Bananların 11 dəlil əsaslı sağlamlıq faydaları

MəZmun

• 1. Bananların tərkibində bir çox vacib qida var
• 2. Bananlarda qan şəkəri səviyyəsini orta səviyyəyə qaldıran qidalar var
• 3. Banan həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• 4. Banan arıqlamaq kömək edə bilər
• 5. Banan ürək sağlamlığına dəstək ola bilər
• 6. Banan güclü Antioksidanları ehtiva edir
• 7. Banan daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər
• 8. Yetişməmiş bananlar İnsulinin həssaslığını artıra bilər
• 9. Banan böyrək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• 10. Bananların məşq üçün faydaları ola bilər
• 11. Bananları Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Bananlar son dərəcə sağlam və ləzzətlidir.

Bunlar bir neçə vacib qida ehtiva edir və həzm, ürək sağlamlığı və kilo itkisi üçün fayda təmin edir.

Çox qidalı olmaqdan əlavə, onlar da çox əlverişli qəlyanaltı qidadır.

Budur bananın 11 elmi əsaslı sağlamlığa faydası.

1. Bananların tərkibində bir çox vacib qida var

Bananlar dünyanın ən populyar meyvələrindəndir.

Cənub-Şərqi Asiyada doğma olanlar, indi dünyanın bir çox isti yerlərində böyüyürlər.

Banan rəngləri, ölçüsü və forması ilə fərqlənir.

Ən çox yayılmış növ, şirin banan növü olan Cavendishdir. Yetişmədikdə yaşıl olur, olgunlaşdıqca sarılır.

Bananlarda kifayət qədər miqdarda lif, həmçinin bir neçə antioksidan var. Bir orta ölçülü banan (118 qram) da lovğalanır (1, 2, 3):

• Kalium: RDI-nin 9% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 33% -i
• C vitamini: RDI-nin 11% -i
• Maqnezium: RDI-nin 8% -i
• Mis: RDI-nin 10% -i
• Manqan: RDI-nin 14% -i
• Xalis qazlar: 24 qram
• Lif: 3.1 qram
• Zülal: 1,3 qram
• Yağ: 0,4 qram

Hər bir bananın təxminən 105 kalori var və demək olar ki, yalnız su və karbohidrogenlərdən ibarətdir. Bananlarda çox az protein və demək olar ki, yağ yoxdur.

Yaşıl, yetişməmiş bananlardakı karbohidlər əsasən nişasta və davamlı nişastadan ibarətdir, lakin banan yetişdikcə nişasta şəkərə (qlükoza, fruktoza və saxaroza) çevrilir.

Xülasə Bananlar lif, antioksidanlar və bir neçə qida ilə zəngindir. Orta ölçülü bir bananın təqribən 105 kalori var.

2. Bananlarda qan şəkəri səviyyəsini orta səviyyəyə qaldıran qidalar var

Bananlar pektinlə zəngindir, ətə süngər quruluş formasını verən lif növüdür (4).

Yetişməmiş bananlarda həll olunan lif kimi hərəkət edən və həzmdən qaçan davamlı nişasta var.

Həm pektin, həm də davamlı nişasta yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdıra bilər və mədənizin boşalmasını yavaşlataraq iştahı azaldır (5, 6, 7).

Bundan əlavə, bananlar, qlisemik indeksdə (GI) orta səviyyədən aşağı səviyyədədirlər ki, bu da bir ölçüdür - 0-100 - qidaların qan şəkərinin səviyyəsini nə qədər sürətlə artırmasıdır.

Yetişmiş bananların GI dəyəri təxminən 30, yetişmiş bananların miqdarı isə 60-a bərabərdir. Bütün bananların orta dəyəri 51-dir (8, 9).

Bu o deməkdir ki, bananlar sağlam şəxslərdə qan şəkərinin səviyyəsində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır.

Bununla birlikdə, bu, 2-ci tip diabetli insanlar üçün tətbiq oluna bilməz, onlar çox yaxşı yetişmiş banan yeməkdən çəkinməlidirlər - qan şəkərini diqqətlə izləsinlər.

Xülasə Banan yeməkdən sonra qan şəkərinin orta səviyyəsinə kömək edə bilər və mədə boşalmasını yavaşlataraq iştahı azalda bilər.

3. Banan həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Pəhriz lifi həzm yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Orta ölçülü bir bananın təxminən 3 qram lifi var, bananlar olduqca yaxşı bir lif mənbəyinə çevrilir (10).

Bananlarda iki əsas lif növü vardır:

• Pektin: Banan yetişdikcə azalır.
• Davamlı nişasta: Yetişməmiş bananlarda tapılıb.

Dözümlü nişasta həzmdən qaçır və bağırsağınızdakı faydalı bakteriyalar üçün qidaya çevrilən bağırsağınıza axır (11, 12, 13).

Bundan əlavə, bəzi test borusu tədqiqatları pektinin kolon xərçəngindən qorunmasına kömək edə biləcəyini təklif edir (14, 15).

Xülasə Banan, dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandıra bilən və kolon xərçəngindən qoruya bilən lif və davamlı nişasta ilə kifayət qədər zəngindir.

4. Banan arıqlamaq kömək edə bilər

Heç bir araşdırma bananların arıqlamağa təsirini birbaşa sınaqdan keçirməmişdir. Bununla birlikdə, bananın bir çox atributu var ki, bunları da kilo verməyə hazırdır.

Başlayanlar üçün bananların nisbətən az kalori var. Orta bir bananın sadəcə 100 kalori var - buna baxmayaraq çox qidalı və doludur.

Tərəvəz və meyvələrdən banan kimi daha çox lif yeyilməsi dəfələrlə aşağı çəki və kilo itkisi ilə əlaqələndirilmişdir (16, 17, 18).

Bundan əlavə, yetişməmiş bananlar davamlı nişasta ilə doludur, buna görə çox doldurulmağa meyllidirlər və iştahınızı azalda bilər (19, 20).

Xülasə Banan, kilo itkisinə kömək edə bilər, çünki kalori azdır, qida və lif çoxdur.

5. Banan ürək sağlamlığına dəstək ola bilər

Kalium ürək sağlamlığı üçün zəruri olan bir mineraldır - xüsusilə qan təzyiqinə nəzarət.

Əhəmiyyətinə baxmayaraq, az adam pəhrizində kifayət qədər kalium əldə edir (21).

Bananlar böyük bir pəhriz kalium mənbəyidir. Bir orta ölçülü banan (118 qram), RDI-nin 9% -ni ehtiva edir.

Kaliumla zəngin bir pəhriz qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər və bol kalium yeyən insanlarda ürək xəstəlikləri riski 27% -ə qədər olur (22, 23, 24, 25).

Bundan əlavə, bananlarda ürək sağlamlığı üçün vacib olan layiqli bir miqdarda maqnezium var (26, 27).

Xülasə Banan, kalium və maqneziumun yaxşı bir pəhriz mənbəyidir - ürək sağlamlığı üçün zəruri olan iki qidadır.

6. Banan güclü Antioksidanları ehtiva edir

Meyvələr və tərəvəzlər pəhriz antioksidanlarının əla mənbəyidir və bananlar istisna deyil.

Onların tərkibində bir neçə növ güclü antioksidant, o cümlədən dopamin və katexinlər var (1, 2).

Bu antioksidanlar ürək xəstəlikləri və degenerativ xəstəliklərin azalma riski kimi bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir (28, 29).

Bununla birlikdə, bananlardan olan dopaminin beyninizdə yaxşı hiss olunan bir kimyəvi maddə kimi fəaliyyət göstərməsi ümumi bir anlaşılmazlıqdır.

Əslində bananlardan olan dopamin qan-beyin maneəsini keçmir. Hormonları və əhval-ruhiyyəni dəyişdirmək əvəzinə güclü bir antioksidan olaraq çıxış edir (2, 30).

Xülasə Banan bir neçə antioksidanda yüksəkdir, bu da sərbəst radikalların zərərini azaltmağa və bəzi xəstəliklər riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

7. Banan daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər

Dözümlü nişasta, bişməmiş bananlarda və digər qidalarda olan - orqanizminizdə həll olunan lif kimi fəaliyyət göstərən əvəzolunmaz bir carb növüdür.

Bir qayda olaraq, bananın nə qədər yaşıl olmasına, o qədər də davamlı nişasta tərkibinin olacağını təxmin edə bilərsiniz (31).

Digər tərəfdən, sarı, yetişmiş bananlarda daha az miqdarda davamlı nişasta və ümumi lif var - lakin nisbətən daha yüksək miqdarda həll olunan lif var.

Həm pektin, həm də davamlı nişasta iştahı azaldır və yeməkdən sonra dolğunluq hissini artırır (20, 32, 33, 34).

Xülasə Yetkinlikdən asılı olaraq, bananlar yüksək miqdarda davamlı nişasta və ya pektin saxlayır. Hər ikisi iştahı azaldır və dolğun olmağınıza kömək edə bilər.

8. Yetişməmiş bananlar İnsulinin həssaslığını artıra bilər

İnsulin müqaviməti, tip 2 diabet də daxil olmaqla dünyanın bir çox ciddi xəstəlikləri üçün əsas risk faktorudur.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, gündə 15-30 qram davamlı nişasta insulin həssaslığını dörd həftə ərzində 35-50% artıra bilər (35, 36).

Yetişməmiş bananlar mükəmməl davamlı nişasta mənbəyidir. Buna görə, onlar insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Lakin, bu təsirlərin səbəbi yaxşı başa düşülmür və bütün araşdırmalar məsələ ilə razılaşmır (35, 37).

Banan və insulinə həssaslıq mövzusunda daha çox araşdırma aparılmalıdır.

Xülasə Yetişməmiş bananlar insulinə həssaslığı yaxşılaşdıra bilən yaxşı nişasta mənbəyidir. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur.

9. Banan böyrək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Kalium qan təzyiqinə nəzarət və sağlam böyrək fəaliyyəti üçün vacibdir.

Kaliumun yaxşı bir pəhriz mənbəyi olaraq bananlar, böyrəklərin sağlam olması üçün faydalı ola bilər.

Qadınlarda 13 illik bir araşdırma, həftədə 2-3 dəfə banan yeyənlərin böyrək xəstəliyinə tutulma ehtimalının 33% az olduğunu müəyyən etdi (38).

Digər tədqiqatlar, həftədə 4-6 dəfə banan yeyənlərin bu meyvəni yeməyənlərə nisbətən böyrək xəstəliyinə tutulma ehtimalının 50% az olduğunu qeyd edir (38, 39).

Xülasə Həftədə bir neçə dəfə banan yemək böyrək xəstəliyiniz riskini 50% azalda bilər.

10. Bananların məşq üçün faydaları ola bilər

Banan adətən mineral tərkibi və asanlıqla həzm olunan karbohidrogenləri səbəbindən idmançılar üçün mükəmməl yemək adlanır.

Banan yemək ümumi əhalinin 95% -ə qədər təsir göstərən (40) idmanla əlaqəli əzələ spazmını və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.

Krampların səbəbi əsasən məlum deyil, lakin məşhur bir nəzəriyyə susuzlaşdırma və elektrolit balanssızlığının qarışığını günahlandırır (41, 42, 43).

Bununla birlikdə, tədqiqatlar banan və əzələ krampları haqqında qarışıq tapıntılar verir. Bəzi tədqiqatlar bunları faydalı hesab etsə də, digərləri heç bir effekt tapmır (44).

Bananların dözümlülük məşqindən əvvəl, müddətində və sonra əla qidalanma təmin etdiyini söylədi.

Xülasə Banan, məşq nəticəsində yaranan əzələ spazmını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Dözümlülük üçün əla yanacaq da təmin edirlər.

11. Bananları Diyetinizə əlavə etmək asandır

Banan inanılmaz dərəcədə sağlam deyil, həm də ətrafdakı ən uyğun qəlyanaltı yeməklərdən biridir.

Banan qatıq, taxıl və hamar qatına gözəl bir əlavə edir. Onları çörək bişirməkdə və bişirməkdə şəkər əvəzinə istifadə edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, bananlarda nadir hallarda qalın qoruyucu qabığı səbəbindən hər hansı bir pestisid və ya çirkləndirici var.

Banan yemək və nəql etmək olduqca asandır. Adətən yaxşı tolere edilir və asanlıqla həzm olunur - sadəcə soyulub yeməlidirlər.

Bundan daha asan olmur.

Xülasə Banan əla qəlyanaltı yemək, desert və ya səhər yeməyi edir. Onların çox yönlü olması onları diyetinizə əlavə etməyi asanlaşdırır.

Alt xətt

Banan çox sayda sağlamlıq faydası verən məşhur bir meyvədir.

Digər şeylər arasında, lif və antioksidan tərkibinə görə həzm və ürək sağlamlığını artıra bilər.

Onlar nisbətən aşağı kalorili və qidalı-sıx olduqları üçün kilo itkisinə də kömək edə bilərlər.

Yetişmiş bananlar şirin dişinizi təmin etmək üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə həm sarı, həm də yaşıl banan sizi sağlam və dolğun hiss edə bilər.