İnsulin səviyyənizi aşağı salmağın 14 yolu

MəZmun

• 1. Az karbohidrogenli diyetə əməl edin
• 2. Apple Cider sirkəsini götürün
• 3. Hissə ölçülərinə baxın
• 4. Şəkərin bütün formalarından çəkinin
• 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
• 6. Yeməklərə və içkilərə darçın əlavə edin
• 7. Təmizlənmiş karbonlardan uzaq durun
• 8. Oturaq davranışdan çəkinin
• 9. Aralıq oruc tutun
• 10. Çözünür Fiber İstehsalını artırın
• 11. Qarın yağını itirir
• 12. Yaşıl çay içmək
• 13. Yağlı Balıq yeyin
• 14. Zülalın düzgün miqdarını və növünü əldə edin
• Ev mesajını aparın

İnsulin, mədəaltı vəzinizin istehsal etdiyi son dərəcə əhəmiyyətli bir hormondur.

Hüceyrələrinizə enerji üçün qandan şəkər almağa imkan vermək kimi bir çox funksiyaya malikdir.

Bununla birlikdə, çox insulin ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Hiperinsulinemiya olaraq da bilinən yüksək səviyyəyə sahib olmaq, piylənmə, ürək xəstəliyi və xərçənglə əlaqələndirilmişdir (1, 2, 3).

Yüksək qan insulin səviyyəsi də hüceyrələrinizin hormonun təsirinə davamlı olmasına səbəb olur.

İnsulinə davamlı olanda mədəaltı vəziniz əmələ gəlir daha çox insulin, zərərli bir dövr meydana gətirir (4).

Budur, insulin səviyyənizi aşağı salmaq üçün edə biləcəyiniz 14 şey.

1. Az karbohidrogenli diyetə əməl edin

Üç makronutrientdən - karbohidrogenlər, zülallar və yağlar - karbaşlar qan şəkərini və insulin səviyyəsini ən çox artırır.

Bu və digər səbəblərə görə az karbohidrogenlər arıqlamaq və şəkər xəstəliyinə nəzarət etmək üçün çox təsirli ola bilər.

Bir çox tədqiqat, digər diyetlərlə müqayisədə insulin səviyyəsini aşağı salmaq və insulinə həssaslığı artırmaq qabiliyyətini təsdiqlədi (5, 6, 7, 8, 9).

Maddələr mübadiləsi sindromu və polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) kimi insulin müqaviməti ilə xarakterizə olunan sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar, karb məhdudiyyəti ilə insulinin kəskin şəkildə aşağı düşməsini hiss edə bilərlər.

Bir araşdırmada, metabolik sindromu olan insanlar, 1500 kalori ehtiva edən ya da az yağlı və ya az karbohidrogenli pəhriz qəbul etmək üçün təsadüfi edilmişlər.

İnsulin səviyyəsi aşağı yağlı qrupda (10) 19% ilə müqayisədə aşağı karb qrupunda orta hesabla 50% azalıb.

Digər bir araşdırmada, PCOS olan qadınlar çəkisini qorumaq üçün kifayət qədər kalori olan daha az karb pəhriz yedikdə, daha yüksək karb pəhrizi yediklərinə nisbətən insulin səviyyəsində daha çox azalma yaşadılar (11).

Aşağı xətt: Aşağı karbalı pəhrizlərdə piylənmə, diabet, metabolik sindrom və PCOS olan insanlarda insulinə həssaslığın artırılması və insulin səviyyəsinin aşağı düşdüyü göstərilmişdir.

2. Apple Cider sirkəsini götürün

Apple sirkə sirkəsi, yeməkdən sonra insulin və qan şəkəri sıçramalarının qarşısını alması üçün kredit götürüldü.

Bunun əsasən sirkə yüksək karbohidrogenli qidalarla qəbul edildiyi ortaya çıxdı (12, 13, 14).

Kiçik bir araşdırma, təxminən 2 xörək qaşığı (28 ml) sirkə qarışığı yüksək karbohidrogenli yemək qəbul edən insanların, yeməkdən 30 dəqiqə sonra (14) aşağı insulin səviyyələrini və daha çox dolğunluq hiss etdiklərini tapdı.

Tədqiqatçılar bu təsirin qismən sirkənin mədə boşaldılmasını gecikdirmə qabiliyyətinə bağlı olduğuna və şəkərin qana tədricən udulmasına səbəb olduğuna inanırdılar (15).

Aşağı xətt: Sirkə, karbohidrogenlərdə yüksək miqdarda yemək və istehlak etdikdən sonra yüksək insulin səviyyəsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

3. Hissə ölçülərinə baxın

Mədəaltı vəzi yediyiniz yeməyin növündən asılı olaraq müxtəlif miqdarda insulin buraxsa da, bir anda hər hansı bir qidanı çox yemək hiperinsulinemiyaya səbəb ola bilər.

Bu xüsusilə insulin müqaviməti olan obez insanlarda narahatlıq doğurur.

Bir araşdırmada, 1300 kalorili yemək istehlak edən insulinə davamlı obez insanlarda eyni yeməyi istehlak edən arıq insanlar arasında insulinin iki dəfə artması müşahidə edilmişdir.

Həm də "metabolik cəhətdən sağlam" hesab olunan obez insanlar kimi insulinin təxminən iki dəfə artmasını yaşamışlar (16).

Daha az kalori istehlak etdikləri pəhriz növündən (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23) asılı olmayaraq kilolu və obez şəxslərdə insulin həssaslığının artması və insulin səviyyəsinin azalması ardıcıl göstərilmişdir.

Bir araşdırma metabolik sindromlu 157 insanda fərqli kilo vermək üsullarına baxdı.

Tədqiqatçılar, kalorili məhdudlaşdıran qrupda oruc insulin səviyyəsinin 16%, hissə nəzarəti tətbiq edən qrupda isə 12% azaldığını tapdılar (23).

Aşağı xətt: Kalori qəbulunu hissə nəzarəti və ya kalori saymaqla azaltmaq, tip 2 diabet və ya metabolik sindromlu kilolu və obez insanlarda insulin səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.

4. Şəkərin bütün formalarından çəkinin

Şəkər insulin səviyyənizi aşağı salmağa çalışdığınız zaman uzaq durmağın ən vacib qidası ola bilər.

İnsanların ya konfet və ya fıstıq həddindən artıq yediyi bir araşdırmada, fıstıq qrupunda fıstıq qrupundakı 12% artımla müqayisədə konfet qrupu oruc insulin səviyyəsində 31% artım yaşadı.

Digər bir araşdırmada, insanlar çox miqdarda şəkər olan mürəbbələri istehlak etdikdə, insulin səviyyəsi aşağı şəkərli mürəbbələri (25) istehlak etdikdən sonra daha çox artdı.

Fruktoza masa şəkərində, balda, yüksək fruktoza qarğıdalı siropunda, agave və şərbətdə olur. Böyük miqdarda istehlak insulin müqavimətini artırır və nəticədə insulin səviyyəsini daha yüksək səviyyəyə qaldırır (26, 27, 28).

Bir araşdırmada insanların 14 gün ərzində hər gün 50 qram masa şəkəri, bal və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropu istehlak etdikdən sonra oxşar insulin reaksiyalarının olduğu ortaya çıxdı.

Digər bir araşdırmada, adi diyetə yüksək şəkərli qidalar əlavə edən kilolu insanlar, oruc insulin səviyyəsində 22% artım yaşadılar.

Bunun əksinə, adi diyetə süni şəkildə şirinləşdirilmiş qidalar əlavə edən qrup 3% yaşadı azalmaq oruc insulin səviyyəsində (30).

Aşağı xətt: Hər hansı bir formada yüksək miqdarda şəkər qəbulu insulinin səviyyəsini artıraraq insulin müqavimətini artırdığı göstərilmişdir.

5. Mütəmadi olaraq məşq edin

Mütəmadi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq güclü insulin azaldır.

Aerobik məşq, obez və ya tip 2 diabetli insanlarda insulinə həssaslığın artmasında çox təsirli görünür (31, 32, 33, 34).

Bir araşdırma iki qrupu müqayisə etdi. Biri davamlı aerobik məşq etdi, digəri yüksək intensivlik intervalında məşq etdi.

Tədqiqat hər iki qrupun fitnessdə irəliləyişlər yaşadığına baxmayaraq, yalnız davamlı aerob fəaliyyət göstərən qrupun insulin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldıqlarını tapdı (34).

Müqavimət təhsili, yaşlı və oturaq yetkinlərdə insulin səviyyəsinin azalmasına kömək edə biləcəyini göstərən araşdırmalar da mövcuddur (35, 36).

Aerobik və müqavimət məşqlərini birləşdirmək ən təsirli görünür və insulinin həssaslığına və səviyyələrinə çox təsir göstərir (37, 38, 39).

101 məmə xərçəngindən xilas olan bir araşdırmada, 16 həftə boyunca güc təhsili və dözümlülük məşqləri ilə məşğul olanlar, insulin səviyyəsində 27% azalma yaşadılar (39).

Aşağı xətt: Aerobik məşq, güc təhsili və ya hər ikisinin birləşməsi insulinə həssaslığın artmasına və səviyyənizin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

6. Yeməklərə və içkilərə darçın əlavə edin

Darçın, sağlamlığı təbliğ edən antioksidantlarla yüklənmiş ləzzətli bir ədviyyatdır.

Sağlam insanlarda və insulinə müqavimət göstərənlərdə aparılan araşdırmalar, darçın qəbul etmənin insulinə həssaslığını artıraraq insulin səviyyəsini aşağı sala biləcəyini göstərir (40, 41, 42).

Bir araşdırmada, düyü pudinqində təxminən 1,5 çay qaşığı darçın istehlak edən sağlam insanlar, darçın olmadan düyü pudingini yediklərinə nisbətən insulin reaksiyalarını xeyli aşağı saldılar (41).

Digər bir kiçik araşdırmada, 14 gün darçın qəbul etdikdən sonra yüksək şəkərli içki içən gənc kişilər, 14 gün platsebo qəbul etdikdən sonra içdikləri içki ilə müqayisədə daha az insulin səviyyəsini yaşadılar (42).

Qeyd etmək vacibdir ki, bütün tədqiqatlar darçının səviyyənizi aşağı saldığını və ya insulinə həssaslığını artırdığını tapmadı. Darçının təsiri insandan fərqli ola bilər (43, 44).

Bununla birlikdə, gündə bir çay qaşığı (2 qram) daxil etmək, sağlamlığınıza xeyir verə bilər, hətta səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə azaltmasa da.

Aşağı xətt: Bəzi tədqiqatlar müəyyən etdi ki, darçının qidalara və ya içkilərə əlavə edilməsi insulin səviyyəsini aşağı salır və insulinə həssaslığı artırır.

7. Təmizlənmiş karbonlardan uzaq durun

Rafinli karbohidrogenlər bir çox insanın diyetinin əsas hissəsidir.

Ancaq heyvanlar və insanlarda aparılan araşdırmalar, onları müntəzəm istehlak etməyin bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini müəyyən etdi.

Bunlara yüksək insulin səviyyəsi və çəki artımı daxildir (45, 46, 47).

Bundan əlavə, zərif karbohidrogenlərin yüksək glisemik indeksi var.

Glisemik indeks (GI) müəyyən bir qidanın qan şəkərini artırmaq qabiliyyətini ölçən bir miqyasdır. Glisemik yük bir qidanın glikemik indeksini, habelə bir süfrədə olan həzm olunan karbonun miqdarını nəzərə alır.

Bir sıra tədqiqatlar insulin səviyyələrini fərqli dərəcədə təsir edib-etmədiyini öyrənmək üçün müxtəlif glisemik yüklərlə qidaları müqayisə etmişdir.

Tapdılar ki, yüksək glisemik yüklü bir yemək yedikdə, iki qidanın karb tərkibi oxşar olsa da, aşağı glisemik yüklü qidanın eyni hissəsini yeməkdən daha yüksək səviyyələri artırır (48, 49, 50).

Bir araşdırmada, kilolu insanlar, 10 həftə boyunca iki məhdudiyyətsiz kalorili diyetdən birini izlədi. Bir test yeməkdən sonra, yüksək GI qrupu, aşağı GI qrupundan (51) daha yüksək insulin səviyyəsinə sahib idi.

Aşağı xətt: Həzm olunan və tez bir zamanda həzm olunan bütöv qidalarla təmizlənmiş karbonların əvəz edilməsi insulin səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edə bilər.

8. Oturaq davranışdan çəkinin

İnsulin səviyyəsini azaltmaq üçün aktiv bir həyat tərzi sürmək vacibdir.

1600 nəfərdən çox insanın apardığı bir araşdırmada ən çox oturanların həftədə ən azı 150 dəqiqə orta fəaliyyət göstərənlər (metabolik sindrom) ilə müqayisədə təxminən iki dəfə çox olduğu aşkar edilmişdir (52).

Digər tədqiqatlar göstərdi ki, uzun müddət oturmaqdan çox, ayağa qalxmaq və gəzmək insulin səviyyəsini yeməkdən sonra sıçramamağa kömək edə bilər (53, 54).

Orta yaşlı oturaq qadınlarda 12 həftəlik bir araşdırma böyük bir yeməkdən sonra 20 dəqiqə gəzən qadınların, yeməkdən sonra gəzməyən qadınlarla müqayisədə insulin həssaslığının artdığını təsbit etdi.

Bundan əlavə, gəzinti qrupu daha uyğunlaşdı və bədən yağını itirdi (55).

Digər bir araşdırma, tip 2 diabet riski olan 113 kilolu kişiyə baxdı.

Gündə ən çox addım atan qrup, gündə ən az addım atan qrupla müqayisədə insulin səviyyəsində ən çox azalma görmüş və ən çox qarın yağını itirmişdir (56).

Aşağı xətt: Uzun oturmağın qarşısını almaq və gəzməyə və ya digər orta fəaliyyətlərə sərf etdiyiniz vaxtın miqdarını artırmaq insulin səviyyəsini azalda bilər.

9. Aralıq oruc tutun

Aralıq arıqlamaq kilo vermək üçün çox məşhur hala gəldi.

Tədqiqat insulin səviyyəsinin gündəlik kalori məhdudlaşdırılması qədər təsirli şəkildə azaldılmasına kömək edə biləcəyini təklif edir (57).

Bir araşdırmada, obez qadınların arıqladıqları və ya maye və ya qatı yemək ilə kalorili məhdud aralıqlı oruc tutduqdan sonra sağlamlıq baxımından başqa bir yaxşılaşma olduğu göstərilmişdir.

Ancaq yalnız maye pəhriz oruc insulin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb (58).

Alternativ günlük oruc bir gün oruc tutmağı və ya kəskin şəkildə kalori azaltmağı və ertəsi gün normal yemək ehtiva edir. Bəzi tədqiqatlar insulin səviyyəsini təsirli dərəcədə azaldır (59, 60).

Bir araşdırmada, 22 gün boyunca hər gün oruc tutan 26 nəfərin, orta hesabla (60) oruc insulin səviyyəsində təsirli bir 57% azalma yaşanmışdır.

Bir çox insan aralıqsız orucun faydalı və xoş olmasına baxmayaraq, bu, hər kəsə yaramır və bəzi insanlarda problem yarada bilər.

Aralıq oruc haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bu yazını oxuyun.

Aşağı xətt: Aralıq oruc insulinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq araşdırma nəticələri qarışıqdır və yemək üsulu hər kəsə yaraşmaya bilər.

10. Çözünür Fiber İstehsalını artırın

Çözünür lif, kilo verməyə kömək etmək və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları təmin edir.

Su udur və bir həzm sistemi vasitəsilə qidaların hərəkətini ləngidən bir gel əmələ gətirir. Bu, dolğunluq hissini artırır və yeməkdən sonra qan şəkərinin və insulinin çox tez artmasının qarşısını alır (61, 62, 63, 64).

Bir araşdırma nəticəsində ən çox həll olunan lif yeyən qadınların, ən az miqdarda həll olunan lif yeyən qadınlarla müqayisədə insulinə davamlı olma ehtimalı yarı olduğunu söylədi.

Çözünür lif, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran və insulin müqavimətini azalda bilən bağırsaqda yaşayan dost bakteriyaları qidalandırmağa kömək edir.

Şişman yaşlı qadınların altı həftəlik nəzarətində olan bir araşdırmada, kətan toxumunu qəbul edənlər, probiyotik və ya plasebo qəbul edən qadınlara nisbətən insulin həssaslığı və aşağı insulin səviyyələrində daha çox artım yaşadılar (66).

Ümumiyyətlə, bütün qidalardan olan lif, əlavə qarışıq şəklində olsa da, insulini azaltmaqda daha təsirli olur.

Bir araşdırmada bütövlükdə qida və əlavə lifin azaldığı insulin səviyyəsinin ən yüksək olduğu təsbit edildi. Bu arada, digərləri, insanın qara lobya yedikləri zaman bir lif əlavəsi alarkən deyil, insulinin azaldığını tapdılar (67, 68).

Aşağı xətt: Xüsusilə bütün qidalardan həll olunan lif, xüsusilə obezlik və ya tip 2 diabetli insanlarda insulinə həssaslığın və aşağı insulin səviyyəsinin artdığı göstərilmişdir.

11. Qarın yağını itirir

Visseral və ya qarın yağı olaraq da bilinən qarın yağı bir çox sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.

Qarın ətrafında çox miqdarda yağ gəzdirmək hiperinsulinemiyaya səbəb olan iltihaba və insulin müqavimətinə səbəb olur (69, 70, 71).

Tədqiqatlar göstərir ki, qarın yağının azalması insulinə həssaslığın artmasına və insulin səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur (72, 73, 74).

Maraqlıdır ki, bir araşdırma qarın yağını itirən insanların, qarın yağının bir hissəsini geri qaytardıqdan sonra da insulinə həssaslığı üçün faydaları qoruduğunu tapdı (75).

Təəssüf ki, insulin səviyyəsi yüksək olan insanlar tez-tez arıqlamaqda çox çətinlik çəkirlər. Bir araşdırmada, ən yüksək səviyyədə olanlar nəinki daha az çəki itirdilər, həm də sonradan daha çox çəki əldə etdilər (76).

Bununla birlikdə, qarın yağını təsirli bir şəkildə itirmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var ki, bu da insulin səviyyənizi azaltmağa kömək etməlidir.

Aşağı xətt: Qarın yağını itirmək insulinə həssaslığı artırır və insulin səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər.

12. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çay inanılmaz dərəcədə sağlam bir içki.

Tərkibində yüksək miqdarda epigallocatechin gallate (EGCG) kimi tanınan bir antioksidan var.

Bir sıra tədqiqatlar insulin müqavimətinə qarşı mübarizədə kömək edə biləcəyini göstərir (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bir araşdırmada, yaşıl çay ekstraktı qəbul edən yüksək insulin səviyyəsi olan insanlar, 12 ay ərzində insulinin kiçik bir azalma yaşadığını, bir platsebo qəbul edənlərin isə artdığını (81) qeyd etdilər.

17 tədqiqatın ətraflı təhlilində tədqiqatçılar yaşıl çayın ən yüksək keyfiyyət hesab edilən tədqiqatlarda oruc insulin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığı aşkarlandı.

Bununla birlikdə, bütün yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar yaşıl çayın insulin səviyyəsini azaltdığını və ya insulinə həssaslığını artırdığını göstərmədi (83, 84).

Aşağı xətt: Bir sıra tədqiqatlar yaşıl çayın insulinə həssaslığını artıra biləcəyini və insulin səviyyəsinin azaldığını göstərdi.

13. Yağlı Balıq yeyin

Somon, sardina, makaron, siyənək və hamsi kimi yağlı balıqları istehlak etməyin bir çox səbəbi var.

Onlar yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir və hər cür faydaları olan uzun zəncirli omega-3 yağlarının ən yaxşı mənbəyidir.

Tədqiqatlar piylənmə, gestational diabet və PCOS (85, 86, 87, 88) olan insanlarda insulin müqavimətinin azaldılmasına da kömək edə biləcəyini göstərmişdir.

PCOS olan qadınlarda edilən bir araşdırma, platsebo qəbul edən bir qrupa (87) nisbətən, balıq yağı qəbul edən bir qrupda insulin səviyyəsində əhəmiyyətli dərəcədə 8.4% azalma olduğunu tapdı.

Şişman uşaqlarda və yeniyetmələrdə edilən başqa bir araşdırma, balıq yağı əlavələrinin qəbul edilməsi insulin müqavimətini və trigliserid səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.

Aşağı xətt: Yağlı balıqlarda olan uzun zəncirli omega-3 yağ turşuları insulin müqavimətini və insulin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.

14. Zülalın düzgün miqdarını və növünü əldə edin

Yeməkdə kifayət qədər protein istehlak etmək, çəkinizi və insulin səviyyənizi idarə etmək üçün faydalı ola bilər.

Bir araşdırmada, kilolu yaşlı qadınlarda az proteinli bir səhər yeməyi ilə müqayisədə yüksək proteinli bir səhər yeməyini istehlak etdikdən sonra insulin səviyyəsi daha aşağı idi. Onlar həmçinin daha dolğun hiss etdilər və naharda daha az kalori yedilər (89).

Bununla birlikdə zülal insulin istehsalını stimullaşdırır ki, əzələləriniz amin turşularını qəbul edə bilsin. Buna görə çox yüksək miqdarda yemək insulin səviyyəsinin daha yüksək olmasına səbəb olacaqdır.

Bundan əlavə, bəzi protein növləri digərlərinə nisbətən daha çox insulin reaksiyasına səbəb olur. Bir araşdırmada süd məhsullarında zərdab və kazein zülalının insulinin səviyyəsinin sağlam insanlarda çörəkdən daha yüksək olduğu ortaya çıxdı (90).

Bununla birlikdə, süd zülallarına insulin reaksiyası bir qədər fərdi ola bilər.

Bir son araşdırmada, mal əti və ya süd olan yeməklərdən sonra (91) obez kişilərdə və qadınlarda insulin səviyyəsinin eyni şəkildə artdığı aşkar edilmişdir.

Şişman böyüklərdəki başqa bir araşdırma, yüksək südlü bir diyetin, yüksək mal əti pəhrizindən (92) daha yüksək dərəcədə oruc tutan insulin səviyyəsinin artmasına səbəb olduğunu göstərdi.

Aşağı xətt: Həddindən artıq miqdarda protein, xüsusilə süd zülalından qaçınmaq insulin səviyyəsinin yeməkdən sonra çox yüksək olmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Ev mesajını aparın

Yüksək insulin səviyyəsi bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.

İnsulinə həssaslığınızı artırmaq və insulin səviyyənizi azaltmaq üçün addımlar atmaq, arıqlamaq, xəstəlik riskinizi azaltmaq və həyat keyfiyyətinizi artırmaq üçün kömək edə bilər.