Duzsuz yemək

Natrium xörək duzundakı əsas elementlərdən biridir (NaCl və ya natrium xlorid). Ləzzəti artırmaq üçün bir çox qidaya əlavə olunur. Natriumun çox olması yüksək qan təzyiqi ilə əlaqəlidir.

Az duzlu pəhriz yemək ürəyinizə qulluq etməyin vacib bir yoludur. Əksər insanlar gündə təxminən 3400 mq natrium yeyirlər. Bu, Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyə etdiyindən təxminən iki dəfə çoxdur. Sağlam insanların çoxunun gündə 2300 mq-dan çox duzu olmamalıdır. 51 yaşdan yuxarı insanlar və yüksək qan təzyiqi olanlar üçün natriumun gündə 1500 mq və ya daha az məhdudlaşdırılması lazım ola bilər.

Sağlam bir səviyyəyə enmək üçün, diyetinizdəki artıq duzu necə kəsəcəyinizi öyrənin.

İşlənmiş qidalar axşam yeməyini asanlaşdırır. Ancaq bunlar Amerika pəhrizindəki natriumun 75% -ni təşkil edir. Buraya daxildir:

• Hazırlanmış qarışıqlar
• Paketlənmiş düyü yeməkləri
• Şorbalar
• Konservləşdirilmiş qidalar
• Dondurulmuş yeməklər
• Qablaşdırılmış bişmiş məhsullar
• Fast food

Sağlam bir sodyum səviyyəsi xidmət başına 140 mq və ya daha azdır. Hazırlanmış qidalardan istifadə edirsinizsə, natriumu məhdudlaşdırın:

• Bir porsiyon başına milliqram duz üçün bir qidalanma etiketinə diqqətlə baxın. Paketdə neçə porsiya olduğunu qeyd etdiyinizə əmin olun.
• "Az duzlu" və ya "duz əlavə edilməyib" etiketli məhsulların alınması.
• Taxıl, çörək və hazırlanmış qarışıqların qidalanma etiketlərinin yoxlanılması.
• Natriumun bir hissəsini yumaq üçün konservləşdirilmiş lobya və tərəvəzləri yaxalamaq.
• Konservləşdirilmiş tərəvəzlərin yerinə dondurulmuş və ya təzə tərəvəzlərin istifadəsi.
• Jambon və donuz, şoraba, zeytun və duzda hazırlanmış digər qidalar kimi müalicə olunan ətlərdən çəkinin.
• Duzsuz fındıq və cığır qarışığı markalarının seçilməsi.

Ayrıca ketçup, xardal və soya sousu kimi az miqdarda ədviyyatlardan istifadə edin. Hətta az duzlu versiyalarda da çox vaxt sodyum çoxdur.

Meyvə və tərəvəz ləzzət və bəslənmənin böyük bir mənbəyidir.

• Bitki mənşəli qidalar - yerkökü, ispanaq, alma və şaftalı - təbii olaraq az sodyumdur.
• Günəşdə qurudulmuş pomidor, qurudulmuş göbələk, quşüzümü, albalı və digər qurudulmuş meyvələr ləzzətə bürünür. Zövq əlavə etmək üçün onları salatlarda və digər yeməklərdə istifadə edin.

Duz əvəzediciləri ilə bişirməyi araşdırın.

• Şorbalara və digər yeməklərə bir sıçrayış limon və digər sitrus meyvələri və ya şərab əlavə edin. Və ya bunları toyuq və digər ətlər üçün şoraba kimi istifadə edin.
• Soğan və ya sarımsaq duzundan çəkinin. Bunun əvəzinə təzə sarımsaq və soğan və ya soğan və sarımsaq tozu istifadə edin.
• Qara, ağ, yaşıl və qırmızı da daxil olmaqla müxtəlif növ bibərləri sınayın.
• Sirkə ilə təcrübə edin (ağ və qırmızı şərab, düyü şərabı, balzam və digərləri). Ən çox ləzzət üçün bişirmə vaxtının sonunda əlavə edin.
• Qızardılmış susam yağı duz əlavə etmədən dadlı bir ləzzət əlavə edir.

Ədviyyat qarışıqlarındakı yazıları oxuyun. Bəziləri duz əlavə edib.

Bir az istilik və ədviyyat əlavə etmək üçün cəhd edin:

• Quru xardal
• Təzə doğranmış isti bibər
• Qırmızı bibər, cayenne bibəri və ya qurudulmuş isti qırmızı bibər bir çiləyiniz

Otlar və ədviyyatlar tatlar qarışığı təmin edir. Hansı ədviyyatlardan istifadə edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, dad testi edin. Kiçik bir çimdik ədviyyatı və ya ədviyyat qarışığını az yağlı krem ​​pendirinə qarışdırın. Bir saat və ya daha çox oturmasına icazə verin, sonra sınayın və bəyəndiyinizi görün.

Duzsuz yeməklərinizi canlandırmaq üçün bu ləzzətləri sınayın.

Tərəvəz üzərində otlar və ədviyyat:

• Yerkökü - darçın, qərənfil, şüyüd, zəncəfil, mərcan, muskat, rozmarin, adaçayı
• Qarğıdalı - Zirə, köri tozu, qırmızı bibər, cəfəri
• Yaşıl lobya - Şüyüd, limon suyu, marjoram, kekik, tarragon, kəklikotu
• Pomidor - reyhan, dəfnə yarpağı, şüyüd, mərcan, soğan, kekik, cəfəri, istiot

Ət üzərində otlar və ədviyyat:

• Balıq - Kori tozu, şüyüd, quru xardal, limon suyu, qırmızı bibər, istiot
• Toyuq - Quşçuluq ədviyyatı, rozmarin, adaçayı, tərxun, kəklikotu
• Donuz əti - Sarımsaq, soğan, adaçayı, istiot, oregano
• Mal əti - Mərcan, hindistan cevizi, adaçayı, kəklikotu

Mənbə: Flavor That Food, Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu

Duzsuz bişirməyə ilk başladığınızda bir fərq hiss edəcəksiniz. Xoşbəxtlikdən dad alma hissiniz dəyişəcək. Bir müddət tənzimlənmədən sonra, insanların çoxu duz itkisini dayandırır və yeməklərin digər ləzzətlərindən ləzzət almağa başlayır.

Çox dadlı aşağı natrium reseptləri var. Budur cəhd edə biləcəyiniz biri.

Toyuq və ispan düyü

• Bir fincan (240 ml) soğan, doğranmışdır
• Üç dördüncü fincan (180 ml) yaşıl bibər
• İki çay qaşığı (10 ml) bitki yağı
• Bir 8 oz (240 g) qab pomidor sousu *
• Bir çay qaşığı (5 ml) cəfəri, doğranmışdır
• Bir yarım çay qaşığı (2,5 ml) qara bibər
• Bir və dörddə bir çay qaşığı (6 ml) sarımsaq, kıyılmış
• Beş stəkan (1,2 L) bişmiş qəhvəyi düyü (duzsuz suda bişirilir)
• Üç yarım stəkan (840 ml) toyuq göğsü, bişmiş, dəri və sümük çıxarılıb doğranmışdır

1. Böyük bir tavada soğanı və yaşıl bibəri orta istilikdə 5 dəqiqə yağda qovurun.
2. Pomidor sousu və ədviyyat əlavə edin. İstilik keçir.
3. Bişmiş düyü və toyuq ətini əlavə edin. İstilik keçir.

* Natriumu azaltmaq üçün bir 4 oz (120 g) qutu az natrium pomidor sousu və bir 4 oz (120 g) banka adi pomidor sousu istifadə edin.

Mənbə: DASH, ABŞ Sağlamlığı və İnsan xidmətləri ilə qan təzyiqinizi azaltmaq üçün təlimat.

DASH pəhriz; Yüksək qan təzyiqi - DASH; Hipertansiyon - DASH; Az duzlu pəhriz - DASH

Appel LJ. Pəhriz və qan təzyiqi. İçində: Bakris GL, Sorrentino MJ, red. Hipertoniya: Braunwaldın Ürək Xəstəliklərinin Bir Yoldaşı. 3 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: Bölmə 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ürək-damar riskini azaltmaq üçün həyat tərzi idarəetməsinə dair 2013 AHA / ACC təlimatı: Amerika Kardiologiya Kollecinin / Təcrübə Təlimatları üzrə Amerika Ürək Dərnəyi Vəzifə Qrupunun bir hesabatı. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Bəslənmə və ürək-damar və metabolik xəstəliklər. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49-cu hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 25 yanvar 2021-də daxil oldu.

ABŞ Səhiyyə Nazirliyi və İnsan xidmətləri veb saytı. DASH ilə qan təzyiqinizi azaltmaq üçün bələdçiniz. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. 2 İyul 2020 tarixində əldə edildi.

• Natrium