Omeqa-3 yağları - Ürəyiniz üçün faydalıdır

Omeqa-3 yağ turşuları bir çox doymamış yağ növüdür. Beyin hüceyrələrini qurmaq və digər vacib funksiyalar üçün bu yağlara ehtiyacımız var. Omega-3 ürəyinizi sağlam tutmağa və vuruşdan qorunmağa kömək edir. Əgər onsuz da ürək xəstəliyiniz varsa, ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Vücudunuz təkbaşına omeqa-3 yağ turşuları hazırlamır. Onları pəhrizdən almalısınız. Müəyyən balıqlar ən yaxşı omeqa-3 mənbəyidir. Bunları bitki qidalarından da əldə edə bilərsiniz.

Omeqa-3 yağ turşuları ümumi kalorinin% 5 - 10% -ni təşkil etməlidir.

Omeqa-3 ürək və qan damarlarınıza bir neçə cəhətdən faydalıdır.

• Qanınızdakı bir növ yağ olan trigliseridləri azaldır.
• Düzensiz bir ürək döyüntüsü (aritmiya) inkişaf riskini azaldırlar.
• Damarlarınızı sərtləşdirən və bağlayan yağ, xolesterol və kalsiumdan ibarət olan bir lövhə yığılmasını yavaşlatırlar.
• Təzyiqinizi biraz aşağı salmağa kömək edirlər.

Bu sağlam yağlar xərçəng, depressiya, iltihab və DEHB ilə də kömək edə bilər. Səhiyyə mütəxəssisləri hələ də omeqa-3 yağ turşularının mümkün olan bütün faydalarını kəşf edirlər.

Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) həftədə ən azı 2 porsiya omeqa-3 ilə zəngin balıq yeməyi tövsiyə edir. Bir porsiyon 3.5 ons (100 qram) təşkil edir ki, bu da çek kitabçasından bir qədər böyükdür. Omeqa-3 ilə zəngin olan yağlı balıqlara aşağıdakılar daxildir.

• Qızıl balıq
• Skumbriya
• Albacore ton balığı
• Alabalıq
• Sardalya

Bəzi balıqlar civə və digər kimyəvi maddələrlə ləkələnə bilər. Kirli balıq yemək gənc uşaqlar və hamilə qadınlar üçün sağlamlığa təhlükə yarada bilər.

Civədən narahat olursunuzsa, müxtəlif balıq yeyərək maruz qalma riskinizi azalda bilərsiniz.

Hamilə qadınlar və uşaqlar civə miqdarı yüksək olan balıqlardan çəkinməlidirlər. Bunlara daxildir:

• Qılınc balığı
• Köpək balığı
• Kral skumbriya
• Tilefish

Orta və ya daha yaşlı olsanız, balıq yeməyin faydaları risklərdən çoxdur.

Somon və ton balığı kimi yağlı balıqlarda 2 növ omeqa-3 var. Bunlar EPA və DHA. Hər ikisinin də ürəyiniz üçün birbaşa faydaları var.

Bəzi yağlarda, qoz-fındıqda və bitkilərdə başqa bir omeqa-3, ALA növü əldə edə bilərsiniz. ALA ürəyinizə faydalıdır, ancaq EPA və DHA qədər birbaşa deyil. Hələ qoz-fındıq, toxum və sağlam yağların yanı sıra balıq yemək də bu sağlam yağların bir sıra növlərini əldə etməyə kömək edə bilər.

Bitki mənşəli omeqa-3 mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Torpaq kətan toxumu və kətan toxumu yağı
• Qoz
• Çia toxumları
• Kanola yağı və soya yağı
• Soya və tofu

Bütün bitki mənşəli qidalar arasında üyüdülmüş kətan toxumu və kətan toxumu yağı ən yüksək miqdarda ALA-ya malikdir. Toxuma kətan toxumunu qranola üzərində və ya hamamda yeyə bilərsiniz. Kətan toxumu yağı salat sarğısında yaxşı gedir.

Əksər sağlamlıq mütəxəssisi omeqa-3-ün faydalarını almağın ən yaxşı yolunun qidadan olduğu ilə razılaşır. Bütün qidalarda omeqa-3-lərdən başqa bir çox qida var. Bunların hamısı ürəyinizi sağlam tutmaq üçün birlikdə işləyir.

Əgər onsuz da ürək xəstəliyiniz və ya yüksək trigliseridləriniz varsa, daha çox miqdarda omeqa-3 yağ turşusu istehlak etməyinizdən faydalana bilərsiniz. Yeməklə kifayət qədər omeqa-3 əldə etmək çətin ola bilər. Balıq yağı əlavələri qəbul etməyin yaxşı bir fikir ola biləcəyini həkiminizə soruşun.

Xolesterol - omeqa-3; Ateroskleroz - omeqa-3; Damarların sərtləşməsi - omeqa-3; Koroner arter xəstəliyi - omega-3s; Ürək xəstəliyi - omeqa-3

• Omeqa-3 yağ turşuları

Səhiyyə Araşdırmaları və Keyfiyyət Agentliyi veb saytı. Omega-3 yağ turşuları və ürək-damar xəstəlikləri: güncəllənmiş sistematik bir baxış. Effektivhealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardioascular-disease/research. Aprel 2018-də yeniləndi. 13 Yanvar 2020 tarixində əldə edildi

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ürək-damar riskini azaltmaq üçün həyat tərzi idarəetməsinə dair 2013 AHA / ACC təlimatı: Amerika Kardiologiya Kollecinin / Təcrübə Təlimatları üzrə Amerika Ürək Dərnəyi Vəzifə Qrupunun bir hesabatı. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202-ci bölüm.

Mozaffarian D. Bəslənmə və ürək-damar və metabolik xəstəliklər. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49-cu hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 25 yanvar 2021-də daxil oldu.

• Pəhriz yağları
• Pəhriz ilə xolesterolu necə azaltmaq olar
• Ürək xəstəliklərinin qarşısını necə almaq olar