Dışarıda yemək

Dışarıda yemək, müasir müasir həyatımızın bir hissəsidir. Həddindən artıq yeməməyə diqqət yetirməyinizə baxmayaraq, sağlam qalarkən çölə çıxmaq və ləzzət almaq mümkündür.

Bir çox restoranda porsiya ölçülərinin çox böyük olduğunu unutmayın. Hamısı yeyə biləcəyiniz bufetlərdən uzaq durun. Bu yerlərdə həddindən artıq yemək üçün cazibəyə müqavimət göstərmək çətin ola bilər. Düşünün və əvvəlcədən planlaşdırın.

• Çölə çıxdığınızı bilirsinizsə, vaxtından əvvəl sağlam seçimlər edə bilmək üçün onlayn menyuya baxın.
• Həddindən artıq ac olduğunuz zaman çöldə yeməkdən çəkinin. Çölə çıxmazdan əvvəl yerkökü və ya kiçik bir alma kimi kiçik bir sağlam qəlyanaltı yeyin.

Sifariş verərkən, qızardılmış yerinə bişmiş və ya buxarlanmış kimi daha sağlam bir şəkildə bişmiş bir şey istəməsindən çəkinməyin. Yan tərəfdə sousların verilməsini də istəyə bilərsiniz.

Baxın və seçin:

• Tərəfində sarğı olan salatlar
• Tərəvəz yan yeməkləri
• Qızardılmış, qızardılmış, buxarda hazırlanmış, ovlanmış, qovrulmuş və ya bişmiş yeməklər
• Toyuq, hinduşka, dəniz məhsulları və ya yağsız ət

Özünüzü yalnız bir dəfə müalicə edin:

• Kremli, qızardılmış, xırtıldayan, bişmiş, döyülmüş və ya pendirli bir şey
• Bir çox yağ, qaymaq və ya pendir ilə souslar və ya şorbalar
• Qalın və ya qaymaqlı salat sarğıları
• Ən çox güveç qablar

Kalorinin sayılmaması üçün bir neçə asan tövsiyəyə aşağıdakılar daxildir:

• Evdə özünüzə sağlam bir yemək təqdim etsəydiniz, boşqabınızın yarısı yaşıl tərəvəzlərlə örtülmüş olardı; Qəbul edən bir tərəvəz ilə gəlmirsə, yanındakı birini sifariş edin ki, yenə də sağlam bir boşqab hazırlayasınız.
• Yalnız masada olduqları üçün rulon və çörək kimi qidaları ağılsızlıqla yeməyin. Serverdən bu qidaları masadan çıxarmasını xahiş edə bilərsiniz.
• Yeməyi kimsə ilə bölün, ya da bir qutu istəyin və yeməyinizin yarısını evinizə aparın.
• "Yemək ölçüsü" əvəzinə hər hansı bir yeməyin "nahar ölçüsü" sifariş edin.
• Bir yemək deyil, sağlam qəlyanaltılar sifariş edin.
• Bir məzə olaraq kiçik bir salat və ya bulyon əsaslı şorba ilə başlayın.
• Salatınız üçün sarğı tərəfdən sifariş edin, bunun nə qədər istifadə etdiyinizə nəzarət edə bilərsiniz.
• Su, şəkərsiz çay, pəhriz içkiləri və ya az yağlı süd içmək.Qazlı içkilər kimi boş kalorili mayeləri məhdudlaşdırın.
• Yemək zamanı nə qədər alkoqollu olduğunuzu məhdudlaşdırın. Şərab, dondurulmuş içkilərdən və içərisində suyu olan qarışıq kokteyllərdən daha az kaloridir.
• Şirniyyatınızı atlayın və ya başqa bir şəxslə paylaşın.

Fast food restoranlarında yemək yeyərkən kalorini məhdudlaşdırmaq üçün bu tövsiyələri sınayın:

• Sandviçləri üçün hamburgerləri, balıqları və toyuqları bişən və ya ızgara edən bir yer seçin.
• Sandviçinizi pendir, mayo və ya "xüsusi sous" olmadan sifariş edin.
• Yalnız sendviç sifariş edin. Restoranda alma dilimləri və ya yan salat kimi sağlam tərəflər təklif olunmadığı təqdirdə dəyər və ya kombinə edilmiş yemək sifariş etməkdən çəkinin.
• İstər sendviç, süd kokteyli, istər fransız kartofu olsun, böyük ölçülərdən uzaq durun.
• Fransız kartofu yerinə bir salat sifariş edin.
• Ketçup, barbekü sousu və digər ədviyyatları məhdudlaşdırın, çünki onların tərkibində tez-tez gizli şəkər var.
  
• Pizza yaxşıdır, ancaq özünüzü yalnız bir və ya iki dilimlə məhdudlaşdırın. Kolbasa və ya pepperoni əvəzinə bibər və ya ispanaq kimi tərəvəz yağlarını seçin. Yeməyinizə bir salat əlavə edin.

Sandviç restoranları və şarküteri sayğacları yediklərinizi daha yaxşı idarə etməyə imkan verir:

• Az yağlı hinduşka, toyuq və ya jambon seçin. Çox soyuqda natrium yüksəkdir.
• Çox vaxt çox kalorili mayonez ilə hazırlanan ton balığı və toyuq salatlarına diqqət yetirin.
• Əlavə ət və pendiri bibər, xiyar, pomidor və ispanaq kimi tərəvəzlərlə əvəz edin.
• Açıq üzlü bir sendviç istəyin. Ağ çörəkdən daha çox kepekli çörək istəyin.
• Mayonez və ya qaymaqlı salat sarğısı kimi yüksək kalorili ədviyyatları xardal və ya az miqdarda zeytun yağı və sirkə ilə əvəz edin. Çörəyinizin əlavə olunmadan qızardılmasını və ya qızardılmasını istəyin.

Çin restoranları sağlam seçimlər təklif edir:

• Ən çox qızardılmış seçimlərin çoxu kaloridir. Bunun əvəzinə yağ və ya şəkər əlavə edilmədən buxarlanan yeməkləri seçin.
• Şirin və turş, hoisin, sos və ya digər çox miqdarda kalori ilə hazırlanan yeməkləri məhdudlaşdırın.
• Qəhvəyi düyü və dəniz məhsulları, toyuq və ya lobya kəsmikli (tofu) qəhvəyi düyü və Çin tərəvəzləri kimi azca qızardılmış az yağlı yeməklər seçin.
• Əriştə və ya düyü yeməyinizlə cütləşmək üçün buxarlanmış tərəvəzlərin bir tərəfinə sifariş verin.
• Bəzi sağlam seçimlərə wonton şorbası, toyuq şiş və moo goo gai pan daxildir.

Hindistan restoranları:

• Noxud və ya mərci, tərəvəz, yağsız protein və yoğurtdan hazırlanmış souslar olan qidaları seçin.
• Yaxşı seçimlərə mulligatawny şorbası, təndir toyuğu, toyuq tikka, kabab, kəpəkli naan çörəyi və lassi daxildir.
• Qızardılmış qidaları, qaymaqlı köri souslarını, Korma və ya Maxani kimi qaymaqlı sousları və hindistan cevizi südü və ya təmizlənmiş kərə yağı ilə hazırlanan qidaları məhdudlaşdırın.

İtalyan restoranları:

• Qırmızı və ya marinara sousu olan makaron yeməkləri, kalorili və doymuş yağda krem, kərə yağı, pendir və ya pesto ilə hazırlanmış souslardan daha aşağıdır.
• Primavera sözünə baxın, yəni menyuda tərəvəz var və qaymaqlı sousu daxil etməyəcəkdir. Dəniz məhsulları, ızgara ət, balıq, toyuq və ya tərəvəz ilə yeməklər sifariş edin.
• Lazanya, antipasto, alfredo sousu və sarımsaq çörəyini məhdudlaşdırın.
• Toyuq və badımcan parmesan və ya parmigiana kimi qızardılmış və ya bişmiş yeməkləri məhdudlaşdırın.
• Böyük porsiyonlara diqqət yetirin. Makaronunuzu yan salatla cütləşdirin, yeməyiniz daha balanslı olsun.

Meksika və ya Cənub-Qərb restoranları:

• Qızardılmamış və yalnız az miqdarda pendir olan qidaları seçin.
• Guakamole xama ilə müqayisədə daha sağlam bir seçimdir, ancaq bir hissəsini çox miqdarda yeməməyə diqqət edin.
• Yaxşı seçimlərə qazpaço, qəhvəyi düyü ilə toyuq, düyü və qara lobya və bişmiş və ya ızgara bişmiş yeməklər daxildir.
• Nachos, cips və quadadilləri məhdudlaşdırın.

Ailə restoranları və pub yeməkləri:

• Qızardılmış toyuq və ət, ya da bir qızartma və ya ətli soba ilə yapışdırın.
• Qızardılmış, bişmiş, au gratin (pendirli) və ya qaymaqlı olan qidaları, hətta tərəvəzləri məhdudlaşdırın. Fransız kartofu və ya kartof püresi əvəzinə kərə yağı və ya az yağlı xama toxunan kiçik və ya orta ölçülü bişmiş kartof sifariş edin.
• Salatalar əla bir fikirdir, ancaq pendir və ya donuz pastası kimi yağlı kremlərdən əlavə çəkinin. Paltarınızı yan tərəfdən istəyin, nə qədər yediyinizə nəzarət edə bilərsiniz.
• Şəffaf bulyon şorbaları ən çox kaloridir. İçərisində krem ​​və ya pendir olan daha qalın şorbalardan çəkinin.
• Sandviç restoranları və şirniyyat piştaxtaları haqqında bölmədə yuxarıdakı tövsiyələri nəzərdən keçirin.
• Daha böyük hissə ölçülərinə diqqət yetirin.

Arıqlama - çöldə yemək; Sağlam pəhriz - çöldə yemək; Piylənmə - çöldə yemək

Amerika Ürək Dərnəyi veb saytı. Dışarıda yemək yemək pəhrizinizi düzəltmək demək deyil. heart.org/az/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. 10 yanvar 2017-ci ildə yeniləndi. 30 sentyabr 2020-də daxil oldu.

Maratos-Filer E. Obezite. Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Endokrinoloji Dərsliyi. 14 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 40-cı hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 30 dekabr 2020-də əldə edildi.

• Qidalanma