Tətillər üçün intuitiv yemək üçün təlimat

MəZmun

• 1. Pəhrizi atın
• 2. Aclığınıza dair ipucu
• 3. Nə vaxt və nə istədiyinizi yeyin
• 4. Özünüzü təsvir etmək üçün ‘yaxşı’ və ya ‘pis’ sözlərindən istifadə etməyi dayandırın
• 5. Dolğunluğunuza diqqət yetirin
• 6. Yeməyin ləzzətlərindən və toxumalarından istifadə edin
• 7. Stressli vəziyyətlərlə mübarizə aparmaq üçün başqa yollar tapın
• 8. Bədəninizin sizə xidmət etdiyi yollara görə təşəkkür edin
• 9. Kiçik fəaliyyət partlayışlarında sıxın
• 10. Zövq və sağlamlıq üçün yemək yeyin

Tətil mövsümünün sağlam qidalanma məqsədləriniz üçün bir mina sahəsi olduğunu hiss edirsiniz? Əlavə stres və məşğulluqla - bufetlərdən bəhs etmirəm - özünüzə “yaxşı olun” deyə təzyiq göstərsəniz, Yeni il günü ağır günahkarlıqla nəticələnə bilərsiniz.

Şükürlər olsun ki, bu mənfi ssenariyə alternativ var. İntuitiv yemək (IE) həm bədəniniz, həm də zehniniz üçün tətil qidası seçimlərinə gücləndirici bir yanaşma təklif edir, nəticədə daha çox həzz, daha az günahkarlıq və daha yaxşı sağlamlıq. Bu 10 prinsipli qida fəlsəfəsi, qida haqqında mənfi düşüncə tərzini inkişaf etdirməyi və sizə lazımi miqdarda yeməyə yönəltməyi hədəfləyir.

İntuitiv yeməklə tanış deyilsinizsə, düşüncəli yeməklə eyni şey olduğunu düşünə bilərsiniz. İkisinin üst-üstə düşməsi çox olsa da, tamamilə eyni deyil.

Diqqətli yemək kökləri buddizmdədir və qidaya tam diqqət ayırmağı təşviq edir. İntuitiv yemək, 1990-cı illərdə diyetoloqlar Elyse Resch və Evelyn Tribole tərəfindən başladılan daha diqqət mərkəzli, ticarət markalı bir proqramdır. Yeməklə əlaqəli ümumi zehni və emosional problemləri həll etmək üçün bir addım daha diqqətli olmaq lazımdır.

İE-nin hər bir prinsipini ilin bu vaxtında daha yaxşı zehni və fiziki sağlamlıq üçün necə tətbiq edəcəyimizi izah edirik.

1. Pəhrizi atın

İntuitiv yeməyin ilk addımı, pəhrizdə olmağınız inancını rədd etməkdir. Tətillər ətrafında bu düşüncənin qurbanı olmaq xüsusilə asandır. Tez-tez özümüzə "Bu il, həqiqətən kalori hesablayacağam" və ya "indi istədiyimi yeyib yanvar ayında bir pəhriz başlayacağam" kimi vədlər veririk.

İntuitiv yemək bu pəhriz zehniyyətini pəncərədən atmağı deyir. Niyə? İnsanlar ac olduğumuz zaman yeməyə bioloji cəhətdən qoşulublar və bu kök salmış siqnalları keçməyimiz demək olar ki, mümkün deyil. Kalorini məhdudlaşdırmağı bacarsaq da, araşdırmalar göstərir ki, təxminən 2 həftə sonra bədən daha çox enerji yandırmaq əvəzinə qənaət edərək uyğunlaşmağa başlayır və məhdudlaşdırmaq səylərimizi geri götürür.

Üstəlik, qida seçimlərinizlə əlaqədar stres vermək, vücudunuza görə həddindən artıq yeməyi artıran hormonların sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər.

Tətil boyunca özünüzü qəti bir pəhriz rejimində tutmaqdansa, düşüncələrinizi daha böyük bir sağlamlıq və qida şəkli üzərində öyrətməyə çalışın.

RDN-dən qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Yaffi Lvova, "Sağlamlığın yalnız fiziki ilə məhdudlaşmadığını unutmamalıyıq" dedi. "Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirməyin həm fiziki, həm də mənəvi sağlamlığına verdiyi faydaları qiymətləndirdiyimiz zaman istirahət edə bilərik və tətilin əsl mənasına diqqət yetirə bilərik."

2. Aclığınıza dair ipucu

Aclığınıza hörmət etmək, vücudunuz sizə yemək lazım olduğunu söylədikdə özünüzü yeməyə icazə vermək deməkdir. Tətillər boyunca bədənin aclıq və dolğunluq istəklərinə dair bir fikir verin. "Tətil məclislərində olarkən özünüzü yoxlamaq üçün yemək yemədən əvvəl dərindən nəfəs alın" deyə Lvova məsləhət görür. "Ziyafət boyunca, aclığınıza və toxluğunuza hörmət edərkən bioloji siqnallarınızla bazaya toxunmağı unutmayın."

Həm də həddindən artıq həvəsə və duyğuların rollercoaster-inə səbəb ola biləcək həddindən artıq aclığın - danışıq tərcüməsi olaraq "askı" kimi tanınan addımların atılması yaxşı bir fikirdir.

"Tətillərə hazırlaşarkən mütəmadi yemək və qəlyanaltı yeməyinizə əmin olun" Lvova təklif edir. "Uşaqlara baxırsınızsa, onları qidalandırmaq, özünüzə oturmaq və öz ehtiyaclarınız üçün də qayğı göstərmək üçün əla bir öyüddür."

Mətbəxinizdə və ya hətta avtomobilinizdə əlverişli, sağlam qidalar saxlamaq sizi qudurğanlıqdan qoruya bilər.

3. Nə vaxt və nə istədiyinizi yeyin

İntuitiv yemək yanaşmasına görə, istənilən vaxt istənilən qidanı yeməyə icazəniz var. Tibbi və ya mədəni bir məhdudiyyətiniz olmadıqca, tətildə və ya başqa bir zamanda özünüzə bəzi qidaları yeməyinizi qadağan etmək lazım deyil.

Bunu etmək çox güman ki artırmaq istəkləriniz və məhrumiyyət hissi yaradır. Bu, qadağan olunmayan overeat üçün bəhanə deyil. Sadəcə, öz aclığınıza əsaslanaraq nə yemək istədiyinizi və nəyi yeməməyinizə qərar verməyinizə imkan verir.

4. Özünüzü təsvir etmək üçün ‘yaxşı’ və ya ‘pis’ sözlərindən istifadə etməyi dayandırın

Başınızdakı bir səs səni "pis" olduğuna görə pıçıldadığında, axşam yeməyi yeyirsən - kərə yağı ilə də! - bu yemək polisi. Bir çoxumuz üçün, avtoritar bir daxili monoloq tətildə yemək yeməyin sevincini oğurlayır. Ancaq intuitiv yemək bu məhdudiyyətlərdən azaddır.

Diyetoloq və qidalanma üzrə məsləhətçi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LSP / N RSP Nutrition, "İstədiyiniz hər hansı bir yeməyi, sizə uyğun hiss edən bir hissədə, günah və utanmadan ala bilərsiniz" deyir. “Sənə günah və ya ayıb verən yalnız sənsən. Nəticədə qidaya və bədəninizə qarşı hissləriniz üzərində gücünüz var. ”

Təəssüf ki, tətillər zamanı başqaları da yemək seçimlərinizi polisə aparmağa çalışa bilər. Ancaq başqasının qaydalarına riayət etmək və ya yemək yeyərkən təzyiq göstərmək lazım deyil.

Bir ailə üzvü boşqabınızın içindəkiləri mühakimə edirsə, mövzunu dəyişdirin və ya yediyiniz şeyin işlərindən olmadığını söyləyin. Və kimsə sizə bir tort təqdim edərsə, həqiqətən yemək istəmirsiniz, sadəcə nəzakətlə imtina edin - izahata ehtiyac yoxdur. Bədəninizdir və sizin seçiminizdir.

5. Dolğunluğunuza diqqət yetirin

Aclığınızı izləməyin vacib olduğu kimi, dolğunluğunuzda nişanlar saxlamaq da vacibdir. Tətillərdə yemək üçün ilin digər vaxtlarına nisbətən daha çox fürsət var, amma bu, öz rahatlığınızın barometrini aşmaq məcburiyyətində qaldığınız anlamına gəlmir.

Diqqətli olmaq üçün telefonunuzda bir bayram tədbiri boyunca dolğunluğunuzu yoxlamağınızı xatırlatmaq üçün bildirişlər qurmağa çalışın. Yoxsa sıx bir toplantıda boşqabınızla sakit bir yerdə oturmağa işarə edin. Bu, diqqətinizi yayındırmağı minimuma endirə bilər və öz doyğunluğunuzu yaşamağa kömək edir.

Sonda həddini aşmağınız olsa da, bunun üçün özünüzü döyməyə dəyər deyil. Lvova, "Bəzən, keçmişdəki doyunca yeyəcəksiniz" deyir. “Bəzən bu şüurlu bir qərardır, bəzən də sizə baxır. Hər iki ssenari də bu mövsüm baş verəcək. Həm də günahkar bir səfər tələb etmir. ”

6. Yeməyin ləzzətlərindən və toxumalarından istifadə edin

Yeməkdən zövq almaq üçün tətil mövsümündən daha yaxşı vaxt yoxdur! Dadlı favoritlərdən dadmaq əslində onlardan kifayət qədər yemək üçün əla bir yoldur. Yeməyi yavaşlatmaq və bir yeməyi tam diqqətinizə çatdırmaqla, onun ləzzətlərini və toxumalarını daha dolğun hiss edəcəksiniz. Bu şəkildə keçmiş doyma yeməyə davam edə bilməzsiniz.

Tətillər də bizi yeməyin qeyd etmədəki rolunu qiymətləndirməyə dəvət edir. "Yeməyin ailənizə gətirdiyi sevincə odaklanın" Moreno təşviq edir. "Diqqəti pişirmə prosesinə və yeməklərin şəffaflığına yönəldin."

7. Stressli vəziyyətlərlə mübarizə aparmaq üçün başqa yollar tapın

Noyabr-yanvar aylarında duyğuların yüksək səviyyədə olacağını inkar etmək olmaz. Çətin ailə vəziyyətləri, təklik və ya maddi gərginlik bizə bir boşqab peçenye və ya bir litr yumurta yumurtası ilə uyuşmaq istəməyimizi təmin etmək üçün kifayətdir. İntuitiv yemək narahat hissləri başqa yollarla emal etməyi məsləhət görür.

"Duyğularınızı yeməyə" cazibədar olduqda, digər stres aradan qaldırıcılarının sizin üçün nə işlədiyini düşünün. Sürətli bir gəzintidən və ya bir dostunuza telefonla zəng vurduqdan sonra özünüzü yaxşı hiss edirsiniz? Bəlkə də sevimli bir hobinizlə məşğul ola və ya təbiətdə bir az vaxt keçirə bilərsiniz. Günahkarlıqla çəkinmədən özünüzü təravətləndirəcək müsbət bir mübarizə mexanizmi seçin.

8. Bədəninizin sizə xidmət etdiyi yollara görə təşəkkür edin

Tətildə evdə olarkən açılan gözəl liseli dostunuzla qarşılaşdığınızda və ya 0 ölçülü əmiuşağınızla söhbət etdiyiniz zaman bədəninizi onlarla müqayisə etmək istəyə bilərsiniz. Ancaq intuitiv yemək sizi özünəməxsus genetik planınızı qəbul etməyə təşviq edir. Başqalarının fiziki xüsusiyyətlərinə həsəd apardığınız qədər, bədəninizin özlərinə bənzəməsini istəmək real deyil.

"Bədən tipiniz / çəkiniz genetik olaraq yüzdə 80-ə qədərdir" deyir Moreno. “Pəhriz mədəniyyəti sizə ölçü və forma ilə manipulyasiya etməyin asan olduğunu söyləyəcəkdir. Bu çox təəssüf ki, bir çox insan üçün doğru deyil. Doğru olan budur ki, bədəninizdəki ölçü / forma nəticəsindən asılı olmayaraq öz sağlamlıq davranışlarınızı idarə edə və inkişaf etdirə bilərsiniz. ”

İstədiyiniz şeyə diqqət yetirin sənin əvəzinə bədən və sizə xidmət etdiyi yollara görə təşəkkür edin.

9. Kiçik fəaliyyət partlayışlarında sıxın

Hər növ aerobik məşq stres hormonları istehsalınızı azaldır və bədənin təbii əhval-ruhiyyəsini artıran endorfinləri sərbəst buraxır. Bu sıx mövsümdə bir məşqdə sıxışmaq üçün vaxt tapmaq çətin olsa da, kiçik fəaliyyət partlayışları belə yaxşı havalarınızı artıra bilər.

Bir bayram yeməyi hazırlayarkən musiqiyə rəqs edin. 10 dəqiqəlik YouTube yoga videosu etmək üçün hədiyyələri bağlamağa ara verin. Bir iş görüşməsinin gəzinti görüşü ola biləcəyini soruşun.

Hətta tərbiyə etmək, yeməkdən sonra zəmmi götürmək və ya ailə addımları çağırışı təşkil etmək kimi yeni, aktiv bir tətil ənənəsinə başlayaraq bütün ailəni cəlb edə bilərsiniz.

10. Zövq və sağlamlıq üçün yemək yeyin

Yaxşı yemək həm zövq, həm də sağlamlıq üçün yemək deməkdir. İnanın ya da inanmayın, sağlamlığınızın yaxşı olması üçün “mükəmməl” yemək lazım deyil. Tətil mövsümü boyunca pəhrizinizin çəkinizi və ya görünüşünüzü necə dəyişdirə biləcəyindən çox, sizi necə qidalandırdığını və sizə sevinc gətirdiyini düşünün.

Və intuitiv yemənin qurucularının bu tövsiyəsini xatırlayın: “Zamanla davamlı yediyiniz şey vacibdir. Mükəmməllik deyil, irəliləyiş önəmlidir. ”

Sarah Garone, NDTR, bir diyetoloq, sərbəst bir sağlamlıq yazarı və qida bloggeridir. Əri və üç uşağı ilə Arizona, Mesa şəhərində yaşayır. Torpaqdan sağlamlıq və bəslənmə məlumatlarını və (əsasən) sağlam reseptləri paylaşdığını tapın Yemək üçün Sevgi Məktubu.