Kilolarınızı sağlam qidalanma ilə idarə etmək

MəZmun

• Zülal (ət və lobya)
• Süd məhsulları (süd və süd məhsulları)
• Taxıllar, dənli bitkilər və lif
• Yağlar və yağlar
• Meyvələr və tərəvəzlər
• Sağlam qidalanma qaydaları

Seçdiyiniz qidalar və içkilər sağlam çəki saxlamaq üçün vacibdir. Bu məqalədə kilolarınızı idarə etmək üçün yaxşı yemək seçimlərinə dair məsləhətlər verilir.

Balanslı bir pəhriz üçün yaxşı bəslənmə təklif edən qidalar və içkilər seçməlisiniz. Bu, bədəninizi sağlam saxlayır.

Bədəninizin hər gün nə qədər kaloriyə ehtiyac olduğunu bilin. Diyetisyen aşağıdakılara görə kalori ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər:

• Yaş
• Cinsi əlaqə
• Ölçü
• Fəaliyyət səviyyəsi
• Tibbi vəziyyət

Bədəninizin hər gün neçə porsiya süd, meyvə və tərəvəz, zülal və taxıl və digər nişastalara ehtiyacı olduğunu bilin.

Balanslı bir pəhriz, bəzi qidalardan çox istifadə etməməyi və digərlərindən doymuş olduğunuzdan əmin olmağı da əhatə edir.

Təzə məhsullar, yağsız zülallar, az yağlı süd məhsulları və tam taxıl kimi sağlam qidalarla təmin edin. Yeməkləri "boş kalori" ilə məhdudlaşdırın. Bu qidalar az miqdarda faydalı qida və çox miqdarda şəkər, yağ və kalori ehtiva edir və çipsi, konfet və adi qazlı içkilər kimi maddələr ehtiva edir. və humuslu bir bolqar bibəri, bir alma və bir parça pendir və ya təzə meyvəli qatıq.

Hər qida qrupundan fərqli sağlam qidalar seçin. Hər yeməkdə hər qrupdan qidalar yeyin. Nə vaxt bir yeməyə oturursunuzsa, meyvə və tərəvəz qabınızın yarısını götürməlidir.

Zülal (ət və lobya)

Qızardılmış seçimlərdən çəkinin; bişmiş, buxarda bişmiş, qızardılmış, bişmiş və ya qovrulmuş kalorilərdə və doymuş yağda daha azdır.

Yağsız zülalın yaxşı mənbələri arasında ağ ət hinduşkası və dərisi çıxarılan toyuq var. Buffalo əti də arıq bir seçimdir.

Yağsız mal əti və ya donuz ətini yeyin. Görünən yağları kəsin.

Həftədə ən az 2 dəfə çox balıq yeyin, xüsusilə də somon və sardalya kimi yağlı balıq yeyin. Civə baxımından yüksək olan sortları məhdudlaşdırın, məsələn:

• Köpək balığı
• Qılınc balığı
• Tilefish
• Kral skumbriya

Qırmızı snapper və ton balığı həftədə bir dəfə və ya daha az məhdudlaşdırın.

Bitki mənşəli zülallar balanslı bir pəhrizin bir hissəsidir və çox vaxt yaxşı lif mənbəyidir. Nümunələr qoz-fındıq və toxum, soya (edamame, tofu və tempeh daxil olmaqla). Digər yaxşı bir qaynaq lobya və baklagillerdir, bunlar:

• Pinto lobya
• Qara lobya
• Böyrək lobya
• Mərci
• Bölün noxud
• Qarbanzo lobya

Yumurta da yaxşı bir protein mənbəyidir. Əksər sağlam insanlar üçün gündə 1 - 2 tam yumurta yemək yaxşıdır. Sarısı vitamin və mineralların çoxunun olduğu yerdir.

Süd məhsulları (süd və süd məhsulları)

Həmişə yağsız (yağsız) və ya az yağlı (% 1) süd məhsulları seçin və gündə 3 fincan (0.72 litr) istehlak etməyə çalışın. Tərkibində şəkər ola biləcək ətirli südlərə diqqət yetirin. Qatıq yağsız və ya az yağlı olduqda ən yaxşısıdır. Təzə və ya qurudulmuş meyvələrinizi qarışdırdığınız düz qatıq əlavə şəkər ehtiva edə bilən meyvə ətirli qatıqlardan daha yaxşıdır.

Krem pendir, qaymaq və yağda doymuş yağ çoxdur və az miqdarda istehlak edilməlidir.

Taxıllar, dənli bitkilər və lif

Taxıl məhsulları buğda, düyü, yulaf, qarğıdalı unu, arpa və ya darı, bulqur və amaranth kimi digər dənli bitkilərdən hazırlanır. Taxılla hazırlanan qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Makaron
• Yulaf unu
• Çörəklər
• Səhər yeməyi
• Tortillalar
• Grits

İki növ taxıl vardır: tam taxıl və təmizlənmiş taxıl. Əsasən tam taxıllı qidaları seçin. Bütün taxıl ləpəsinə sahib olduqları və zərif taxıllardan daha çox protein və lifə sahib olduqları üçün sizin üçün daha sağlamdırlar. Bunlara daxildir:

• Tam buğda unundan hazırlanmış çörək və makaron
• Bulgur (cırıq buğda), amaranth və digər dənli bitkilər
• Yulaf unu
• Popkorn
• Qəhvəyi düyü

Tərkib siyahısını yoxlayın və ilk tərkib hissəsi olaraq "tam buğda" və ya "tam taxıl" siyahısını verən çörək və makarna alın.

Zərif taxıllar daha uzun ömürlü olması üçün dəyişdirilir. Həm də daha incə bir toxuma var. Bu proses lif, zülal, dəmir və bir çox B vitaminini xaric edir. Bu qidalar daha az qida dəyərinə sahib deyil, əksər hallarda daha az doyur, belə ki, daha tez aclıq hiss edə bilərsiniz. Zərif taxıllara ağ un, ağ düyü və ya cücərtməmiş qarğıdalı unu daxildir. Ağ un və makaron kimi təmizlənmiş dənli qidalardan daha az yeyin.

Yulaf kəpəyi və ya kəpək dənəsi kimi əlavə edilmiş kəpəkli məhsullar yaxşı bir lif mənbəyidir. Yalnız unutmayın, onlar tam taxıl məhsulları olmaya bilər.

Yağlar və yağlar

Tək doymamış və ya çox doymamış yağ. Bunlar ən sağlam yağ növüdür. Bir çox sağlam yağ bitki, qoz-fındıq, zeytun və ya balıqdan gəlir. Otaq temperaturunda maye olurlar.

Sağlam seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• Kanola
• Qarğıdalı
• Pambıq toxumu
• Zeytun
• Aspir
• Soya
• Günəbaxan yağları

Doymuş yağlar. Bunlar daha çox kərə yağı və donuz yağı kimi heyvan məhsullarında olan yağlardır. Həm də hindistan cevizi yağı içərisindədirlər. Doymuş yağlar otaq temperaturunda qatı olur. Pəhrizdəki doymuş yağ miqdarını sınamaq və azaltmaq ən yaxşısıdır.

Yalnız az miqdarda yemək yeyərək bu yağların qəbulunu məhdudlaşdıra bilərsiniz:

• Bütün süd məhsulları
• Krem
• Dondurma
• Kərə yağı
• Bu maddələr olan peçenye, tort və kraker kimi qəlyanaltı qidalar

Trans yağlar və hidrogenləşdirilmiş yağlar. Bu tip yağlar tez-tez qızardılmış qidalarda və donuts, peçenye, cips və kraker kimi işlənmiş qidalarda olur. Bir çox marqarində bunlar var. Tövsiyə, trans yağ qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırmaqdır.

Sağlam olmayan doymuş yağlar və trans yağların qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz şeylərə aşağıdakılar daxildir:

• Qızardılmış qidaları məhdudlaşdırın. Qızardılmış qida yemək yağlarından alınan yağları özünə çəkir. Bu, yağ qəbulunuzu artırır. Qızartma edirsinizsə, çox doymamış yağlarla bişirin. Yeməkləri dərin yağda qızartmaq əvəzinə az miqdarda yağda sote etməyə çalışın.
• Balıq, toyuq və yağsız ətləri bişirin, bişirin, bişirin və bişirin.
• Yemək etiketlərini oxuyun. Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar və ya trans yağları olan qidalardan çəkinməyə çalışın. Doymuş yağlar çox olan qidaları məhdudlaşdırın.

Meyvələr və tərəvəzlər

Bir çox meyvə və tərəvəz az kaloridir, eyni zamanda lif, vitamin və minerallarla və su ilə doludur. Kifayət qədər meyvə və tərəvəz qəbulu kilolarınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Ayrıca xərçəng və digər xəstəliklər riskinizi azalda bilər.

Meyvə və tərəvəzdəki lif və su sizi doydurmağa kömək edir. Pəhrizinizə daha çox meyvə və tərəvəz daxil etmək, aclıq hiss etmədən pəhrizdəki kalori və yağları azalda bilər.

Meyvə şirələrini gündə bir 8 ons (0,24 litr) və ya daha az fincan ilə məhdudlaşdırın. Bütün meyvə və tərəvəzlər şirələrdən daha yaxşı seçimdir, çünki şirələrdə sizi doldurmağa kömək edəcək lif yoxdur. Tez-tez şəkər də əlavə etdilər.

Yemək yeməyinizi bölün. Tabağınızın yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurun. Digər yarısını tam taxıl və ət ilə doldurun.

Omletlərinizdəki pendirin yarısını ispanaq, soğan, pomidor və ya göbələk ilə əvəz edin. Sandviçlərinizdə 2 unsiya (56 qram) pendir və 2 unsiya (56 qram) ət salatı, pomidor, xiyar və ya soğan ilə əvəz edin.

Brokoli, doğranmış bolqar bibəri, bişmiş balqabaq və ya digər tərəvəzləri qarışdıraraq düyü və ya makaron hissənizi azalda bilərsiniz. İndi bir çox mağaza tərəvəz qəbulunu artırmaq üçün düyü ilə birlikdə və ya yerində istifadə edilə bilən "doğranmış" gül kələm və brokoli satır. Təzə tərəvəziniz yoxdursa, dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə edin. Aşağı natrium pəhrizi olan insanlar konservləşdirilmiş tərəvəz qəbulunu məhdudlaşdırmalıdırlar.

Sağlam qidalanma qaydaları

Çərəzlər, tortlar, cipslər və ya konfetlər kimi qidalı faydaları olmayan qəlyanaltıları məhdudlaşdırın.

Gündə ən azı 8 fincan (2 litr) kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Qazlı içkilər və şirin çaylar kimi şəkərlə şəkərli içkilərin məhdudlaşdırılması.

Daha çox məlumat üçün www.choosemyplate.gov saytına daxil olun.

Obezite - çəkinizi idarə etmək; Artıq çəki - çəkinizi idarə etmək; Sağlam pəhriz - çəkinizi idarə etmək; Kilo itkisi - kilonuzu idarə etmək

• Zülallar
• myPlate
• Sağlam pəhriz

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası. Bəslənmə və diyetetika akademiyasının mövqeyi: sağlam qidalanmaya ümumi pəhriz yanaşması. J Acad Bəslənmə və Pəhriz. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202-ci bölüm.

Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutunun veb saytı. Ürək-damar riskini azaltmaq üçün həyat tərzi müdaxilələri: həyat tərzi iş qrupundan sistematik sübutların nəzərdən keçirilməsi, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardioascular-risk. 29 sentyabr 2020 tarixində əldə edildi.

Ramu A, Neild P. Pəhriz və qidalanma. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Tibb Elmləri. 3 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16-cı hissə.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi. Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları, 2020-2025. 9-cu nəşr. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dekabr 2020-də yeniləndi. 29 Sentyabr 2020-də əldə edildi.

• Xolesterolu necə azaltmaq olar
• Qidalanma
• Çəki Nəzarəti