Çalışmadan əvvəl və ya sonra yeməlisiniz?

MəZmun

• Oruclu və qidalanma idmanı fərqli cavablar verə bilər
• Oruclu idmanla məşğul olmaq bədəninizin yağdan yanacaq üçün istifadə etmə qabiliyyətini artırır
• Oruclu idmanla məşğul olmaq bədən yağının daha çox itkisinə səbəb ola bilməz
• Qısa müddətli bir məşqdən əvvəl yemək yeməməyin performansı təsir edə bilməz
• Uzun müddət davam edən məşqdən əvvəl yemək performansı yaxşılaşdıra bilər
• Çalışmadan əvvəl yemək yemirsinizsə, sonradan yeməlisiniz
• Məşqdən sonra yemək oruc tutduğunuz təqdirdə xüsusilə vacibdir
• İdmandan sonra nə qədər sonra?
• Şəxsi üstünlük müəyyənləşdirən amil olmalıdır
• Aşağı xətt

Bəslənmə və idman ümumi sağlamlığınız üçün ən vacib amillərdən biridir.

Üstəlik, iki amil bir-birinə təsir göstərir.

Düzgün qidalanma məşqlərinizi gücləndirə və bədənin bərpa olunmasına və uyğunlaşmasına kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, ümumi bir sual, idman etmədən əvvəl və ya sonra yemək yeyilməsidir.

Səhər ilk işi görsəniz, bu xüsusilə aktual ola bilər.

İşləmədən əvvəl və ya sonra yemək haqqında bilməli olduğunuz hər şey budur.

Oruclu və qidalanma idmanı fərqli cavablar verə bilər

Araşdırmalar bədəninizin idmana reaksiyalarının məşqdən əvvəl yeməyinizə və ya yeməməyinizə görə fərqli ola biləcəyini göstərdi.

Oruclu idmanla məşğul olmaq bədəninizin yağdan yanacaq üçün istifadə etmə qabiliyyətini artırır

Vücudunuzun əsas yanacaq mənbəyi bədən yağı və karbohidratlardır.

Yağ yağ toxumasında trigliserid kimi, karbohidratlar isə əzələlərinizdə və qaraciyərinizdə qlikogen adlı bir molekul kimi saxlanılır.

Karbohidratlar qan şəkəri şəklində də mövcuddur.

Araşdırmalar qan şəkərinin məşq etməzdən əvvəl yemək yeyərkən məşqdən əvvəl və məşq zamanı daha yüksək olduğunu göstərir (, 2).

Bunun mənası var, çünki bu tədqiqatlardakı məşq öncəsi yeməklərin əksəriyyəti bədənin məşq zamanı enerji üçün istifadə etdiyi karbohidratlar təmin etmişdir.

Boş bir mədədə idman edərkən, vücudunuzun daha çox enerji ehtiyacı bədən yağının parçalanması ilə qarşılanır.

273 iştirakçıda aparılan bir araşdırma, oruc tutan məşq zamanı yağ yanma səviyyəsinin daha yüksək olduğunu, oruc tutmayan idman zamanı qlükoza və insulin səviyyəsinin daha yüksək olduğunu aşkar etdi ().

Karbohidrat və yağ metabolizması arasındakı bu mübadilə vücudunuzun son bir yeməklə və ya olmadan işləmə təbii qabiliyyətinin bir hissəsidir ().

Oruclu idmanla məşğul olmaq bədən yağının daha çox itkisinə səbəb ola bilməz

Bədəninizin oruc tutarkən enerji üçün daha çox yağ yandırdığını nəzərə alsaq, bunun zamanla daha çox yağ itkisinə səbəb olacağını düşünmək cazibədardır.

Bir iş, oruclu vəziyyətdə idman edən insanlarda, məşqdən əvvəl yemək yeyənlərə nisbətən fərqli cavablar göstərdi ().

Konkret olaraq, məşq zamanı əzələlərin yağ yandırma qabiliyyəti və bədənin qan şəkəri səviyyəsini qorumaq qabiliyyəti, oruclu məşqlə yaxşılaşdırıldı, ancaq qidalanmayan məşq.

Bu səbəbdən, bəzi elm adamları bədəninizin oruc tutmağa reaksiya verməsinin bədən yağında yeməkdən sonra idman etməkdən daha faydalı dəyişikliklərə səbəb olacağına inanırlar (6).

Bununla birlikdə, oruc tutmağın potensial faydalarını göstərən bəzi dəlillərə baxmayaraq, oruclu məşqlərin daha çox kilo və ya yağ itkisinə yol açdığına dair güclü bir dəlil yoxdur (7).

Məhdud tədqiqatlar aparılsa da, iki araşdırma oruc tutan qadınlarla yeməkdən sonra idman edənlər arasında yağ itkisində heç bir fərq olmadığını göstərdi (,).

Bədəninizin idmana reaksiyası, məşqdən əvvəl yemək yeyib-yeməməyinizə görə fərqlənir. Oruclu idman etmək bədəninizin enerji üçün daha çox yağ istifadə etməsinə səbəb olur. Ancaq araşdırmalar bunun bədən yağlarının daha çox itkisinə çevrildiyini göstərmir.

Qısa müddətli bir məşqdən əvvəl yemək yeməməyin performansı təsir edə bilməz

Ən yaxşı şəkildə çıxış etmək istəyən bir çox insan oruc tutmağın performanslarına zərər verəcəyini düşünür.

Bəzi araşdırmalar bu suala cavab verməyə çalışdı. Bir analiz, məşqdən əvvəl yemək yeyib performansını artırıb-inkişaf etdirmədiyi barədə 23 işi araşdırdı ().

Tədqiqatların əksəriyyəti, bir saatdan az davam edən aerobik məşqdən əvvəl yemək yeyənlərlə yeməyənlər arasında performans baxımından heç bir fərq olmadığını göstərdi (10, 11,).

Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) araşdıran digər tədqiqatlar da oruc tutulan və bəslənən məşq arasında performansda heç bir fərq tapmadı (13, 14, 15).

Ağırlıq təhsili üçün məhdud məlumatlar mövcud olsa da, bəzi araşdırmalar oruc və ya qidalanma idmanının oxşar nəticələr verə biləcəyini göstərir.

Bu tədqiqatlarda qısa müddətli məşqdən əvvəl yeməyin aydın faydalarının görülməməsinin bir səbəbi bədənin öz enerji ehtiyatlarına bağlı ola bilər.

Vücudunuz təxminən 2000 kalori glikogen və daha çox bədən yağında saxlayır (, 18).

Bütün yığılmış enerji, saatlarla yemədiyiniz halda idman etməyə imkan verir.

Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar karbohidrat ehtiva edən yeməklər və ya əlavələr məşqdən əvvəl istehlak edildikdə bir inkişaf olduğunu göstərdi (19,).

Qısa müddətli məşqdən əvvəl yemək bəzi insanlarda performansı yaxşılaşdırır və ən yaxşı seçim fərdi olaraq dəyişir.

Tədqiqatların əksəriyyəti, qısa müddətli aerobik məşqdən əvvəl və ya HIIT kimi aralıq bir məşqdən əvvəl yemək üçün açıq bir fayda göstərmir. Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar məşqdən əvvəl yemək yeməyin performansı artırdığını göstərdi.

Uzun müddət davam edən məşqdən əvvəl yemək performansı yaxşılaşdıra bilər

Bir saatdan uzun müddət davam edən geniş bir məşq təhlili göstərir ki, tədqiqatların% 54-ü məşqdən əvvəl qida istehlak edildikdə daha yaxşı performans göstərmişdir ().

Məşq əvvəli qidalanmanın faydasını göstərən tədqiqatların əksəriyyəti əsasən karbohidratlardan ibarət bir yemək təmin etdi.

Daha yavaş həzm olunan karbohidratlar istehlak etmək və ya məşqdən bir neçə saat əvvəl yemək uzunmüddətli fəaliyyətə fayda verə bilər.

Dözümlülük idmançıları üçün digər araşdırmalar, məşqdən 3-4 saat əvvəl yüksək karbohidratlı bir yemək yeməyin faydalarını göstərmişdir ().

Uzun müddət davam edən hadisələr üçün məşqdən bir saat əvvəl karbohidrat istehlak etməyin faydaları da ola bilər ().

Ümumiyyətlə, daha qısa müddətli məşqlə müqayisədə daha uzun müddətli məşqdən əvvəl yeməyin faydalarını dəstəkləyən daha güclü dəlillər var.

Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar məşq əvvəli yeməkdən heç bir fayda göstərmədi ().

Bəzi qarışıq nəticələr bildirildiyi halda, uzun müddətli məşqdən əvvəl yemək yəqin ki, faydalıdır. Məşqdən üç və ya daha çox saat əvvəl yemək istehlakına dair tövsiyələr yaygındır, ancaq məşqdən tez yeməyin faydaları ola bilər.

Çalışmadan əvvəl yemək yemirsinizsə, sonradan yeməlisiniz

Bir məşqdən əvvəl yeməyin əhəmiyyəti vəziyyətə görə dəyişə bilsə də, əksər elm adamları məşqdən sonra yeməyin faydalı olduğuna razıdırlar.

Tədqiqatlar göstərir ki, bəzi qida maddələri, xüsusilə protein və karbohidratlar, idmandan sonra vücudunuzun bərpa olunmasına və uyğunlaşmasına kömək edə bilər.

Məşqdən sonra yemək oruc tutduğunuz təqdirdə xüsusilə vacibdir

Çalışmadan bir neçə saat əvvəl yemək yeyirsinizsə, qəbul etdiyiniz qidalar məşq zamanı və sonra qan içindəki yüksək konsentrasiyada ola bilər (23).

Bu vəziyyətdə bu qidalar bərpa olunmasına kömək edə bilər. Məsələn, amin turşuları zülalları artırmaq üçün istifadə edilə bilər, karbohidratlar isə vücudunuzdakı glikogen mağazalarını doldura bilər ().

Bununla birlikdə, oruclu bir şəkildə məşq etməyi seçsəniz, bədəniniz öz enerji mağazalarından istifadə edərək məşqlərinizi artırdı. Üstəlik, bərpa üçün məhdud qidalar mövcuddur.

Bu vəziyyətdə, idmandan sonra nisbətən qısa müddətdə bir şey yeməyiniz xüsusilə vacibdir.

Bir iş, oruclu məşqdən sonra zülal və karbohidrat ehtiva edən bir yemək yeməyin bədəninizdəki zülal istehsalında heç bir qida istehlak edilmədiyi zamanla müqayisədə daha çox artıma səbəb olub olmadığını araşdırdı ().

Bədənin nə qədər yeni zülal hazırladığında heç bir fərq olmasa da, idmandan sonra yemək protein parçalanma miqdarını azaltdı.

İdmandan sonra nə qədər sonra?

Məşqdən sonra yemək vacib olsa da, bəzi araşdırmalar işini bitirdikdən sonra yeməyin lazım olmayacağını göstərdi.

Məsələn, bir iş, iki saatlıq velosiped sürdükdən sonra əzələdəki karbohidrat anbarlarının (glikogen) nə qədər bərpa olunduğunu araşdırdı (26).

Bir sınaq zamanı iştirakçılar məşqdən dərhal sonra yeməyə başladılar, digər sınaqda yeməkdən iki saat əvvəl gözlədilər.

İdmandan sonra səkkiz və ya 24 saat ərzində əzələlərin karbohidrat mağazalarını bərpa etməsində heç bir fərq olmadı, bu da yemək üçün iki saat gözləməyin zərərli olmadığını göstərdi.

İdmandan dərhal sonra protein istehlakının vacibliyini araşdıran digər araşdırmalar qarışıq nəticələr göstərmişdir.

Bəzi tədqiqatlar məşqdən dərhal sonra protein istehlakının əzələ böyüməsi üçün faydalı olduğunu göstərsə də, digərləri bir neçə saat gözləməyin zərərli təsirlərini göstərmir (23).

Mövcud dəlillərə əsaslanaraq, ağlabatan bir tövsiyə, məşqdən sonra mümkün olduğu anda yemək lazımdır.

Yenə də əvvəlcədən yemədən idman etməyi seçsəniz, məşqdən sonra ən qısa müddətdə yemək daha vacib ola bilər.

İdman ətrafında saatlarla qida almaq vacibdir. İdmandan əvvəl yemək yemirsinizsə, məşqdən qısa müddət sonra yeməyə çalışın. Zülal istehlak etmək əzələlərinizi və digər toxumalarınızı düzəltməyə kömək edə bilər, karbohidratlar isə glikogen mağazalarınızı bərpa etməyə kömək edə bilər.

Şəxsi üstünlük müəyyənləşdirən amil olmalıdır

Tədqiqatlar məşqdən əvvəl yemək və ya oruc tutmağın təsirlərini aydınlaşdırsa da, ən vacib amil şəxsi seçim ola bilər.

İdmandan əvvəl yemək yüksək səviyyəli idmançılar və uzun müddət idman edənlər kimi müəyyən qruplar üçün daha vacib ola bilər ().

Bununla birlikdə, əksər aktiv insanlar oruc tutarkən və ya qidalanarkən idman edərkən böyük irəliləyiş əldə edə bilərlər.

Beləliklə, məşqdə nisbi olaraq yemək yediyiniz zaman haqqında şəxsi seçiminiz qərarınızda ən böyük rol oynamalıdır.

Bəzi insanlar üçün idmandan qısa müddət əvvəl yemək onları ləng və ya ürək bulanmasına səbəb edə bilər. Digərləri idman etmədən əvvəl yeməyə bir şeyləri olmayan zəif və yorğun hiss edirlər.

Səhər idman edirsinizsə, oyandığınız ilə məşq etdiyiniz arasındakı müddət seçiminizə təsir edə bilər.

Oyandıqdan dərhal sonra qaçmağa və ya idman salonuna çıxarsanız, idman etməzdən əvvəl yeməyinizin düzgün yerləşməsi üçün vaxtınız olmaya bilər.

Yemək və idmanla məşğul olma arasında vaxtınız nə qədər az olsa, məşqdən əvvəl yemək o qədər kiçik olmalıdır. Bu, məşq zamanı toxluq və narahatlıq hisslərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Müzakirə edildiyi kimi, qidalandırıcı qidalardan yağsız protein və karbohidratlar kimi faydalı qidaları istehlak etmək ətrafdakı saatlar içində vacibdir.

Bununla birlikdə, bunları idmandan əvvəl, idmandan sonra və ya hər ikisini istehlak edib etməmək seçiminiz var.

Şəxsi seçim məşqdən əvvəl və ya sonra yeməyinizi müəyyənləşdirməlidir. Məşqdən əvvəl yemək yüksək səviyyəli idmançılar və uzun müddət məşq edənlər üçün daha vacib ola bilər, lakin əksəriyyəti idmanın faydalarını əldə edə bilər.

Aşağı xətt

İdmandan əvvəl yemək yeyib-yeməmək, xüsusən də oyandıqdan dərhal sonra səhər idman edənlər üçün ümumi bir problemdir.

Əvvəlcə yemək yemədən idman etmək bədəninizin yanacaq üçün yağ istifadə etmək qabiliyyətini artıra bilsə də, bu, mütləq daha çox bədən yağ itkisinə çevrilmir.

Performans baxımından qısa müddətli məşqdən əvvəl yemək yeməyin əhəmiyyəti üçün məhdud dəstək var. Daha uzun müddətli fəaliyyətlərdən əvvəl yemək daha faydalı ola bilər.

İdmandan əvvəl yemək, performanslarını pozmaq üçün risk etmək istəməyən yüksək səviyyəli idmançılar üçün də daha vacib ola bilər.

İdman etməzdən əvvəl yemək yeməyiniz lazım olmasa da, məşq saatlarında qida almaq vacibdir.

Buna görə, idman etməzdən əvvəl yemək yemirsinizsə, məşq etdikdən dərhal sonra yeməyə çalışın.

Ümumiyyətlə, işləməkdən əvvəl yemək yeyib-yeməyinizə qərar verərkən şəxsi seçiminiz əsas amil olmalıdır.