Bu 10 Dəqiqəlik Ab Məşqləri Güclü Bir Nüvə Yaratmaq üçün Əbədi Xərcləməyinizə ehtiyac olmadığını sübut edir

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Qarın əzələlərinizi məşq etmək üçün tam bir saat sərf etdiyiniz günlər çoxdan geridə qaldı. Vaxtı və səmərəliliyi maksimuma çatdırmaq üçün bəzən sizə lazım olan tək şey 10 dəqiqəlik abs məşqidir. Bizə inanmırsınız? Bu, Karena və Katrinanın and içdiyi 10 dəqiqəlik abort məşqidir və bu kardio əsas məşq də təxminən 10 dəqiqəyə başa gəlir.

Qarşıdan gələn məşq edərkən *tam olaraq* nə işlə məşğul olursunuz? Bu, məqsədinizdən asılıdır.

Ümumilikdə daha sıx, daha güclü bir nüvə axtarırsınızsa, orta hissənin ətrafında üfüqi şəkildə uzanan dərin nüvəni sabitləşdirən əzələlər olan transversus abdominisi hədəfə almaq istəyərsiniz və güclü olduqda, bel ağrısı və zədələrin qarşısını almağa kömək edir. ağırlıq qaldırma hərəkətləri.

Göründüyü "abs" aradığınız şeydirsə, ümumiyyətlə iki əzələ qrupu oynayır: rektus abdominis (RA) və obliques. RA sizin "altılıqlı" qarın əzələlərinizdir (biz onları gövdənin fleksiyası ilə işləyirik - ənənəvi böhran və ya oturma hərəkətləri və ya tərs çarpma və ya ayaq qaldırma). (BTW, tam altılı paketi heykəlləndirmək *həqiqətən* qəribədir.) Torsonun əyilməsi və fırlanması ilə məşq edərkən oblikləri aktivləşdirə bilərsiniz (oxu: velosiped fırlanmaları və ya rus bükmələri). Bu yeddi fırlanma hərəkəti obliquesinizi də ciddi şəkildə heykəlləndirəcək.

Ab məşqləri (bəli, hətta 10 dəqiqəlik ab məşqləri də) ciddi fayda təmin edir və bu, altı paketiniz olsa belə doğrudur deyil görünən. Güclü bir nüvə bel ağrısının qarşısını ala bilər, duruşunuza kömək edə bilər və onurğanızı ərzaq daşımaqdan tutmuş təkərlərin sürüşməsinə qədər hər şeydən qoruya bilər (oxu: nüvənin gücü niyə bu qədər vacibdir).

Bu səbəbdən YouTuber və məşqçi Kym Perfettodan, əsas hissənizi qızardacaq və orta hissənizi oyacaq 10 dəqiqəlik bir sürətli məşq hazırlamağı xahiş etdik. (Kym üslubu kimi? O zaman üstünə vura biləcəyiniz 5 dəqiqəlik ab məşqini bəyənəcəksiniz hər hansı rutin.)

Bu necə işləyir: Video ilə birlikdə izləyin və ya aşağıdakı məşqlərdən keçin; hər birini 30 saniyə edin və iki dəfə təkrarlayın.

Daban kranları

A. Zəmində üzü üstə uzan, belini yerə basaraq, dizləri itburnu və ayaqları üzərində 90 dərəcə bucaq altında qaldır. Qollar uzanır və başın arxasındakı divara və ya divana sıxılır.

B. Ayaqları eyni vəziyyətdə saxlamaq (90 dərəcə bucaqlar meydana gətirməklə), zəminə vurmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ alt daban. Sonra zəminə vurmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol alt daban. Alternativ olaraq davam edin.

Quş-İt

A. Dörd ayaqda bir masa üstü vəziyyətində başlayın.

B. Sol qolu qaldıraraq uzadarkən sağ ayağını geri çəkin və biceps qulağın yanında.

C. Başlamaq üçün geri qayıdın, sonra əks qol və ayaqla təkrarlayın. Alternativ olaraq davam edin.

Gəzinti Plankları

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Ayaqlarınızı əllərə doğru bir neçə addım gedin, bədəni omba ilə tavana doğru çəkin.

C. Plankaya qayıtmaq üçün ayaqları geriyə doğru gəzin. Ayaqlarınıza girib -çıxmağa davam edin.

Yavaş Alpinistlər

A. Yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Nömrəni sıx və aşağı tutaraq, sağ dizinizi sinəyə doğru sürün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

C. Sol dizinizi sinəyə doğru sürün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Alternativ olaraq davam edin.

Ters Crunches

A. Lazım gələrsə, başın arxasında bir şey tutaraq, ayaqları birbaşa omba üzərində uzadılmış, dabanlar tavana doğru yerə üstə uzanın.

B. Nəfəs verin və ombaları bir neçə düym yuxarı qaldıraraq dabanlarınızı tavana doğru sürün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yavaş-yavaş itburnu aşağı salın.

Bir Twist ilə Ters Crunches

A. Lazım gələrsə, başın arxasında bir şey tutaraq, ayaqları birbaşa omba üzərində uzadılmış, dabanlar tavana doğru yerə üzü yuxarı uzanın.

B. Nəfəs alın və topuqları tavana doğru sürün, itburnu bir neçə düym yuxarı qaldırın və itburnu bir az sağa bükün.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün itburnu yavaşca aşağı salın, sonra digər istiqamətə dönməyi təkrarlayın. Alternativ olaraq davam edin.

İkiqat qıvrımlar

A. Yerdə üzü üstə uzanaraq, əllər başın arxasında və dirsəklər işarə edir. Bacaklar dizləri itburnu üzərində 90 dərəcə bucaqdadır.

B. Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərini işə salın və dizləri 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq dizləri sinəyə doğru bükün.

C. Yavaş-yavaş arxanı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Sit-Up V-Up

A. Zəmində üz üstü uzanın, qollar yuxarıya uzanır və ayaqları uzadılır.

B. Ayaqları qaldırmaq üçün nüvəni (90 dərəcə bir açı ilə) və bədəni dik oturanadək, quyruq sümüyündə tarazlaşdıraraq işə salın. Üst hissədə 1 saniyə saxlayın.

C. Yavaş-yavaş arxanı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Çıxışlar

A. Quyruq sümüyündə tarazlığı ovuclarınız birbaşa ombanın arxasında yerə düz, dirsəklər arxaya və baldırlar yerə paralel olsun.

B. Torsonun arxasına söykənib ayaqlarınızı uzatın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nüvəni işə salın.

B-Girl Planks

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Sol əli yerdən vuraraq, sağ ayağı bədənin sol tərəfinə keçirin.

C. Hündür taxtaya qayıdın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın, sol ayağı bədənin sağ tərəfinə keçirin və sağ əlinizi yerdən qaldırın. Alternativ olaraq davam edin.

Velosipedlər

A. Əlləri başın arxasında və dirsəkləri göstərərək yerə uzanaraq yerə uzanın.

B. Çiyin bıçaqlarını və düz ayaqları yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Sağ dizi sinə doğru sürün, gövdəni sol dirsəyə sağ dizinizə toxunmaq üçün bükün.

C. Dəyişdirin, sağ ayağı uzatın, sol dizini sinəyə doğru sürün və gövdəni sola bükün. Alternativ olaraq davam edin.

Üçün nəzərdən keçirin