Ayaqlarınızı Jell-O-ya çevirəcək 100-Lunge Məşq Çağırışı

MəZmun

• Ön Lunges
• Alpinistlər
• Yan Ağciyərlər
• Tullanma aparatları
• Curtsy Lunges
• Skaterlər
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Üçün nəzərdən keçirin

Ağciyərlər, məşqlərinizə əlavə etmək üçün əyləncəli, dinamik bir hərəkətdir ... dizləriniz ağzına dönəcək qədər aşağı bədəninizdəki bütün koordinasiyanı itirənə qədər. Ayaqlarınızı bu dərəcədə yandırmaq düşüncəsi - və ya sadəcə onları tonik və güclü etmək düşüncəsi sizi bir növ həyəcanlandırırsa, bu sizin üçün lunge məşq problemidir. Təlimçi Kym Perfetto tərəfindən yaradılmışdır, aka @KymNonStop və o yüzüncü nümayəndəni vurana qədər dayanmadan ağciyərlər etmənizi təmin edəcək. (Başlamazdan əvvəl ağciyərləri düzgün etdiyinizə əmin olun.) Hərçənd buna dəyər olacaq, çünki ciddi şəkildə doyuran yanıq və hamısını bitirməyin şirin rahatlığı.

Bu necə işləyir: Yuxarıdakı videoda Perfetto ilə birlikdə izləyin və ya aşağıdakı hərəkətləri addım-addım keçin. Hər bir 20 ağciyər dəstini bir ürək hərəkəti ilə əvəz edəcəksiniz. Sona çatdıqdan sonra bitirdiniz-yəni getmək istəmədiyiniz müddətcə 200. (Qol və qarın əzələlərini laqeyd hiss edirsiniz? Üst bədəninizi və nüvənizi də işləmək üçün bu dəsmal məşqini əlavə edin.)

Ön Lunges

A. Ayaqları bir yerdə durun.

B. Sağ ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın, yumşaq yerə enin və ön diz 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər aşağı enin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ön ayağı itələyin, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər ayaqda 10 təkrar edin.

Alpinistlər

A. Çiyinləri biləklərin üstündən və nüvəni sıxaraq yüksək plank vəziyyətində başlayın.

B. Dizləri sinə doğru sürətlə dəyişdirin, itburnu bilək üzərində çiyin və çiyinlərə uyğun olaraq saxlayın.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Yan Ağciyərlər

A. Ayaqları bir yerdə durun.

B. Sağ ayağınızla yan tərəfə böyük bir addım atın, itburnu aşağıya doğru batırın, sağ diziniz 90 dərəcə bucaq əmələ gətirir və sol ayağınız düz (lakin kilidli deyil) kənara.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün sağ ayağı itələyin, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Tullanma aparatları

A. Ayaqları bir arada və qolları yan-yana durun.

B. Ayaqları bir -birindən ayırın, qollarınızı kənara və başınıza qaldırın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaqları bir-birinə atlayın və qolları yanlara gətirin.

20 təkrar edin.

Curtsy Lunges

A. Ayaqları bir yerdə durun.

B. Sol ayağı geri və sağa doğru addımlayın, sağ diz 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər əyri bir sancağa salın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağı irəli çəkmək üçün ön ayağa basın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Skaterlər

A. Ağırlığı bir az əyilmiş sağ ayağa köçürün, sol ayağı arxadan keçin və yerdən yuxarı qalxın.

B. Tərəfləri dəyişdirmək üçün sola keçin, bir az əyilmiş sol ayağa enin, sağ ayağı arxadan keçin, zəmindən uçun.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Split Lunges

A. Sağ ayağı 90 dərəcə əyilmiş və sol ayağı geriyə uzanmış, bir az əyilmiş vəziyyətdə, sağ ayaq ağzından başlayın.

B. Ayaqları dəyişmək üçün hoppanaraq, sol ayaqla eniş. Mümkün qədər tez irəli və geri keçməyə davam edin.

Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

Sumo Burpees

A. Çiyin genişliyindən daha geniş olan ayaqları ilə başlayın.

B. Əllərinizi ayaqlarınızın içərisinə yerə qoymaq üçün aşağı əyilmək. Ayaqları yüksək taxta mövqeyinə qaytarın.

C. Əllərin xaricində yerə enmək üçün ayaqları irəli atın, dizlər çömbəlməklə əyildi. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bədəni yuxarı qaldırın.

20 təkrar edin.

Lunge Kicks

A. Ayaqları birlikdə dayanmağa başlayın.

B. Ön diz 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər sol ayağınızla geri addım ataraq geri çəkilin.

C. Sağ ayağın üstündə durmaq üçün ön ayağın içərisinə basaraq, sol dabanı önə doğru təpiklə vur.

D. Dərhal sol ayağı sağa doğru addımlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Hər tərəfdən 20 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin