Ən yaxşı yüksək proteinli səhər yeməyi reseptlərindən 12-si

MəZmun

• 1. Mocha banan protein protein smoothie qabı
• 2. Jumbo noxud pancake
• 3. Taxılsız banan proteinli pancake
• 4. Dondurucuya uyğun ispanaq feta səhər yeməyi paketləri
• 5. Səhər yeməyi BLT salatı
• 6. Noxud paxlalı səhər yeməyi qabı
• 7. Yumurta və hisə verilmiş qızılbalıq ilə ləzzətli səhər yeməyi quinoa
• 8. Yumurtalar avokado hollandais ilə Benedict
• 9. Ətli tempeh səhər yeməyi sendviçləri
• 10. Turmeric quinoa səhər yeməyi qabları, bibər və kale ilə
• 11. Paleo səhər yeməyində qızardılmış düyü (Bütün30)
• 12. 5 tərkibli meksikalı şirin kartof ilə doldurulmuşdur
• Alt xətt

Daha əvvəl bir milyon dəfə dediyini eşitmisiniz: Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Yaxşı, doğrudur!

Səhər yeməyinizdən maksimum faydalanmaq istəyirsinizsə, çox miqdarda protein daxil etdiyinizə əmin olun. Zülalları erkən qablaşdıraraq özünüzü gün ərzində dolğun, xoşbəxt və enerjili saxlayacaq qida maddələrinə əlavə bir təkan verəcəksiniz.

Proteinə olan ehtiyac kalori qəbulundan və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq fərdi olaraq dəyişir. Amerikalılar üçün Diyet Qaydalarına görə, orta hesabla 200 funt (90,7 kq) və gündəlik təqribən 2500 kalori yeyən bir adam üçün protein tələbatı 63-188 qram arasında dəyişə bilər.

Bu vaxt orta çəkisi 150 funt (68 kq) olan və gündə 2000 kalori yeyən qadın üçün protein ehtiyacı gündə 50-150 qram arasında dəyişir.

Tədqiqatlar hər yeməyə 25-30 qram protein almaq yaxşı bir baza olduğunu və gündə bir və ya iki qəlyanaltı əlavə protein əlavə olunduğunu təsbit etdi. Zülal alışınızı gün ərzində yaymaq əzələ kütləsini qorumaq və aclığı azaltmaq üçün açardır.

Noxud pancake və donuz və avokado ilə səhər yeməyi salatalarına qədər, səhərinizi yanacaq üçün ciddi dadlı reseptlər var.

1. Mocha banan protein protein smoothie qabı

Bütün qəhvə həvəskarlarını bunun üçün çağırırıq - və biz də olanda hamarlama qabı sevənləri. Smoothie qabları yüngül, ləzzətli və bir müddət böhran içində qamçı asandır, zülalın alınması üçün əla bir yoldur.

Bu yaxşılıq qabındakı ziya, chia toxumlarından və seçdiyiniz protein tozundan gəlir. Bir xidmət 20 qram protein və bir fotoşəkilə layiq bir yaradılış təmin edir.

25-30 qram proteinə yaxınlaşmaq üçün aşağıdakı kimi dəyişiklik edə bilərsiniz:

• smoothie qabını sevdiyiniz qoz-fındıq və ya qoz yağları, toxum və meyvələrlə doldurun
• badam südünün yerinə soya südü və ya inək südü istifadə etmək
• Yunan qatıq istifadə

İddialı mətbəxdən resept alın!

2. Jumbo noxud pancake

Ənənəvi şirin bir səhər yeməyində ləzzətli bir bükülmə axtarırsınızsa, bu ağız suyu ilə dolu vegan yeməyi sizin üçündür.

Proteinlə zəngin noxud unu ilə doldurulmuş bu pancake heyvan məhsullarını ehtiva etmir və aşağıdakılardan ibarətdir:

• gluten
• taxıl
• qoz-fındıq
• yağlar
• soya
• zərif şəkər

Bu resept nəinki hər pəhriz məhdudiyyətini özündə cəmləşdirir, həm də sizi səhər doldurur, sizi qane edir və günə başlamağa hazırdır.

Bir böyük pancake ən azı 10 qram protein ehtiva edir. Vegan kolbasasının bir tərəfini əlavə etmək və ya ətsiz qırıntıları pancake meyilli meyvəsinə səpmək ən azı 10 əlavə qram protein əldə etmək üçün asan bir yoldur.

Oh She Glows-dan resept alın!

3. Taxılsız banan proteinli pancake

Hər kəs yaxşı bir zülal pancake edə bilər.

Ənənəvi səhər yeməyinizi hindistan cevizi unundan və çox az miqdarda digər maddələrdən istifadə edən bu taxılsız versiya ilə bir hissəyə qədər aparın. Banan və digər yumşaq meyvələr bir az əlavə şirinlik təmin edir.

Bir xidmət 5 pancake ibarətdir və təxminən 28 qram protein verir.

Sağlam Mavendən resept alın!

4. Dondurucuya uyğun ispanaq feta səhər yeməyi paketləri

Böyük, stressiz səhər yeməyin bir yolu, səhər yeməyinizi vaxtından əvvəl hazırlamaqdır. Bu ürəkaçan səhər yeməyi paketləri dondurucuya dost və proteinlə zəngindir, təxminən 25 qram protein təmin edir.

Qabınızı yumurta, ispanaq, feta və bəyəndiyiniz hər hansı digər təzə tərəvəz ilə doldurun! Bu, yalnız əla yemək hazırlığı seçimi deyil, həm də yolda səhərlər üçün əla seçimdir.

The Kitchn-dən resept alın!

5. Səhər yeməyi BLT salatı

Bir salat? Səhər yeməyi üçün? Cavab bəli, tamamilə bəli!

Yumurta böyük bir protein mənbəyidir, lakin özləri bir müddət sonra bir az yaşlana bilərlər. Bəzi sərt qaynadılmış yumurtaları salata ataraq, bəzi donuz və avokado ilə birlikdə daha çox protein və sağlam yağlar əlavə edərək ədviyyatlar hazırlayın. Yum!

Bu salat sizə 12,5 qram protein verəcəkdir. Ən azı 5-7 əlavə qram protein üçün Amerika və ya mozzarella kimi 1/4 fincan doğranmış pendir əlavə edin.

Reseptini Skinnytaste-dan əldə edin!

6. Noxud paxlalı səhər yeməyi qabı

Budur, yemək və istehlak etmək asandır başqa bir səhər yeməyi qabı, nahar gününə qədər özünüzü dolğun və yanacaqlı hiss edəcəkdir. Noxud biraz qarışdırmaq istədikdə belə böyük bir protein mənbəyidir.

Yazılı şəkildə reseptə əməl etmək ən azı 10 qram protein verəcək - və hamısı hamısıdır. Zülalın miqdarını 15 qrama qədər artırmaq üçün aşağıdakılardan birini sınayın:

• vegan kolbasasının bir tərəfini əlavə etmək (və ya başqa bir ət əvəzedicisi)
• bir yumurta və 1/4 fincan doğranmış Colby Jack pendiri əlavə edin

Ayrıca yumurta (və ya bir Vegana yumurta əvəzedicisi) və avokado əlavə edə bilərsiniz və daha çox qida almaq üçün hamısını göyərti yatağına qoyun. Ən sevdiyiniz ədviyyatlardan bəzilərini əlavə edərək istiləşməyə çekinmeyin!

Yaxşı və Tamam reseptini alın!

7. Yumurta və hisə verilmiş qızılbalıq ilə ləzzətli səhər yeməyi quinoa

Quinoa, səhər yeməyi üçün ənənəvi bir seçim deyil, onu qızardılmış yumurta və hisə verilmiş qızılbalıqla cütləşdirin və göydə bir proteinlə dolu bir matçınız var.

Əsas üç maddənin hamısı super qidalandır və səhər erkən damağınızınızı doyurmaq üçün mükəmməl doku qarışığı yaradır.

Bir xidmət 14 qram protein təmin edir. Bir yemək üçün heyvan zülalının miqdarını iki dəfə artırın (beləliklə, daha çox qidalandırmaq üçün 2 unsiya və ya 57 qram somon və 2 yumurta əldə edin).

Avokado Pestodan resept alın!

8. Yumurtalar avokado hollandais ilə Benedict

Yumurta Benedict yalnız bir izdihamın sevimlisi deyil, həm də günün əvvəlində həqiqətən sağlam bir zülal mənbəyi olmaq üçün çimmək olar.

Bu təmiz brunch klassikini götürməyə çalışın. Çörəyi çıxarın, bir yataq şirin kartof və çuğundur əlavə edin və hamısını soğanlı yumurta və ciddi ləzzətli avokado hollandais sousu ilə örtün.

Prosesdə təxminən 14 qram protein alacaqsınız.

Ən azı 10 qram protein almaq üçün daha çox yumurta və ya tofu və pendir kimi digər protein zəngin qidalar əlavə edin.

Qovurulmuş kökdən resept alın!

9. Ətli tempeh səhər yeməyi sendviçləri

Əgər aclıqdan oyansan, bu sizin üçün mükəmməl səhər yeməyi seçimidir. Səhər yeməyinizi əzin və bu ləzzətli sendviç ilə ciddi bir protein (29 qram) alın.

Bir avakado, körpə ispanaq və tempehi İngilis bir muffin üzərinə salmaq sizi tam və məmnun edəcək.

Reseptini Connoisseurus Veg-dan əldə edin!

10. Turmeric quinoa səhər yeməyi qabları, bibər və kale ilə

Zerdeçal, toyuq qablarından tutmuş lattaya qədər hər şeydə istifadə olunan yaramaz bir ədviyyatdır. Bu protein səhər yeməyində antioksidantla zəngin olan bir maddə də tapa bilərsiniz.

Quinoa və yumurta burada əsas protein mənbəyidir, lakin soğan, bibər və təbii ki, zerdeçal da çox ləzzət verir.

Quinoa qabınıza 2 yumurta əlavə etsəniz, təxminən 26 qram protein alacaqsınız.

Qovurulmuş kökdən resept alın!

11. Paleo səhər yeməyində qızardılmış düyü (Bütün30)

Bu bir tavalı resept mütləq səhər yeməyinizi dəyişdirməyə kömək edəcək və hətta nahar üçün səhər yeməyinizi qəbul etməyinizə səbəb ola bilər!

Ənənəvi taxıl əvəzinə gül kələm düyü ilə hazırlanmış, paleo və ya Whole30 pəhrizini qəbul edənlər üçün uygundur. Tərəvəzli qab-qacaq, ləzzətini göbələk kimi maddələrdən, həmçinin donuz, sarımsaq və qırmızı bibər qabıqlarından alır.

Hər 1 stəkan düyüdən təxminən 7 qram protein alacaqsınız. Mükəmməl proteinlə dolu yemək üçün bir az daha böyük bir düyü (1,5 stəkan) yeyin və bir yumurta olaraq 2 yumurta seçin.

Qazancı yeyin reseptini alın!

12. 5 tərkibli meksikalı şirin kartof ilə doldurulmuşdur

Bir nöqtədə və ya başqa bir səhər yeməyində cansıxıcılıqdan əziyyət çəkə bilərsiniz. Hər gün eyni tez yemək hazırlamaqla bir qırağa yapışmaq çox asandır. Ancaq bir müddət böhran içində olsanız, zövqünüzü və müxtəlifliyinizi qurban vermək lazım deyil!

Qara lobya və yumurta kimi maddələrlə Meksikalı doldurulmuş şirin kartof üçün bu sürətli resept gününüzü artırmaq üçün 12 qram protein verir! Daha çox protein əldə etmək üçün lobya və ya yumurta miqdarını artırın və ya pendir daxil edin.

Bir xırda salsa və ya 1 unsiya (təxminən 28 qram) xama əvəzedicisi kimi düz Yunan yoğurtu ilə əlavə edin və ləzzətli və fərqli bir səhər yeməyiniz var.

Reseptini yaxşı plateddən alın!

Alt xətt

Proteinlə dolu bir səhər yeməyi həqiqətən vücudunuzun səhər və hətta bütün gün ərzində necə hiss etdiyini fərq edə bilər.

Səhər yeməyində bu ləzzətli səhər yeməyi reseptlərindən hər hansı birinə sahib olmağınız üçün zülal verin. Müxtəlifliyi, ləzzəti və ya məmnuniyyəti qurban verə bilməzsiniz.