Məşq etməyin ən böyük zehni və fiziki faydaları

MəZmun

• Çalışdığınız zaman ...
• Məşqdən bir saat sonra ...
• Məşqdən bir gün ərzində...
• Daimi məşqdən bir həftə sonra ...
• Daimi Məşqlərdən Bir Ay Sonra ...
• Daimi Məşqlərin Bir ili ərzində ...
• Məşqdən daha çox fayda əldə etmək üçün 4 göstəriş
• Üçün nəzərdən keçirin

Məşq rutininizi yaxşılaşdıracaq bəzi sevindirici xəbərlərimiz var: Qaçışınıza çıxdığınız, fırlanma dərsinizə və ya Pilates seansına başladığınız anda məşq etməyin faydaları başlayır. "Biz məşqlərdə dəyişikliklər görürük. saniyələr içərisində "deyən Michele Olson, Alabama ştatının Montgomerydəki Huntington Universitetində məşq fiziologiyası kafedrasının professoru. Nəbziniz artır və əzələlərinizə qan verilir. Yanacaq üçün kalori yandırmağa başlayırsınız. Və demək olar ki, dərhal əhval-ruhiyyəni artırırsınız.

Dallasdakı Cooper Klinikasında aparılan araşdırmalara görə, həftədə üç-beş gün 30 dəqiqəlik kardio (bu üç əsas üslub daxil olmaqla) həyatınıza altı il əlavə edə bilər. Bunu bir neçə günlük müqavimət məşqləri ilə edin və nəinki daha uzun yaşayacaqsınız, həm də daha gənc görünəcəksiniz, daha xoşbəxt hiss edəcəksiniz və daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız.

Müntəzəm məşq etməyin sürətli və uzunmüddətli faydaları haqqında qrafikimizi oxumağa davam edin.

Çalışdığınız zaman ...

Ağciyərləriniz güclənir. Kardiyo etdiyiniz zaman beyniniz, əzələlərinizə əlavə oksigen çatdıraraq daha sürətli və daha dərindən nəfəs almağınız üçün onlara siqnallar göndərir.

Motivasiyanız zirvədədir. Klassik idmançının zirvəsini tetikleyen endorfin seli sayəsində, çalışmağın böyük bir faydası, ruh halında və enerjili hiss etməyinizdir. (Budur, bu təlaşı necə artırmaq olar!)

Kals yandırırsan. Olson deyir: "Tipik kardio məşqləri zamanı vücudunuz yanacaq üçün əsasən yağ yığır".

Məşqdən bir saat sonra ...

Soyuqdəymə, qripə qarşı özünüzü qoruyursunuz. Məşq, immunitet sisteminizi gücləndirməyə və infeksiyanın qarşısını almağa kömək edən zülal olan immunoglobulin səviyyənizi yüksəldir. "Etdiyiniz hər tər seansı, təxminən 24 saat ərzində immunitet funksiyanızı gücləndirməyə kömək edə bilər" deyir, Amerika Məşq Şurasının baş elmi işçisi, elmlər namizədi Cedric Bryant.

Zen hiss edirsən. Serotonin, dopamin və norepinefrin kimi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran kimyəvi maddələr məşqdən bir neçə saat sonra beyninizi doldurur. Bir marafon kimi bir dözümlülük yarışmasında yarışmısınızsa, çalışmağın bu faydaları bir günə qədər davam edir. Stress? Hansı stress?

Siz hətta istirahətdə də daha çox kalori sərf edirsiniz. "Məşq zamanı yandırdığınız hər 100 kalori üçün, sonra 15 kalori yandıra bilərsiniz" dedi Bryant. Əgər siz üç millik bir qaçışa getsəniz, təxminən 300 kalori yandırardınız, bu da daha sonra 45 kalori sərf etmək deməkdir.

Acsan. Artıq enerji mağazalarınızı yandırdığınız üçün qan şəkərinizin səviyyəsi aşağı düşür. Onların nə qədər aşağı düşməsi məşqdən əvvəl nə qədər yediyinizdən və ya içdiyinizdən və nə qədər uzun və intensiv məşq etdiyinizdən asılıdır, Kristine Clark, Ph.D., R.D., Universitet Parkında Pensilvaniya Dövlət Universitetinin idman qidalanma direktoru deyir. (Əlaqəli: Tərləmədən əvvəl və sonra yemək üçün ən yaxşı yeməklər)

Məşqdən bir gün ərzində...

Arıq əzələ əlavə edirsiniz. Sağlamlıq, İnsan Performansı və İstirahət kafedrasının müdiri, Paul Gordon deyir ki, güc məşqləri ilə məşğul olsaydınız, əzələləriniz artıq ağırlıq qaldırmaqla birlikdə gələn mikroskopik göz yaşlarını bərpa etməyə başlayır. Baylor Universiteti, Waco, Texas. İlkin araşdırmalar göstərir ki, qadınlar kişilərə nisbətən müqavimət məşqlərinə daha tez reaksiya verir və sağalırlar.

Ürəyiniz daha sağlamdır. Məşq etməyin əsas faydalarından biri ürəyinizin necə işləməsində tapıla bilər. Bir tər seansı qan təzyiqinizi 16 saata qədər aşağı salır. (Ürək xəstəliyi riskini proqnozlaşdıra biləcəyiniz təkanların sayını bilirdinizmi?)

Sən tez öyrənirsən. Siz məşqdən sonra super ayıq və diqqətlisiniz. Boca Ratondakı Florida Atlantik Universitetinin biotibbi elmlər üzrə dosenti Henriette van Praag, Ph.D., deyir ki, yaxşı məşq beyninizə qan və oksigen axını artırır.

Daimi məşqdən bir həftə sonra ...

Diabet riskiniz azalır. Nə qədər çox çalışsanız, insulinə həssaslığınız bir o qədər yüksək olar. Bu da öz növbəsində qan şəkərinizi aşağı salır və 2 -ci tip diabet riskini azaldır.

Növbəti dəfə daha çox itələyə bilərsiniz. Olsona görə, dözümlülüyünüzün və aerobik fitnessinizin ölçüsü olan VO2 max artıq təxminən 5 faiz artıb. Tərcümə: Əvvəlkindən bir az daha çətin və daha uzun gedə bilərsiniz.

Arıqsan (məqsədin budursa). İdman və pəhriz vasitəsilə gündə 500 kalori kəsmək həftədə bir kilo arıqlamağa kömək edəcək.

Daimi Məşqlərdən Bir Ay Sonra ...

Güclənirsən. Bryant deyir ki, səkkiz kiloluq ağırlıqlar o qədər də ağır hiss etmir, çünki əzələ dözümlülüyünüz artmağa başlayır. On təkrar artıq mübarizə deyil; indi 12 və ya 13 edə bilərsiniz.

Qarın yağını partlatırsınız. Dörd həftəlik müntəzəm məşqlərdən sonra bədəniniz boşa çıxır və əzələ yığır. Avstraliyadakı bir araşdırmada dörd həftəlik orta aerobik məşq proqramına qatılan kilolu insanlar, yağları yüzdə 12 azaldıblar.

Daha çox beyin gücünüz var. Çalışmaq beyində böyüməni stimullaşdıran zülalları aktivləşdirir və orada yeni hüceyrələr əmələ gətirə bilər.

Daimi Məşqlərin Bir ili ərzində ...

İşləmək daha asandır. "Dözümlülüyünüz və aerobik fitnesiniz 8-12 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra yüzdə 25 -ə qədər arta bilər" deyir Gordon. Bir ildən sonra məşq etməyin böyük faydasını görəcəksiniz: Dözümlülüyünüz iki dəfədən çox ola bilər.

Sən yağ əridən maşınsan. Olson deyir ki, hüceyrələriniz artıq yağları parçalamaqda və yanacaq olaraq istifadə etməkdə çox səmərəlidir. Bu o deməkdir ki, siz 24-7 dəfə daha çox zapping edirsiniz. (Əlaqədar: Yağ yandırmaq və əzələ qurmaq haqqında bilməli olduğunuz hər şey)

Ürək dərəcəniz daha aşağıdır. Daimi məşqlər sayəsində ürəyiniz daha səmərəli işləyir. Məsələn, ilk istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi dəqiqədə 80 vuruş idisə, 70 və ya daha aşağı enmiş olacaq. Ürəyiniz nə qədər az iş görsə, bir o qədər sağlam olarsınız.

Xərçəng riskini azaldın. 14,800 -dən çox qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, ən yüksək aerobik fitnesə sahib olanların oturaq oturanlara nisbətən döş xərçəngindən ölmə ehtimalı yüzdə 55 daha az idi. Orta dərəcədə uyğun hesab edilən qadınlarda xəstəliyin inkişaf riski təxminən 33 faiz aşağı idi. Tədqiqatçılar deyirlər ki, idman həm də endometrial, ağciyər və yumurtalıq xərçəngindən qorunmağa kömək edə bilər. (Bəzi qadınlar da xərçəngdən sonra bədənlərini bərpa etmək üçün məşqdən istifadə edirlər.)

Həyatınıza illər əlavə edirsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, fitnes həvəskarları, daha yaxşı telomerlərə malikdirlər, xromosomlarımızı saxlayan və onları zədələnmədən qoruyan, qocalma prosesini ləngidə bilən DNT.

Özünüzü fantastik hiss edirsiniz. Duke Universitetində aparılan bir araşdırmaya görə, cəmi dörd aylıq məşq əhval-ruhiyyəni yüksəltmək və depressiyanı azaltmaq üçün reseptli dərmanlar qədər yaxşıdır. Belə davam edin və nəinki ömrünüz uzun olacaq, həm də daha xoşbəxt olacaq!

Məşqdən daha çox fayda əldə etmək üçün 4 göstəriş

İşləməyin bütün bu faydaları kifayət etməmiş kimi, səsin daha da artırılması üçün peşəkarlardan bir neçə bonus ipucu aldıq.

1. Güc məşqləri həftədə iki dəfə və ya daha çox. 38 saata qədər kalori yandırmağa davam etməyiniz üçün maddələr mübadilənizi gücləndirəcək. Daha çox yağ və kalori yandırmaq üçün məşqlərinizin intensivliyini artıraraq çalışmağın bu faydasından maksimum yararlanın. Koşu bandında meyli qaldırın, pilləkənlərə və ya təpələrə qalxın, hərəkətsiz velosipeddə müqavimət göstərin.
2. Daha az qıvrım və daha çox taxtalar edin. (30 günlük taxta sınağımızı təklif edə bilərikmi?) Yüksək taxta formasına keçmək üçün dörd ayaqdan, əllər çiyinlərin altından, dizlər itburnu altından, sonra ön qollarınızı yerə endirin və ayaqlarınızı ayaqlarınızın arxasında düzəldin. Qarın əzələlərini bağlı və arxa düz tutaraq, 30 saniyə saxlayın; həftədə üç və ya dörd dəfə 10 təkrar edin. Qarışıqları bir anda 15 dəstdən çox olmamaqla məhdudlaşdırın. Mütəxəssislər deyirlər ki, bundan başqa heç bir şey sizə çox yaxşı təsir etmir.
3. LB əlavə edin. Bir dəstdə 15 təkrar edə bildikdən sonra, iki funt daha ağır olan çəkiyə keçin və 10 təkrara qayıdın (son ikisi çətin hiss etməlidir). Yenidən 15 -ə qədər işləyin və sonra prosesi təkrarlayın. Qaldırdığınız kiloların sayını artıraraq, daha yaxşı və daha sürətli heykəlləndirəcək və güclənəcəksiniz. (Əlaqədar: Ağır Çəkilər və Yüngül Çəkilər arasında nə vaxt istifadə edilməlidir)
4. HIIT (və ya digər interval tərzi məşqləri) sınayın. Daha da xoşbəxt hiss edə bilərsiniz. Olson deyir ki, fasilələrlə məşq edən qadınlar məşq etdikdən dərhal sonra sabit tempdə məşq edənlərə nisbətən daha böyük əhval-ruhiyyə artırırlar.

Üçün nəzərdən keçirin