Balıq yeməyin 11 sübuta əsaslanan sağlamlıq faydaları

MəZmun

• 1. Əhəmiyyətli qida maddələrində yüksəkdir
• 2. Ürək böhranı və vuruş riskini azalda bilər
• 3. İnkişaf zamanı çox vacib olan qidaları ehtiva edin
• 4. Beyin sağlamlığını artıra bilər
• 5. Depressiyanın qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edə bilər
• 6. D vitamininin yaxşı bir pəhriz mənbəyidir
• 7. Otoimmün xəstəliklər riskinizi azalda bilər
• 8. Uşaqlarda astmanın qarşısını almağa kömək edə bilər
• 9. Qocalıqda görmə qabiliyyətinizi qoruya bilər
• 10. Balıq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər
• 11. Ləzzətli və hazırlamaq asandır
• Alt xətt

Balıq planetin ən sağlam qidaları arasındadır.

Zülal və D vitamini kimi vacib qidalarla yüklənir.

Balıq həm də bədəniniz və beyniniz üçün olduqca vacib olan omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.

Budur araşdırmalarla dəstəklənən balıq yeməyin 11 sağlamlıq faydası.

1. Əhəmiyyətli qida maddələrində yüksəkdir

Balıq, əksər insanların çatışmazlığı olan bir çox qida maddəsi ilə doludur.

Bura yüksək keyfiyyətli protein, yod və müxtəlif vitamin və minerallar daxildir.

Yağ növləri bəzən ən sağlam hesab olunur. Somon, alabalıq, sardina, tuna və makaron da daxil olmaqla yağlı balıqların yağ əsaslı qida maddələrində daha yüksək olmasıdır.

Buraya bir çox insanın çatışmayan yağda həll olunan bir qidası olan D vitamini daxildir.

Yağlı balıqlar, optimal bədən və beyin fəaliyyəti üçün çox vacib olan və bir çox xəstəlik riskinin azalması ilə sıx bağlı olan omeqa-3 yağ turşuları ilə də öyünür (1).

Omega-3 tələblərinizi ödəmək üçün həftədə ən azı bir və ya iki dəfə yağlı balıq yemək tövsiyə olunur. Bir vegetansanız, mikro yosunlardan hazırlanmış omeqa-3 əlavələrinə üstünlük verin.

Xülasə Balıq yüksək keyfiyyətli protein, yod və müxtəlif vitamin və minerallar da daxil olmaqla bir çox vacib qida maddəsindədir. Yağ növləri, həmçinin omeqa-3 yağ turşuları və D vitamini paketləyir.

2. Ürək böhranı və vuruş riskini azalda bilər

Ürək böhranları və vuruşlar dünyada erkən ölümün ən çox yayılmış iki səbəbidir (2).

Balıq yeyə biləcəyiniz ən ürək sağlam qidalardan biri hesab olunur.

Təəccüblü deyil ki, bir çox böyük müşahidə araşdırması müntəzəm olaraq balıq yeyən insanların ürək böhranı, vuruş və ürək xəstəliklərindən ölüm riskinin daha aşağı olduğunu göstərir (3, 4, 5, 6).

ABŞ-da 40.000-dən çox kişidə edilən bir araşdırmada, həftədə bir və ya daha çox porsiya balıq yeyənlərin ürək xəstəliyi riski 15% az idi (7).

Tədqiqatçılar, yağlı balıq növlərinin, omeqa-3 yağ turşusu çox olduğuna görə ürək sağlamlığı üçün daha faydalı olduğunu düşünürlər.

Xülasə Həftədə ən azı bir balığın yeməsi infarkt və vuruş riskinin azalması ilə əlaqələndirildi.

3. İnkişaf zamanı çox vacib olan qidaları ehtiva edin

Omega-3 yağ turşuları böyümə və inkişaf üçün vacibdir.

Omega-3 yağlı docosahexaenoic turşusu (DHA) beyin və göz inkişafı üçün xüsusilə vacibdir (8).

Bu səbəbdən tez-tez hamilə və ana südü ilə qidalanan qadınlara kifayət qədər omeqa-3 yağ turşusu (9) yedikləri tövsiyə olunur.

Bununla birlikdə, bəzi balıqlarda beyin inkişafı ilə əlaqəli olan civə yüksəkdir.

Beləliklə, hamilə qadınlar yalnız qızılgül, sardina və alabalıq kimi az civə balığı yeməlidirlər və həftədə 12 unsiya (340 qram) çox olmamalıdır.

Həm də xam və çörəksiz balıqlardan çəkinməlidirlər, çünki tərkibində dölə zərər verə biləcək mikroorqanizmlər ola bilər.

Xülasə Balıq beyin və göz inkişafı üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşularında yüksəkdir. Hamilə və ana südü ilə qidalanan qadınlara kifayət qədər omeqa-3 qəbul etmələri tövsiyə olunur, lakin yüksək civə balığından qaçın.

4. Beyin sağlamlığını artıra bilər

Beyninizin funksiyası tez-tez qocalmaqla azalır.

Yüngül zehni tənəzzül normal olsa da, Alzheimer xəstəliyi kimi ciddi bir nörodejenerativ xəstəliklər də mövcuddur.

Bir çox müşahidələr göstərir ki, daha çox balıq yeyən insanların zehni tənəzzül dərəcələri daha aşağı olur (10).

Tədqiqatlar, həmçinin hər həftə balıq yeyən insanların daha çox boz maddə - beyninizin əsas funksional toxuması - duyğu və yaddaşı tənzimləyən beynin hissələrində olduğunu göstərir (11).

Xülasə Balıq qəbulu, yaşlı yetkinlərdə zehni azalma ilə əlaqələndirilir. Mütəmadi olaraq balıq yeyən insanların yaddaş və duyğuları idarə edən beyin mərkəzlərində daha çox boz maddə var.

5. Depressiyanın qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edə bilər

Depressiya ümumi bir ruhi vəziyyətdir.

Aşağı əhval, kədər, enerjinin azalması və həyat və fəaliyyətə maraq itkisi ilə xarakterizə olunur.

Ürək xəstəliyi və ya piylənmə qədər müzakirə olunmasa da, depresiya hazırda dünyanın ən böyük sağlamlıq problemlərindən biridir.

Tədqiqatlar müntəzəm olaraq balıq yeyən insanların depresiyaya düşmə ehtimalının az olduğunu müəyyən etdi (12).

Çox sayda nəzarət edilən sınaq, həmçinin omega-3 yağ turşularının depressiya ilə mübarizə apara biləcəyini və antidepresan dərmanlarının təsirini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərir (13, 14, 15).

Balıq və omeqa-3 yağ turşuları bipolyar pozğunluq kimi digər zehni vəziyyətlərə də kömək edə bilər (16).

Xülasə Omega-3 yağ turşuları həm özləri, həm də antidepresan dərmanları qəbul edərkən depressiya ilə mübarizə edə bilərlər.

6. D vitamininin yaxşı bir pəhriz mənbəyidir

Vitamin D bədəninizdə bir steroid hormonu kimi fəaliyyət göstərir və ABŞ əhalisinin 41,6% -i çatışmaz və ya azdır (17).

Balıq və balıq məhsulları D vitamininin ən yaxşı pəhriz mənbəyidir və somon və siyənək kimi yağlı balıqlarda ən yüksək miqdar var (18).

Bişmiş qızılbalıq paketlərindən ibarət vahid 4 qram (113 qram), D vitamini tövsiyə olunan suqəbuledici nisbətinin 100% -ni təşkil edir.

Bəzi balıq yağları, məsələn cod qaraciyər yağı, bir kaşığı (15 ml) içərisində Gündəlik Dəyərin (DV) 200% -dən çoxunu təmin edən D vitamini də çoxdur.

Çox günəş almırsınızsa və müntəzəm olaraq yağlı balıq yemirsinizsə, bir D vitamini əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.

Xülasə Yağlı balıq əla D vitamini mənbəyidir, ABŞ-da insanların 40% -dən çoxunun çatışmazlığı ola biləcəyi vacib bir qidadır.

7. Otoimmün xəstəliklər riskinizi azalda bilər

1 tip diabet kimi otoimmün xəstəliklər, immunitet sisteminiz səhvən sağlam bədən toxumalarına hücum edərkən və məhv edərkən meydana gəlir.

Bir sıra tədqiqatlar omeqa-3 və ya balıq yağı qəbulunu uşaqlarda 1 tip diabetin azaldılması riski ilə, həmçinin yetkinlərdə otoimmün diabet forması ilə əlaqələndirir (19, 20, 21).

Balıq və balıq yağlarında olan omega-3 yağ turşuları və D vitamini cavabdeh ola bilər.

Bəzi mütəxəssislər hesab edirlər ki, balıq qəbulu romatoid artrit və çox skleroz riskinizi də azalda bilər, lakin mövcud sübut ən yaxşı halda zəifdir (22, 23).

Xülasə Balıq yeməsi, 1-ci tip diabet riskinin azalması və bir sıra digər otoimmün şərtlərlə əlaqələndirilmişdir.

8. Uşaqlarda astmanın qarşısını almağa kömək edə bilər

Astma, hava yollarınızın xroniki iltihabı ilə xarakterizə olunan ümumi bir xəstəlikdir.

Bu vəziyyətin dərəcələri son bir neçə onillikdə kəskin şəkildə artmışdır (24).

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm balıq istehlakı uşaqlarda astma riskinin 24% aşağı olması ilə əlaqələndirilir, lakin yetkinlərdə əhəmiyyətli bir təsirə rast gəlinməyib (25).

Xülasə Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha çox balıq yeyən uşaqlarda astma riski daha azdır.

9. Qocalıqda görmə qabiliyyətinizi qoruya bilər

Yaşla əlaqəli makula degenerasiyası (AMD), əsasən yaşlı insanlara təsir edən görmə pozğunluğunun və korluğun aparıcı səbəbidir (26).

Bəzi dəlillər balıq və omeqa-3 yağ turşularının bu xəstəlikdən qoruya biləcəyini göstərir.

Bir araşdırmada, müntəzəm balıq qəbulu qadınlarda AMD riskinin 42% aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (27).

Digər bir araşdırmada, həftədə bir dəfə yağlı balıq yemək 53% azalmış neovaskulyar ("yaş") AMD (28) riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Xülasə Daha çox balıq yeyən insanlarda görmə və korluğun aparıcı səbəbi olan AMD riski daha azdır.

10. Balıq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər

Yuxu pozğunluqları dünyada inanılmaz dərəcədə yayılmışdır.

Mavi işığa məruz qalmanın artması rol oynaya bilər, lakin bəzi tədqiqatçılar D vitamini çatışmazlığının da ola biləcəyini düşünürlər (29).

95 yaşlı orta yaşlı kişilərdə 6 aylıq bir araşdırmada, həftədə 3 dəfə somon ilə yemək həm yuxu, həm də gündəlik işləmənin yaxşılaşmasına səbəb oldu (30).

Tədqiqatçılar bunun D vitamini tərkibində olduğunu söylədi.

Xülasə İlkin sübutlar, qızılbalıq kimi yağlı balıq yeməyin yuxunuzu yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

11. Ləzzətli və hazırlamaq asandır

Balıq dadlı və hazırlamaq asandır.

Bu səbəbdən onu diyetinizə daxil etmək nisbətən asan olmalıdır. Həftədə bir və ya iki dəfə balıq yemək faydasını toplamaq üçün kifayət sayılır.

Mümkünsə, əkilmək əvəzinə vəhşi tutulan balıqları seçin. Vəhşi balıqlarda daha çox omeqa-3 olmağa meyllidir və zərərli çirkləndiricilərlə çirklənmə ehtimalı azdır.

Somon bişmiş, qızardılmış, bişmiş və ya qaynadılmış hazırlana bilər. Çox sayda tərəvəz və taxıl ilə yaxşı birləşir.

Xülasə Balıq bişmiş və qızardılmış da daxil olmaqla bir çox yolla hazırlaya bilərsiniz. İmkanınız varsa, əkilmişlər üzərində vəhşi tutulan növlər seçin.

Alt xətt

Balıq yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir. Yağ növləri, həmçinin ürək sağlamlığı verən omega-3 yağ turşularını da qablaşdırır.

Bundan əlavə, qocalıqda görmə qorunması və ruhi sağlamlığı da daxil olmaqla bir çox faydaları var.

Bundan əlavə, balıq hazırlamaq asandır, buna görə bu gün pəhrizinizə əlavə edə bilərsiniz.