Yağ yandırmağa kömək edən 12 sağlam qida

MəZmun

• 1. Yağlı Balıq
• 2. MCT yağı
• 3. Qəhvə
• 4. Yumurta
• 5. Hindistancevizi yağı
• 6. Yaşıl çay
• 7. Zərdab zülalı
• 8. Alma Sirkəsi
• 9. Çili Bibəri
• 10. Oolong Çayı
• 11. Tam Yağlı Yunan Qatığı
• 12. Zeytun yağı
• Aşağı xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Metabolik sürətinizi artırmaq bədən yağınızı itirməyə kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, bazarda əksər "yağ yandırıcı" əlavələr ya təhlükəlidir, təsirsizdir və ya hər ikisidir.

Xoşbəxtlikdən, bir neçə təbii qida və içki maddələr mübadiləsini artırdığı və yağ itkisini artırdığı göstərildi.

Budur, yağ yandırmağa kömək edən 12 sağlam qida.

1. Yağlı Balıq

Yağlı balıq sizin üçün dadlı və inanılmaz dərəcədə faydalıdır.

Qızılbalıq, siyənək, sardalye, skumbriya və digər yağlı balıqlarda iltihabı azaltdığı və ürək xəstəliyi riskini azaltdığı göstərilən Omeqa-3 yağ turşuları var (,).

Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşuları bədən yağınızı itirməyə kömək edə bilər.

44 yetkin insan üzərində aparılmış altı həftəlik bir araşdırmada, balıq yağı əlavələri qəbul edənlər orta hesabla 1,1 kilo (0,5 kiloqram) yağ itirdilər və yağ yığımı ilə əlaqəli bir stress hormonu olan kortizolda bir azalma yaşadılar (4).

Üstəlik, balıq yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir. Zülalın həzm edilməsi daha çox toxluq hissinə səbəb olur və metabolizma dərəcəsini yağ və ya karbohidratdan həzm olunandan daha çox artır ().

Yağ itkisini artırmaq və ürək sağlamlığını qorumaq üçün həftədə ən azı iki dəfə pəhrizinizə minimum 3,5 unsiya (100 qram) yağlı balıq daxil edin.

Xülasə:

Yağlı balığın tərkibində yağ itkisinə səbəb ola biləcək omeqa-3 yağ turşuları var. Balıq da zülalla zəngindir, bu da toxluq hiss etməyə kömək edir və həzm zamanı maddələr mübadiləsini artırır.

2. MCT yağı

MCT yağı, hindistan cevizi və ya xurma yağından MCT-lər çıxararaq hazırlanır. Onlayn və təbii baqqal mağazalarında mövcuddur.

MCT, əksər qidalarda rast gəlinən uzun zəncirli yağ turşularına nisbətən fərqli metabolizmə məruz qalan bir növ yağ olan orta zəncirli trigliseridlərdir.

Daha qısa uzunluqlarına görə MCTs bədən tərəfindən sürətlə əmilir və birbaşa qaraciyərə gedir, burada dərhal enerji üçün istifadə edilə bilər və ya alternativ yanacaq mənbəyi kimi istifadə etmək üçün ketonlara çevrilə bilər.

Orta zəncirli trigliseridlərin bir neçə tədqiqatda metabolik sürəti artırdığı göstərilmişdir (,).

Səkkiz sağlam kişidə aparılan bir araşdırma, kişilərin adi pəhrizlərinə gündə 1-2 xörək qaşığı (15-30 qram) MCTs əlavə etdiklərini, 24 saat ərzində metabolik nisbətləri% 5 artırdığını, yəni ortalama 120 əlavə kalori yandırdıqlarını tapdı. gündə ().

Bundan əlavə, MCTs aclığı azalda bilər və kilo itkisi zamanı əzələ kütləsinin daha yaxşı tutulmasına kömək edə bilər (,,).

Pəhrizdəki yağların bir hissəsini gündə 2 xörək qaşığı MCT yağı ilə əvəz etmək yağ yandırmağı optimallaşdırır.

Bununla birlikdə, kramp, bulantı və ishal kimi potensial həzm yan təsirlərini minimuma endirmək üçün gündə 1 çay qaşığı ilə başlamaq və dozanı tədricən artırmaq yaxşıdır.

Onlayn olaraq MCT yağı axtarın.

Xülasə: MCT-lər enerji mənbəyi olaraq dərhal istifadə üçün sürətlə əmilir. MCT yağı kilo itkisi zamanı yağ yanmasını artıra bilər, aclığı azalda bilər və əzələ kütləsini qoruya bilər.

3. Qəhvə

Qəhvə dünyadakı ən məşhur içkilərdən biridir.

Əhval-ruhiyyəni yüksəldə bilən və zehni və fiziki performansı yaxşılaşdıran əla bir kofe mənbəyidir (12).

Üstəlik, yağ yandırmanıza kömək edə bilər.

Doqquz nəfərdən ibarət kiçik bir araşdırmada, məşqdən bir saat əvvəl kofein qəbul edənlər təxminən iki dəfə çox yağ yandırdılar və kofein olmayan qrupa nisbətən% 17 daha çox idman edə bildilər ().

Tədqiqatlar kofeinin istehlak edilən miqdardan və fərdi reaksiyadan asılı olaraq metabolik dərəcəni təsirli bir 3-13% artırdığını göstərdi (14,,,).

Bir işdə insanlar 12 saat ərzində hər iki saatda 100 mq kofein qəbul etdilər. Arıq yetkinlər iş müddəti ərzində ortalama 150 əlavə kalori və əvvəllər obez olan yetkinlər 79 əlavə kalori yandırdılar ().

Narahatlıq və ya yuxusuzluq kimi potensial yan təsirləri olmayan kofeinin yağ yandırıcı faydalarını əldə etmək üçün gündə 100-400 mq hədəf alın. Bu, gücündən asılı olaraq təxminən 1-4 fincan qəhvədə olan miqdardır.

Xülasə:

Qəhvədə maddələr mübadiləsini gücləndirməklə yanaşı, zehni və fiziki performansı yaxşılaşdırdığı göstərilən kofein var.

4. Yumurta

Yumurta qidalandırıcı bir gücdür.

Xolesterol miqdarı yüksək olduğu üçün yumurta sarısından qaçınılsa da, əslində bütün yumurtaların xəstəlik riski yüksək olanlarda ürək sağlamlığını qorumağa kömək etdiyi göstərilmişdir (,).

Bundan əlavə, yumurta bir qatil arıqlama qidasıdır.

Araşdırmalar yumurtaya əsaslanan səhər yeməyinin, kilolu və obez insanlarda bir neçə saat boyunca aclığı azaldıb toxluq hisslərini təşviq etdiyini göstərdi (,).

21 kişidə edilən səkkiz həftəlik nəzarətli bir araşdırmada, səhər yeməyində üç yumurta yeyənlər, simit səhər yeməyi yeyən qrupa nisbətən gündə 400 az kalori istehlak etmiş və bədən yağlarında% 16 daha çox azalma etmişlər ().

Yumurta eyni zamanda yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir, bu da bir neçə tədqiqata əsaslanaraq yeməkdən sonra bir neçə saat metabolik dərəcəni təxminən 20-35% artırır ().

Əslində, yumurtaların bu qədər dolma səbəblərindən biri də protein həzmi zamanı meydana gələn kalori yanma sürətindən qaynaqlana bilər ().

Həftədə bir neçə dəfə üç yumurta yemək tox və doymuş vəziyyətdə yağ yandırmağa kömək edə bilər.

Xülasə:

Yumurta, aclığı azaltmağa, toxluğu artırmağa, yağ yanmağı artırmağa və ürək sağlamlığını qorumağa kömək edə biləcək yüksək proteinli bir qidadır.

5. Hindistancevizi yağı

Hindistancevizi yağı sağlamlığa faydaları ilə yüklənir.

Pəhrizinizə hindistan cevizi yağı əlavə etmək, arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, "yaxşı" HDL xolesterolunu artırmaq və trigliseridlərinizi azaltmaq kimi görünür (,).

Bir araşdırmada, gündəlik pəhrizinə gündə 2 xörək qaşığı kokos yağı əlavə edən obez kişilər, başqa bir pəhriz dəyişdirmədən və ya fiziki aktivliyi artırmadan bellərindən ortalama 1 düym (2,5 sm) itirdilər ().

Hindistancevizi yağındakı yağlar əsasən iştahı boğan və yağ yandırıcı xüsusiyyətlərə malik olan MCT-lərdir (,).

Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar metabolizmanı artıran təsirlərin zamanla azalacağını göstərir (,).

Əksər yağlardan fərqli olaraq, hindistan cevizi yağı yüksək temperaturda sabit qalır və yüksək istilikdə bişirmək üçün idealdır.

Gündəlik 2 xörək qaşığı hindistan cevizi yağı istehlak etmək, yağ yanmasını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər. Bir çay qaşığı ilə başlamağınıza əmin olun və həzm narahatlığının qarşısını almaq üçün tədricən miqdarını artırın.

Onlayn olaraq hindistan cevizi yağı axtarın.

Xülasə: Hindistancevizi yağı metabolizmanı artıra, iştahanı azalda bilər, yağ itkisini təşviq edə və ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azalda biləcək MCT ilə zəngindir.

6. Yaşıl çay

Yaşıl çay sağlamlıq üçün əla içki seçimidir.

Tədqiqatlar bunun ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa və bəzi xərçəng növlərindən qorunmağa kömək edə biləcəyini düşünür (,).

Yaşıl çay orta miqdarda kofein verməklə yanaşı yağ yandırmağı və qarın yağının itirilməsini təşviq edən bir antioksidan olan epigallocatechin galate (EGCG) üçün əla bir qaynaqdır (, 34, 35, 36).

12 sağlam kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, velosiped sürmə zamanı yağ yanma, plasebo qəbul edənlərə nisbətən yaşıl çay ekstraktı qəbul edənlərdə% 17 artdı ().

Digər tərəfdən, bəzi tədqiqatlar yaşıl çay və ya yaşıl çay ekstraktının metabolizma və kilo itkisinə təsiri az olduğunu təsbit etdi (,).

Tədqiqat nəticələrindəki fərqi nəzərə alaraq, yaşıl çayın təsiri çox güman ki, insandan adama dəyişir və istehlak edilən miqdardan da asılı ola bilər.

Gündəlik dörd fincan yaşıl çay içmək, yandırdığınız kalori miqdarını artırmaq da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.

Onlayn olaraq yaşıl çay üçün alış-veriş edin.

Xülasə: Yaşıl çay kofein və EGCG ehtiva edir, hər ikisi də maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər, arıqlamağa kömək edir, ürək sağlamlığını qoruyur və xərçəng riskini azaldır.

7. Zərdab zülalı

Zərdab zülalı olduqca təsir edicidir.

İdmanla birləşdirildikdə əzələ böyüməsini təşviq etdiyi və kilo itkisi zamanı əzələlərin qorunmasına kömək edə biləcəyi göstərilmişdir (,).

Bundan əlavə, zərdab zülalı iştahı boğmaqda digər protein mənbələrindən daha təsirli görünür.

Bunun səbəbi PYY və GLP-1 kimi “dolğunluq hormonlarının” sərbəst buraxılmasını daha çox dərəcədə stimullaşdırmasıdır (,).

Bir araşdırmada 22 kişinin dörd ayrı gündə fərqli protein içkiləri istehlak etməsinə səbəb oldu. Aclıq səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldılar və zərdab protein içkisini içdikdən sonra növbəti yeməkdə digər protein içkilərlə müqayisədə daha az kalori yedilər ().

Üstəlik, zərdab yağın yanmasını artırır və arıq insanlarda və kilolu və ya obez olanlarda kilo itkisini artırır ().

23 sağlam yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada, bir zərdab zülalı yeməyinin metabolik dərəcəni və yağ yanmasını kazein və ya soya protein yeməklərindən daha çox artırdığı təsbit edildi ().

Zərdablı protein kokteyli, yağ itkisini təşviq edən və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək sürətli bir yemək və ya qəlyanaltı seçimidir.

Onlayn olaraq zərdab proteinini satın alın.

Xülasə: Zərdab zülalı əzələ böyüməsini artırır, iştahanı azaldır, dolğunluğu artırır və maddələr mübadiləsini digər protein mənbələrindən daha təsirli göstərir.

8. Alma Sirkəsi

Alma sirkəsi, dəlillərə əsaslanan sağlamlıq faydaları olan qədim bir xalq müalicəsidir.

Diyabetli insanlarda iştahı azaltmaq və qan şəkəri və insulin səviyyələrini azaltmaqla borcludur (,).

Üstəlik, sirkənin əsas komponenti olan sirkə turşusunun bir neçə heyvan tədqiqatında yağ yanmağı artırdığı və qarın yağının yığılmasını azaltdığı təsbit edildi (,,).

Sirkənin insanlarda yağ itkisinə təsiri barədə çox araşdırma aparılmasa da, bir tədqiqatın nəticələri olduqca ürəkaçandır.

Bu araşdırmada, 12 həftə ərzində hər gün adi pəhrizlərinə 2 xörək qaşığı sirkə əlavə edən 144 obez kişi 3.7 kilo (1.7 kiloqram) arıqladı və bədən yağında% 0.9 azalma yaşadı ().

Pəhrizinizə alma sirkəsi daxil etmək bədən yağınızı itirməyə kömək edə bilər. Gündə suda seyreltilmiş 1 çay qaşığı ilə başlayın və potensial həzm narahatlığını minimuma endirmək üçün tədricən gündə 1-2 xörək qaşığı qədər işləyin.

Alma suyu sirkəsini onlayn olaraq satın alın.

Xülasə: Alma sirkəsi iştahı boğmağa, qarın yağının azalmasına kömək edə bilər və qan şəkəri və insulin səviyyəsini azaldır.

9. Çili Bibəri

Çili bibəri yeməyinizə istilik əlavə etməkdən daha çox şey edir.

Güclü antioksidanları iltihabı azalda bilər və hüceyrələrinizi zərərdən qoruya bilər ().

Əlavə olaraq, araşdırmalar, kapsaisin adlanan çili bibərindəki bir antioksidanın sağlam bir kilo qazanmanıza və qorumağınıza kömək edə biləcəyini göstərir.

Bunu dolğunluğu təşviq etmək və çox yeməyin qarşısını almaqla edir ().

Üstəlik, bu birləşmə daha çox kalori yandırmağa və bədən yağınızı itirməyə kömək edə bilər (,).

19 sağlam yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada, kalori istehlakı% 20 ilə məhdudlaşdırıldıqda, kapsaisinin, az miqdarda kalori qəbul etməsi ilə meydana gələn metabolik nisbətdəki yavaşlamaya qarşı təsir göstərdiyi aşkar edildi ().

20 tədqiqatın böyük bir icmalı kapsaisin qəbul etmənin iştahanı azaltmağa kömək etdiyi və yandırdığınız kalori sayını gündə təxminən 50 kalori artıra biləcəyi qənaətinə gəldi ().

Çili bibəri yeməyi və ya yeməklərinizi həftədə bir neçə dəfə ədviyyatlandırmaq üçün toz cayenne bibərindən istifadə etməyi düşünün.

Xülasə:

Cayenne bibərindəki birləşmələrin iltihabı azaltdığı, aclığı idarə etməsi və metabolizma sürətini artırdığı təsbit edildi.

10. Oolong Çayı

Oolong çayı içə biləcəyiniz ən sağlam içkilərdən biridir.

Yaşıl çaydan daha az mətbuat almasına baxmayaraq, tərkibindəki kofein və kateşinlər sayəsində eyni sağlamlığa faydaları çoxdur.

Bir neçə tədqiqata nəzər saldıqda çay içindəki kateşinlər və kofeinin birləşməsinin kalorili yanma dərəcəsini orta hesabla gündə 102 kalori artırdığını gördük ().

Kişilərdə və qadınlarda aparılan kiçik araşdırmalar oolong çayı içməyin metabolik sürəti artırdığını və arıqlamağa kömək etdiyini göstərir. Üstəlik, bir araşdırmada oolong çayının kalorili yanma yaşıl çaydan (,,) olduğundan iki dəfə çox olduğu aşkar edildi.

Müntəzəm olaraq bir neçə fincan yaşıl çay, oolong çayı və ya ikisinin qarışığı içmək, yağ itkisini təşviq edə bilər və sağlamlığa digər faydalı təsirlər göstərə bilər.

Oolong çayını onlayn satın alın.

Xülasə: Oolong çayında kofein və kateşin var, bunların hər ikisinin metabolik dərəcəni artırdığı və yağ itkisini artırdığı təsbit edildi.

11. Tam Yağlı Yunan Qatığı

Tam yağlı yunan qatığı son dərəcə qidalandırıcıdır.

Birincisi, əla bir protein, kalium və kalsium mənbəyidir.

Tədqiqatlar yüksək proteinli süd məhsullarının yağ itkisini artıra biləcəyini, kilo itkisi zamanı əzələləri qoruya biləcəyini və tox və doymuş olduğunuzu düşünməyə kömək edir (,).

Ayrıca, probiyotiklər olan qatıq bağırsağınızın sağlam olmasına kömək edə bilər və qəbizlik və şişkinlik kimi əsəbi bağırsaq sindromu simptomlarını azalda bilər ().

Tam yağlı yunan yoğurtunda ayrıca 18 tədqiqatın (,,,) geniş bir icmalını ehtiva edən araşdırmaya görə, kilolu və obez insanlarda kilo itkisi və yağ yanmağı təşviq edən konjuge linoleik turşusu var.

Müntəzəm olaraq Yunan qatığı yemək sağlamlığa bir sıra faydalar verə bilər. Ancaq yağsız və az yağlı süd məhsullarında az miqdarda konjuge linoleik turşusu olduğu üçün düz, tam yağlı Yunan qatıqını seçdiyinizə əmin olun.

Xülasə:

Tam yağlı yunan qatığı yağ yandırmağı artırır, iştahanı azaldır, kilo itkisi zamanı əzələ kütləsini qoruya bilər və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır.

12. Zeytun yağı

Zeytun yağı yer üzündə ən sağlam yağlardan biridir.

Zeytun yağının trigliseridləri aşağı saldığı, HDL xolesterolunu artırdığı və doymağınıza kömək edən hormonlardan biri olan GLP-1-in salınmasını stimullaşdırdığı göstərilmişdir ().

Üstəlik, bəzi işlər zeytun yağının metabolik sürəti artırdığını və yağ itkisini artırdığını göstərdi (,,).

Qarın piylənməsindən əziyyət çəkən 12 postmenopozal qadında aparılan kiçik bir araşdırmada, yeməyin bir hissəsi olaraq əlavə zeytun yağı yemək, qadınların bir neçə saat ərzində yandırdıqları kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırdı ().

Zeytun yağını gündəlik pəhrizinizə daxil etmək üçün salatınıza bir neçə xörək qaşığı çiləyin və ya bişmiş yeməyə əlavə edin.

Xülasə:

Zeytun yağı ürək xəstəlikləri riskini azaldır, toxluq hissini təşviq edir və maddələr mübadiləsini artırır.

Aşağı xətt

Bəzi əlavə istehsalçılarının təklif edə biləcəyinə baxmayaraq, gündə yüzlərlə əlavə kalori yandırmanıza kömək edəcək etibarlı bir "sehrli həb" yoxdur.

Bununla birlikdə, bir sıra qidalar və içkilər digər sağlamlıq faydaları verməklə yanaşı metabolik nisbətinizi təvazökar bir şəkildə artıra bilər.

Bunlardan bir neçəsinin gündəlik pəhrizinizə daxil edilməsi, nəticədə yağ itkisinə və daha yaxşı ümumi sağlamlığa gətirib çıxaran təsirləri ola bilər.