Bu gün təmiz yeməyə başlamağın 11 sadə yolu

MəZmun

• Təmiz yemək nədir?
• 1. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin
• 2. İşlənmiş qidaları məhdudlaşdırın
• 3. Etiketləri oxuyun
• 4. Təmizlənmiş karbohidratları yeməyi dayandırın
• 5. Bitki yağlarından və yayılmalardan çəkinin
• 6. Əlavə edilmiş şəkərdən istənilən formada çəkinin
• 7. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
• 8. Tariflərdə tərəvəzləri əvəz edin
• 9. Paketli qəlyanaltı yeməklərindən çəkinin
• 10. Suyu əsas içkiniz halına gətirin
• 11. Etik olaraq yetişdirilən heyvanlardan yemək seçin
• Alt xətt

"Təmiz yemək" termini səhiyyə cəmiyyətində çox məşhur olmuşdur.

Təzə, bütün qidalara diqqət yetirən bir pəhriz nümunəsidir. Bu həyat tərzi, bir neçə ümumi təlimata əməl etdiyiniz müddətcə asan və ləzzətli ola bilər.

Təmiz yeməyə başlamaq üçün 11 sadə tövsiyə.

Təmiz yemək nədir?

Təmiz yeməyin təmiz və ya çirkli olması ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Sadəcə, az miqdarda işlənmiş, maksimum qidalanma faydaları verən həqiqi qidaların seçilməsini əhatə edir.

Fikir, təbii vəziyyətinə mümkün qədər yaxın olan qidaları istehlak etməkdir.

Etik və davamlı qidaların seçilməsi də təmiz yeməyin bir hissəsidir.

XÜLASƏ Təmiz
yemək minimal işlənmiş, etik baxımdan böyüdülmüş qidaların seçilməsini əhatə edir
və təbii olaraq meydana gələn qidalarla zəngindir.

1. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin

Tərəvəz və meyvələr danılmaz dərəcədə sağlamdır.

İltihabla mübarizə aparan və hüceyrələrinizi zədələnmədən qoruyan lif, vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri ilə doludurlar.

Əslində, bir çox böyük müşahidələr, yüksək meyvə və tərəvəz qəbulunu xərçəng və ürək xəstəliyi (,,,) kimi xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirir.

Təzə tərəvəz və meyvələr təmiz yemək üçün idealdır, çünki əksəriyyəti yığıldıqdan və yuyulduqdan dərhal sonra xam istehlak edilə bilər.

Üzvi məhsul seçmək, pestisitə məruz qalmağı azaltmaq və sağlamlığınızı artırmaqla bir addım daha təmiz yeməyə kömək edə bilər ().

Pəhrizinizə daha çox meyvə və tərəvəz daxil etməyin bir neçə asan yolu:

• Salatlarınızı ən azı daxil olmaqla mümkün qədər rəngarəng edin
  göyərtilərə əlavə olaraq üç fərqli tərəvəz.
• Ən çox sevdiyiniz meyvələrə, doğranmış alma və ya portağal dilimlərini əlavə edin
  yeməklər.
• Yuyun
  və tərəvəzləri doğrayın, zeytun yağı və göyərti ilə tökün və a
  asanlıqla əldə etmək üçün soyuducunuzdakı konteyner.

XÜLASƏ Tərəvəz
və meyvələr təmiz yemək həyat tərzinin əsasını təşkil etməlidir. Bu bütün qidalar
az hazırlıq tələb edir və bir çox sağlamlığa fayda verir.

2. İşlənmiş qidaları məhdudlaşdırın

İşlənmiş qidalar, təbii vəziyyətlərindən dəyişdirildiyi üçün təmiz yemək həyat tərzinə birbaşa qarşı çıxır.

Əksər işlənmiş məhsullar liflərini və qidalarını bir qədər itirmiş, lakin şəkər, kimyəvi maddələr və ya digər maddələr qazanmışdır. Üstəlik, işlənmiş qidalar iltihabla və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir ().

Bu mallara zərərli maddələr əlavə olunmasa da, yenə də bütün qidaların verdiyi bir çox üstünlükdən məhrumdur.

Təmiz yemək mümkün qədər işlənmiş qidalardan imtina etməyi əhatə edir.

XÜLASƏ
İşlənmiş qidalar təmiz yeməklə ziddiyyət təşkil edir
qoruyucu maddələrə və qida çatışmazlığına görə prinsiplər.

3. Etiketləri oxuyun

Təmiz yemək bütöv, təzə qidalara əsaslansa da, qablaşdırılmış tərəvəzlər, qoz-fındıq və ət kimi müəyyən qablaşdırılmış qidalar daxil edilə bilər.

Bununla birlikdə qoruyucu, əlavə şəkər və ya zərərli yağ olmadığından əmin olmaq üçün etiketləri oxumaq vacibdir.

Məsələn, bir çox qoz-fındıq bitki yağı ilə qızardılır ki, bu da istiliklə əlaqəli zərərlərə məruz qala bilər. Çiy qoz-fındıq yemək daha yaxşıdır - ya da aşağı temperaturda özünüz qovurun.

Əlavə olaraq əvvəlcədən yuyulmuş salat qarışıqları vaxta qənaət edə bilər, lakin əlavə maddələr - xüsusən də tez-tez daxil olan salat sarğılarında saxlaya bilər.

XÜLASƏ
Təmiz yemək həyat tərzini qorumaq üçün oxuyun
qablaşdırılan məhsulların, qoz-fındıqların, ətlərin və digər qidaların tərkibində yox olmasını təmin edən etiketlər
şübhəli maddələr.

4. Təmizlənmiş karbohidratları yeməyi dayandırın

Zərif karbohidratlar çox işlənmiş qidalardır ki, çox yeyilməsi asan, lakin az qida dəyəri verir.

Tədqiqatlar zərif karbohidrat istehlakını iltihab, insulinə qarşı müqavimət, qaraciyər yağlanması və piylənmə (,,) ilə əlaqələndirmişdir.

Bunun əksinə olaraq, daha çox qida və lif verən bütün taxıllar iltihabı azalda bilər və daha yaxşı bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirə bilər (,).

2.834 nəfərlik bir araşdırmada, əsasən tam taxıl istehlak edənlərin qarın yağının az olması, təmizlənmiş taxıllara diqqət yetirənlərə nisbətən daha az idi ().

Taxıl yeyirsinizsə, cücərmiş dənli çörək və poladdan kəsilmiş yulaf kimi ən az işlənmiş növ seçin. Yeməyə hazır taxıl, ağ çörək və digər təmizlənmiş karbohidratlardan uzaq durun.

XÜLASƏ
Zərif taxıl, çatışmazlığı olduğu üçün iltihablı olur
lif və digər qiymətli qidalar. Təmiz yemək üçün ən az işlənmiş seçin
taxıl - ya da onlardan tamamilə çəkinin.

5. Bitki yağlarından və yayılmalardan çəkinin

Bitki yağı və marqarinlər təmiz yemək meyarlarına cavab vermir.

Yeni başlayanlar üçün kimyəvi emal yolu ilə istehsal olunur və onları yüksək dərəcədə işlənir.

Bəzi yağlarda yüksək səviyyədə omeqa-6 yağ linoleik turşusu da var. Heyvanlarda və təcrid olunmuş hüceyrələrdə aparılan tədqiqatlar iltihabı artırdığını, kilo alma və ürək xəstəliyinizin riskini artırdığını göstərir (,,).

ABŞ-da və digər ölkələrdə süni trans yağlar qadağan olunsa da, bəzi marqarinlər və yayılmalarda hələ az miqdarda ola bilər (17,).

Təmiz yemək bütün bitki yağlarını və yayılmalarını maneə törətsə də, orta miqdarda sağlam yağlar yemək vacibdir. Bunlara yağlı balıq, qoz-fındıq və avokado daxildir. Bitki yağlarından tamamilə qaça bilmirsinizsə, zeytun yağı seçin.

XÜLASƏ Marqarinlər
və bəzi bitki yağları yüksək dərəcədə işlənir və artan risklə əlaqələndirilir
xəstəlik. Sağlam, az işlənmiş yağlar və yağlar üçün seçim edin.

6. Əlavə edilmiş şəkərdən istənilən formada çəkinin

Təmiz yeməyə çalışsanız şəkər əlavə edilməməsi vacibdir. Yenə də şəkər əlavə etmək çox yaygındır - hətta souslar və ədviyyatlar kimi şirin dadı olmayan qidalarda da var.

Həm süfrə şəkəri, həm də yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətində çox miqdarda fruktoza var.

Tədqiqatlar bu birləşmənin digər sağlamlıq problemləri arasında obezlik, diabet, qaraciyər piylənməsi və xərçəngdə rol oynaya biləcəyini göstərir (,,,,, 24,,).

Sağlamlığınızdan asılı olaraq, bəzən təmiz yemək yeyərkən az miqdarda təbii şəkər - bal və ya ağcaqayın şərbəti yeyə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, şəkərli diabet, metabolik sindrom və ya buna bənzər bir sağlamlıq probleminiz varsa, təbii mənbələrdən də daxil olmaqla hər cür konsentrat şəkərdən qaçınmaq yaxşıdır.

Üstəlik, təbii şəkər mənbələri belə çox az qida dəyəri verir.

Həqiqətən təmiz yemək üçün qidaları təbii şəkərsiz vəziyyətdə istifadə etməyə çalışın. Meyvələrin şirinliyini və qoz-fındıq və digər bütün qidaların incə ləzzətlərini qiymətləndirməyi öyrənin.

XÜLASƏ Şəkər
yüksək dərəcədə işlənir və bir sıra sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir. Çalışırsınızsa
təmiz yeyin, bəzən az miqdarda təbii tatlandırıcı istifadə edin və ya şəkərdən çəkinin
ümumiyyətlə.

7. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın

Alkoqol əzilmiş taxıllara, meyvələrə və ya tərəvəzlərə maya əlavə edərək qarışığın mayalanmasına imkan verməklə hazırlanır.

Müəyyən növ alkoqolların, xüsusən şərabın orta dərəcədə qəbulu ürək sağlamlığınıza səbəb ola bilər ().

Bununla birlikdə, tez-tez alkoqol istehlakının iltihabı təşviq etdiyi və qaraciyər xəstəlikləri, həzm pozğunluqları və qarın yağının artması (,,,,,,) kimi bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyi göstərilmişdir.

Təmiz bir yemək həyat tərzini izləyərkən, alkoqol qəbulunu minimuma endirin və ya aradan qaldırın.

XÜLASƏ Baxmayaraq ki
orta dərəcədə şərab qəbulu ürək sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər, alkohol ilə əlaqələndirilir
bir neçə xəstəlik riski artmışdır. Alkoqol istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır
təmiz yemək tətbiq edərkən.

8. Tariflərdə tərəvəzləri əvəz edin

Zərif taxılları reseptlərdəki tərəvəzlərlə əvəz edərək sağlamlığınızı artıra bilərsiniz.

Məsələn, gül kələm düyü təqlid etmək üçün incə doğranmış, kartof kimi əzilmiş və ya pizza qabığında istifadə edilə bilər.

Üstəlik, spagetti balqabağı makaron üçün təbii bir əvəzdir, çünki bişdikdən sonra uzun, incə ipliklərə ayrılır. Zucchini də böyük əriştə hazırlayır.

XÜLASƏ Yemək yeyərkən
təmizləyin, makaron, düyü və digər təmizlənmiş taxılları tərəvəz ilə dəyişdirin
yeməyinizin qida dəyəri.

9. Paketli qəlyanaltı yeməklərindən çəkinin

Təmiz yeməyə çalışırsınızsa, qablaşdırılmış qəlyanaltı qidalarından uzaq durun.

Krakerlər, qranola çubuqları, keklər və bənzər qəlyanaltı qidalar adətən zərif taxıllar, şəkər, bitki yağları və digər zərərli maddələr ehtiva edir.

Bu işlənmiş qidalar az qida dəyəri verir.

Yeməklər arasında ac qaldıqda bu əşyaları tutmamaq üçün əlinizdə sağlam qəlyanaltılar olduğundan əmin olun.

Yaxşı seçimlərə qoz-fındıq, tərəvəz və meyvələr daxildir. Bu qidalar dadlı, qida baxımından zəngindir və xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər (,,).

XÜLASƏ Bunun əvəzinə
təmizlənmiş dənli bitkilərdən hazırlanmış qablaşdırılmış qəlyanaltı qidaları, qidalandırıcı bütünü seçin
qoz-fındıq, meyvə və tərəvəz kimi qidalar.

10. Suyu əsas içkiniz halına gətirin

Su içə biləcəyiniz ən sağlam və təbii içkidir.

Heç bir qatqı, şəkər, süni tatlandırıcı və ya digər şübhəli maddələrə sahib deyil. Tərifə görə, içə biləcəyiniz ən təmiz içki.

Su sizi nəmləndirə bilər və eyni zamanda sağlam bir çəki qazanmanıza kömək edə bilər ().

Əksinə, şəkərlə şəkərli içkilərin davamlı olaraq şəkərli diabet, piylənmə və digər xəstəliklərlə əlaqəsi var. Üstəlik, meyvə şirəsi, yüksək şəkər tərkibinə görə eyni problemlərin çoxuna səbəb ola bilər (,).

Şirniyyatsız qəhvə və çay da yaxşı seçimdir və bir sıra sağlamlıq faydaları verir, lakin kofeinə həssas olan insanlar qəbullarını normallaşdırmalıdırlar.

XÜLASƏ Su
inanılmaz dərəcədə sağlamdır və təmizliyi izləyərkən əsas içkiniz olmalıdır
həyat tərzi yemək.

11. Etik olaraq yetişdirilən heyvanlardan yemək seçin

Təzə, işlənməmiş qidalara əlavə olaraq təmiz yemək, etik baxımdan yetişdirilən heyvanlardan gələn qidanın seçilməsini də əhatə edir.

Heyvanlar tez-tez sıx, antisanitariya şəraitində olan fabrik təsərrüfatlarında yetişdirilir. Heyvanlara tipik olaraq infeksiyanın qarşısını almaq üçün antibiotik verilir və böyüməni maksimum dərəcədə artırmaq üçün estrogen və testosteron kimi hormonlar enjekte edilir ().

Üstəlik, sənaye təsərrüfatlarında olan mal-qaranın çoxu təbii ot qidalanmasından daha çox taxılla qidalanır. Tədqiqatlar göstərir ki, otla bəslənən mal əti, iltihab əleyhinə omeqa-3 yağlarında və antioksidanlarda taxılla bəslənən mal ətindən (,,) daha yüksəkdir.

Zavod təsərrüfatları da çox miqdarda tullantı yaradır və bu da ətraf mühitin narahatlığına səbəb olur.

İnsanlar tərəfindən yetişdirilən ət çox vaxt sağlamlığınız və bütövlükdə planetimiz üçün daha yaxşıdır.

XÜLASƏ Seçim
Kiçik fermalarda insani olaraq yetişdirilən heyvanların ətləri təmizliyə uyğun gəlir
yemək prinsipləri.

Alt xətt

Təmiz yemək təzə, qidalı və az işlənmiş qidaları vurğulayır.

Bu cür yemək yalnız sağlamlığınızı artırmaqla yanaşı qidaların təbii ləzzətlərini qiymətləndirməyə də kömək edə bilər.

Bundan əlavə, davamlı kənd təsərrüfatını və ətraf mühitə uyğun qida tətbiqetmələrini dəstəkləyir.