Əslində super sağlam olan 12 karbohidrogenli qidadır

MəZmun

• 1. Quinoa
• 2. Yulaf
• 3. qarabaşaq yarması
• 4. Banan
• 5. Şirin kartof
• 6. Çuğundur
• 7. Portağallar
• 8. Mavi göyərti
• 9. Qreypfrut
• 10. Alma
• 11. Böyrək lobya
• 12. Noxud
• Alt xətt

Carbs indiki piylənmə epidemiyasına səbəb olmaqda günahlandırıldı.

Lakin, bütün carbs bərabər yaradılmışdır. Şəkər və zərif taxılda yüksək miqdarda işlənmiş bədxassəli qidalar mütləq zərərsiz və kökəlir - bütövlükdə lifə zəngin qidalar sağlamdır.

Aşağı karbohidrogenlərin bəzi insanlar üçün faydalı olmasına baxmayaraq, mütləq bütün yüksək karbohidrogenlərdən qidalanmamalısınız.

Budur inanılmaz dərəcədə sağlam olan 12 yüksək karbohidrogenlərin siyahısı.

1. Quinoa

Quinoa, təbii sağlamlıq cəmiyyətində inanılmaz dərəcədə populyarlaşan qidalı bir toxumdur.

Pseudocereal, taxıl kimi hazırlanan və yeyilən bir toxum kimi təsnif edilir.

Bişmiş quinoa, 21,3% karbindir, bu da yüksək karbohidrogen halına gətirilir. Bununla birlikdə, yaxşı bir protein və lif mənbəyidir.

Quinoa bir çox mineral və bitki birləşmələri ilə zəngindir. Bu, qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (1, 2)

Heç bir gluteni ehtiva etmir, bu da özü olmayan pəhrizdə olanlar üçün buğdanın alternativinə çevrilir.

Quinoa da lif və zülala nisbətən yüksək olduğundan çox doludur. Bu səbəbdən kilo verməyə kömək edə bilər (3, 4).

Xülasə Quinoa çox qidalıdır. Bu çox sayda sağlamlıq faydası, qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaqdır. Quinoa da protein və lif baxımından yüksəkdir, buna görə kilo vermək üçün faydalı ola bilər.

2. Yulaf

Yulaf planetdəki ən sağlam bir taxıl qidası ola bilər.

Onlar bir çox vitamin, mineral və antioksidanların əla mənbəyidir.

Xam yulafların 66% -i karbondan ibarətdir, bunların təxminən 11% -i lifdir. Onlar yulaf beta-glucan adlı güclü bir həll olunan lifdə xüsusilə yüksəkdir.

Yulaf eyni zamanda nisbətən yaxşı bir protein mənbəyidir, tərkibində ən çox dənə var (5).

Tədqiqatlar göstərir ki, yulaf xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqla ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər (6, 7, 8, 9).

Yulaf yemək, xüsusilə də 2 tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər (10, 11).

Bundan əlavə, yulaf çox doldurur və arıqlamağınıza kömək edə bilər (12).

Xülasə Yulaf lif və protein də daxil olmaqla bir çox faydalı qida ehtiva edir. Yulaflarda qan şəkərinin və xolesterol səviyyəsinin aşağı düşdüyü göstərilmişdir.

3. qarabaşaq yarması

Qarabaşaq yarması da psevdokerealdır.

Adına baxmayaraq qarabaşaq yarması buğda ilə əlaqəli deyil və tərkibində özü yoxdur.

Çiy qarabaşaq yağı 71,5% karboh, bişmiş qarabaşaq yağı təxminən 20% karbon ehtiva edir.

Karabuğday həm qidadır, həm protein, həm də lif ehtiva edir. Əksər dənli bitkilərdən daha çox mineral və antioksidana malikdir (13, 14, 15).

Bundan əlavə, xüsusilə diabet xəstələrində (16, 17, 18) ürək sağlamlığı və qan şəkərinə nəzarət üçün çox faydalı ola bilər.

Karabuğday Yaponiyada məşhur olan soba əriştəinin əsas tərkib hissəsidir.

Xülasə Qarabaşaq yarması çox qidalıdır və tərkibində əksər dənli bitkilərdən daha çox antioksidan və mineral ehtiva edir. Qarabaşaq yeyilməsinin ürək sağlamlığı və qan şəkərinə nəzarət üçün faydaları ola bilər.

4. Banan

Bananalar dünyanın ən məşhur meyvələrindən biridir.

Onlar nişasta və ya şəkər şəklində təxminən 23% karbondan ibarətdir.

Yetişməmiş, yaşıl bananlar, bananlar yetişdikcə təbii şəkərə çevrilən, prosesdə sarı rəngə çevrilən nişastalarda daha yüksəkdir.

Bananların tərkibində kalium, B6 vitamini və C vitamini yüksəkdir. Onların tərkibində bir neçə faydalı bitki birləşməsi də vardır.

Kalium tərkibinə görə bananlar qan təzyiqinin aşağı düşməsinə və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər (19).

Yetişməmiş bananların tərkibində həzm sağlamlığını dəstəkləyən və dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran layiqli miqdarda davamlı nişasta və pektin də var (20, 21).

Xülasə Bananlarda kalium yüksəkdir, bu da qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edə bilər. Yetişməmiş bananlarda həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən davamlı nişasta və pektin də var.

5. Şirin kartof

Şirin kartof dadlı, qidalı bir yumrudur.

Bişmiş şirin kartofun tərkibində təxminən 18-21% karbohidrogen var. Bu karb tərkibi nişasta, şəkər və lifdən ibarətdir.

Şirin kartof provitamin A (beta-karotendən), C vitamini və kaliumun zəngin bir mənbəyidir.

Antioksidantlarla çox zəngindir və bir neçə xəstəlik riskini azaltmaqla oksidləşdirici zərərin azaldılmasına kömək edə bilər (22).

Xülasə Şirin kartof provitamin A (beta-karotendən), həmçinin bir sıra digər vitamin və antioksidanların əla mənbəyidir.

6. Çuğundur

Çuğundur adətən çuğundur adlandırılan bənövşəyi bir kök bitkisidir.

Xam və bişmiş çuğundur, əsasən şəkər və lifdən ibarət 8-10% karbohidrogen ehtiva edir.

Onlar vitaminlər, minerallar, güclü antioksidanlar və bitki birləşmələri ilə doludur.

Çuğundur bədəninizdə azot oksidinə çevrilən qeyri-üzvi nitratlarda da yüksəkdir. Azot oksidi qan təzyiqini aşağı salır və bir neçə xəstəlik riskini azalda bilər (23, 24, 25).

Çuğundur suyu qeyri-üzvi nitratda da çoxdur və çox vaxt dözümlülük məşqləri zamanı fiziki fəaliyyətini artırmaq üçün istifadə olunur (26, 27, 28, 29).

Xülasə Çuğundur vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri ilə yüklənir. Onların tərkibində yüksək miqdarda qeyri-üzvi nitrat var, bu da sağlamlığı yaxşılaşdıra və fiziki fəaliyyətini artıra bilər.

7. Portağallar

Portağal dünyanın ən məşhur meyvələrindən biridir.

Onlar əsasən sudan ibarətdir və 11,8% karbohidrogen ehtiva edir. Portağal da yaxşı bir lif mənbəyidir.

Portağal xüsusilə C vitamini, kalium və bəzi B vitaminləri ilə zəngindir. Bundan əlavə, bunlarda limon turşusu, həmçinin bir neçə çox güclü bitki birləşmələri və antioksidanlar var.

Portağal yemək ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və böyrək daşlarının qarşısını alır. Anemiya riskini azaltmaqla qidadan dəmir qəbulunu artıra bilər (30, 31, 32, 33, 34).

Xülasə Portağal yaxşı bir lif mənbəyidir. Bunlar da yüksək miqdarda C vitamini və digər sağlam bitki birləşmələrini ehtiva edir. Portağal yemək ürək sağlamlığına xeyir verə bilər və anemiyanın qarşısını alır.

8. Mavi göyərti

Mavi meyvələr inanılmaz dərəcədə dadlıdır.

Bitki birləşmələri və antioksidanlar çox olduqları üçün tez-tez bir superfood kimi satılırlar.

Onlar əsasən sudan və təxminən 14,5% karbohidrogendən ibarətdir.

Göyərti, C vitamini, K vitamini və manqan da daxil olmaqla çox miqdarda çox sayda vitamin və mineral ehtiva edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, göyərti vücudunuzu oksidləşdirici zərərdən qoruyur. Yaşlı yetkinlərdə yaddaş yaxşılaşdıra bilər (35, 36, 37, 38, 39).

Xülasə Çiyələk fenomenal olaraq sağlamdır. Onların tərkibində bir çox vitamin, mineral və antioksidan var və bədəninizi oksidləşdirici zərərdən qoruyur.

9. Qreypfrut

Qreypfrut, şirin, acı və turş ləzzətə malik sitrus meyvəsidir.

Təxminən 9% karbohidrogen ehtiva edir və yüksək miqdarda bir neçə vitamin, mineral və bitki birləşmələrinə malikdir.

Qreypfrut yemək kilo verməyə kömək edir və insulinə qarşı müqaviməti azaldır (40).

Bundan əlavə, qreypfrut yemək böyrək daşlarının, xolesterol səviyyəsinin aşağı olmasına və kolon xərçəngindən qorunmağa kömək edə bilər (41, 42, 43).

Xülasə Qreypfrutun tərkibində müxtəlif vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri var. Kilo verməkdə kömək edə bilər və çox sayda sağlamlıq faydası təmin edə bilər.

10. Alma

Elmalar şirin bir ləzzət və fərqli bir xırtıldayan toxuma ilə məşhur bir meyvədir.

Onlar bir çox rəngdə, ölçüdə və ləzzətdə mövcuddur, bunların hamısında ümumiyyətlə 13-15% karbohidratlar var.

Elmalar bir çox vitamin və minerallarla öyünür, lakin ümumiyyətlə yalnız az miqdarda olur.

Bununla birlikdə, onlar C vitamini, antioksidanlar və sağlam bitki birləşmələrinin layiqli bir mənbəyidir.

Alma yemək qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq kimi bir neçə cəhətdən sağlamlığa fayda verə bilər. Elmalar bəzi xərçəng növləri riskini də azalda bilər (44, 45, 46, 47, 48).

Xülasə Almalarda layiqli miqdarda C vitamini, antioksidanlar və bitki birləşmələri var. Alma yemək qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng riskini azalda bilər.

11. Böyrək lobya

Böyrək lobya müxtəlif növ ümumi fasulyədir. Paxlalı ailənin bir hissəsidirlər.

Bişmiş böyrək lobya nişasta və lif şəklində 22,8% karbohidrogen ehtiva edir. Zülal da yüksəkdirlər.

Böyrək lobya bir çox vitamin, mineral və bitki birləşmələri ilə zəngindir. Onlar antosiyaninlər və izoflavonlar kimi antioksidanlarla da zəngindir.

Onların çoxsaylı sağlamlıq faydaları qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaq və kolon xərçəngi riskini azaltmaqdır (49, 50, 51, 52).

Ancaq bunları heç vaxt yeməyin. Xam və ya düzgün olmayan bişmiş böyrək lobya zəhərlidir (53).

Xülasə Böyrək lobya bir çox vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edir. Bişmiş böyrək lobya da yaxşı bir protein mənbəyidir və bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

12. Noxud

Garbanzo lobya kimi də tanınan noxud paxlalı ailənin bir hissəsidir.

Bişmiş noxudun tərkibində 27,4% karbohidratlar var, bunların 8% -i lifdir. Həm də bitki əsaslı bir protein mənbəyidir.

Noxudun tərkibində bir çox vitamin və minerallar, o cümlədən dəmir, fosfor və B-vitaminləri var.

Noxudlar ürək və həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir. Bunlar xərçəngin qarşısını almağa da kömək edə bilər (54, 55).

Xülasə Noxud bitki mənşəli zülalın əla mənbəyidir və bir çox vitamin və mineral ehtiva edir. Noxud yemək ürək və həzm sağlamlığı üçün faydalarla yanaşı xərçəngin qarşısını alır.

Alt xətt

Karbonların sağlam olmadığı bir mifdir.

Həqiqət budur ki, dünyanın bəzi sağlam qidaları karbohidratda yüksəkdir.

Az karbohidrogenli bir diyetdə olsanız, onları çox miqdarda yeməməlisiniz, karbohidrogenlər mühüm qida mənbəyi ola bilər.

Nəfis karbohidrogenlərin yüksək miqdarda zərərli olmasına baxmayaraq, karbonların bütün qida mənbələri çox sağlamdır.