Gündəlik narahatlıqdan qurtulmağın 15 asan yolu

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Texniki olaraq, narahatlıq yaxınlaşan bir hadisə ilə bağlı narahatlıqdır. Biz gələcəyi, həqiqətdə heç bir əsası olmayan bəzən qorxunc proqnozlarla təxmin edirik. Gündəlik həyatda narahatlığın fiziki və emosional simptomları ürək dərəcəsinin artması (hətta infarkt), işdə və məktəbdə zəif konsentrasiyası, yuxu problemləri və yalnız ailə, dostlar və iş yoldaşları üçün ümumi bir Crankasaurus Rex ola bilər.

Anksiyete və stress, qəbul edilən təhlükələrə fiziki və emosional reaksiyalardır (bu, həmişə real deyil). Əksəriyyətimiz pələnglərdən qaçmadığımızdan, meşədə ovçuluqdan və toplaşmaqdan qaçmadığımıza görə, bizi çox vaxt kənara qoyan kiçik şeylər olur: həddən artıq yüklənmiş e-poçt qutusu, səhər tələsik saatı və ya açarları tükənməzdən əvvəl itirmək. qapı. Xoşbəxtlikdən, gün ərzində əlavə olunan bir neçə asan dəyişikliklə bu cür stressi məğlub etmək asandır.

Qeyd: Ciddi bir narahatlıq pozğunluğu ilə məşğul ola biləcəyinizi düşünürsünüzsə, müalicə haqqında bir tibb mütəxəssisi ilə danışın. Semptomlarınızı idarə etmək üçün bir çox variant var. Ancaq gündəlik narahatlığı azaltmaq istəsəniz, bu 15 ipucu sizi qısa müddətdə sakit olmağa və toplanmağa aparacaq.

Bir Xiyar kimi Sərin-Fəaliyyət Planınız

1. Kifayət qədər yuxu alın. Uyğun olmayan yuxu ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Yalnız fiziki sağlamlığımıza təsir etmir, həm də yuxu olmaması ümumi narahatlıq və stresə də kömək edə bilər. Bəzən narahat bir döngəyə çevrilir, çünki narahatlıq tez -tez yuxunun pozulmasına səbəb olur.Xüsusilə narahatlıq hiss etdiyiniz zaman tam yeddi-doqquz saat mürgüləmə vaxtı təyin etməyə çalışın və bir neçə gecə şirin yuxunun gün ərzində bu narahatlıq səviyyələri üçün nə etdiyini görün.

2. Gülümsəmək. İş bizi ruhdan saldıqda, gülmək üçün qısa bir fasilə vermək yaxşı olar. Araşdırmalar göstərir ki, gülüş depressiya və narahatlıq əlamətlərini azalda bilər, buna görə də əsəbi sinirləri sakitləşdirmək üçün komik bir YouTube klipinə baxmağı düşünün.

3. Beynin işini pozun. Fiziki qarışıqlıq = zehni qarışıqlıq. Səliqəsiz bir iş yeri istirahət etməyi çətinləşdirə bilər və işimizin bitməyəcəyi kimi görünə bilər. Yaşayış sahəsini və ya iş sahəsini səliqəyə salmaq üçün 15 dəqiqə vaxt ayırın və sonra əşyaları təmiz və narahatlıqdan uzaq tutmağı vərdiş halına gətirin. Məntiqli düşünməyimizə kömək edəcək və narahatlığa o qədər yer qalmayacaq.

4. Minnətdarlıq bildirin. Araşdırmalar, minnətdarlığın ifadə edilməsinin, xüsusən də yaxşı istirahət etdiyimiz zaman narahatlığı azaltmağa kömək etdiyini təsbit etdi. Minnətdarlıq jurnalına başlayın və minnətdarlıq zehniyyətinə girin və məğlub olma zehniyyətindən çıxın.

5. Düzgün yeyin. Anksiyete bədənimizi tamamilə boşa çıxara bilər: İştahımız dəyişə bilər və ya müəyyən qidalar istəyə bilərik. Bədənə lazım olan dəstəyi vermək üçün B vitamini və omeqa-3s kimi qida ehtiva edən qidalar və bəzi sağlam taxıl karbohidratları yeməyə çalışın. Tədqiqatlar B vitaminini yaxşı psixi sağlamlıqla əlaqələndirdi və omeqa-3s depressiya və narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər. Tam taxıl karbohidratları, sakit olmağımıza kömək edən "özünü yaxşı hiss edən" nörotransmitter olan serotonin səviyyələrini tənzimləməyə kömək edir. İstəklərimiz başqa cür söyləsə də, araşdırmalar şəkərli və işlənmiş qidaların yeməsinin narahatlıq əlamətlərini artıra biləcəyini göstərir.

6. Nəfəs almağı öyrənin. Çaxnaşma hücumlarının qarşısını almaq üçün faydalı bir vasitə olan nəfəs həm də gün ərzində narahatlıq səviyyənizin harada olduğunu göstərən əla bir göstəricidir. Qısa, dayaz nəfəslər beyində və bədəndə stress və narahatlıq deməkdir. Digər tərəfdən, şüurlu şəkildə nəfəs almaq, üstəgəl nəfəsi uzatmaq və gücləndirmək beyinə istirahət etməyin yaxşı olduğu barədə siqnallar göndərməyə kömək edir.

7. Meditasiya edin. İndiyə qədər bir çoxumuz meditasiyanın rahatladığını eşitmişik, lakin elm adamlarının kəşf etdiyi şey budur ki, meditasiya əslində beyindəki boz maddənin miqdarını artırır, əslində bədəni daha az stressə qaytarır. Bir sıra son tədqiqatlar meditasiyanın narahatlıq, əhval və stres simptomlarına müsbət təsirini vurğulayır. Meditasiya həm də beyni müşahidə etməyin bir yoludur, zehnimizin narahatlıq doğuran fikirləri necə yaratdığını anlamağa imkan verir. Beynin düşüncə nümunələrini anlamaq bu düşüncələrdən uzaqlaşmağa kömək edə bilər.

8. Görmə lövhəsi yaradın. Gələcək böyük və qorxulu görünürsə, qarşıda nə gözlədiyinə dair fikirləri dəyişməyə çalışın. Bəzən konkret məqsədlər qoyaraq, gələcəkdə bilinməyən narahatlıqları aradan qaldıra bilərsiniz. Gələcək layihələr və imkanlar haqqında həyəcan yaradan bir görmə lövhəsi hazırlamaq üçün bir saat ayırın. Və məkrli olmayanlar üçün Pinterest-dən istifadə edərək bir az Pinspiration istifadə edərək e-görmə lövhəsi yaratmağa çalışın. Lövhəni hazırlayarkən T.H.I.N.K.-dan istifadə etməyə çalışın. alət: Mənim fikrim doğru, faydalı, ilhamverici, zəruri və mehribandırmı? Yoxdursa, fikri tərk edin.

9. Ətrafda oynayın. Uşaqlar və heyvanlar, həddindən artıq gələn qutularını vurğulamadan, fitri olaraq oynamaq qabiliyyətinə sahib görünürlər. Biznes ofisləri bizə fasilələr verənə qədər biz öz oyun vaxtımız üçün məsuliyyət daşımalıyıq. Bir dostunuzun itini gəzintiyə çıxarmağı təklif edin və ya günortadan sonra başınızdan çıxmaq və diqqətsiz canlıların nümunə göstərməsinə icazə verin.

10. Susmaq. Tamamilə əlaqəni kəsə biləcəyiniz bir vaxt planlaşdırın. Yalnız beş dəqiqə olsa belə, sizin üçün davamlı və mümkün görünən zaman artımları ilə başlayın. Bu o deməkdir ki, telefon sönür, e-poçt yoxdur, televizor yoxdur, xəbər yoxdur, heç nə yoxdur. Başqalarına sizinlə əlaqə qura bilməyəcəklərini bildirin ki, narahat olmayın. Həddindən artıq səs-küyün stress səviyyələrimizi artıra biləcəyinə dair bəzi sübutlar var, buna görə də gündəlik həyatın bütün qarışıqlıqları arasında müqəddəs bir səssiz vaxt təyin edin.

11. Narahat ol. Bəli, özümüzü çaşqınlığa sala bilərik, ancaq müəyyən bir müddət üçün. Ağlınıza ağır bir şey gəldikdə və ya qorxunc bir şeyin baş verəcəyinə inandığınızda, yalnız 20 dəqiqə ərzində bu narahatlığı yaratmağa çalışın. Ssenarinin bütün mümkün nəticələrini düşünün, bəzi oyun planlarını müəyyənləşdirin və 20 dəqiqə keçdikdən sonra bu barədə düşünməyi dayandırın. Vaxt limitini aşmaq şirnikləndiricisinin qarşısını almaq üçün ayrılmış vaxt keçdikdən sonra dostunuza zəng edin. Və ya bu oyun vaxtının bir hissəsini dərhal sonra planlaşdırın.

12. Öncədən planlaşdırın. Qarşıdakı günə hazırlaşaraq, narahat düşüncələrlə əvvəlcədən mübarizə aparın. Cədvəl və ya işlər siyahısı hazırlamağa çalışın və məhsuldarlığı artıran vərdişlər inkişaf etdirin. Bu səbəbdən hər səhər çılğınca bu açarları axtarmağa 10 əlavə dəqiqə sərf etmək əvəzinə, evə gələndə həmişə onları eyni yerə qoymağı vərdiş halına gətirin. Gecə paltar hazırlayın, idman çantasını yığın və qapının ağzında buraxın və ya vaxtından əvvəl nahar edin. Narahatlığa səbəb olan inancları necə "düşünmədən" çıxarmağa diqqət yetirin, onlar görünməzdən əvvəl hazırlayın.

13. Müsbət hər şeyi gözünüzdə canlandırın. Narahat düşüncələrlə qarşılaşdığınız zaman vəziyyəti sakit, asan və aydın şəkildə idarə etdiyinizi təsəvvür etmək üçün bir anlıq vaxt ayırın. Mövcud psixi vəziyyətə fikir verməməyə çalışın; yalnız fırtınada hamar üzmək hissinə diqqət yetirin. Texnika "rəhbər edilən təsvir" və ya "rəhbər edilən vizuallaşdırma" adlanır və stress hisslərini azaltmağa kömək edə bilər.

14. Rahatlaşdırıcı bir şeyin iyini hiss edin. Sakitləşdirici yağları qoxulamağa çalışın. Fesleğen, anis və çobanyastığı əla seçimdir; bədəndəki gərginliyi azaldır və zehni aydınlığı artırmağa kömək edir.

15. Söhbət. Çox sosial dəstəyi olan insanlar, tək uçanlara nisbətən stresə daha az mənfi reaksiya verirlər. Çox güman ki, bu, sosiallaşmanın narahatlığı azaldan təsiri olan oksitosin hormonunun istehsalını stimullaşdırmasıdır. Növbəti dəfə üfüqdə bir qəribə görünəndə bir neçə dost götür və gəzməyə get və ya tez bir söhbət et.

Takeaway

İdeal bir dünyada stress və ya narahatlıq yaradan düşüncələr ağlımıza gəlməzdi. Amma biz insanıq və istər -istəməz şeylər üçün narahatıq. Çaşqınlığa başladıqda düşüncələrimizi dəyişdirmək, beynimizi sakitləşdirmək, bədənimizi rahatlatmaq və oyuna qayıtmaq üçün atacağımız çox kiçik addımlar var.

Həmişə olduğu kimi, bu ipuçlarının kəsilməyəcəyini və daha əhəmiyyətli bir narahatlıq problemini həll etmək üçün bir az əlavə yardıma ehtiyacınız olub olmadığını bir psixoterapevtlə yoxlamağınızdan əmin olun!

Gündəlik stresslərdən əziyyət çəkirsiniz? Narahatlığın öhdəsindən gəlmək üçün nə edirsiniz? Müəllifi @giuliana_h ünvanında şərh edin və ya tvit edin.

Bu məqalə Greatist Ekspertlər Dr. Michael Mantell və Dr Jeffrey Rubin tərəfindən oxunmuş və təsdiq edilmişdir.

Üçün nəzərdən keçirin