilərsiniz.

Ev mesajını aparın

Sağlam bir karbohidrogenli bir həyat tərzinə keçid, doğru məlumat və vasitələriniz varsa nisbətən asandır.

Aşağı karbohidrogenli pəhrizin necə qurulacağını düşünürsünüzsə, burada yeni başlayanlar üçün ətraflı bir karbohidrogen planı var.