Quinoa'nın 11 sübut edilmiş sağlamlıq faydaları

MəZmun

• 1. Çox qidalı
• 2. Bitki birləşmələri Quercetin və Kaempferol ehtiva edir
• 3. Lifdə çox yüksəkdir, ən çox taxıldan daha yüksəkdir
• 4. Glutensiz və Gluten dözümsüzlüyü olan insanlar üçün mükəmməldir
• 5. Zülalda çox vacibdir, bütün əsas amin turşularına malikdir
• 6. Qan şəkərinə nəzarət üçün yaxşı olan aşağı bir glisemik indeksə malikdir
• 7. Dəmir və Maqnezium kimi vacib minerallarda yüksəkdir
• 8. Metabolik sağlamlığa faydalı təsir göstərir
• 9. Antioksidanlarda çox yüksəkdir
• 10. Arıqlamağınıza kömək edə bilər
• 11. Diyetinizə daxil etmək asandır
• Alt xətt

Quinoa dünyanın ən məşhur sağlamlıq qidalarından biridir.

Quinoa, tərkibində yüksək miqdarda protein və kifayət qədər miqdarda doqquz əsas amin turşusu ehtiva edən bir neçə bitki qidasından biridir.

Eyni zamanda lif, maqnezium, B vitaminləri, dəmir, kalium, kalsium, fosfor, E vitamini və müxtəlif faydalı antioksidantlarda yüksəkdir.

Budur quinoanın 11 sağlamlıq faydası.

1. Çox qidalı

Quinoa, yeməli toxumu üçün yetişən bir taxıl məhsuludur. KEEN-wah elan olunur.

Texniki cəhətdən bir dənli taxıl deyil, yalançı taxıldır (1).

Başqa sözlə, əsasən bir taxıl kimi hazırlanan və yeyilən bir toxumdur.

Quinoa, Inca imperiyası üçün vacib bir məhsul idi. Onu "hər taxıl anası" adlandırdılar və müqəddəs olduğuna inandılar.

Cənubi Amerikada minlərlə ildir yeyilir və yalnız bu yaxınlarda bir meyvə qidası halına gəldi, hətta superfood statusuna çatdı.

Bu günlərdə bütün dünyada quinoa və quinoa məhsullarını, xüsusilə də təbii qidaları vurğulayan sağlamlıq ərzaq mağazalarında və restoranlarında tapa bilərsiniz.

Üç əsas növ var: ağ, qırmızı və qara.

Bu, 1 stəkan (185 qram) bişmiş quinoa (2) içərisində olan qidadır:

• Zülal: 8 qram.
• Lif: 5 qram.
• Manqan: Tövsiyə olunan gündəlik müavinətin 58% -i (RDA).
• Maqnezium: RDA-nın 30% -i.
• Fosfor: 28% RDA.
• Folat: 19% RDA.
• Mis: RDA-nın 18% -i.
• Dəmir: 15% RDA.
• Sink: 13% RDA.
• Kalium RDA-nın 9% -i.
• B1, B2 və B6 vitaminləri üçün RDA-nın 10% -dən çoxu.
• Kiçik miqdarda kalsium, B3 (niacin) və E vitamini.

Bu, cəmi 222 kalori, 39 qram karbon və 4 qram yağ ilə gəlir. Ayrıca az miqdarda omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir.

Quinoa qeyri-GMO deyil, glutensizdir və ümumiyyətlə üzvi şəkildə böyüyür. Texniki cəhətdən bir dənli taxıl olmasa da, yenə də bütöv bir taxıl qidası sayılır.

NASA alimləri, əsasən yüksək qida tərkibinə, istifadənin asanlığına və böyüdülməsinin sadəliyinə əsaslanaraq, kosmosda böyümək üçün uyğun bir məhsul kimi baxdılar (3).

Birləşmiş Millətlər Təşkilatı (BMT) yüksək qida dəyəri və dünyada qida təhlükəsizliyinə töhfə vermək potensialına görə 2013-cü ili "Beynəlxalq Quinoa ili" elan etdi (4).

Xülasə Quinoa sağlamlığa həssas insanlar arasında getdikcə populyarlaşan yeməli bir toxumdur. Bir çox vacib qida maddəsi ilə doludur.

2. Bitki birləşmələri Quercetin və Kaempferol ehtiva edir

Həqiqi qidaların sağlamlığa təsiri, tanış ola biləcəyiniz vitamin və minerallardan daha yüksəkdir.

Minlərlə iz qida var, bəziləri son dərəcə sağlamdır.

Buraya flavonoidlər deyilən bitki antioksidanları daxildir ki, bunlar da müxtəlif sağlamlıq faydaları təklif edir.

Xüsusilə yaxşı öyrənilmiş iki flavonoid, quercetin və kaempferoldur, hər ikisi də quinoada yüksək miqdarda tapılmışdır (5).

Əslində quinoanın tərkibindəki quercetin miqdarı, zoğal (6) kimi tipik yüksək quercetin qidalarından daha yüksəkdir.

Heyvan tədqiqatlarında bu vacib molekulların iltihab əleyhinə, virus əleyhinə, xərçəng əleyhinə və depresan əleyhinə təsir göstərdiyi göstərilmişdir (7, 8, 9, 10).

Pəhrizinizə quinoa daxil etməklə bu (və digər) vacib qida maddələrindən ümumi istehlakınızı xeyli artıracaqsınız.

Xülasə Quinoa tərkibində çox miqdarda flavonoid, o cümlədən quercetin və kaempferol var. Bunlar çoxsaylı sağlamlıq faydaları olan güclü bitki antioksidanlardır.

3. Lifdə çox yüksəkdir, ən çox taxıldan daha yüksəkdir

Quinoanın digər vacib bir faydası yüksək lif tərkiblidir.

4 növ quinoa baxan bir tədqiqat, hər 100 qrama 10-16 qram lif tapdı (11).

Bu, hər kubok üçün 17-27 qrama bərabərdir, bu çox yüksəkdir - ən çox taxıldan iki qat daha çoxdur. Qaynadılmış quinoa daha az lif, bir qram üçün bir qram ehtiva edir, çünki bu qədər su udur.

Təəssüf ki, lifin əksər hissəsi həll olunmayan maddədir və bu, həll olunan liflə eyni sağlamlığa faydası yoxdur.

Quinoa içərisində həll olunan lif tərkibi hələ də kifayət qədər yaxşıdır, kuboka təxminən 2,5 qram və ya 100 qrama 1,5 qram.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lif qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa, xolesterolu aşağı salmağa, dolğunluğu artırmağa və kilo verməyə kömək edə bilər (12, 13, 14).

Xülasə Quinoa ən çox taxıldan daha çox lif tərkiblidir. Bir araşdırmada kubokda 17-27 qram lif (185 qram) aşkar edilmişdir. Lifin çox hissəsi həll olunmaz, lakin bir stəkan quinoa hələ də 2,5 qram həll olunmayan lifdən ibarətdir.

4. Glutensiz və Gluten dözümsüzlüyü olan insanlar üçün mükəmməldir

2013-cü ildə edilən bir araşdırmaya görə, ABŞ-da insanların üçdə biri gluteni azaltmağa və ya qarşısını almağa çalışır (15).

Glutensiz bir pəhriz, təbii olaraq özü tərkibində olmayan qidalara əsaslanaraq sağlam ola bilər.

İnsanlar zərif nişastalarla hazırlanmış qlütensiz qidaları yeyərkən problemlər yaranır.

Bu qidalar, kleykovina ehtiva edən həmkarlarından yaxşı deyil, çünki tərkibində qlütensiz junk qida hələ də ləzzətli qidadır.

Bir çox tədqiqatçı, quinoa çörək və makaron kimi zımbalardan imtina etmək istəməyən insanlar üçün qlütensiz diyetlərdə uyğun bir tərkib hissəsi kimi baxırdılar.

Tədqiqatlar göstərir ki, zərif tapioka, kartof, qarğıdalı və düyü unu kimi adi glutensiz maddələr əvəzinə quinoa istifadə etmək pəhrizinizin qidalandırıcı və antioksidant dəyərini kəskin artıra bilər (16, 17).

Xülasə Quinoa təbii olaraq özü tərkiblidir. Adi bir özü olmayan maddələr əvəzinə istifadə etmək, glutendən qaçındığınız zaman pəhrizinizin antioksidan və qidalı dəyərini artıra bilər.

5. Zülalda çox vacibdir, bütün əsas amin turşularına malikdir

Protein amin turşularından hazırlanmışdır ki, bunlardan doqquzuna zəruri deyilir, çünki vücudunuz onları istehsal edə bilmir və pəhriz vasitəsilə əldə etməlidir.

Bir qidada doqquz əsas amin turşusu varsa, tam bir protein adlanır.

Problem, bir çox bitki qidasının lizin kimi müəyyən vacib amin turşularında çatışmazlığıdır.

Bununla yanaşı, quinoa bunun istisnasıdır, çünki tərkibində kifayət qədər miqdarda bütün vacib amin turşuları var .. Bu səbəbdən də əla protein mənbəyidir. Çox taxıldan daha çox və daha yaxşı zülala malikdir (18).

Bir kuboka 8 qram keyfiyyətli protein (185 qram) ilə quinoa, vegetarianlar və vegeterianlar üçün əla bitki əsaslı protein mənbəyidir.

Xülasə Quinoa, əksər bitki qidalarına nisbətən yüksək proteinlidir. Ayrıca ehtiyacınız olan bütün vacib amin turşularını özündə birləşdirərək vegeterianlar və vegetarianlar üçün əla bir protein mənbəyi halına gətirir.

6. Qan şəkərinə nəzarət üçün yaxşı olan aşağı bir glisemik indeksə malikdir

Glisemik indeks, qidaların qan şəkərinizin səviyyəsini nə qədər tez qaldırdığının ölçüsüdür.

Glisemik indeksdə yüksək olan yeməklər aclığı stimullaşdıra və piylənməyə kömək edə bilər (19, 20).

Bu cür qidalar da tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (21) kimi çox yayılmış, xroniki, Qərb xəstəlikləri ilə əlaqələndirilmişdir.

Quinoa 53 hesab olunan glisemik indeksə malikdir, bu da aşağı hesab olunur (22).

Bununla birlikdə, hələ də karbohidlərdə kifayət qədər yüksək olduğunu unutmayın. Buna görə, aşağı karbohidrogenli diyetə əməl edirsinizsə, yaxşı seçim deyil.

Xülasə Quinoanın glisemik indeksi 53-ə yaxındır, bu da aşağı hesab olunur. Bununla birlikdə, hələ də karbohidrogenlərdə nisbətən yüksəkdir.

7. Dəmir və Maqnezium kimi vacib minerallarda yüksəkdir

Bir çox insan müəyyən vacib qida maddələrini ala bilmir.

Bu, bəzi minerallara, xüsusən də maqnezium, kalium, sink və (qadınlar üçün) dəmirə aiddir.

Quinoa, bütün 4 mineralda, xüsusən də maqneziumda çoxdur, bir stəkan (185 qram) RDA-nın 30% -ni təmin edir.

Problem ondadır ki, tərkibində bu mineralları bağlayan və udulmasını azalda bilən fitik turşusu adlı bir maddə var (23).

Ancaq bişirilmədən əvvəl quinoa səpmək və / və ya səpməklə fitik turşusunun tərkibini azaltmaq və bu mineralları daha bioloji etmək olar.

Quinoa, oksalatda olduqca yüksəkdir, kalsiumun udulmasını azaldır və təkrarlanan böyrək daşları ilə müəyyən şəxslərə problem yarada bilər (24, 25).

Xülasə Quinoa minerallarda çox yüksəkdir, lakin fitik turşusu qismən onların udulmasına mane ola bilər. Yumaq və ya cücərmə fitik turşusunun çox hissəsini pisləşdirir.

8. Metabolik sağlamlığa faydalı təsir göstərir

Yüksək faydalı qida tərkibini nəzərə alaraq, quinoanın metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcəyi mənasını verir.

Bu günə qədər insanlarda və siçovullarda aparılan iki araşdırma, quinoanın metabolik sağlamlığa təsirini araşdırdı.

İnsana əsaslanan araşdırma, adi tip glutensiz çörəklər və pastalar əvəzinə quinoa istifadə edərək qan şəkərini, insulin və trigliserid səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb (26).

Siçovullarda aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, fruktoza yüksək bir pəhrizə quinoa əlavə etmək fruktoza mənfi təsirini tamamilə maneə törədir (27).

Bununla birlikdə, quinoanın metabolik sağlamlığa təsirini tam şəkildə anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə İnsanlarda və siçovullarda aparılan iki tədqiqat, quinoanın qan şəkərini, insulin və trigliserid səviyyəsini azaltmaqla metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur.

9. Antioksidanlarda çox yüksəkdir

Quinoa antioksidanlarda çox yüksəkdir, sərbəst radikalları neytrallaşdıran və yaşlanmaya və bir çox xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək etdiyi düşünülür.

Beş taxıl, üç yalançı dənli bitki və iki dənə paxlalı bitkidəki antioksidan səviyyələrini araşdıran bir araşdırma, quinonun bütün on yeməyin ən yüksək antioksidan tərkibinə sahib olduğunu müəyyən etdi (28).

Toxumların cücərməsinə icazə vermək, antioksidan tərkibini daha da artırır (29).

Xülasə Quinoa antioksidanlarda çox yüksəkdir. Səpin onların antioksidan səviyyələrini daha da artırır.

10. Arıqlamağınıza kömək edə bilər

Arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori qəbul etməlisiniz.

Müəyyən qida xüsusiyyətləri, maddələr mübadiləsini artırmaq və ya iştahı azaltmaqla kilo itkisini təşviq edə bilər.

Maraqlıdır ki, quinoa bir neçə belə xüsusiyyətə malikdir.

Tərkibində maddələr mübadiləsini artıra bilən və iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilən protein çoxdur (30).

Yüksək miqdarda lif, dolğunluq hissini artıra bilər və ümumiyyətlə daha az kalori yeyirsiniz (31).

Quinoanın aşağı glisemik indeksə sahib olması digər vacib bir xüsusiyyətdir, çünki bu cür qidaların seçilməsi azaldılmış kaloriya qəbulu ilə əlaqələndirilmişdir (32).

Quinoanın bədən çəkisinə təsirini araşdıran bir araşdırma olmadığı halda, sağlam bir kilo itkisi pəhrizinin faydalı bir hissəsi ola biləcəyi intuitiv görünür.

Xülasə Quinoa lif, protein yüksəkdir və aşağı glisemik indeksə malikdir. Bu xüsusiyyətlər hamısı kilo itkisi və sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.

11. Diyetinizə daxil etmək asandır

Birbaşa sağlamlığa fayda gətirməsə də, quinoa'nın diyetinizə daxil edilməsi çox asandır.

Həm də dadlıdır və bir çox yeməklə yaxşı qarşılanır.

Quinoa növündən asılı olaraq, xarici təbəqədə olan və acı bir ləzzətə sahib olan saponinlərdən qurtulmaq üçün onu yeməkdən əvvəl su ilə yaxalamaq vacib ola bilər.

Ancaq bəzi markalar artıq yuyuldu, bu addımı lazımsız hala gətirdi.

Bir çox sağlamlıq ərzaq mağazalarında və bir çox supermarketdə quinoa ala bilərsiniz.

15-20 dəqiqə ərzində yeməyə hazır ola bilər:

• Bir qazana 2 stəkan (240 ml) su qoyun, istiliyi çevirin.
• Bir stəkan duz ilə 1 stəkan (170 qram) xam quinoa əlavə edin.
• 15-20 dəqiqə qaynatın.
• Zövq alın.

İndi suyun çox hissəsini udmuş ​​və tüklü bir görünüş əldə etmiş olmalıdır. Düzgün edilirsə, yumşaq, qozlu bir ləzzət və məmnuniyyət böhranı olmalıdır.

İnternetdə quinoa üçün bir çox sağlam və müxtəlif reseptləri, o cümlədən səhər yeməyi qabları, nahar və şam yeməyini asanlıqla tapa bilərsiniz.

Alt xətt

Lif, minerallar, antioksidanlar və bütün doqquz vacib amin turşuları ilə zəngin olan quinoa, dünyanın ən sağlam və qidalı qidalarından biridir.

Bu qan şəkərinizi və xolesterol səviyyənizi yaxşılaşdıra bilər və kilo itkisinə də kömək edə bilər.

Əlavə olaraq, təbii olaraq özü tərkibində olmayan, ləzzətli, çox yönlü və hazırlamaq olduqca asandır.

Yerli pərakəndə satışda və ya onlayn olaraq quinoa satın alın.