Yata bilmirsən? Bu tövsiyələri sınayın

Hər kəs bəzi vaxtlarda yatmaqda çətinlik çəkir. Ancaq tez-tez baş verərsə, yuxu çatışmazlığı sağlamlığınıza təsir göstərə bilər və gündən keçməyi çətinləşdirə bilər. İhtiyacınız olan qalan hissəni əldə etməyinizə kömək edə biləcək həyat tərzini öyrənin.

Bəzi insanlar yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər. Digərləri gecə yarısı oyanır və yenidən yuxuya gedə bilmirlər. Yuxunu daha az keçici etmək üçün vərdişlərinizi və evinizi dəyişdirə bilərsiniz.

Bir yuxu cədvəlinə əməl edin:

• Yatın və eyni zamanda qalxın. Hər gecə eyni vaxtda yatmaq bədəninizi və beyninizi əsməyə və yuxuya hazırlaşmağa öyrədir.
• Yata bilmirsinizsə qalxın. 15 dəqiqə oyaq yatırsınızsa, yataqdan qalxın və evin başqa bir hissəsinə gedin. Bu şəkildə yatağınızın stres məkanına çevrilmə ehtimalı azdır.
• Kitab oxumaq kimi sakit və rahat bir şey edin. Bu, həm də yatmadığınız barədə düşünməyə kömək edə bilər. Yuxulu olduqda yatağa qayıdın.

Yataq otağınızı rahat edin:

• Rahat bir döşək alın. Döşəyiniz yumru, çox yumşaq və ya sərtdirsə, yatmaq üçün kifayət qədər rahat olmaq çətin olacaq.
• Sərin saxlayın. Bədəninizin temperaturu yatarkən aşağı düşür. Yataq otağınızın kifayət qədər sərin olmasına baxmayaraq soyuqda oyanacaq qədər sərin olmadığına əmin olun. Hansı temperaturun sizin üçün uyğun olduğunu tapmaq üçün termostat və yorğanlarla təcrübə edin.
• İşığı idarə edin. Küçədən, televizordan və ya qonaqdan gələn işıq yuxuda qalmağı çətinləşdirə bilər. Yatmaq üçün otağınızı qaranlıq etmək üçün pərdə və qapılardan istifadə edin. Ayrıca bir yuxu maskası istifadə edə bilərsiniz.
• Səslərə nəzarət. Otağınızı bacardığınız qədər sakitləşdirin. Yata biləcəyiniz ağ səs yaratmaq üçün bir fan, yumşaq musiqi və ya səs maşını istifadə edə bilərsiniz.
• Saatı gizlədin. Saatların gəlişini izləmək sizi stressə sala bilər. Saatı yastığınızdan görməyiniz üçün çevirin.
• Elektronikanı qoyun. Göndərməli olduğunuz e-poçtları və ya görməli olduğunuz işləri xatırladan cihazı susdurun. Gecə yuxusundan sonra bu işləri görmək daha yaxşı olacaq.

Tətil et

Dincəlməyin müxtəlif yollarını sınayın. Sizin üçün uyğun olanı tapın. Kimi:

• İsti süd və ya bitki çayı kimi isti və kofeinsiz bir şey içmək.
• İsti bir duş və ya vanna qəbul edin.
• Bir kitab və ya jurnal oxuyun.
• Yumşaq musiqi və ya audio kitab dinləyin.
• 300-dən 3-ə qədər geri sayın.
• Meditasiya edin.
• Ayağınızdan başlayaraq başınıza qədər uzanan hər bir əzələ qrupunu bir-iki saniyə gərginləşdirin və sonra rahatlayın.
• Qarın nəfəs alın. Əlinizi qarnınıza qoyun. Qarnınız qalxdıqca əlinizi itələməsinə icazə verərək nəfəs alın. Sinə hərəkət etməməlidir. 5-ə qədər saxlayın, 5-ə qədər buraxın. Təkrarlayın.

Yaxşı yuxu üçün yaşayın

Gün ərzində etdiyiniz şeylər gecə nə qədər yatmağınıza təsir edə bilər. Etməlisiniz:

• Axşam fəaliyyətlərini məhdudlaşdırın. Qaçarkən gününüz axşama qədər bitə bilər. Axşam planlarını həftədə bir neçə gecə ilə məhdudlaşdırmağa çalışın. İsti bir hamam və ya yataqda oxumaq kimi yuxuya hazırlaşmanıza kömək edəcək yataqdan əvvəl yatan bir ayin üçün özünüzə vaxt ayırın.
• İdman. Mütəmadi məşqlər daha yaxşı yatmağa kömək edəcəkdir. Yalnız məşqinizi düzgün planlaşdırdığınızdan əmin olun. Yuxudan əvvəl 3 saatdan çox məşq etmək və ya idman etmək sizi atmağa və dönməyə məcbur edə bilər.
• Yuxuları məhdudlaşdırın. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, dırnaqları kəsin. Gecə daha yaxşı yatacaqsan.
• Kafein məhdudlaşdırın. Səhərlər faydalı bir toplama ola bilər, ancaq günortadan sonra və ya axşamdan qəhvə, çay və ya kofeinli qazlı içkilər içsəniz, kabellə yatağınıza gedə bilərsiniz.
• Alkoqolu məhdudlaşdırın. Əvvəlcə yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, ancaq alkoqol sizi dərinlikdən saxlayır, gecələr yuxunu bərpa edir.
• Vərdişi atın. Siqareti tərgitmək üçün başqa bir səbəbə ehtiyacınız var? Siqaretdəki nikotin yuxunu poza bilər.
• Ağıllı yeyin. Yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin. Yatmadan 2 və ya 3 saat əvvəl yeməyə çalışın. Yatmazdan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, kiçik bir kasa yoğurt və ya az şəkərli taxıl kimi kiçik, sağlam bir qəlyanaltı yeyin.

Yuxu azlığı gündəlik fəaliyyətinizə mane olursa, həkiminizə müraciət edin.

Berry RB, Wagner MH. Yuxusuzluğun davranış müalicəsi. İçində: Berry RB, Wagner MH, red. Yuxu dərmanı inciləri. 3 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Bölmə 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Yuxusuzluq üçün bilişsel davranış terapiyaları I: yanaşmalar və effektivlik. İçəridə: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Yuxu Tibbinin Prinsipləri və Tətbiqi. 6 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 85-ci bölüm.

Milli Yuxu Fondunun veb saytı. Yuxu sağlamlığı. www.sleep.org. 26.2020 tarixində əldə edildi.

Milli Yuxu Fondunun veb saytı. 2014 Amerikada Yuxu Anket: Müasir ailədə yatmaq. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. 13 Avqust 2020 tarixində əldə edildi.

Vaughn BV, Basner RC. Yuxu pozğunluqları. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Sağlam yuxu
• Yuxusuzluq