Məşqlərinizin işləməməsinin 10 səbəbi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Vaxtınız dəyərlidir və məşqlərinizə qoyduğunuz hər bir qiymətli an üçün, sərmayənizdən mümkün olan ən yaxşı gəliri əldə etməyinizi təmin etmək istəyirsiniz. Beləliklə, istədiyiniz nəticəni əldə edirsiniz? Vücudunuz istədiyiniz qədər arıq və ya tonda deyilsə, bəlkə də təcrübəli idmançıların səylərini poza biləcək bəzi əsas məşq səhvləri etdiyiniz ola bilər.

Əlbəttə ki, qarşısını almaq üçün daha açıq səhvləri bilirsiniz. Məsələn, istiləşməni atmaq, erkən yorğunluğunuza səbəb ola bilər və potensialınızı reallaşdıra bilməz. Bundan əlavə, pilləkənlərə və ya elliptik məşqçiyə söykənmək sizə daha uzun müddət qalmağınıza imkan verə bilər, lakin bu, aşağı bədəninizin problemini və yandırdığınız kalorilərin sayını kəskin şəkildə azaldır. Bəs edə biləcəyiniz daha az aşkar səhvlər haqqında nə demək olar? Burada biz fitnesin daha incə, lakin daha az ciddi olmayan bəzi saxtakarlıqlarını və ən tez-tez təkrarlanan güc məşqlərini müzakirə edəcəyik və sizə onları demək olar ki, asan düzəlişlərlə necə düzəldə biləcəyinizi göstərəcəyik.

FİTNESİN ON FAUX PAS

Amerika Məşq Şurasının sözçüsü, Los -Ancelesdəki təlimçi Ken Alan deyir ki, insanlar hər gün məşq edərkən kiçik, lakin bahalı səhvlər edirlər və kiçik bir dəyişiklik onların nəticələrinə böyük təsir göstərə bilər. Alan və bu saxta pas və düzəlişlər üzərində iş görən mütəxəssislər heyəti sayəsində məşqlərinizin səhvlərini yoxlayacaqsınız və çox böyük nəticələr görəcəksiniz və məşqlərinizə sərf etdiyiniz vaxt ağıllı və yaxşı xərclənəcək. Məşqlərə yanaşmağınızda tez -tez edilən beş səhvdən başlayırıq, sonra tez -tez yellənən beş hərəkətə nəzər salacağıq.

YANAŞMA

1. Faux pas Güc rutininizlə evlənmək

Faktlar Eyni işi təkrar-təkrar etsəniz, əzələləriniz sadəcə uyğunlaşacaq; Hər bir məşq yalnız məhdud sayda əzələ liflərini stimullaşdırdığı üçün bir yaylaya çata bilərsiniz. Bununla belə, vaxtaşırı əlavə və ya alternativ hərəkətlər etməklə əzələlərinizə müxtəlif açılardan meydan oxusanız, hərəkətə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox lif əldə edəcək və daha çox ton və güc inkişaf etdirəcəksiniz.

Düzəliş Hər bir əzələ qrupu üçün yeni açılar və avadanlıqlar sınayaraq əlavə 2 və ya 3 məşq öyrənin. (Təlimçidən təlimat ala bilmirsinizsə, bədəninizin hər bir hissəsi üçün müntəzəm olaraq təşkil edilmiş çoxlu kitablar və videolar var.) Məsələn, əgər siz adətən düz skamyada dumbbell sinə pressi edirsinizsə, onu maili vəziyyətdə sınayın. Normalda sinə sıxma maşını istifadə edirsinizsə, dumbbell sinə və ya dəzgahda dəzgah sınağını sınayın. Repertuarınızı kifayət qədər genişləndirin ki, hər 6-8 həftədən bir bütün rutininizi dəyişə biləsiniz.

2. Saxta pas Nümayişlərinizi çox tez yerinə yetirirsiniz

Faktlar Güc təhsili edərkən təkrarlamalarınızı böyütsəniz, əzələ gücü yerinə təcil istifadə edəcəksiniz. Əzələlərin qurulması üçün eyni stimul əldə etməyəcəksiniz və o qədər çox kalori yandırmayacaqsınız.Həm də yırtılmış əzələlər və ya birləşdirici toxuma kimi məşq zədələrinə daha həssas olacaqsınız.

Düzəliş Hər təkrarı yerinə yetirmək üçün 6 saniyə vaxt ayırın: çəki qaldırmaq üçün 2 saniyə və endirmək üçün 4 saniyə. (Çəki azaltmağınıza kömək etmək üçün cazibə qüvvəniz olduğundan, əzələlərinizə kifayət qədər çətinlik vermək üçün bu mərhələdə daha da yavaşlamalısınız.) Mütəxəssislərimiz razılaşır ki, yavaşlamağı əldə etmək üçün edə biləcəyiniz yeganə ən əhəmiyyətli dəyişiklikdir. güc məşqlərindən daha yaxşı nəticələr.

3. Saxta pas Çox ağır, çox tez -tez məşq edin

Faktlar Əgər ağır kardio və ya güc məşqləri arasında kifayət qədər dincəlməsəniz, irəliləyiş əldə etməyi dayandıracaqsınız və hətta əldə etdiyiniz fitnessin bir hissəsini itirə bilərsiniz. Məşqdən sonra yanmaq ehtimalınız da var.

Düzəliş Əzələlərinizi təzə tutmaq və motivasiyanızı yüksək tutmaq üçün daha uzun, daha asan günlərlə (40-60 dəqiqə) alternativ olaraq daha qısa, daha sərt kardio məşqləri (məsələn, 20 dəqiqə) edin. Həftədə iki dəfədən çox səyahətə çıxmayın. Nəzərə alın ki, nə qədər intensiv məşq etsəniz, vücudunuzun bərpası üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır. Bir neçə çətin məşq etmək və hər həftə 1 gün tamamilə istirahət etmək yaxşı bir fikirdir. Güc məşqləri cəbhəsində eyni əzələ qrupunu işlədən seanslar arasında ən azı 1 gün istirahət edin.

4. Faux pas Kardiyo üzərində gəzinti

Faktlar Eyni aerobik məşqlə bağlı qalmaq nəticələrinizi çox itələmək qədər sabote edə bilər. Fitnesinizi həqiqətən artırmaq üçün (daha az səylə daha çox kalori yandırmağa imkan verir) həftədə bir neçə dəfə komfort zonanızdan kənara çıxmalısınız ki, bir qədər küssən və ürəyinizin döyüntüsünü hiss edə biləsiniz.

Düzəliş Daim bölgə qurmaq və ya orta intensivlikdə kardio etmək yerinə, həftədə iki dəfə bəzi yüksək intensivlikdə qarışdırın. Məsələn, qaçış zolağında 10 dəqiqə isindikdən sonra sürəti və ya meyli 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər artırın, sonra 1-3 dəqiqəlik asan-orta məşqlə bərpa olun. 10-20 dəqiqə dəyişməyə davam edin, sonra soyudun. Siz həmçinin daha uzun yüksək intensivlikli fasilələr etmək istəyə bilərsiniz - məsələn, 5 dəqiqə - burada daha qısa olanlarda etdiyiniz qədər çox itələmirsiniz.

5. Faux pas Yanlış miqdarda çəki qaldırmaq

Faktlar Çox yüngül çəkiləri qaldırsanız, güc, ton və ya sümük sıxlığında yaxşılaşma görməyəcəksiniz. Çox ağır çəkiləri qaldırsanız, zədə riskinizi artıraraq, düzgün formada güzəştə gedəcəksiniz. Siz həmçinin əlavə əzələləri işə götürmək məcburiyyətində qalacaqsınız, məsələn, biceps qıvrımını tamamlamaq üçün bütün bədəninizi istifadə edərək, yaxşı bir məşqin hədəflənmiş əzələlərini aldadacaqsınız.

Düzəliş Ən əhəmiyyətli güc quruculuğu üçün hər dəstə 4-6 təkrarlama edin; daha mülayim güc qurmaq üçün, hər bir dəstdə 8-12 təkrarlama edin, son bir neçə təkrarlamada mübarizə aparacağınız qədər ağırlıq seçin, ancaq formanız dağılacaq qədər ağır deyil. Son nümayəndənizə çatırsınızsa və başqa bir məşq edə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, çəkinizi 5-10 faiz artırın. İstifadə etdiyiniz çəki miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığınız zaman daha az təkrarlara düşəcəyinizi görə bilərsiniz, bu, hədəflənmiş əzələləriniz son təkrardan yorulduğu müddətcə yaxşıdır. Narahat olmayın: yorğunluğa qalxmaq sizi dəhşətli əzələlərlə tərk etməyəcək.

MƏŞQLƏR

6. Çömbəlmək

Faux pa Dizlərinizin ayaq barmağınızdan qabaq vurmasına, topuqlarınızı qaldırmağınıza, dizlərinizin içəri salınmasına Faktlar Bu səhvlər dizin tendonlarına və bağlarına həddindən artıq təzyiq göstərir.

Düzəliş Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın, ayaqları düz, lakin kilidlənmir, sinə qaldırın, qarın əzələlərini bükün. Bədən çəkisini dabanlara doğru saxlayın və arxaya və aşağı oturmaq üçün dizləri bükün, budları yerə mümkün qədər paralel bir mövqeyə endirin, gövdəni dik və dizləri topuqlarla düzləşdirin (göstərilir). Ayağa qalxmaq üçün ayaqları düzəldin. Omba, quadriseps və hamstrings gücləndirir

7. Əyilmiş lat sıra

Saxta pas Onurğanızı yuvarlaqlaşdırmaq və ombanızdan əyilməmək, ağırlıqları arxanızdan çox uzağa çəkmək Faktlar Bu səhvlər onurğanıza stress qoyur və arxa əzələlərinizə olan tələbatı azaldır, hərəkəti daha az təsirli edir.

Düzəliş Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun və hər əlinizdə dumbbell, qollarınızı yan-yana tutun. Dizlərinizi bükün və kalçalardan təxminən 90 dərəcə irəli əyilmək. Qolların çiyinlərə uyğun asılmasına icazə verin, ovuclar içəri baxsın. Arxaya dəstək olmaq üçün qarın əzələlərini sıxın. Çiyin bıçaqlarını aşağı və birlikdə çəkin; bədən mövqeyini qoruyarkən, dirsəklərinizi yuxarı və belinizə doğru əyərək yuxarı qollar torso ilə eyni olana qədər və qollar yerə dik olana qədər, dizlər aşağıya doğru göstərilir (göstərilir). Torsonun mövqeyini dəyişmədən qollarınızı yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə düzəldin. Orta arxa, arxa çiyinlər və pazı gücləndirir

8. Tricepsin geri çəkilməsi

Saxta pas Üst qolunuzu yelləmək, əks çiyninizi yerə atmaq, qolunuzu qaldırmaq və arxanızdakı çox ağırlığı qaldırmaq üçün çalışmaq Faktlar Bu səhvlərdən hər hansı birini etdiyiniz zaman tricepsiniz kifayət qədər çətinləşmir və çiyninizə və dirsək oynaqları.

Düzəliş Sağ əlinizdə bir dumbbell tutun və skamyanın uzun tərəfinin sağında, ayaqları omba genişliyində və ya səndələmiş vəziyyətdə durun. (Siz həmçinin sol dizinizlə skamyada diz çökə bilərsiniz.) Ombalarınızda təxminən 90 dərəcə irəli əyilin və dəstək üçün sol əlinizi skamyaya qoyun. Gövdəni sabit saxlayaraq, sağ dirsəyi əyin ki, yuxarı qol yerə paralel olsun və ön kol yerə perpendikulyar, xurma içəri baxsın. Dirsəkinizi belə yaxın yerləşdirin və qarın əzələlərini sıxın. Üst qolu hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayaraq, dumbbellin ucu aşağı düşənə qədər qolunuzu arxaya düzəltmək üçün triceps istifadə edin (göstərilir). Perpendikulyar vəziyyətə qayıtmaq üçün dirsəyi yavaşca bükün. Tricepsləri gücləndirir

9. Crunch

Faux pa Boynunuzu bükmək, çiyinləri qaldırmamaq, qarın əzələlərini işə salmamaq Faktlar Bu səhvlər boyun ağrılarına səbəb olacaq və qarın əzələləriniz daha da möhkəmlənməyəcək.

Düzəliş Arxa üstə uzanın, dizlər əyilmiş və ayaqları döşək üzərində düz, omba genişliyindən ayrı. Əlləri başın arxasına, baş barmaqlarını qulaqların arxasına, barmaqları açılmadan qoyun. Dirsəkləri yanlara doğru tutun. Qarın əzələlərini bağlayın, kalçaları rahatlaşdıraraq itburnu və aşağı qabırğaları birlikdə çəkin. Boyundan çəkmədən və ya dirsəklər çəkmədən, çiyin bıçaqları döşəməni qaldırarkən başı və boynunu rahat tutaraq yuxarı və irəli qıvrın (göstərilir). Tutun, sonra yavaşca aşağıya endirin. Qarınları gücləndirir

10. Dumbbell bench fly

Faux pa Qollarınızı çox aşağı endirmək Faktlar Bu səhv çiyinlərinizin və çiyinlərinizin altında oturan incə əzələlərin fırlanma manşetində böyük stress yaradır. Üstəlik, qolları yuxarı qaldırmaq və sinə əzələlərini səmərəli istifadə etmək çətinləşir.

Düzəliş Skamyada üzü yuxarı uzanın, dizlər əyilmiş və ayaqları kənarda. Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutun, qollar sinənin ortasında, yüngül qövsdə, ovuclarınız içəridə olsun. Qarın əzələlərini bükün və çənənizi bərabər tutun. Dirsək qövsünü tutaraq, aşağı dirsəkləri çiyinlərlə bərabər və ya bir qədər aşağı olana qədər aşağıya doğru və kənara (göstərilir). Dumbbelllərin toxunmasına və çiyin bıçaqlarının dəzgahdan qalxmasına icazə vermədən, dumbbellləri yuxarı və başlanğıc vəziyyətə gətirin. Sinə və ön çiyinləri gücləndirir

Ağlınızı səhvlərə qarşı sübut edin

Münasibətiniz, nəticələrinizi maksimuma çatdırmaq üçün ehtiyacınız olan son bir düzəliş ola bilər. Bu üç zehni səhv addımdan çəkinin:

Rəqəmlərə diqqət yetirmək

Nə qədər kalori yandırdığınız və ya dırmaşdığınız pillələrdən narahat olmaq əvəzinə, hiss etdiyiniz enerji və gücə və bədəninizə necə gözəl davrandığınıza diqqət edin. İntensivliyinizə nəzarət etmək və hər şeyi kifayət qədər qarışdırdığınızdan əmin olmaq üçün rəqəmləri tətbiq etmək optimal irəliləyiş üçün kritik əhəmiyyət kəsb etsə də, fiksasiya deyil, sadəcə xəbərdar olmalısınız.

Bədənin bir hissəsinə meyl etmək

"Problemli sahəniz" ə çox diqqət yetirmək əks nəticə verə bilər, bu da sizin görünüşünüz üçün, bədən tərziniz üçün olduğu qədər əhəmiyyətli olan digər əzələ qruplarını laqeyd etməyinizə səbəb ola bilər. Məsələn, orta hissəniz sizin əsas narahatçılığınızdırsa, yüzlərlə xırtıldama etmək cavab deyil; əmin olun, ton üçün ab məşqləri edin, ancaq unutmayın ki, sinə, bel və çiyinlərinizi inkişaf etdirərək diqqəti ortadan ayıra bilərsiniz. Həmişə balanslı bir məşq etməyə çalışın.

Tanımadığı şeylərdən çəkinmək

Heç istifadə etmədiyiniz avadanlıqlar və ya heç vaxt almadığınız dərslər sizi qorxutmaq təbiidir. Ancaq yeni əraziyə girmək daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bir bilet ola bilər. Sərbəst çəkilərdən qaçmısınızsa, bir məşqçidən sizə bir neçə dumbbell məşqləri öyrətməsini xahiş edin; Spinning -dən qaçmısınızsa, velosiped sürün. Qorxularınızın öhdəsindən gəlmək də sizə bir müvəffəqiyyət və inam hissi verəcək - və bilinməyənləri fəth etməkdən daha yaxşı nə ola bilər?

Üçün nəzərdən keçirin