10.000 addım gəzərkən neçə kalori yandırırsınız?

MəZmun

• 10.000 addım atmaq niyə vacibdir?
• 10.000 addım atmaq neçə kalori yandırır?
• Çəki
• Sürət və ərazi
• Genetika
• Yandırılmış kaloriləri necə qiymətləndirmək olar
• 1. Fəaliyyətinizin PETini müəyyənləşdirin
• 2. Kilonunuzu kiloqramla hesablayın
• 3. 10.000 addım ataraq neçə dəqiqə çəkdiyinizə diqqət yetirin
• 4. Verilənlərinizi tənliyə qoşun.
• 10.000 addım atmaq fitness hədəflərinizə çatmağa kömək edəcəkmi?
• Alt xətt

Mütəmadi olaraq gəzməyin bir çox faydası var.

Fiziki fəaliyyətin asan və səmərəli bir formasıdır, üstəlik, hər gün kifayət qədər addım atmaq, depressiya riskini azaltmaq, çəki idarə etməkdə kömək etmək və beyin sağlamlığını, sümük sağlamlığını və ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqla sağlamlığınıza fayda verə bilər (1 ).

Son illərdə gündə 10.000 addım gəzmək müntəzəm fiziki fəaliyyətin təşviqi üçün istifadə olunan məşhur tövsiyəyə çevrildi.

Ancaq dəqiq olaraq 10.000 addımın niyə tövsiyə olunduğuna və bu təlimatın fitness məqsədlərinizə çatmağınıza köməkçi olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu yazı gündəlik addım tövsiyələrinə və 10.000 addım ataraq neçə kalori yandırdığınıza daha yaxından baxır.

10.000 addım atmaq niyə vacibdir?

Bir çox insan üçün 10.000 addım gəzmək təqribən 5 mil (8,05 kilometrə) bərabərdir.

Xüsusi sayı 10,000, 1960-cı illərin əvvəllərində Yaponiyada gəzinti klublarının istifadə etdiyi bir şüarın izinə düşür (2, 3).

Üstəlik, cari araşdırmalar da 10 min addım gəzməyin arıqlamaq və sağlamlıq üçün yaxşı olduğunu iddia edir (4).

Bədən kütləsi indeksi (BMI) 31.7–44.9 olan 35 böyüklərdə aparılan bir araşdırmada iştirakçılar diyet məsləhətləri aldılar və tədricən gündəlik addımlarını 10.000-ə çatdırdılar. 6 aylıq müdaxilədən sonra iştirakçıların BMI-ləri əhəmiyyətli dərəcədə 3.7% azalıb (5).

Digər bədən ölçmələri də yaxşılaşdı.

Dedi ki, bu araşdırma pəhriz məsləhətlərinin təsirini gəzənlərdən fərqləndirməyib. Buna görə, BMI'nin azalmasını tək gəzməklə əlaqələndirmək mümkün deyil.

Hər gün 10.000 addım atmaq rəsmi bir sağlamlıq tövsiyəsi deyil, ancaq kilo itkisi və ümumi sağlamlığa faydası olduğunu göstərdi.

10.000 addım atmaq neçə kalori yandırır?

Bəlkə də təəccüblüdür ki, 10 min addım ataraq nə qədər kalori yandırdığınızı ölçmək asan deyil.

Əslində, hər bir insan bu addımları atdıqda fərqli bir miqdarda kalori yandırır, çünki fiziki fəaliyyət nəticəsində yandırdığınız kalori sayına bir çox amillər təsir edir.

Çəki

Fiziki fəaliyyət zamanı neçə kalori yandırdığınıza təsir edən əsas amillərdən biri bədən ölçüsü və ağırlıq olduğuna inanılır. (6, 7)

Daha kiçik bir cismin hərəkət etməsindən daha böyük bir cismin hərəkət etməsi üçün daha çox enerji tələb olunduğu üçün nəzəriyyə daha böyük bir cismin hərəkəti zamanı daha çox kalorinin yandırılmasıdır.

Bununla birlikdə ortaya çıxan araşdırmalar, bədən çəkisini tənzimlədikdən sonra daha yüksək bədən çəkisi olan insanlarda fiziki fəaliyyət nəticəsində yandırılan kalorilərin sayının heç də artıq olmamasını təklif edir (8).

Buna görə addım atarkən çəkinin yandırılan kalorilərin sayına necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Sürət və ərazi

10.000 addım atmaqla neçə kalori yandırdığınıza təsir göstərə biləcək digər amillər, nə qədər sürətlə hərəkət etdiyinizə və hansı səthdə olduğuna bağlıdır.

Məsələn, saatda 5 mil (8 kilometr) sürətlə irəliləyirsinizsə, dəqiqədə 7 kalori yandıra bilərsiniz.

Digər tərəfdən, saatda 3-4 mil (5-6 kilometr) sürətlə yavaş-yavaş enirsinizsə, dəqiqədə 3,5 ilə 7 kalori arasında yanan ola bilərsiniz (9).

Gənc yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, saatda 4 mil (6 kilometr) sürətlə 10 min addım gəzmək, eyni məsafəni saatda 2 mil (3 kilometr) yürütmədən orta hesabla 153 kalori yandıracağını müəyyən etdi.

Genetika

Neçə kalori yandırdığınıza kömək edən tez-tez diqqətdən kənar bir amil genetikdir (11, 12, 13, 14).

Bir araşdırma, 2 həftə ərzində 8 cüt əkizdə fiziki fəaliyyət zamanı yandırılan kaloriləri ölçdü və nəticədə genetik fərqlərin gündəlik həyatda fiziki fəaliyyət zamanı yandırılmış kalorilərdəki nisbətin 72% -nə səbəb olduğu qənaətinə gəldi (15).

Üstəlik, siçovullarda aparılan bir araşdırma, aktiv olmayan və yüksək tutumlu idmançıların fiziki fəaliyyət zamanı əzələlərində daha çox istilik keçirdiyini və daha az aktiv olan (16) idmançılara nisbətən daha çox kalorinin yandırılmasına səbəb olduğunu göstərdi.

Yenə də bu mövzuda aparılan bəzi araşdırmalar daha qədim bir tarixə sahibdir və genetikanın nə qədər kalori yandırdığınıza necə təsir etdiyini anlamaq üçün daha çox cari araşdırmalara ehtiyac var.

10.000 addım ataraq yandırdığınız kalorilərin sayına çox güman ki, çəki, genetika, gəzdiyiniz temp və ərazi kimi amillər təsir edir.

Yandırılmış kaloriləri necə qiymətləndirmək olar

10,000 addım ataraq neçə kalori yandırdığınızın hesablanmasının ən yaxşı yollarından biri hesab etdiyiniz bir tənliyi istifadə etməkdir:

• çəki
• məşq intensivliyi
• məşq müddəti

Gedərkən və digər məşqlərdə yandırdığınız kaloriləri hesablamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bu amilləri nəzərə alan sadə bir tənlik (17):

• dəqiqədə yandırılan kalori = 0.0175 x Tapşırıq metabolik ekvivalenti (MET) x kiloqramda

Bu tənliyi istifadə etmək üçün sizə lazım olacaq:

1. Fəaliyyətinizin PETini müəyyənləşdirin

MET, Tapşırıqın Metabolik Ekvivalenti üçün dayanır. Bir MET müəyyən bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olarkən kalori yandırdığınız nisbətdir. Fərqli intensivliklərdə fərqli fəaliyyətlərin öz MET ekvivalenti var (18).

Dəlillərə əsaslanan ümumi MET ekvivalentlərinin siyahısını burada tapa bilərsiniz (19).

Gəzinti üçün orta bir MET ekvivalenti sürət və ərazi (20) -dən asılı olaraq 2.0 ilə 10.0 arasında dəyişir.

2. Kilonunuzu kiloqramla hesablayın

Əgər çəkinizi funtla hesablayırsınızsa, nömrənizi kiloqrama çevirmək asandır.

Sadəcə çəkinizi funtla 2,2-ə bölün:

• kilo funt / 2.2 = kiloqramda çəki

3. 10.000 addım ataraq neçə dəqiqə çəkdiyinizə diqqət yetirin

Bu tənlik dəqiqədə yandırılan kaloriləri hesabladığından nəticəni yandırdığınız ümumi kalori təyin etmək üçün 10000 addım atdığınız vaxtın sayına vurmaq lazımdır.

Məsələn, 10000 addım atmaq 1,5 saat (90 dəqiqə) çəkərsə, son tənliyiniz belə olacaq:

• yandırılmış kalori = kiloqramda 0.0175 x MET x ağırlıq x 90 (dəqiqə)

4. Verilənlərinizi tənliyə qoşun.

MET, çəkinizi kiloqrama və 10.000 addım atmaq üçün çəkdiyiniz ümumi sayınızı təyin etdikdən sonra məlumatlarınızı tənliyə qoşub qiymətləndirməyinizi başa çatdıra bilərsiniz.

Yandırdığınız kalorilərin müxtəlif bədən çəkisi və addım intensivliyi üçün dəyişə biləcəyinə dair bir neçə nümunə. Bu nümunələrdə, sürətdən asılı olmayaraq hər bir insanın 1 saat (60 dəqiqə) yürütdüyü güman edilir.

Ağırlığınızı, gəzinti sürətinizi və intensivliyinizi və 10.000 addım gəzməyə getdiyiniz vaxtı nəzərə alan sadə bir tənliklə 10.000 addım ataraq yandırdığınız kalorilərin sayını asanlıqla qiymətləndirə bilərsiniz.

10.000 addım atmaq fitness hədəflərinizə çatmağa kömək edəcəkmi?

Ümumiyyətlə, hər gün 10.000 addım atmaq ümumi sağlamlığı və sağlamlığı yaxşılaşdırmağın bir yolu kimi görünür.

Gəzinti proqramları üzərində aparılan araşdırmalar, arıqlamağa kömək edən və sağlamlığınızı yaxşılaşdıran təhlükəsiz və effektiv bir məşq olduğunu göstərir (2, 21, 22, 23, 24).

Yenə də hər gün 10.000 addım atmaq, məsələn, vaxtın olmaması və ya müştərək problem səbəbindən hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Hər gün 10.000-dən az addım gəzməyin də faydası olduğu göstərilmişdir (3, 4, 5, 25).

Qadınlarda edilən bir araşdırma, iştirakçıların həftədə 3 gün 50-70 dəqiqə yürütdüyü 12 həftəlik gəzinti proqramının qarın piylənməsini azaldacağını və insulin müqavimətinin qan markerlərini yaxşılaşdıra biləcəyini tapdı (26).

Mövcud tövsiyələr həftədə ən azı 5 gün minimum 30 dəqiqə gəzməyi təklif edir. Gündə 10 min addım atmaq bu məqsədə çatmağın bir yoludur (27, 28).

Hər gün 10.000 addım gəzmək həftəlik fiziki fəaliyyət tövsiyələrinizi yerinə yetirməyə kömək edə bilər. Ancaq hər gün hər hansı bir addım atmaq, ümumiyyətlə heç etməməkdən daha sağlamlığınıza daha xeyirlidir.

Alt xətt

Hər gün 10.000 addım atmaq tövsiyə olunan 30 dəqiqəlik fiziki fəaliyyətə həftədə ən azı 5 gün kömək edə bilər.

Yenə də gündəlik 10.000 addım atmaq hər kəs üçün real olmaya bilər. Üstəlik, daha az addımlar sağlamlığınızı hələ də yaxşılaşdıra bilər.

10000 addım ataraq yandırdığınız kalorilərin sayı insandan insana, hətta gündən günə qədər dəyişir, çünki bədən çəkisi, genetika və gəzinti sürəti kimi amillər yandırılmış kalori sayını artıra və ya azalda bilər.

Neçə kalori yandığınızı hesablamaq üçün bədən çəkinizi, gəzinti intensivliyinizi və 10.000 addımın tamamlanması üçün çəkdiyiniz vaxtı nəzərə alan bir tənlikdən istifadə edin.

Ümumilikdə, müntəzəm olaraq gəzmək bir çox sağlamlıq faydası verə bilər - 10.000 addım və ya daha az gəzməyinizə baxmayaraq.