Daha cavan görünməyə kömək edə biləcək 11 qida

MəZmun

• 1. Əlavə bakirə zeytun yağı
• 2. Yaşıl çay
• 3. Yağlı Balıq
• 4. Qaranlıq şokolad / kakao
• 5. Tərəvəzlər
• 6. Kətan toxumları
• 7. Nar
• 8. Avokadalar
• 9. Pomidor
• 10. Baharatlar
• 11. Sümük bulyonu
• Ev mesajını aparın

Yaşlanmanın qarşısını almaq mümkün olmayan həyatın təbii bir hissəsidir.

Ancaq yediyiniz qidalar həm içəridə, həm də xaricdə yaşlanmağınıza kömək edə bilər.

Burada daha gənc görünməyinizə kömək edə biləcək 11 qidadır.

1. Əlavə bakirə zeytun yağı

Əlavə bakirə zeytun yağı yer üzündəki ən sağlam yağlardan biridir.

Tədqiqatlar qocalma ilə əlaqəli bir çox ümumi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərdi.

Qan təzyiqini aşağı salır, ürək xəstəliyi riskini azaldır, metabolik sindromun qarşısını alır və xərçənglə mübarizədə təsirli ola bilər (1, 2, 3, 4).

Zeytun yağı dərinizin daha cavan görünməsinə də kömək edə bilər. Heyvan və laboratoriya tədqiqatları, bunun dəridə güclü iltihab əleyhinə təsirlərə sahib olduğunu və günəşdən qorunacağını göstərir (5).

Bundan əlavə, zeytun yağının təqribən 73% -i dərinin elastikliyini və möhkəmliyini artırmaqla əlaqəli olan doymamış yağdan ibarətdir (6).

İki tədqiqat, orta yaşlı və daha böyüklər tərəfindən hazırlanan qida qeydlərinə və anketlərə baxdı. Zeytun yağından çox miqdarda doymamış yağ qəbul edənlərin günəşə zərər vermə ehtimalının ən az olduğunu təsbit etdilər (7, 8).

Aşağı xətt: Zeytun yağı, dərinin elastikliyini qorumaq və günəşdən qorunma riskini azalda biləcək güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.

2. Yaşıl çay

Yaşıl çay, antioksidanlarda yüksəkdir, sərbəst radikallardan qoruya bilər.

Sərbəst radikallar maddələr mübadiləsi zamanı və stresə cavab olaraq meydana gələn qeyri-sabit molekullardır. Antioksidanlar zərər verə bilmədikləri üçün quruluşlarını dəyişdirirlər.

Yaşıl çay, diabet, insulin müqaviməti, iltihab və ürək xəstəlikləri ilə mübarizə apara bilən polifenollar adlanan antioksidanlarda yüksəkdir (9, 10, 11).

Polifenollar dərinizdəki əsas protein olan kollagenin qorunmasına da kömək edə bilər. Bu, bəzi yaşlanma əlamətlərini azaldır və hətta qismən geri ala bilər (6, 12, 13, 14).

Bir araşdırmada, 8 həftə boyunca yaşıl çay kremi və əlavələrlə müalicə olunan günəşdən zərər görmüş dəri olan qadınlarda dəri elastikliyində mükəmməl bir inkişaf var idi (15).

Aşağı xətt: Yaşıl çay dərinizin kollagenini günəşdən qoruyan və yaşlanma əlamətlərini azaldan güclü antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir.

3. Yağlı Balıq

Yağlı balıq həqiqətən bir qocalma əleyhinə bir qidadır.

Onun uzun zəncirli omega-3 yağları bir çox digər xəstəliklər arasında ürək xəstəliyi, iltihab və ülseratif kolitə qarşı faydalıdır (16, 17, 18).

Tədqiqatlar, günəşə məruz qalma zamanı meydana gələn iltihab və zərərlərdən də qoruya biləcəyini göstərir (19, 20).

Yağlı balıqların ən populyar növlərindən biri olan qızılbalıq, cildinizi daha cavan saxlaya biləcək əlavə bir hissəyə malikdir.

Tərkibində somonun çəhrayı rəngindən məsul olan astaxanthin adlı bir karotenoid antioksidan var.

Bir araşdırmada, 12 həftə boyunca astaxanthin və kollagenin qarışığı verilmiş günəşdən zədələnmiş dəri olan insanlar dəri elastikliyi və nəmləndirməsində əhəmiyyətli inkişaflar görmüşlər (21).

Aşağı xətt: Yağlı balıqlar iltihab və günəşə məruz qalma cavabında meydana gələn dəri zədələrindən qorunma təmin edə bilər. Somondakı astaxanthin dərinin elastikliyini və nəmlənməsini də yaxşılaşdıra bilər.

4. Qaranlıq şokolad / kakao

Qaranlıq şokoladın antioksidan profilidir. Acai giləmeyvə, yaban mersini və zoğaldan daha güclüdür (22).

Tədqiqat bunun qan təzyiqi azaldacağını, insulinə həssaslığını artıracağını və arteriya funksiyasını və elastikliyini yaxşılaşdıracağını göstərir (23, 24).

Şokoladın tərkibində flavanol adlanan antioksidanlar var, dərini günəşdən qoruyur. Bununla birlikdə flavanolların miqdarı müxtəlif şokolad növləri arasında əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir (25).

Bir araşdırma, yüksək flavanollu tünd şokoladın insanların qırmızıya dönmədən günəşdə qalma müddətini iki qat artırdığını göstərdi. Daha az flavanol ilə şokolad yeyən insanlarda bu baş vermədi (26).

Yüksək flavanol və aşağı flavanol kakaolarının dəri funksiyasını müqayisə edən digər tədqiqatlarda, yüksək flavanol qruplarındakı insanlar dəriyə daha yaxşı qan axını və qalınlıq, nəmləndirmə və hamarlığın yaxşılaşması ilə qarşılaşdılar (27, 28).

Unutmayın ki, kakao miqdarı nə qədər yüksəkdirsə, flavanol tərkibi bir o qədər yüksəkdir. Buna görə ən azı 70% kakao qatı ilə qaranlıq şokolad seçdiyinizə əmin olun.

Aşağı xətt: Tərkibində yüksək flavanol olan tünd şokolad günəş zərərlərindən qoruya bilər. Dərinin nəmlənməsini, qalınlığını və hamarlığını da yaxşılaşdıra bilər.

5. Tərəvəzlər

Tərəvəz son dərəcə qidalı və sıx kaloridir.

Onların tərkibində ürək xəstəlikləri, katarakt və xərçəng riskini azaltmağa kömək edən antioksidanlar var (29, 30, 31).

Bir çox tərəvəz beta karotin kimi karotenoidlərdə də yüksəkdir. Bunlar günəş radiasiyasından və sərbəst radikallardan qoruya bilər, hər ikisi də dərinin yaşlanmasına səbəb ola bilər (32, 33).

Beta karotinin ən yaxşı mənbələrindən bəziləri yerkökü, balqabaq və şirin kartofdur.

Bir çox tərəvəz, həmçinin kollagen istehsalı üçün vacib olan və güclü antioksidan təsir göstərən C vitamini ilə zəngindir.

Bir araşdırmada, insanlara 4 həftə ərzində gündə 180 m C vitamini verildikdə, dərilərinin antioksidan aktivliyi 37% (34) artmışdır.

Ən çox C vitamini olan tərəvəzlərə yarpaqlı göyərti, çan bibəri, pomidor və brokkoli daxildir.

Digər bir araşdırmada, tədqiqatçılar 700-dən çox Yapon qadında elastiklik və digər dəri keyfiyyətlərini ölçdülər. Daha çox yaşıl və sarı tərəvəz yeyənlərin qırışlarının daha az olduğunu aşkar etdilər (6).

Aşağı xətt: Tərəvəz günəşdən qorunma təmin edir və dəriyə sərbəst radikal ziyanının qarşısını ala bilər. Bu, əsasən güclü antioksidan təsiri ilə bağlıdır.

6. Kətan toxumları

Kətan toxumlarının inanılmaz sağlamlıq faydaları var.

Onların tərkibində xolesterolu azaldır, qan şəkərini və insulin səviyyəsini azaldır, eyni zamanda döş və prostat xərçəngi riskini azaldır lignanlar (35, 36, 37, 38).

Bunlar eyni zamanda ALA adlı bir omega-3 yağ turşusunun əla mənbəyidir, dərinizi günəş radiasiyasından qoruyur və günəşlə əlaqəli dəri ziyanını azalda bilər (39, 40).

Nəzarət edilən araşdırmalarda, 12 həftə boyunca kətan toxumu və ya kətan yağı istehlak edən qadınlar nəmlənmə və hamar dərini yaxşılaşdırdılar (41, 42).

Aşağı xətt: Kətan toxumları dəri keyfiyyətinin digər tədbirləri arasında günəşdən qorunmaq və hamarlığı yaxşılaşdıra bilər.

7. Nar

Nar ən sağlam meyvələrdən biridir.

Onların antioksidan aktivliyi yaşıl çaydan daha yüksəkdir (43).

Nar, iltihabı azaldır, qan şəkərinin yüksək səviyyədə olmasının qarşısını alır və kolon xərçəngi olan xəstələrdə nəticələrini yaxşılaşdıra bilər (44, 45, 46).

Onlar həmçinin dərini günəşdən qorumağa kömək edir (47, 48).

Bundan əlavə tədqiqatçılar narın müxtəlif hissələrinin zədələnmiş dərini düzəltmək və kollagen istehsalını artırmaq üçün birlikdə işləyə biləcəyini təklif edirlər (49).

Aşağı xətt: Nar günəşdən qorunma təmin edən antioksidanlarla zəngindir və mövcud dəri zədələrini bərpa etməyə kömək edə bilər.

8. Avokadalar

Avokadolar ürək sağlam yağ, lif və sağlamlıq üçün vacib olan bir sıra vitamin və minerallarla zəngindir (50).

Həm də dadlı və olduqca çox yönlüdürlər.

Bundan əlavə, avokadolarda polihidroksilated yağ spirtləri adlanan unikal birləşmələr var. Bunlar iltihabla mübarizə apara bilər, cildinizi günəşdən qoruyur və zədələnmiş DNT-ni bərpa etməyə kömək edir (51).

Onların yüksək miqdarda doymamış yağ və antioksidanlar lutein və zeaxanthin əlavə dəri və DNT müdafiəsini təmin edir (6, 52).

Aşağı xətt: Avokadolar günəşlə əlaqəli dəri ziyanının qarşısını alır və dəri hüceyrələrinizdəki DNT-nin qorunmasına da kömək edə bilər.

9. Pomidor

Pomidor bir çox təsir edici sağlamlıq fayda təmin edir, bunlardan bəzilərini yüksək likopen tərkibinə aid etmək olar.

Likopen ürək xəstəliyi, vuruş və prostat xərçəngi riskini azaldan bir karotenoid növüdür (53, 54, 55).

Tədqiqatlar göstərir ki, dərinizi günəşin zərərli şüalarından da qoruya bilər (56, 57, 58).

Bir araşdırmada, likopen və digər bitki antioksidanları yüksək olan bir qarışıq yeyən qadınlarda 15 həftədən sonra qırış dərinliyində ölçülə bilən bir azalma oldu.

Zeytun yağı kimi sağlam yağlarla pomidor bişirmək likopenin bədənə hopmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır (60).

Aşağı xətt: Pomidor, likopendən yüksəkdir, dərini günəşdən qoruyur və qırışların azalmasına kömək edə bilər.

10. Baharatlar

Ədviyyatlar yeməklərinizə ləzzət əlavə etməkdən əlavə çox şey edir. Bunlar da sağlamlığınıza faydalı təsir göstərə biləcək müxtəlif bitki birləşmələrini ehtiva edir (61).

Maraqlıdır ki, tədqiqat bəzi ədviyyatların hətta dərinizin daha cavan görünməsinə kömək edə biləcəyini təklif edir.

Darçın, dərinin möhkəmliyini və elastikliyini artıra bilən kollagen istehsalını artırdığı göstərilmişdir (62).

Qan şəkərinin yüksək olduğu zaman meydana gələn (63) qabaqcıl qlisasiya son məhsulları (AGE) nəticəsində meydana gələn dəri zədələrini də azalda bilər.

Ayrıca, araşdırma, çili bibərində olan kapsaisinin dəri hüceyrələrində yaşla əlaqədar bəzi dəyişiklikləri azalda biləcəyini göstərir (64).

Bundan əlavə, zəncəfildə gingerol var. Bu birləşmə günəşə məruz qalma səbəbiylə inkişaf edən yaş ləkələrinin qarşısını almağa kömək edə biləcək iltihab əleyhinə təsir göstərir.

Aşağı xətt: Bəzi ədviyyatlar tərkibində kollagen istehsalını artıran, hüceyrələri yüksək qan şəkəri səviyyəsindən qoruyan və günəş zərərinin qarşısını alan bitki birləşmələri var.

11. Sümük bulyonu

Sümük bulyonu son zamanlarda sağlamlığı bilən insanlar arasında çox populyardır.

Uzun müddət ət, quş əti və ya balıqdan sümüklər bişirməklə hazırlanmışdır. Bu minerallar və digər faydalı komponentləri buraxır.

Bu komponentlərdən biri də əzələ və sümük sağlamlığına faydalı təsiri olan kollagendir (66, 67, 68).

Sümük bulyonunun özü ilə bağlı yayımlanmamış bir araşdırma olmasa da, tərkibindəki kollagenin yaşlanma əlamətlərini azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair sübutlar var.

Bişirildikdə kollagen amin turşuları glisin, prolin və hidroksiprolin ilə zəngin olan jelatinə parçalanır. Vücudunuz bu amin turşularını udur və dərinizdə yeni kollagen meydana gətirmək üçün istifadə edə bilər (69).

Nəzarət olunan tədqiqatlar göstərir ki, kollagen istehlakı qırışları azaltmaqla yanaşı dərinin elastikliyini, nəmliyini və möhkəmliyini yaxşılaşdıra bilər (70, 71, 72).

Bir araşdırmada, 12 həftə boyunca C və E vitaminləri kimi digər dəri dəstəkləyən qidalarla birlikdə bir kollagen əlavəsi alan postmenopozal qadınlarda qırış dərinliyi əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.

Aşağı xətt: Sümük bulyonunun yüksək kollagen tərkibi dərinin elastikliyini yaxşılaşdırır və qırışları və digər yaşlanma əlamətlərini azaldır.

Ev mesajını aparın

Təəssüf ki, əslində saatı geri çevirmək üçün bir yol yoxdur.

Ancaq bu siyahıdakı qidalar dərinizin işini yaxşılaşdıra və daha cavan görünməyə kömək edə bilər.

Yaşlandıqca daha sağlam və gənc görünməyinizə kömək edəcəkdir.