Tək doymamış yağlar haqqında faktlar

Tək doymamış yağ bir pəhriz yağının bir növüdür. Çox doymamış yağla birlikdə sağlam yağlardan biridir. Tək doymamış yağlar otaq temperaturunda mayedir, lakin soyudulduqda sərtləşməyə başlayır.

Doymuş yağlar və trans yağlar otaq temperaturunda qatıdır. Bu zərərli yağlar ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemləri riskinizi artıra bilər.

Tək doymamış yağlar qoz-fındıq, avokado və bitki yağları kimi bitki qidalarında olur. Doymuş və trans yağlarının əvəzinə orta miqdarda tək doymamış (və çox doymamış) yağlar yemək sağlamlığınıza fayda verə bilər.

Tək doymamış yağlar sağlamlığınıza bir neçə cəhətdən faydalıdır:

• LDL (pis) xolesterol səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilərlər. Xolesterol, tıxanmış və ya tıxanmış arteriyalara (qan damarlarına) səbəb ola biləcək yumşaq, mumlu bir maddədir. LDL səviyyənizi aşağı tutmaq ürək xəstəlikləri və iflic riskinizi azaldır.
• Tək doymamış yağlar hüceyrələrinizi inkişaf etdirməyə və qorumağa kömək edir.

Bədəniniz enerji və digər funksiyalar üçün bəzi yağlara ehtiyac duyur. Tək doymamış yağlar sağlam bir seçimdir.

Hər gün nə qədər almalısan? Amerikalılar üçün 2015-2020 Pəhriz Rəhbərlərindən gələn tövsiyələr:

• Doymuş yağdan (qırmızı ət, yağ, pendir və yağlı süd məhsulları) və trans yağlarından (işlənmiş qidalarda olan) ümumi gündəlik kalorilərinizin% 10-dan çoxunu almağı hədəfləyin. 2000 kalorili pəhriz üçün bu, ümumilikdə 140 ilə 200 kalori arasındadır və ya gündə 16-22 qramdır.
• Ümumi yağ istehlakını gündəlik kalorinin% 25-30% -dən çox olmayan bir yerdə saxlayın. Buraya tək doymamış və çox doymamış yağlar daxildir.

Daha sağlam yağlar yemək sağlamlığınıza faydalıdır. Ancaq çox yağ yemək kilo almağa səbəb ola bilər. Bütün yağlarda bir qram yağ başına 9 kalori var. Bu, karbohidratlarda və zülalda tapılan miqdardan iki dəfədən çoxdur.

Sağlam olmayan qidalar və yağlarla dolu bir pəhrizə doymamış yağlar çox olan qidaları əlavə etmək kifayət deyil. Bunun əvəzinə doymuş və ya trans yağları daha sağlam, doymamış yağlarla əvəz edin.

Bütün qablaşdırılmış qidalarda yağ tərkibli bir qidalanma etiketi var. Yemək etiketlərini oxumaq, nə qədər yağ yediyinizi izləməyinizə kömək edə bilər.

• Bir porsiyada ümumi yağın yoxlanılması. Bir oturuşda yeyəcəyiniz porsiyon sayını əlavə etdiyinizə əmin olun.
• Bir porsiyada doymuş yağ və trans yağ miqdarına diqqətlə baxın. Qalanı doymamış yağdır. Bəzi etiketlərdə tək doymamış yağ tərkibinin siyahısı veriləcək, bəzilərində yoxdur.
• Gündəlik yağlarınızın çoxunun doymamış və çox doymamış mənbələrdən olmasına əmin olun.
• Bir çox fast food restoranı menyularında bəslənmə məlumatları da verir. Göndərdiyini görmürsənsə, serverindən soruş. Ayrıca restoranın veb saytında tapa bilərsiniz.

Əksər qidalarda hər növ yağ birləşməsi var. Bəzilərində digərlərindən daha yüksək miqdarda sağlam yağ var. Daha çox miqdarda doymamış yağ olan qidalar və yağlara aşağıdakılar daxildir:

• Fındıq
• Avokado
• Kanola yağı
• Zeytun yağı
• Aspir yağı (yüksək oleik)
• Günəbaxan yağı
• Fıstıq yağı və kərə yağı
• küncüd yağı

Sağlamlığa fayda gətirmək üçün zərərli yağları sağlam yağlarla əvəz etməlisiniz. Budur bəzi fikirlər:

• Bir qəlyanaltı üçün peçenye yerinə qoz-fındıq yeyin. Qoz-fındıqda çox kalori olduğu üçün hissənizi kiçik saxladığınızdan əmin olun.
• Salat və sendviçlərə avokado əlavə edin.
• Kərə yağı və qatı yağları zeytun və ya kolza yağı ilə əvəz edin.

Mono doymamış yağ turşusu; MUFA; Oleik turşusu; Xolesterol - tək doymamış yağ; Ateroskleroz - mono doymamış yağ; Damarların sərtləşməsi - tək doymamış yağ; Hiperlipidemiya - mono doymamış yağ; Hiperkolesterolemiya - tək doymamış yağ; Koroner arter xəstəliyi - mono doymamış yağ; Ürək xəstəliyi - mono doymamış yağ; Periferik arteriya xəstəliyi - mono doymamış yağ; PAD - tək doymamış yağ; İnmə - tək doymamış yağ; CAD - tək doymamış yağ; Ürək üçün sağlam pəhriz - tək doymamış yağ

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Qanda xolesterolun idarə olunması üzrə təlimat: Amerika Kardiologiya Kollecinin / Amerika Ürək Dərnəyi Klinik Təlimatlar üzrə İşçi Qrupunun hesabatı . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202-ci bölüm.

Mozaffarian D. Bəslənmə və ürək-damar və metabolik xəstəliklər. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49-cu hissə.

ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi; ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Amerikalılar üçün 2015 - 2020 Pəhriz Təlimatları. 8th Edition. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. Dekabr 2015-də yeniləndi. 2 İyul 2020 tarixində əldə edildi.

• Pəhriz yağları
• Pəhriz ilə xolesterolu necə azaltmaq olar