Bağlı fitness qaydaları

İdman etmək üçün idman salonuna getməyə və ya zərif avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur. Tam bir idman qaydasını evdə edə bilərsiniz.

Tam bir məşq etmək üçün gündəlik 3 hissədən ibarət olmalıdır:

• Aerobik məşq. Bu, vücudunuzdakı böyük əzələlərdən istifadə edən və ürəyinizi daha sürətli döyünən hər cür məşqdir.
• Dartma hərəkətləri. Bu məşqlər oynaqlarınızda daha yaxşı elastiklik və hərəkətlilik üçün əzələlərinizi uzadır.
• Güc təhsili. Bu məşqlər əzələlərinizi gücləndirmək və daha güclü sümüklər yaratmağa kömək etmək üçün işləyir.

Hansı növ ev məşqi seçməyinizdən asılı olmayaraq, bu 3 qrupun hər birində məşqlərin olmasına əmin olun.

Bir müddət hərəkətsiz oldunuzsa və ya bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət etməlisiniz.

Dövrə təhsili evdə asanlıqla edə biləcəyiniz bir növ gündəlikdir. Yüngül çəkilərdən istifadə edərək qısa müddətli məşq məşqləri etməkdir. Aralarında fasiləsiz bir əzələ qrupundan digərinə keçərsiniz. Bu, ürək dərəcənizi artıran aerobik bir məşqdir.

Budur evdə edə biləcəyiniz bir dövrə təhsili qaydası. Ağırlıqlı məşqlər üçün 2 ilə 5 funt (lb) və ya 1 ilə 2,25 kq arasında başlayın, əl çəkilər və gücləndikcə daha çox çəki əlavə edin. Əl çəkiləriniz yoxdursa, galon (litr) süd qablarını su ilə dolduraraq özünüz edə bilərsiniz.

• İstilənin. Yerində gəzərək qanınızı axan edin. Gedərkən dizinizi sinə qaldıraraq dinamik bir uzanma əlavə edin. Əzələlərin istiləşməsi və uzanması bəzi yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Bədəniniz istilənənə və tərləməyə başlayana qədər istiləşmə ilə davam etməlisiniz.
• 15 ayaq əymək. Bacaklarınızı kalça genişliyində və belinizi düz tutaraq, budlarınız zəminə paralel olana qədər yavaşca itburnunuzu və dizlərinizi bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• 15 çiyin qaldırır. Ayaqlarınızla itburnu genişliyində düz durun. Əllərinizdəki ağırlıqları yanlarınızdan tutun. Nəfəs alın və qollarınızı çiyinlərinizin səviyyəsinə qədər yanlarınıza qaldırın. Biləklərinizi bükməyin. Yavaşca aşağı.
• 15 ciyər. Ayaqda olan bir vəziyyətdə bir ayağa doğru irəliləyin. Ön budunuz yerə az qala paralel olana qədər ön dizinizi bükün və budlarınızı aşağı salın. Arxa diziniz, ayaq biləyiniz və ayağınız da əyiləcək. Belinizi düz tutmağa çalışın. Ön ayağınızı istifadə edərək, başlanğıc mövqeyinə geri itələyin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
• 15 pazı qıvrım. Bir əlinizdə bir çəki ilə durun. Sırtınızı düz tutun. Yavaşca dirsəyinizi bükün və ovucunuzu yuxarı qaldıraraq əlinizi çəkinizlə çiyninizə tərəf gətirin. Dirsəklərinizi yanlarınızda saxlayın. Sərbəst buraxın və digər tərəfdən təkrarlayın. Eyni zamanda hər iki qolu da edə bilərsiniz.
• 12-dən 15-ə qədər əyilmiş diz itələmələri. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Əlləriniz çiyinlərinizin altında, barmaqlarınızın ucları qabağa doğru olmalıdır. Vücudunuzu düz tutaraq, dirsəklərinizi yavaşca bükün ki, sinə döşəməyə doğru hərəkət etsin. Arxanızın sallanmasına imkan verməyin. Özünüzü geri çəkmək üçün qollarınıza basın. Döşəmədən etmək çox çətindirsə, ayağa qalxa və yerə keçmək üçün kifayət qədər güc qazanana qədər divardan və ya mətbəx tezgahından itələmə edə bilərsiniz.
• 15 əzik. Ayaqlarınız düz və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə arxada uzanın. Dabanlarınız kötünüzdən bir ayaq aralı olmalıdır. Əllərinizi sinənizin önünə çarpazlayın. Nəfəs alın, qarın əzələlərinizi dartın və yavaş-yavaş bükün ki, başınız, çiyinləriniz və beliniz döşəkdən kənarda olsun. Çənənizi boynunuza yaxın tutun və belinizi yerə qoyun. Bir an saxlayın və sonra buraxın.

Bu məşqin 1 turunu etməklə başlayın. Gücləndikcə bu tam dövrü 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın. Əlavə bir çətinlik əlavə etmək üçün, hər bir məşq arasında 30 saniyə atlama jakını və ya yerində qaçaraq et.

Seçdiyiniz hər hansı bir məşqlə dövrə təhsili edə bilərsiniz. Yalnız bütün əsas əzələ qruplarını vurduğunuzdan əmin olun. Çəkiləriniz yoxdursa, öz bədən çəkinizdən istifadə edən çömbəlmə və itələmə kimi məşqləri seçin. Müqavimət bantlarını da istifadə edə bilərsiniz. Fikir hərəkəti davam etdirmək və fərqli bölgələrdən əzələlər işlətməkdir.

Bu məşqləri həftədə 2 və ya 3 dəfə etməyi hədəfləyin. Çalışdığınız günlər arasında 1 tam gün istirahət etdiyinizə əmin olun. Bu, əzələlərinizin yaxşılaşmasına vaxt verir. Ən yaxşı nəticə üçün həftədə ən azı 2 saat 30 dəqiqə idman etməlisiniz.

Amerika İdman Şurası (ACE) saytda listelenen bir sıra məşq qaydalarına malikdir - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Evdə edə biləcəyiniz məşqlərə dair bir çox kitab var. Fitness videolarını və ya DVD-lərini də əldə edə bilərsiniz. Fitness sənədləri olan insanların ACE və ya Amerikan İdman Tibb Kolleci tərəfindən təsdiqlənməsi kimi kitablar və ya videolar seçin.

İdman zamanı aşağıdakı simptomlardan biri varsa dərhal provayderinizi axtarın:

• Sinə, çiyin, qol və ya boynunuzdakı təzyiq və ya ağrı
• Qarnınızdakı xəstə hiss edirəm
• Şiddətli ağrı
• İdmanı dayandırdığınız zaman belə nəfəs almaq və ya nəfəs darlığı problemi
• Baş ağrısı

Fitness - daxili; İdman - qapalı şəraitdə

• Ağırlıq qaldırmaq və kilo vermək

İdman Şurası üzrə Amerika Şurası. Uyğun faktlar: dövrə təhsili əsasları. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 8 Noyabr 2020 tarixində əldə edildi.

İdman Şurası üzrə Amerika Şurası. Uyğun faktlar: hər məşq proqramında olmalıdır üç şey. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. 8 Noyabr 2020 tarixində əldə edildi.

Buchner DM, Kraus WE. Fiziki fəaliyyət. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. hissə.

• İdman və Fiziki İdman