Bu 10 dəqiqəlik dövrə, etdiyiniz ən çətin kardio məşqi ola bilər

MəZmun

• Box Jump
• Burpee Squat Hold
• Atlama ilə tək ayaqlı addım-addım
• Daban Tap ilə Squat atlayın
• Skaterlər
• Plank Jaklar
• Üçün nəzərdən keçirin

"Kardio" sözünü eşidəndə ağlınıza nə gəlir? Qaçış bantları, velosipedlər, elliptiklər və saata baxan işgəncəli 20 dəqiqə?

Xəbər flaşı: Ağır atletika həvəskarları və internet kardiodan nifrət etməyi sevsələr də, dünyanın ən pis şeyinə ehtiyac yoxdur. Əslində, atletik bacarıqlarınızı sınamaq və HR -ni bu prosesdə yüksəltmək üçün hazırlanmış bir qatil kardio dövrəsi nəinki çox əyləncəli, həm də bir neçə dəqiqə ərzində bitə bilər. (Həmçinin baxın: Qaçış yolunu daha darıxdırıcı edən Koşu Bandı Trend)

Nümunə olaraq Arizonada yaşayan məşqçi və Fit Method-un sahibi Felicia Romeronun bu dövrəsini götürün. Lazım olan tək şey, plyometrik bir qutu, addım və ya dəzgah, bir az boş yer və kardio limitlərinizi itələmək üçün 10 dəqiqədir-heç bir maşın, televizor və ya cansıxıcılıq tələb olunmur. Zəmanət verilir ki, saata baxmaq üçün vaxtınız (və ya enerjiniz!) olmayacaq.

Bu necə işləyir: Hər məşqi 20 saniyə yerinə yetirin, sonra digərinə keçməzdən əvvəl 10 saniyə istirahət edin. Bütün dövrəni cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Lazım olacaq: Bir taymer və bir qutu, dəzgah və ya addım

Box Jump

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı bir qutunun qarşısında durun.

B. Hündür sinə, düz kürək və əyilmiş nüvə ilə qolları və menteşəli ombaları arxaya çevirin.

C. Qollarınızı irəli yelləyin, sıçrayış sürətindən istifadə edərək yuxarı və bir qədər irəliləyin, hər iki ayağınızla tamamilə qutuya yumşaq enin.

D. Ayağa qalxın, dizləri kilidləyin və kalçalarınızı uzatın. Diqqətlə yerə enin.

20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.

Burpee Squat Hold

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmaqla ayaq üstə durun. Dizlər əyilmiş və əllər sinə önündə hazır vəziyyətə oturun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Avuçlarınızı çiyin genişliyində yerə düz qoyun və dərhal ayaqlarınızı yüksək bir taxta mövqeyinə atlayın.

C. Dərhal əllərin xaricində ayaqları irəli atlayın və dizlərinizi əyərək əllərinizi sinə qarşısında tutaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bədəni yuxarı qaldırın.

20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.

Atlama ilə tək ayaqlı addım-addım

A. Sağ ayaq qutunun üstündə düz bir şəkildə qutunun qarşısında təxminən bir ayaq dayanın. Başlamaq üçün sağ qolu irəli və sol qolu geri çəkin.

B. Qutunun üstündə dayanmaq üçün sağ ayağın içinə itələyin, sol dizinizi yüksək dizə sürün, sağ ayaqdakı qutudan bir neçə düym kənara atlayın və sağ qolu sol dizin qarşısında irəli yelləyin.

C. Yumşaq bir diz ilə yumşaq bir şəkildə sağ ayağa enin və diqqətlə sol ayağını yerə endirin.

20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin. Növbəti hərəkətə keçməzdən əvvəl digər tərəfdən təkrarlayın.

Daban Tap ilə Squat atlayın

A. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Əllərinizi sinənizin önünə sıxaraq çömbəlmək üçün itburnu və dizlərinizə menteşə salın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Tullanın, qollarınızı arxaya yelləyin və topun üstünə vurun.

C. Yumşaq yerə enin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dərhal çömbəlməyə enin.

20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.

Skaterlər

A. Ayaqları bir yerdə durun.

B. Sol ayağa enərək, sağ ayağın arxaya və sol ayağın arxasından sola vuraraq, qısa bir zərbə ilə eniş edərək, sola böyük bir sıçrayış edin.

C. Sağa böyük bir hoppanma etmək üçün sol ayağı itələyin, sağ ayağa enin, sol ayaq arxaya və sağ ayağın arxasına vurur, qısaldılmış bir zərbə ilə enir. Tərəfləri dəyişməyə davam edin.

20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.

Plank Jaklar

A. Çiyinləri biləklər və ayaqları birlikdə tutaraq yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Nüvəni tutaraq və kalçanı yüksək tutaraq, ayaqlarınızı bir -birindən ayırın, sonra yenidən bir araya gətirin.

20 saniyə təkrarlayın, sonra 10 saniyə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin