Bunu sınayın: 21 ortaq Yoga, əzələ qurarkən bağlayır

MəZmun

• Başlanğıc gündəlik
• Nəfəs alma
• Öndə durun
• Oturmuş Twist
• Cüt ağac yaradır
• Məbəd
• Kreslo
• Döyüşçü III
• Orta rutin
• Qayıq yaradır
• Ötür əyilmə və taxta
• Köməkli Uşaq Pozu
• Dəstək
• Cüt rəqqasə
• Körpü və Dəstəkli Çiyin Dəstəyi
• Kreslo və dağ
• Qabaqcıl gündəlik
• Uçan Warrior
• İkiqat taxta
• İki dəfə aşağıya baxan it
• Katlanmış yarpaq
• Taxt yaradır
• Ulduz yaradır
• Tək ayaqlı təkər
• Alt xətt

Yoganın verdiyi faydaları - rahatlama, uzanma və möhkəmləndirməyi sevirsinizsə, eyni zamanda başqaları ilə aktiv olmağı bacarsanız, ortaq yoga yeni sevdiyiniz məşq ola bilər.

Artıq yeni başlayanlar üçün səmimi, tərəfdaş yoga, bədəninizə və eyni zamanda həmkarınıza olan etibarınıza və etibarınıza meydan oxuyacaqdır.

Aşağıda, sizi tərəfdaş yoga ilə asanlaşdırmaq üçün üç rutin (başlanğıc, orta və inkişaf etmiş) yaratdıq, sonra onu mənimsəməyinizə kömək edin. Əhəmiyyətli digərinizi, ən yaxşı dostunuzu, atanızı və ya bir idman dostunuzu alın və Zen'i alın!

Başlanğıc gündəlik

Bu başlanğıc ortağı yoga pozalarında təcrübənizdə başqa bir cismlə işləməyə alışacaqsınız. Partnyorunuzla nəfəs almağın, habelə bunları balans və müqavimət üçün istifadə etməyin fərqində olun.

Nəfəs alma

Nəfəsinizi və niyyətlərinizi ortağınızla sinxronlaşdırmaq üçün bu vəziyyətdə başlayın.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• lats
• romboids
• deltalar

Bunu etmək:

1. Arxalarınızla bir-birinizə çarpaz oturun.
2. Qollarınızı rahatlıqla yanınıza qoymağa imkan verərək yuxarı arxalarınızı bir-birinizlə sıxın.
3. Gözlərinizi bağlayın və nəfəs alın, sonra birlikdə bir sıra dərin nəfəs alaraq nəfəs alın.

Öndə durun

Ayaq əzələlərinizi uzatmağa başlayın və tarazlığınızı bir tərəfdaş Forward Fold ilə sınayın.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• hamstrings
• quadriseps
• qastrokimya

Bunu etmək:

1. Bir-birinizə toxunaraq kürəklərinizlə durun.
2. Hər tərəfdaş, ayaqları düz tutaraq üzlərini dizlərinə tərəf gətirərək, belində irəli əyilir.
3. Əllərinizi partnyorunuzun ön qollarına gətirin və nəfəs aldıqda və uzananda yerləşdiyiniz zaman tutacağınızı çiyinlərinə yaxınlaşdırın.

Oturmuş Twist

Bədəninizin yuxarı hissəsini oturmuş bir bükülmə ilə uzatın.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• lats
• pektorallar

Bunu etmək:

1. Nəfəs alma pozunu götürək.
2. Nəfəs alın və nəfəs alarkən, hər iki tərəf də bellərini sağa bükür, sol əllərini sağ dizlərinə, sağ əllərini isə partnyorunun sol dizlərinə qoyaraq öz çiyinlərinə baxırlar.
3. Nəfəs almağa davam edin, hər nəfəs aldıqda bir az daha çox bükün.

Cüt ağac yaradır

İkiqat ağac kimi bir ayaqlı pozalar balansınızı sınamağa başlayır.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• glutes
• itburnu
• quads
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Yoldaşınızla yan-yana durun, itburnu toxunaraq.
2. Daxili qollarınızı başınızın üstündən düzəldin, ovuclarınızın birləşməsi üçün onları bir-birinin arasına qoyun.
3. Hər tərəfdaş xarici ayağını qaldırır, dizini bükür və ayağını daxili buduna düz qoyur.
4. Xarici qollarınızı bədəninizin üstünə gətirin, xurma ilə ovuc içində görüşün.
5. Balansınızı qorumağa və vücudunuzun uzanmasına diqqət yetirərək burada bir sıra tənəffüs və nəfəs alın.

Məbəd

Məbədin ortaq versiyası ilə bütün bədəninizdə dərin bir uzanma əldə edin.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• itburnu
• quads
• hamstrings
• lats

Bunu etmək:

1. Aranızda çox yer olan tərəfdaşınıza baxın.
2. Hər iki tərəfdaş torsolar yerə paralel olduqda dayanaraq beldən irəli əyilir.
3. Başlarınızı qaldırın, qollarınızı yuxarıya doğru qaldırın, ön qollarınızın arxası yerə dik və ovuclarınız toxunsun.
4. Burada bir neçə dəfə dərin nəfəs alın, ortağınızın ön kollarına itələyin və ayaqlarınızın arxasındakı uzanmanı hiss edin.

Kreslo

Çömbəlmək kimi, lakin köməyi ilə ortaq Chair Pose, ayaqlarınızı hədəf almaq üçün oturacağın dərinliyinə batmağa imkan verir.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• quadriseps
• hamstrings
• glutes
• biceps
• lats

Bunu etmək:

1. 2-3 ayağınızı aranızda tutaraq tərəflərinizə baxaraq ayaqlarınızı birlikdə saxlayın. Baxışlarınızı bir-birinizə düz tutun.
2. Bir-birinizin biləklərindən tutun və nəfəs alın. Nəfəs alarkən, tərəfdaşınızı müqavimət olaraq istifadə edin, budlarınız yerə paralel olduqda dayanın.
3. Gövdənizi biraz geriyə söykəyin. Buna uyğun olaraq ayağınızın yerini müəyyənləşdirə bilərsiniz.
4. Yaxşı formada saxlanaraq burada nəfəs alın.

Döyüşçü III

Tərəfdaş Warrior III ilə balansınıza, gücünüzə və rahatlığınıza meydan oxuyun.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• glutes
• hamstrings
• qastrokimya
• lats
• romboids

Bunu etmək:

1. Aranızda 4-5 fut olan tərəfdaşınıza baxın.
2. Əllərinizi yuxarıya doğru uzatın və belinizdən irəli dönün, bir ayağınızı düz arxanıza qaldırın və itburnunuzu yerə düz tutun. Balans üçün tərəfdaşınızla əks ayaqları seçməlisiniz.
3. İrəli döndüyünüz zaman, torsoslarınız yerə paralel olduqda dayanaraq ortağınızın əllərindən və ya biləklərindən tutun. Baxışlarınızı yerə qoyun.
4. Tərəfdaşınızı tarazlıq üçün istifadə edərək burada nəfəs alın və nəfəs alın.

Orta rutin

Bu ara ortaq yoqa rutinində ortağınızın bədəninə daha çox etibar etməyə başlayın. Buraya atlamadan əvvəl başlanğıc rutinindəki pozalardan bir neçəsi ilə istilənmək çox yaxşı bir fikirdir.

Bu ara hərəkətlər zamanı rahatlamağa diqqət edin, çünki pozaların yerinə yetirilməsini və tutulmasını asanlaşdıracaq.

Qayıq yaradır

Nüvəniz tərəfdaş Boat Pose ilə mübahisələndiriləcək.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu

Bunu etmək:

1. Yoldaşınıza baxaraq oturmağa başlayın.
2. Ayaqlarınızı bükün və topuqlarınızı yerə dikin, barmaqlarınızı bir-birinizin üstünə qoyun.
3. Qollarınızı önünüzə uzatın və bir-birinizin biləklərindən biləyin üstündən tutun.
4. Hər tərəfdən bir tərəfdən ayaqlarınızı yerdən qaldırmağa başlayın, tabanınızın görüşməsinə və ayağınızın tam uzanmasına imkan verin. Vücudunuz qurulduqda bir W meydana gətirməlidir.
5. Balansı və yaxşı formanı qoruyaraq burada nəfəs alın.

Ötür əyilmə və taxta

Tərəfdaşınızı dayaq kimi istifadə edərək standart bir taxta qaldırın.

Əsas əzələlər partnyor 1 üçün işləmişdir:

• qarın boşluğu
• quads
• hamstrings
• qastrokimya

Partnyor 2 üçün əsas əzələlər işləyir:

• qarın boşluğu
• triseps
• deltalar
• pektorallar
• glutes
• hamstrings
• qastrokimya

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 bir İleri qatladı.
2. Partnyor 2 tərəfdaş 1-in belindən yüksək bir taxta götürdü: Ayağınızın üstlərini ortaq 1-in kürəyinə söykənərək bir ayağı bir-bir bağlayın.

Köməkli Uşaq Pozu

Partner 2, ortağın 1's Child's Pose-a ağırlıq əlavə edəcək və onların uzanmaya daha dərindən batmasına imkan verəcəkdir. Hər mövqedə növbə edin.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu

Bunu etmək:

1. Partner 1, Child's Pose’u qəbul edir: Dabanlarınıza oturun, dizləriniz yayılıb gövdənizi ayaqlarınızın arasına qoyun, qollarınızı qabağa uzatın.
2. Partner 2, tərəfdaş 1-in arxa tərəfində yumşaq bir şəkildə oturur, arxa tərəfdaş 2-yə qarşı uzanır və ayaqlarınızı uzadır.

Dəstək

Partner 2, tərəfdaş 1-in dəstəyi ilə handstandlar tətbiq edə bilər. Mümkünsə mövqeləri dəyişdirin ki, hər ikiniz də əylənə biləsiniz.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• pektorallar
• deltalar
• lats

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 yerdə uzanır, qolları qabağa uzanır.
2. Partnyor 2 tərəfdaş 1-in əlində tərəfdaş 1-in ayaq biləklərinə və ayaq biləklərinə yer verərək partnyor 1-in üstündə yüksək bir taxta mövqeyi tutur.
3. Nəfəs alın və nəfəs alanda tərəfdaş 1 belinizdə 2 menteşe tutarkən oturmağa başlayır. Partnyor 2-nin yuxarı gövdəsi yerə dik olduqda dayandırın.

Cüt rəqqasə

Çevikliyi təşviq etmək və kalça fleksorunuzda və dördlüyünüzdə super bir uzanma hiss etmək üçün bu Instagram layiqli pozunu həyata keçirin.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• glutes
• hamstrings
• quads

Bunu etmək:

1. Aranızda təxminən 2 fut məsafədə olan tərəfdaşınızla üzbəüz durmağa başlayın. Partnyor 1-in sağ ayağını tərəfdaş 2-nin sağ ayağı ilə düzəldin.
2. Hər iki tərəfdaş da sağ qollarını yuxarı qaldıraraq, ovucları ortada görüşdürmək üçün gətirir.
3. Hər iki tərəfdaş da ayaqlarını dibinə gətirərək öz sol ayaq biləklərindən tuturlar.
4. Əllərinizə basaraq və ayağınızı göyə doğru istiqamətləndirərək bir-birinizə tərəf belinizdən əyilməyə başlayın.
5. Hər nəfəs alanda ayağınızı daha da yuxarı qaldırmağa çalışaraq burada nəfəs alın və nəfəs alın.

Körpü və Dəstəkli Çiyin Dəstəyi

Bütün arxa zənciriniz - ya da vücudunuzun arxası - bu pozla məşq edəcəkdir. Mümkünsə hər mövqedə növbə edin.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• hamstrings
• glutes

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 bir Körpü mövqeyini tutdu: dizlər büküldü, ayaqları yerə düz tutuldu və arxa və aşağı bel göyə basıldı.
2. Partner 2 tərəfdaş 1-dən dəstəklənən bir çiyin duracağını düşünür: Ayağınızı tərəfdaş 1-in dizlərinə, arxa yerə düz qoyun. Partnyor 2 dizlərindən çiyinlərə düz bir xətt meydana gətirərək ayaqları arasından yuxarıya doğru basmalıdır.

Kreslo və dağ

Partner 1 burada işlərin çox hissəsini tərəfdaş 2-nin qarşılıqlı tarazlığının köməkliyi ilə yerinə yetirir.

Əsas əzələlər partnyor 1 üçün işləmişdir:

• qarın boşluğu
• quads
• hamstrings
• glutes
• lats
• romboids
• triseps

Partnyor 2 üçün əsas əzələlər işləyir:

• qarın boşluğu
• quads
• qastrokimya

Bunu etmək:

1. Partnyor 1, qollarını qabağa uzadıb arxada oturaraq Kreslo Pozunu qəbul edir.
2. Partnyor 2, ayaqlarını bir-bir tərəfdaş 1-in dizlərinə qoyur, ikisi də bir-birinin əllərindən və ya biləklərindən tutur, ortaq 1 dayanır.
3. Partner 1 tərəfdaş 2-nin çəkisini dəstəkləmək üçün avtomatik olaraq arxaya söykənir.

Qabaqcıl gündəlik

Təlim çarxları bu özünəməxsus gücü, tarazlığı və hərəkətliliyinizi, həm də ortağınızla olan əlaqəni və etibarınızı sınayacağınız bu inkişaf etmiş qaydada bağlıdır.

Bu hərəkətlərin çoxu, yoga və akrobatikanın qarışığı olan akro yoga hesab olunur.

Əgər ortağınızdan daha böyüksünüzsə (və ya əksinə), hər ikiniz dal çıxmaq üçün kifayət qədər rahat olana qədər təməl vəziyyətdə başlamağı planlaşdırın.

Uçan Warrior

Əsaslardan biri kimi və əyləncəlidir! - qabaqcıl tərəfdaş yoga hərəkətləri, uçan döyüşçü, hər birinizin bir partnyorunuzun havada olması ilə rahat olmağınıza imkan verir.

Əsas əzələlər partnyor 1 üçün işləmişdir:

• qarın boşluğu
• hamstrings
• quads
• qastrokimya

Partnyor 2 üçün əsas əzələlər işləyir:

• qarın boşluğu
• glutes
• hamstrings
• lats

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 yerdə uzanmağa başlayır.
2. Partner 1, ayaqlarını yerdən yuxarı qaldırır, dizləri bükülür, beləliklə tərəfdaş 2 özlərini tərəfdaş 1-in ayaqlarına qarşı yerləşdirə bilər.
3. Dəstək üçün əlləri tutaraq, ortaq 1, tərəfdaşını yerdən 2 qaldıraraq ayaqlarını uzadır. Partner 2 bədənlərini düz tutur.
4. Hər ikiniz özünü sabit hiss etdikdə, tərəfdaşınız 2 qarşısında qollarını uzadaraq əllərinizi sərbəst buraxın.

İkiqat taxta

İki taxta birdən yaxşıdır. Bu hərəkətlə bütün bədən gücünüzü sınayın.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• pektorallar
• deltalar
• glutes
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 yüksək bir taxta götürür.
2. Partnyor 2 tərəfdaş 1-in üstündə yüksək bir taxta götürür: Bellərini ayağınıza çəkin, əllərinizi ayaq biləyinizə qoyun, sonra diqqətlə ayaqlarınızı və topuqlarınızı bir-bir ayaq üstə çiyinlərinin üstünə qoyun.

İki dəfə aşağıya baxan it

İkiqat aşağıya baxan bir köpəklə uzanın və gücləndirin. Bir əl dəstəyi üzərində işləyirsinizsə, bu çox yaxşı bir təcrübədir.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• deltalar
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 yerdə üzü üstə uzanır, əllər və ayaqlar aşağıya baxan itə qədər itələyəcək vəziyyətdə - əllər sinə səviyyəsində və ayaqlar aralı.
2. Partnyor 2, tərəfdaş 1-in üstündə aşağıya baxan bir köpək götürür - partnyor 2-nin ayaqları partnyorun 1-in aşağı arxasında və tərəfdaş 1-in qarşısında bir ayağı tutur.
3. Partnyor 1 yavaş-yavaş Aşağıya baxan İtə qalxır, ortaq 2 isə öz pozlarında sabit qalır.
4. Partner 2-nin cəsədi geriyə, tərs-aşağı L əmələ gətirəcəkdir.

Katlanmış yarpaq

Burada tərəfdaş 1, bir neçə rahat nəfəs alarkən tərəfdaş 2-yə dəstək olacaq.

Əsas əzələlər partnyor 1 üçün işləmişdir:

• qarın boşluğu
• hamstring
• quads
• qastrokimya

Partnyor 2 üçün əsas əzələlər işləyir:

• qarın boşluğu
• glutes
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Flying Warrior mövqeyini götürək.
2. Bir-birinizin əllərinizi buraxın.
3. Partnyor 2, qollarını və gövdələrini asmağa imkan verərək, beldən irəli əyilir.

Taxt yaradır

Taxtını götür! Yenidən tərəfdaş 1 yükə tab gətirəcək, ortaq 2 isə tarazlığı mənimsəməlidir.

Əsas əzələlər partnyor 1 üçün işləmişdir:

• qarın boşluğu
• hamstrings
• quads
• qastrokimya
• pektorallar
• deltalar

Partnyor 2 üçün əsas əzələlər işləyir:

• qarın boşluğu
• hamstrings
• qastrokimya

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 arxalarında uzanır, ayaqları yuxarıya uzanır.
2. Partner 2 tərəfdaş 1-ə baxır, tərəflər 1-in boynunun hər iki tərəfində.
3. Partnyor 1 dizlərini bükür.
4. Partner 2 tərəfdaş 1-in ayaqları üzərində geri oturur.
5. Partnyor 1 ayaqlarını yuxarı uzadır.
6. Partner 2, ayaqlarını tərəfdaş 1-in əlinə qoyaraq ayaqlarını əyir.

Ulduz yaradır

Partnyor Star Pose'da tərs-tərs olmaqdan rahat olun.

Əsas əzələlər partnyor 1 üçün işləmişdir:

• qarın boşluğu
• quads
• hamstrings
• qastrokimya
• pektorallar
• deltalar
• triseps

Partnyor 2 üçün əsas əzələlər işləyir:

• qarın boşluğu
• triseps
• glutes
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 arxalarında uzanır, ayaqları yuxarıya uzanır.
2. Partner 2 tərəfdaş 1-in başında dayanır, sonra hər ikisi də əllərini tutur.
3. Partnyor 2, çiyinlərini partnyor 1-in ayaqları altına qoyur, sonra balanslarını tapmaq üçün qollarını istifadə edərək alt bədənlərini havaya atlayır.
4. Havadakı vəziyyətdə sabitləşdikdən sonra, ayaqların bayıra düşməsinə icazə verin.

Tək ayaqlı təkər

Tək ayaqlı bir təkər üçün bir qədər böyük bir çevikliyə və hərəkətliliyə ehtiyacınız olacaq - üstəgəl bir tərəfdaşla bu hərəkəti yerinə yetirməyin sizə bir qədər sabitlik verəcəyidir.

Əsas əzələlər işlədi:

• qarın boşluğu
• deltalar
• lats
• glutes
• hamstrings

Bunu etmək:

1. Hər iki tərəfdaş da arxa üstə uzanaraq başlayır, dizlər əyilir, ayaqları yerə düz, ayaq barmaqlarına toxunur.
2. Avuçlarınızı barmaqlarınızla ayaqlarınıza baxaraq qoyun - bunu etmək üçün əllərinizi yuxarı və ətrafa uzatmalısınız.
3. Xurma ilə ayaqlarınızdan nüvənizlə itələyin, qollarınızı və ayaqlarınızı uzadaraq bədəniniz tərs bir U meydana gətirsin.
4. Bir ayağınızı yavaşca yerdən qaldırın, tam uzatın və ortağınızın ortasında ayağınızla görüşün.

Alt xətt

Başlanğıcdan inkişaf etmiş tərəfdaş yoga, əzələ qurarkən əlaqələndirilmənin unikal bir yoludur. Diqqətinizi əlaqə elementinə yönəldin, yavaş-yavaş daha mürəkkəb gedişlərə qədər gedin və bunu edərkən əylənməyi unutmayın!

Nicole Davis, WI, Madison mərkəzli bir yazar, fərdi məşqçi və məqsədi qadınların daha güclü, daha sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək olan bir qrup fitness təlimçisi. Əri ilə işləmədikdə və ya kiçik qızının dalınca qaçarkən, cinayət televiziya şoularına baxır və ya sıfırdan xəmir çörəyi hazırlayır. Onu tapın Instagram fitness tidbits, #momlife və daha çox şey üçün.