Giləmeyvələrin Yer üzündə Ən Sağlam Qidalar arasında olmağının 11 səbəbi

MəZmun

• 1. Antioksidanlarla yüklənmişdir
• 2. Qan şəkəri və insulin reaksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
• 3. Lif baxımından yüksəkdir
• 4. Bir çox qida təmin edin
• 5. İltihabla mübarizə aparmağa kömək edin
• 6. Xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər
• 7. Dəriniz üçün yaxşı ola bilər
• 8. Xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər
• 9. Təxminən bütün növ pəhrizlərdən istifadə etmək olar
• 10. Damarlarınızın sağlam olmasına kömək edə bilər
• 11. Tək və ya sağlam reseptlərdə dadlı
• Alt xətt

Giləmeyvə yeyə biləcəyiniz ən sağlam qidalar arasındadır.

Dadlı, qidalı və bir sıra təsirli sağlamlıq faydaları təmin edirlər.

Diyetinizə giləmeyvə əlavə etmək üçün 11 yaxşı səbəb var.

1. Antioksidanlarla yüklənmişdir

Giləmeyvə sərbəst radikalları nəzarətdə saxlamağa kömək edən antioksidanlar ehtiva edir.

Sərbəst radikallar az miqdarda faydalı olan, lakin sayları çox olduqda hüceyrələrinizə zərər verərək oksidləşdirici stresə səbəb olan qeyri-sabit molekullardır ().

Giləmeyvə antosiyaninlər, ellagik turşusu və resveratrol kimi böyük bir antioksidan mənbəyidir. Hüceyrələrinizi qorumaqla yanaşı, bu bitki birləşmələri xəstəlik riskini azalda bilər (,).

Bir araşdırma, yaban mersini, böyürtkən və moruqun narın yanında ən çox istehlak edilən meyvələrin ən yüksək antioksidan aktivliyinə sahib olduğunu göstərdi (4).

Əslində, bir neçə tədqiqat giləmeyvə içərisindəki antioksidanların oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə biləcəyini təsdiqlədi (,,,,).

Sağlam kişilərdə aparılan bir araşdırma, 10 unsiyalı (300 qram) bir hissə yaban mersini istehlak etməsinin, DNT-lərinin sərbəst radikal zədələnməsindən qorunmasına kömək etdiyini tapdı ().

Sağlam insanlarda aparılan başqa bir araşdırmada 30 gün ərzində hər gün 17 unsiya (500 qram) çiyələk sellülozunu yemək, pro-oksidan göstəricisini% 38 azaldır ().

XÜLASƏ Giləmeyvə antosiyaninlər kimi antioksidanlar çoxdur və hüceyrələrinizi sərbəst radikal zədələnməsindən qoruya bilər.

2. Qan şəkəri və insulin reaksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər

Giləmeyvə qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi yaxşılaşdıra bilər.

Test tüpü və insan tədqiqatları hüceyrələrinizi yüksək qan şəkər səviyyəsindən qoruya biləcəyini, insulinə həssaslığın artmasına kömək edə biləcəyini və yüksək karbohidratlı yeməklərə qan şəkəri və insulin reaksiyasını azaltdığını göstərir (10,,,).

Vacibdir ki, bu təsirlər həm sağlam insanlarda, həm də insulinə müqavimət göstərənlərdə görülür.

Sağlam qadınlarda aparılan bir araşdırmada 5 unsiya (150 qram) püresi çiyələk və ya çörəklə qarışıq giləmeyvə yemək təkcə çörək istehlakına nisbətən insulin səviyyəsində% 24-26 azalmağa gətirib çıxardı ().

Üstəlik, altı həftəlik bir araşdırmada, gündə iki dəfə bir blueberry smoothie içən insulin müqaviməti olan obez insanlar, insulinə həssaslıqda giləmeyvə olmayan smoothies istehlak edənlərdən daha çox inkişaf etmişlər ().

XÜLASƏ Giləmeyvə yüksək karbohidratlı qidalarla istehlak edildikdə və ya smoothiesə daxil olduqda qan şəkərini və insulin reaksiyasını yaxşılaşdırır.

3. Lif baxımından yüksəkdir

Giləmeyvə həll olunan lif də daxil olmaqla yaxşı bir lif mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lifləri istehlak etmək həzm sisteminizdə qidanın hərəkətini ləngidir və aclığın azalmasına və toxluq hissinin artmasına səbəb olur.

Bu, kalori istehlakınızı azalda bilər və çəki idarə edilməsini asanlaşdıra bilər (,).

Üstəlik, lif qarışıq yeməklərdən aldığınız kalori sayını azaltmağa kömək edir. Bir araşdırma nəticəsində məlum oldu ki, lif qəbulunu iki dəfə artırmaqla gündə 130 az kalori qəbul edə bilərsiniz ().

Bundan əlavə, giləmeyvələrin yüksək miqdarda lif olması, ümumi karbohidratlardan lif çıxarılaraq hesablanan həzm olunan və ya xalis karbohidratların az olması deməkdir.

Budur, 3,5 unsiya (100 qram) giləmeyvə (18, 19, 20, 21) üçün karbohidrat və lif sayıları:

• Moruq: 6,9-u lif olan 11,9 qram karbohidrat
• Qaragilə: 5.3-ü lif olan 10.2 qram karbohidrat
• Çiyələk: 2,7-si lif olan 7,7 qram karbohidrat
• Yaban mersini: 2,4-ü lif olan 14,5 qram karbohidrat

Giləmeyvə üçün tipik bir xidmət ölçüsü 1 stəkandır, növündən asılı olaraq təxminən 4.4-5.3 unsiya (125-150 qram) çevrilir.

Xalis karbohidrat tərkibinin az olması səbəbindən giləmeyvə az karbohidratlı bir qidadır.

XÜLASƏ Giləmeyvə toxluq hissini artıra biləcəyi, iştahı və qarışıq yeməklərdən bədəninizin çəkdiyi kalori sayını azalda biləcək lif ehtiva edir.

4. Bir çox qida təmin edin

Giləmeyvə az kaloridir və olduqca qidalandırıcıdır. Tərkibində yüksək miqdarda antioksidan olmaqla yanaşı bir neçə vitamin və mineral da var.

Giləmeyvə, xüsusən də çiyələklərdə C vitamini çoxdur. Əslində 1 stəkan (150 qram) çiyələk C vitamini üçün RDI-nin% 150 hissəsini təmin edir (20).

C vitamini xaricində bütün meyvələr vitamin və mineral tərkibi baxımından olduqca oxşardır.

Aşağıda 3.5 unsiyalı (100 qram) böyürtkən (19) bəslənmə məzmunu verilmişdir:

• Kalori: 43
• C vitamini: Referans Gündəlik Qəbulun (RDI) 35% -i
• Manqan: RDI-nin 32% -i
• Vitamin K1: RDI-nin 25% -i
• Mis: RDI-nin 8% -i
• Folat: RDI-nin 6% -i

3.5 unsiya (100 qram) giləmeyvə üçün kalori miqdarı çiyələk üçün 32-dən çiyələk üçün 57-ə qədərdir və giləmeyvələri ətrafdakı ən aşağı kalorili meyvələrdən bir neçəsinə çevirir (20, 21).

XÜLASƏ Giləmeyvə az kaloridir, lakin bir çox vitamin və mineralla zəngindir, xüsusən C vitamini və manqan.

5. İltihabla mübarizə aparmağa kömək edin

Giləmeyvə güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.

İltihab, vücudunuzun infeksiya və ya zədədən qorunmasıdır.

Bununla birlikdə, müasir həyat tərzi tez-tez artan stres, qeyri-kafi fiziki fəaliyyət və zərərli qida seçimləri səbəbindən həddindən artıq, uzun müddətli iltihablara səbəb olur.

Bu tip xroniki iltihabın diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə (,,) kimi vəziyyətlərə kömək etdiyinə inanılır.

Araşdırmalar giləmeyvə tərkibindəki antioksidantların iltihab göstəricilərini (,,,) azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Həddindən artıq kilolu insanlarda edilən bir araşdırmada, yüksək karbohidratlı və yağlı bir yemək ilə çiyələk içkisi içənlər, müəyyən iltihab göstəricilərində nəzarət qrupundan daha əhəmiyyətli bir azalma olduğunu qeyd etdilər ().

XÜLASƏ Giləmeyvə iltihabı azaltmağa və ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemlərinizin azalmasına kömək edə bilər.

6. Xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər

Giləmeyvə ürək üçün faydalı bir qidadır.

Qara moruq və çiyələklərin obez və ya metabolik sindromlu (,,,,,) insanlarda xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

8 həftəlik bir araşdırmada metabolik sindromlu gündəlik dondurulmuş qurudulmuş çiyələkdən hazırlanmış bir içki istehlak edən böyüklər, LDL (pis) xolesterolda% 11 azalma yaşadılar ().

Üstəlik, giləmeyvə ürək xəstəliyi (,,,,,) üçün əsas risk faktoru olduğuna inanan LDL xolesterolunun oksidləşməsinin və ya zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Obez insanlarda aparılan nəzarətli bir araşdırmada, 8 həftə ərzində 1,5 unsiya (50 qram) dondurularaq qurudulmuş yaban mersini yeyənlər oksidləşən LDL səviyyələrində% 28 azalma müşahidə etdilər ().

XÜLASƏ Meyvələrin LDL (pis) xolesterol səviyyəsini aşağı saldığı və oksidləşmədən qorumağa kömək etdiyi göstərilmişdir ki, bu da ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

7. Dəriniz üçün yaxşı ola bilər

Giləmeyvə, dərinin qırışmasını azaltmağa kömək edə bilər, çünki antioksidanları yaşlanmağa kömək edən dəri zədələnməsinin əsas səbəblərindən biri olan sərbəst radikalları idarə etməyə kömək edir ().

Tədqiqat məhdud olsa da, ellagik turşusu giləmeyvələrin dəri ilə əlaqəli bəzi faydalarından məsul görünür.

Sınaq borusu və heyvan tədqiqatları bu antioksidanın günəşdən zədələnmiş dəridə kollageni parçalayan fermentlərin istehsalını maneə törədərək (,,) dərini qoruya biləcəyini göstərir.

Kollagen, dərinizin quruluşunun bir hissəsidir. Dərinizin uzanmasına və möhkəm qalmasına imkan verir. Kollagen zədələnəndə dəriniz sallana bilər və qırışlar yarana bilər.

Bir tədqiqatda, ultrabənövşəyi işığa məruz qalan tüklü siçanların dərisinə ellagik turşusunun səkkiz həftə tətbiq edilməsi iltihabı azaldır və kollagenin zərərdən qorunmasına kömək edir ().

XÜLASƏ Giləmeyvə antioksidan ellagik turşusu ehtiva edir, bu da qırışların və günəşə məruz qalma ilə əlaqəli dəri qocalma əlamətlərinin azalmasına kömək edə bilər.

8. Xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər

Antosiyaninlər, ellagik turşusu və resveratrol daxil olmaqla giləmeyvələrdəki bir neçə antioksidan, xərçəng riskini azalda bilər (, 43,).

Xüsusi olaraq heyvan və insan araşdırmaları giləmeyvələrin özofagus, ağız, döş və yoğun bağırsaq (,,,,) xərçəngindən qoruya biləcəyini göstərir.

Bağırsaq xərçəngi olan 20 nəfərdə aparılan bir araşdırmada, 1-9 həftə ərzində 2 unsiya (60 qram) dondurulmuş qurudulmuş moruq yeməsi bəzi iştirakçılarda şiş işarələrini yaxşılaşdırsa da ().

Başqa bir sınaq borusu tədqiqatı, çiyələklərin yüksək və ya az antioksidan olmasından asılı olmayaraq qaraciyər xərçəngi hüceyrələri üzərində güclü, qoruyucu təsir göstərdiyini tapdı ().

XÜLASƏ Meyvələrin heyvanlarda və bir neçə xərçəng növü olan insanlarda şiş böyüməsi ilə əlaqəli göstəriciləri azaltdığı göstərilmişdir.

9. Təxminən bütün növ pəhrizlərdən istifadə etmək olar

Giləmeyvə bir çox növ pəhrizə daxil edilə bilər.

Aşağı karbohidrat və ketogenik pəhrizdə olan insanlar tez-tez meyvələrdən çəkinsələr də, giləmeyvələrdən adətən ləzzət ala bilərsiniz.

Məsələn, yarım fincan böğürtlen (70 qram) və ya moruq (60 qram) 4 qramdan az həzm olunan karbohidrat ehtiva edir (18, 19).

Liberal miqdarda giləmeyvə paleo, Aralıq dənizi, vegetarian və vegan pəhrizlərinə daxil edilə bilər.

Kilo vermək istəyən insanlar üçün giləmeyvə içərisində olan az miqdarda kalori onları yeməklərə, qəlyanaltılara və ya şirniyyatlara əlavə etmək üçün ideal edir.

Üzvi və yabanı giləmeyvələr hazırda dünyanın bir çox yerində geniş yayılmışdır. Mövsüm olmadığı zaman dondurulmuş giləmeyvələr ehtiyac olduqda alınaraq əridilə bilər.

Giləmeyvələrdən çəkinmələri lazım olan yeganə insanlar, həzm sistemi pozğunluqları üçün az lifli pəhriz tələb edənlər və meyvələrə allergiyası olan insanlardır. Çiyələklərə qarşı allergik reaksiyalar ən çox görülür.

XÜLASƏ Giləmeyvə az kalorili və karbohidratlı olduğundan, təzə və ya dondurulmuş şəkildə yayılmış olduğundan əksər pəhrizdə ləzzət almaq olar.

10. Damarlarınızın sağlam olmasına kömək edə bilər

Giləmeyvə xolesterol səviyyəsini azaltmaqla yanaşı, damarlarınızın işini yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla ürək sağlamlığı üçün digər faydalar verir.

Qan damarlarınızı düzəldən hüceyrələrə endotelial hüceyrələr deyilir. Təzyiqi idarə etməyə, qanın laxtalanmamasına və digər vacib funksiyaları yerinə yetirməyə kömək edirlər.

Həddindən artıq iltihab bu hüceyrələrə zərər verə bilər və düzgün funksiyanı maneə törədir. Buna ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan endotelial disfunksiya deyilir ().

Giləmeyvələrin sağlam yetkinlərdə, metabolik sindromlu şəxslərdə və (,,,,,) siqaret çəkən insanlarda apardığı tədqiqatlarda endotelial funksiyanı yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir.

Metabolik sindromlu 44 insanda aparılan bir tədqiqatda, gündəlik yaban mersini hamar istifadə edənlər, nəzarət qrupu ilə müqayisədə endotelial funksiyada əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşma göstərdi ().

Təzə giləmeyvə ən sağlam hesab edilsə də, işlənmiş formada olan giləmeyvə yenə də ürək üçün faydalı faydalar verə bilər.Bişmiş giləmeyvə məhsulları işlənmiş sayılır, dondurulmuş qurudulmuş giləmeyvə isə işlənmir.

Bir araşdırma, çörək bişirməyin antosiyanin tərkibini azaltmasına baxmayaraq, ümumi antioksidan konsentrasiyalarının eyni qaldığını tapdı. Arterial funksiya bişmiş və ya dondurulmuş qurudulmuş giləmeyvə istehlak edənlərdə də yaxşılaşmışdır ().

XÜLASƏ Giləmeyvələrin sağlam insanlarda, metabolik sindromlularda və siqaret çəkənlərdə apardığı bir neçə araşdırmada arterial funksiyanı yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir.

11. Tək və ya sağlam reseptlərdə dadlı

Giləmeyvə danılmaz dadlıdır. Bir növ və ya iki və ya daha çox qarışıqdan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, gözəl bir qəlyanaltı və ya desert hazırlayırlar.

Təbii olaraq şirin olsalar da və əlavə bir tatlandırıcı tələb etməsələr də, bir az ağır və ya çırpılmış krem ​​əlavə etmək onları daha zərif bir şirinə çevirə bilər.

Səhər yeməyi üçün düz yunan yoğurt, kəsmik və ya ricotta pendir ilə əlavə edilmiş giləmeyvələri və doğranmış qoz-fındıqları sınayın.

Giləmeyvə pəhrizinizə daxil etməyin başqa bir yolu da salatın bir hissəsidir.

Giləmeyvə demək olar ki, sonsuz çox yönlü olduğunu tapmaq üçün, sağlam reseptlər üçün internetə baxın.

XÜLASƏ Giləmeyvə tək, qaymaqlı və ya sağlam reseptlərdə verilərkən ləzzətlidir.

Alt xətt

Giləmeyvə dadı çox yaxşıdır, qidalandırıcıdır və ürək və dəri üçün də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası verir.

Onları nizamlı bir şəkildə pəhrizinizə daxil edərək ümumi sağlamlığınızı çox xoş bir şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz.