Bəli, Siz 6 Həftədə Yarım Marafon üçün məşq edə bilərsiniz!

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər siz 6 mil və ya daha çox qaçışda rahat olan təcrübəli qaçışçısınızsa (və artıq kəmərinizin altında bir neçə yarım marafon var), bu plan sizin üçündür. Məşq etmək üçün yalnız altı həftəniz olsa belə, yarım marafon vaxtlarını yaxşılaşdırmağa çalışan şəxslər üçün hazırlanmışdır.

5K sürət aralığında qaçış: 10-15 dəqiqəlik asan qaçışla isin. Müvafiq istirahət intervallarını (RI) izləyən təyin edilmiş fasilələri işlədin. 10 dəqiqəlik asan qaçışla sərinləyin.

Hill təkrarlayır: 10-15 dəqiqəlik asan qaçışla isin. Bir təpəyə (qaçış bandında ən azı 6 faiz meylli) 90 saniyə çətin bir qaçışla qaçın (maksimum səy 80 % -dən 90 % -ə qədər). Yürüyün və ya aşağı enin. 10 dəqiqəlik asan qaçışla sərinləyin.

Tempo Run: 10-15 dəqiqəlik asan qaçışla isin. Təyin olunmuş vaxtı 10K sürətlə işləyin. 10 dəqiqəlik asan qaçışla sərinləyin.

CP: Söhbət tempi. Söhbət edə biləcəyiniz asan bir sürətlə qaçın.

Çarpaz Qatar: Qaçışdan başqa 30-45 dəqiqəlik aerobik məşq, məsələn, velosiped sürmə, üzgüçülük, elliptik, pilləkənlərə qalxma və ya avarçəkmə.

Güc Təlimi: Ümumi bədən gücü məşqi üçün aşağıdakı dövrələri tamamlayın.

Dövrə 1: Üç dəfə tamamlayın, sonra növbəti dövrə keçin.

Çömbəlmə: 12-15 təkrar (fitness səviyyəsindən asılı olaraq bədən çəkisi və ya çəkili)

Pushups: 15-20 təkrar

Daimi sıralar: 15-20 təkrar

Plank: 30 saniyə

Dövrə 2: Üç dəfə tamamlayın.

Gəzinti Ağciyərləri: 20 təkrar (bədən çəkisi və ya fitness səviyyəsindən asılı olaraq)

Pull-Ups: 12-15 təkrar (bədən çəkisi və ya fitnes səviyyəsindən asılı olaraq kömək)

Medicine Ball Reverse Woodchops: Hər istiqamətdə 12-15 təkrar

Yan Plank: hər tərəfdən 30 saniyə

Tək Ayaqlı Uzanma: 15 təkrar

6 həftəlik yarım marafon təlim planını buradan yükləyin

Üçün nəzərdən keçirin