Stressə qalib gəlməyin 11 yolu

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

"Bewitched" və - poofdakı Samantha kimi sadə bir burun seğirməsi etmək çox yaxşı olardı! -- onlar yolunuzu idarə edərkən həyatın stressorlarını sehrli şəkildə yox edirsiniz? Bir balaca hortumun hərəkəti və birdən müdiriniz halo geyinir, iş masanız qüsursuzdur və yolunuzu maneə törədən bütün dayanıb-getmə hərəkətləri sadəcə yox olur.

Bu cür sehrin tezliklə sizin səlahiyyətləriniz daxilində olması ehtimalı az olduğundan, yeganə dünyəvi həll yolu məsuliyyət daşımaq və özünüzü xilas etməkdir. "İnsan bədəni heç vaxt xroniki stresslə mübarizə aparmaq üçün nəzərdə tutulmamışdır" dedi Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Merilend Universitetinin Tibb Fakültəsinin tibb üzrə klinik professoru və müəllif. 40 yaşdan sonra yağlarla mübarizə aparın (Viking, 2000). Stress hormonu kortizolun, eləcə də nörotransmitter adrenalinin sərbəst buraxılması, məsələn, qəzəbli bir itdən qaçmaq lazım olduqda və bu cür hormonlar sizi ayıq və diqqətli saxladığınız zaman, qısamüddətli stress altında tamamilə sağlamdır. Peeke deyir: "Problem həyat sürdüyümüz zaman bizi daim qəzəbli bir itdən qaçdığımızı hiss edir." "Kortizol və adrenalinin xroniki olaraq artmasının demək olar ki, hər bir bədən sistemi üçün zəhərli olduğu bilinir."

Stress ağlınıza və sağlamlığınıza xələl gətirməzdən əvvəl, öz xilasınız üçün bu 11 sadə yolu qəbul edin.

Özünüzü xilas edin

1. Bir anda bir şeydən narahat olun. Qadınlar kişilərdən daha çox narahat olurlar. Harvard Universitetində psixoloq və sağlamlıq siyasəti professoru, Ph.D. Ronald Kessler, altı həftə stress gündəlikləri saxlayan 166 evli cütlük üzərində apardığı araşdırmada qadınların kişilərə nisbətən daha tez-tez stress hiss etdiyini, çünki qadınlar narahat olmağa meylli olduqlarını müəyyən edib. daha qlobal şəkildə. Bir kişi faktiki və spesifik bir şeydən narahatlıq keçirə bilər-məsələn, yeni bir vəzifəyə yüksəlmiş olması-bir qadın öz işi, çəkisi və hər bir üzvünün rifahı haqqında mücərrəd şəkildə narahat olmağa meyllidir. onun geniş ailəsi. Narahatlığınızı real, ani məsələlərə yönəldin və təsəvvür edilənləri və ya üzərində nəzarəti sıfır olanları tənzimləyin və siz avtomatik olaraq stress yükünü azaldacaqsınız.

2. Gündə bir neçə dəqiqə hisslərinizə diqqət yetirin. Gündə bir neçə dəqiqə zehinli olmağı məşq edin -- yalnız indiki zamanda baş verənlərə diqqət yetirin - istər məşq zamanı, istərsə də işinizdə fasilə verərkən, Alice Domar, Ph.D., Mind/ Kembricdəki Beth Israel Deaconess Tibb Mərkəzində Qadın Sağlamlığı üçün Bədən Mərkəzi, Mass. və müəllif Özünü tərbiyə etmək (Viking, 2000). "20 dəqiqəlik rahat bir gəzintiyə çıxın və iş narahatlığınızı və ya başqa bir şeyi düşünməyin" deyə Domar təklif edir. "Yalnız hisslərinizə diqqət yetirin -- gördüyünüz, eşitdiyiniz, hiss etdiyiniz, qoxuladığınız şeylərə diqqət yetirin. Əgər bunu hər gün edə bilsəniz, bu, emosional və fiziki rifahınız üçün böyük fərq yaradır."

3. Sizi narahat edən şey haqqında danışın və ya yazın. Gündəlikdə, dostlarla, dəstək qrupunda və ya hətta ev kompüteri faylında sizi ovlayan şeylər haqqında yazmaq və ya danışmaq, özünüzü daha az tək və çarəsiz hiss etməyə kömək edir. Bir araşdırma, nəşr Amerika Tibb Assosiasiyasının jurnalı, stressə həssas olduğu bilinən ya romatoid artrit və ya astması olan insanlara baxdı. Bir qrup hər gün etdiklərini mükəmməl bir şəkildə qeyd etdi. Digər qrupdan hər gün qorxu və ağrıları da daxil olmaqla nə olduğunu yazmaq istəndi. Tədqiqatçıların tapdıqları: Hisslərini uzun müddət yazan insanlarda xəstəlik epizodları çox az idi.

4. Nə qədər stressli və ya məşğul olsanız da, idman edin. Domar deyir: "Məşq, yəqin ki, mövcud olan ən təsirli stress aradan qaldırıcıdır". Tədqiqatçılar bu yaxınlarda bir koşu bandında 30 dəqiqə keçirdikdən sonra, mövzularının narahatlığı ölçən və beyin fəaliyyətində əlverişli dəyişikliklər göstərən testlərdə yüzdə 25 daha aşağı bal topladığını tapdılar.

Domar deyir: "Əgər bir qadının gündə yalnız bir şey etməyə vaxtı varsa, mən idman deyərdim". Əgər idman zalı və ya cığırları vura bilmirsinizsə, hətta naharda 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya gündə bir neçə dəfə uzanmaq və gəzmək üçün qalxmaq da stressi aradan qaldırmağa kömək edəcək.

5. Toxunmaq üçün vaxt ayırın. Mütəxəssislər bədəninizin sıxılmasının və təhrik edilməsinin nə üçün möcüzələr yaratdığını başa düşə bilmədilər, lakin bunun belə olduğunu bilirlər. Araşdırmalar, erkən körpələrdə kilo almağı sürətləndirə, astmatiklərdə ağciyər funksiyasını yaxşılaşdıra və HİV olan kişilərdə toxunulmazlığı artıra biləcəyini söyləyir. Müntəzəm olaraq tam bədən masajları ilə məşğul ola bilmirsinizsə, özünüzü ara sıra pedikür, manikür və ya üzlə müalicə edin-hamısı masajın bəzi faydalarını təqdim edən qidalandırıcı və praktiki müalicələrdir.

6. Stresssiz bir dildə danışın. Stresi yaxşı idarə edən insanlar, stress mütəxəssislərinin "optimist izahlı üslub" adlandırdıqları işdən istifadə edirlər. İşlər öz xeyrinə getməyəndə özlərini döymürlər. Bu səbəbdən, "Tamamilə uğursuzam" kimi bir hadisəni fəlakətləndirən ifadələr işlətmək əvəzinə, öz arxamda çalışmalıyam deyə bilər. Ya da günahı xarici mənbəyə ötürəcəklər. "Mən həqiqətən bu təqdimatı uddum" demək əvəzinə, "Bu, cəlb etmək çətin qrup idi".

Peeke qadınları "gözlə" sözünü "ümid" sözüylə əvəz etməyə çağırır. "Mən inanıram ki, ən çox zəhərli, xroniki stress qarşılanmamış gözləntilərdən qaynaqlanır" dedi. Gözləmələr yalnız ən böyük şəxsi nəzarətə sahib olduğunuz şeylər üçün istifadə edilə bilər.Susuzluğunuzu bir stəkan su ilə yatıra bilərsiniz. Müsahibə etdiyiniz işi əldə edəcəyinizi gözləyə bilməzsiniz. Alacağınıza ümid edə bilərsiniz. "Gözləmək" yerinə "ümid" düşünün və stressi çox azaldarsınız.

7. Bu qədər ciddi olmayın. Mizah duyğunuzu yox etmək üçün narahatlıq kimi bir şey yoxdur. Ondan sonra gülməli vəziyyətdə əyildiyiniz zaman stres hiss etməyinizin mümkün olmadığı ortaya çıxacaq. Araşdırmalar göstərir ki, gülüş təkcə gərginliyi yox, əslində immunitet funksiyasını da yaxşılaşdırır. "Dostlarınızla zarafatları dəyişdirin" deyə Domar təklif edir. "Aptal ekran qoruyucusu alın. Evə qayıdanda gülməli bir film kirayə götürün. İşlərə bu qədər ciddi yanaşmağı dayandırın!"

8. O neqativ səsləri "yandırın". Hamımızın Peeke adlandırdığı "daxili hökumət" var, bizi alternativ olaraq yumurtlayan və ya dəli edən müxtəlif səslərdən ibarətdir. Peeke deyir: "Bu adamlardan bəziləri - ən vacibləri - bu vəzifəyə seçildilər, digərləri isə birtəhər lövhəyə girmədilər. Peeke, iclas otağını vizuallaşdırmağı və həyatınızda stress yaratmaqdan başqa heç nə etməyən insanları işdən çıxarmağı təklif edir. Girişlərinə məhəl qoymamağı seçmək çox təmizləyici və gücləndiricidir, çünki bu insanların düymələrinizi basmasına artıq icazə verməməyiniz deməkdir.

9. Gündə bir dəfə uzaqlaşın. Günün cəhənnəmində olanda-yaxşı və ya pis-10-15 dəqiqə ərzində yoxlamaq canlandırıcıdır. Çardaq, vanna otağı, sakit bir kafe, böyük bir palıd ağacı - - tək bir yer tapın (və mütləq cib telefonunu atın) və bir neçə dəqiqəlik şiferləri silin. Sizi rahatlaşdıran hər şeyi edin: Meditasiya edin, roman oxuyun, mahnı oxuyun və ya çayı qurtumlayın. Kaliforniyanın Sausalito şəhərindəki Profilaktik Tibb Araşdırma İnstitutunun direktoru, Dean Ornish deyir: "Daxili bir sülh hissi yaratmaq üçün bir az vaxt, hətta bir neçə dəqiqə çəkmək çox vacibdir". vaxt ayırırsan, amma ardıcıl olmaq və hər gün bir şey etmək."

10. Bu gün baş verən ən azı bir yaxşı şeyi adlandırın. Bu, hər axşam ölkənin hər yerində oynanan bir ssenaridir: işdən evə qayıdın və həyat yoldaşınıza və ya otaq yoldaşınıza gününüz haqqında danışmağa başlayın. Qapıdan içəri girəndə mənfi bir atmosfer yaratmaq əvəzinə, Domarın dediklərini "xəbər və mal" olaraq dəyişdirərək axşamı ailəniz və ya dostlarınızla başlamağa çalışın. "Hər gün yaxşı bir şey olur, hətta tıxacda qalmısınız və kimsə onu keçməsinə icazə versə belə" deyir.

11. Ritual olaraq, sözün əsl mənasında stressi qəbul edin, sonra onu buraxın. Peeke "Həyat bəzən nə qədər yaxşı, pis, yuxarı, aşağı, pis və ya narahat olmasından asılı olmayaraq, onu qəbul etməliyik" deyir. "Davamlı, elastik olmaq, geri dönə bilmək baxımından düşünmək çox vacibdir."

Bu müsbət POV-ə nail olmaq üçün Peeke "pələngi qucaqlamaq" kimi tanınan tai chi məşqini etməyi tövsiyə edir, burada qollarınızı götürüb, geniş açıb, əllərinizi birləşdirib sonra onları və ətrafınızdakı hər şeyi göbəyinizə doğru çəkirsiniz. , varlığının mərkəzi. "Pələng həyat olan hər şeyi təmsil edir" Pike izah edir. "Möhtəşəm, isti, rəngarəng, güclü, təhlükəli, həyat verən və potensial olaraq həyat üçün təhlükə yarada bilər. Bu, hər şeydir. Bunu etmək sizə "Mən hamısını, pisi yaxşı ilə qəbul edirəm" deməyə imkan verir. "Sonra əllərinizi tərs çevirib itələyin. “Bunu etməklə siz deyirsiniz: “Bax, mən başıma gələn hər şeyi qəbul etdim və birləşdirdim və artıq bunun mənə stress yaratmasına icazə vermirəm”. "Stresi idarə edə bildiyiniz zaman artıq sizi idarə edə bilməz.

Üçün nəzərdən keçirin