İdman zədələrindən necə qorunmaq olar

Daimi idman bədəniniz üçün faydalıdır və hamı üçün təhlükəsizdir. Bununla birlikdə, hər hansı bir fəaliyyət növü ilə yaralanma şansınız var. İdman zədələri suşlardan və burkulmalardan bel ağrısına qədər dəyişə bilər.

Bir az planlaşdırma ilə zədələnmənin qarşısını ala və idman zamanı təhlükəsiz qala bilərsiniz.

İdman zədələrinin ən çox görülən səbəblərindən bəziləri bunlardır:

• Bədəniniz istilənmədən əvvəl idman edin
• Eyni hərəkəti dəfələrlə təkrarlamaq
• Məşqiniz üçün uyğun formaya sahib deyiləm
• Məşqlər arasında istirahət etməmək
• Vücudunuzu çox sərt və ya çox sürətlə itələmək
• İdman səviyyəniz üçün çox gərgin bir məşq etmək
• Müvafiq avadanlıqdan istifadə etməmək

Məşqdən əvvəl istilənmək qanınızı axan, əzələlərinizi istiləşdirən və zədələnməməyə kömək edən bir şeydir. İstiləşməyin ən asan yolu ilk bir neçə dəqiqədə yavaş-yavaş idman etmək, sonra templəri seçməkdir. Məsələn, qaçmadan əvvəl 5-10 dəqiqə sürətlə gəzin.

Nəbzinizi və bədən istiliyinizi normal vəziyyətə gətirmək üçün məşqdən sonra soyumalısınız. Son 5-10 dəqiqə ərzində işinizi daha yavaş bir tempdə bitirib sərinləyin.

Çevik qalmaq üçün həftədə ən azı 2 dəfə uzanmalısınız. Ancaq uzanmanın həqiqətən zədələnməni azaltmağa kömək edib etmədiyi aydın deyil.

İstiləndikdən və ya idman etdikdən sonra uzana bilərsiniz.

• Soyuq əzələləri uzatmayın.
• Uzanmaları 15 ilə 30 saniyədən çox saxlamayın.
• Sıçrama.

Aktiv olmamısınızsa və ya bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, məşq üçün kifayət qədər sağlam olduğunuza əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın. Hansı idman növlərinin sizin üçün ən yaxşı ola biləcəyini soruşun.

İdmana yeni başlamısınızsa, aşağı intensivli variantlarla başlamaq istəyə bilərsiniz:

• Gəzinti
• Üzgüçülük
• Stasionar velosiped sürmək
• Qolf

Bu idman növlərinin zədələnmə ehtimalı qaçış və ya aerobika kimi yüksək təsirli fəaliyyətlərdən daha azdır. Futbol və ya basketbol kimi təmas idman növlərinin də zədələnmə ehtimalı yüksəkdir.

Təhlükəsizlik avadanlığından istifadə yaralanma riskinizi xeyli azalda bilər.

İdmanınız üçün təhlükəsizlik avadanlığı aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• Ayaqqabı
• Dəbilqə
• Ağız gözətçiləri
• Gözlük
• Körpü qoruyucuları və ya digər qoruyucu gözətçilər
• Diz yastıkları

İdman növünüz üçün uyğun avadanlıqdan istifadə etdiyinizə əmin olun. Məsələn, koşu ayaqqabılarında tennis oynamayın. Dağdan aşağı xizək sürərkən xizək dəbilqəsi taxın, velosiped dəbilqəsi deyil.

İdman avadanlıqlarınızdan əmin olun:

• Düzgün uyğun gəlir
• İdman və ya fəaliyyətiniz üçün doğru dizayndır
• Yaxşı işlək vəziyyətdədir
• Düzgün və ardıcıl istifadə olunur

Bir idmana və ya idmana yeni başlamısınızsa, əsasları öyrənmək üçün dərs götürməyi düşünün. Bir idman və ya idman etmək üçün doğru yolu öyrənmək, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Cəmiyyətinizdə və ya idman və ya açıq havada təşkilatlar vasitəsilə dərs axtarın. Şəxsi məşqçi işə götürməyi də düşünə bilərsiniz.

Həddindən artıq istifadə yaralanmalarının qarşısını almaq üçün məşqlərinizi dəyişdirin. Məsələn, həftədə 3 gün qaçmaq əvəzinə, 1 gün dövr edin və 2 qaçın. Fərqli bir əzələ dəsti istifadə edəcəksiniz və hələ də yaxşı bir məşq alacaqsınız.

Köhnə "ağrı, qazanc yoxdur" deyimini unut. Əlbəttə ki, güc və dözüm yaratmaq üçün bədəninizi itələməlisiniz. Əsas odur ki, yavaş və tədricən itələyin. İdmandan sonra ağrılı əzələlər gözləyə bilərsiniz. Ancaq idman edərkən heç vaxt ağrı hiss etməməlisiniz. Ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayanın.

Hər zaman yorğun olmaq, həddini aşdığınıza işarə ola bilər. Ümumiyyətlə, bu 3 şeyi eyni anda artırmaqdan çəkinin:

• İdmanla məşğul olduğunuz günlərin sayı
• İdmanla məşğul olduğunuz müddət
• Nə qədər çalışarsan

Zədələnmisinizsə, evdə suşları və buruqları müalicə etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Özünə qulluq etdikdən sonra keçməyən hər hansı bir əzələ və ya oynaq ağrısı üçün provayderinizi axtarın.

Dərhal xəstəxanaya gedin və ya 911-ə və ya yerli təcili yardım nömrəsinə zəng edin:

• İdman zamanı və ya sonra sinə ağrısı var.
• Bir sümüyün qırıldığını düşünürsən.
• Derz vəziyyətdən kənar görünür.
• Ciddi bir zədələnməyiniz və ya şiddətli ağrınız və ya qanamanız var.
• Yaranan bir səs eşidirsiniz və oynaqdan istifadə edərkən dərhal problem yaşayırsınız.

Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyasının veb saytı. Təhlükəsiz məşq. orthoinfo.aaos.org/az/staying-healthy/safe-exercise. Fevral 2018-də yeniləndi. 27 Oktyabr 2020-də əldə edildi.

Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyasının veb saytı. Körpə boomers üçün idman zədələnməsinin qarşısının alınması. orthoinfo.aaos.org/az/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Sentyabr 2019 yeniləndi. Erişildi 27 Oktyabr 2020.

Amerikan Tibbi Ortopedik Cəmiyyəti. İdmançıların resursları. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. 27 oktyabr 2020 tarixində əldə edildi.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Yaralanmanın qarşısının alınması. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller’s Ortopedik İdman Tibbi. 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 34-cü hissə.

Wilk KE, Williams RA. Yaralanmaların qarşısının alınması protokolları. İçəridə: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netter’s Sports Medicine. 2 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 65-ci bənd.

• İdman və Fiziki İdman
• İdman xəsarətləri
• İdman Təhlükəsizliyi