Açıq havada fitness qaydaları

İdman etmək, idman salonuna qapalı getmək anlamına gəlmir. Öz həyətinizdə, yerli oyun meydançanızda və ya parkınızda tam bir məşq edə bilərsiniz.

Çöldə idman etmək bir çox fayda verə bilər. Bu, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa, günəşdən D vitamini almağa və enerji səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər. İçəridə olmadığınız müxtəlif mənzərəni də təklif edir. Beləliklə, gəzirsinizsə, qaçırsınızsa və ya velosiped sürürsünüzsə, təpələrlə qarşılaşma ehtimalı daha yüksəkdir. Bu, fərqli əzələ qruplarının işinə və məşq intensivliyini artırmağa kömək edir.

Rutininizdə 3 növ məşq olmalıdır:

• Aerobik məşq. Bu, daha böyük əzələlərinizi istifadə edən və ürəyinizi daha sürətli atan hər cür məşqdir. Hər həftə ən azı 2 saat 30 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq etməyi hədəfləyin.
• Dartma hərəkətləri. Bu məşqlər oynaqlarınızda daha yaxşı elastiklik və hərəkətlilik üçün əzələlərinizi uzadır. Digər məşqlərinizdən əvvəl və ya sonra uzana bilərsiniz.
• Güc təhsili. Bu məşqlər əzələlərinizi gücləndirmək və daha güclü sümüklər yaratmağa kömək etmək üçün işləyir. Bütün əsas əzələ qruplarınızı həftədə ən azı iki dəfə işləməyə çalışın. Arada bir gün istirahət etməyinizə əmin olun.

Açıq havada hansı növ məşq seçməyinizdən asılı olmayaraq, hər üç qrupdan məşqləri daxil edin. Qollarınızı, ayaqlarınızı, çiyinlərinizi, sinə, bel və qarın əzələlərinizi hədəf alan məşqləri daxil edin.

Bir müddətdir aktiv deyilsinizsə və ya bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşıdır.

Açıq havada idman etmək üçün bir çox yol var, imkanlar demək olar ki, sonsuzdur. Sizi maraqlandıran və fitness səviyyənizə uyğun bir şey seçin. Budur bəzi fikirlər:

• Əvvəl isin. Təxminən 5 dəqiqə gəzərək qanınızı axan. Dizlərinizi sinənizə qaldıraraq dinamik bir uzanma əlavə edin. Əzələlərin istiləşməsi və uzanması bəzi yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Bədəniniz istilənənə və tərləməyə başlayana qədər istiləşmə ilə davam etməlisiniz.
• Gedin və ya açıq idman salonunuza qaçın. Məşq üçün evinizin yaxınlığında bir park və ya oyun sahəsi seçin. Bu şəkildə rutininizi sürətli bir gəzinti və ya yüngül bir qaçışla başlaya və bitirə bilərsiniz.
• Rekvizitlərinizi seçin. Park skamyaları, ağaclar və meymun barları hamısı əla idman rekvizitləri hazırlayır. Pushups, daldırma və addım atma üçün park tezgahından istifadə edin. Meymun çubuqları və ağac budaqları dartma üçün əladır. Meymun çubuqları, əllərinizdən asıldığınız zaman əyilmiş ayaqlarınızı göğsünüzə doğru çəkərək abses işləmək üçün də istifadə edilə bilər. Gücləndirici məşqlər etmək üçün ağaclara və ya dirəklərə müqavimət lentlərini də sara bilərsiniz.
• Bütün bədəni düşünün. Çöldə idman edərkən bədən çəkinizdən istifadə edən məşqlərdən istifadə edin. Məsələn, çömbəlmə, langes, itələmə, daldırma, oturma və taxta edə bilərsiniz. Hər məşqdən 15 təkrarlayın. Hər məşq üçün 3 təkrar 15 təkrar hazırlayın.
• Bir sinif və ya qrupa qoşulun. Bir çox insan qrup şəklində idman edərkən daha çox motivasiya hiss edir. Xaricdə yerli parklarda və istirahət yerlərində təklif olunan yoga, tay chi və ya aerobika kimi fitness dərslərinə baxın. Velosiped, yürüyüş, qaçış, avarçəkmə, tennis və ya Frizbi kimi zövq aldığınız bir idman növünə diqqət ayıran qruplar da tapa bilərsiniz.
• Ev işləri bir məşq edin. Bəli, açıq işləriniz idman kimi qəbul edilə bilər. Bağçılıq, çəmənliyi basma otu ilə biçmək, alaq otlarını çəkmək və ya yarpaqları qırmaq birləşməsi sizə tam bədən idmanı verə bilər.
• Qarışdırın. Rutininizi tez-tez dəyişərək məşqinizi yeni saxlayın. Yeni bir idman növü sınayın və ya yeni bir marşrutda gəzin, zəmmi gedin və ya qaçın. Bir günlük səyahətə çıxın və gündəlik işlərinizi yeni bir yerdə edin.

Çöldə idman etdiyiniz zaman təhlükəsizliyinizə əmin olmaq üçün bir neçə tədbir almalısınız.

• Havanı izləyin. Əksər hava şəraitində idman edə bilsəniz də, həddindən artıq isti və ya soyuq təhlükəli ola bilər. Soyuq havalarda qat-qat geyin, şapka və əlcək geyin. İsti havalarda bol günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə edin, yüngül geyim seçin və bol su için.
• Küçələrdə ehtiyatlı olun. Qarşıdan gələn trafikə baxaraq piyada gedin və ya qaçın və sürücülərin sizi görə bilməsi üçün parlaq paltar geyin. Qaranlıq olduqda çöldə olsanız, yansıtıcı geyim geyin və ya əl fənəri daşıyın.
• Hazır olun. Hər ehtimala qarşı şəxsiyyət vəsiqəsini və cib telefonunu gəzdirin.

Amerika İdman Şurası (ACE) saytında bir çox məşq qaydalarına malikdir - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Təkbaşına edə biləcəyiniz məşqlərə dair bir çox kitab var. Fitness videolarını və ya DVD-lərini də əldə edə bilərsiniz. Fitness sənədləri olan insanlar tərəfindən yaradılan kitabları və ya videoları seçin. ACE və ya Amerikan İdman Tibb Kolleci tərəfindən təsdiqlənmiş birini axtarın.

İdman zamanı aşağıdakı simptomlardan biri varsa dərhal provayderinizi axtarın:

• Sinə, çiyin, qol və ya boynunuzdakı təzyiq və ya ağrı
• Qarnınızdakı xəstə hiss edirəm
• Şiddətli ağrı
• İdmanı dayandırdığınız zaman belə nəfəs almaq və ya nəfəs darlığı problemi
• Baş ağrısı
• İsti havalarda baş ağrısı, halsızlıq, qarışıqlıq və ya əzələ krampları
• Soyuq havalarda dərinizin istənilən hissəsində hiss və ya sancma itkisi

İdman - açıq havada

• Sağlamlıq üçün gəzinti

İdman Şurası üzrə Amerika Şurası. Uyğun faktlar: dövrə təhsili əsasları. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 19 Mart 2020 tarixində əldə edildi.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziki fəaliyyət. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. hissə.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Təbii mühitlərin fiziki fəaliyyət üçün faydaları. İdman Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• İdman və Fiziki İdman