Jet gecikməsinin qarşısının alınması

Jet lag, fərqli zaman zonalarında səyahətin səbəb olduğu bir yuxu problemidir. Bədəninizin bioloji saatı olduğunuz saat qurşağı ilə təyin edilmədikdə reaktiv geri qalma meydana gəlir.

Bədəniniz sirkadiyalı ritm adlanan 24 saatlıq daxili saatı izləyir. Bədəninizə nə vaxt yatmalı və nə vaxt oyanmalı olduğunuzu izah edir. Günəşin doğub batdıqda olduğu kimi ətrafınızdakı işarələr bu daxili saatı qurmağa kömək edir.

Fərqli saat qurşağından keçəndə vücudunuzun fərqli vaxta uyğunlaşması bir neçə gün çəkə bilər.

Yatmadan bir neçə saat əvvəl yatmağın vaxtı gəldiyini hiss edə bilərsiniz. Nə qədər çox vaxt qurşağını keçsəniz, reaktiv qalmağınız bir o qədər pis ola bilər. Həm də vaxt itirdiyiniz üçün şərqə səyahət etmək daha çətin ola bilər.

Jet gecikməsinin simptomları aşağıdakılardır:

• Yuxuda olmaq və ya oyanmaq problemi
• Gün ərzində yorğunluq
• Qarışıqlıq
• Özünüzü yaxşı hiss etməmək
• Baş ağrısı
• Qıcıqlanma
• Mədə narahatdır
• Ağrılı əzələlər

Səfərinizdən əvvəl:

• Çox istirahət edin, sağlam qidalar yeyin və bir az idman edin.
• Şərqə səyahət edirsinizsə yola düşməzdən əvvəl bir neçə gecə yatmağı düşünün. Qərbdə səyahət edirsinizsə, bir neçə gecə sonra yatın. Bu səyahət etməzdən əvvəl daxili saatınızı yenidən qurmağa kömək edəcəkdir.

Uçuş zamanı:

• Gedəcəyiniz yerin yatma vaxtına uyğun gəlmədikdə yatmayın. Oyaq ikən qalxın və bir neçə dəfə gəzin.
• Dayanma zamanı özünüzü rahatlaşdırın və biraz istirahət edin.
• Bol su için, ancaq ağır yeməklərdən, alkoqoldan və kofeindən çəkinin.

Hormon əlavəsi olan melatonin, jet gecikməsini azaltmağa kömək edə bilər. Gedəcəyiniz yerdən əvvəl yatarkən uçuşda olacaqsınızsa, bu müddət ərzində bir az melatonin (3-5 milliqram) götürün və yatmağa çalışın. Sonra gəldikdən sonra bir neçə gün yatmadan bir neçə saat əvvəl melatonin qəbul etməyə çalışın.

Gəldiyiniz zaman:

• Qısa səyahətlər üçün, mümkün olduğu qədər, təyinat yerində olarkən yemək yeməyə və yatmağa çalışın.
• Daha uzun səyahətlər üçün, yola düşmədən əvvəl, gedəcəyiniz yerin vaxt cədvəlinə uyğunlaşmağa çalışın. Səfərə başlayarkən saatınızı yeni saata qoyun.
• Bir-iki saat qurşağına uyğunlaşmaq bir gün çəkir. Beləliklə, üç saat qurşağından keçsəniz, vücudunuzun uyğunlaşması təxminən iki gün davam edəcəkdir.
• Evdə olmadığınız zaman müntəzəm məşq qaydalarına əməl edin. Axşam saatlarında idman etməkdən çəkinin, çünki oyaq qala bilər.
• Mühüm bir hadisə və ya görüş üçün səyahət edirsinizsə, gedəcəyiniz yerə erkən gəlməyə çalışın. Bu, bədənin vaxtından əvvəl tənzimlənməsinə kömək edə bilər, beləliklə tədbirdə olarkən ən yaxşısınız.
• İlk gün heç bir vacib qərar verməməyə çalışın.
• Gəldikdən sonra günəşin altında vaxt keçirin. Bu, daxili saatınızı sıfırlamağa kömək edə bilər.

Sirkadiyalı ritm yuxu pozğunluqları; Jet lag bozukluğu

Drake CL, Wright KP. Vaxt dəyişikliyi, növbə işinin pozulması və jet gecikməsi. İçəridə: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Yuxu Tibbinin Prinsipləri və Tətbiqi. 6 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Səyahət tibb. 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Bölmə 45.

• Yuxu pozğunluqları
• Səyahətçinin sağlamlığı