Ağrılı olduqda işləmək barədə nələri bilməlisiniz

MəZmun

• Faydaları nədir?
• Əzələ zədələnməsi və əzələ böyüməsi
• Risklər nələrdir?
• Yaralanma və ağrı
• Ağrının qarşısını almaq üçün məsləhətlər
• Paket

Baxış

Əzələləriniz ağrıyırsa, məşqlərinizə davam edib etməməyinizi düşünə bilərsiniz. Bəzi hallarda uzanma və yerimə kimi aktiv bərpa məşqləri ağrılı əzələlərə faydalı ola bilər. Ancaq davam etmək qərarı yaşadığınız ağrı və simptomların şiddətindən asılıdır.

Ağrılı bir şəkildə məşqul olmağın nə vaxt yaxşı olduğu və nə vaxt istirahət edib sağalmalı olduğunuz barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Faydaları nədir?

Biraz ağrıyırsınızsa, "aktiv" bir bərpa faydalı ola bilər. Yaxşı ola bilər:

• ağrılı əzələləri uzatmaq
• əsas gücləndirici məşqlər kimi yüngül müqavimət məşqləri edin
• gəzinti və ya üzgüçülük kimi aşağı intensivlikli kardiola məşğul olun

Əvvəllər işləmədiyiniz əzələ qruplarına da diqqət yetirə bilərsiniz. Məsələn, qaçışdan bir gün sonra qol ağırlığı məşqinə əlavə edin.

Özünüzü yaxşı hiss etməyinizə əlavə, yüngül bərpa məşqləri digər sağlamlıq faydaları da verə bilər. Gəzinti və ya asan velosiped sürmə kimi hərəkətlilik və ya tam miqyaslı məşqlər əzələlərin içərisində daha çox qan pompalanmasına səbəb olur. Qan dövranındakı bu artım ağrıdan daha tez yaxşılaşmanıza kömək edə bilər. Yəni, əzələləri daha çox yükləməyiniz və ya daha çox çətinlik çəkməməyiniz şərtdir.

Qurtarma məşqləri masaj etməklə eyni faydaları da verə bilər. Biri iştirakçı qrupundakı ağrıları yuxarı trapezius əzələ hərəkətlərini etdikdən 48 saat sonra müqayisə etdi.

Bəzi iştirakçılar məşqdən sonra 10 dəqiqəlik bir masaj aldılar. Digərləri bir müqavimət bandı ilə məşqlər etdi. Tədqiqatçılar, hər iki bərpa da gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısına (DOMS) müvəqqəti olaraq kömək edərkən eyni dərəcədə təsirli olduğu qənaətinə gəldilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Əzələ zədələnməsi və əzələ böyüməsi

Əzələdəki mikroskopik göz yaşları və ya əzələ toxumasının pozulması, ehtimal ki, bir məşqdən sonra DOMS-a səbəb olur. Yeni bir idman növü sınamaq və ya intensivliyi artırmaq, bir məşqdən sonrakı günlərdə ağrılı olduğunuzu artıra bilər.

Vaxt keçdikcə əzələləriniz bu həyata davamlı olur. Asanlıqla qırılmayacaq və cırılmayacaqlar.

Mikro göz yaşlarına cavab olaraq, bədən göz yaşlarını düzəltmək və zamanla daha çox yığmaq üçün peyk hüceyrələrindən istifadə edəcəkdir. Bu, gələcək zərərlərdən qoruyur və əzələlərin böyüməsinə gətirib çıxarır.

Pəhrizinizdə kifayət qədər protein almaq və bu prosesin baş verməsi üçün əzələlərinizin rahatlamasına icazə vermək vacibdir.

Risklər nələrdir?

Zərif bərpa məşqləri faydalı ola bilər. Ancaq həddindən artıq təlim sağlamlığınız üçün zərərli və hətta təhlükəli ola bilər.

Aşağıdakı simptomlarla qarşılaşırsınızsa, məşqdən vaxt ayırmaq və bədəninizin rahatlamasına icazə vermək vacibdir. Aşağıdakılardan hər hansı birini həkiminizə bildirin:

• artan istirahət ürək dərəcəsi
• depressiya və ya əhval dəyişikliyi
• artan soyuqdəymə və ya digər xəstəlik
• həddindən artıq istifadə xəsarətləri
• əzələ və ya oynaq ağrısı
• daimi yorğunluq
• yuxusuzluq
• iştah azaldı
• atletik performansın pisləşməsi və ya istirahətdən sonra da bir qədər yaxşılaşması

Yaralanma və ağrı

Ağrılar narahat hiss edə bilər, amma çox ağrılı olmamalıdır. Narahatlıq ümumiyyətlə 48-72 saat sonra azalır.

İdman zədələnməsinin simptomları aşağıdakılar ola bilər:

• kəskin ağrı
• narahatlıq və ya ürək bulanması
• keçməyəcək ağrı
• şişlik
• karıncalanma və ya uyuşma
• qara və ya mavi işarələrin sahələri
• yaralı bölgəyə funksiya itkisi

Bu simptomlarla qarşılaşırsınızsa, həkiminizə müraciət edin. Buz və ya dərman kimi evdə müalicələri tövsiyə edə bilərlər. Daha ciddi bir zədə üçün həkiminiz daha da müalicəni planlaşdırmağına kömək etmək üçün rentgen şüalarından istifadə edə bilər.

Ağrının qarşısını almaq üçün məsləhətlər

DOMS-un qarşısını almaq üçün idman etdikdən sonra sərinləyin. İstiləşmədən fərqli olaraq, bir soyutma zamanı ürək dərəcəsini tədricən aşağı salır və bədəninizi yenidən istirahət vəziyyətinə gətirirsiniz.

5-dən 10 dəqiqəyə qədər stasionar velosipeddə zərif bir gəzinti və ya asan bir fırlanma ilə başlayın. Növbəti 5-10 dəqiqə uzanmaq laktik turşunun bədəndən təmizlənməsinə də kömək edə bilər. İdman edərkən süd turşusu yığılır və əzələlərinizdə yanma hissi yarada bilər. Onu təmizləmək, növbəti işləyəndə daha tez geri dönməyinizə imkan verəcəkdir.

İdmandan sonra hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir köpük silindrindən də istifadə edə bilərsiniz.

Əzələ ağrınızdan sonrakı günlərdə bu bərpa məşqləri ağrının qarşısını almağa və ya azaltmağa kömək edə bilər:

• yoga
• uzanan və ya müqavimət bandı hərəkətləri
• gəzinti və ya asan yürüyüş
• üzgüçülük dövrələri
• asan velosiped

İlk dəfə yeni bir idman qaydasına başlayırsınızsa və ya yeni bir idman növü sınayırsınızsa, əvvəlcə yavaş getmək vacibdir. Məşq intensivliyini və tezliyini tədricən artırmaq ağrının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Və yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl hər zaman həkiminizin təsdiqini almağı unutmayın.

Fitness səviyyənizə və nə qədər ağrılı olduğunuza görə, ümumiyyətlə sağaldıqdan sonra bir neçə gündən bir həftəyə qədər məşqlərə davam edə bilərsiniz. Sizin üçün təhlükəsiz və təsirli bir idman rejimi yaratmaq üçün sertifikatlı bir fitness mütəxəssisi ilə çalışın.

Paket

Əksər hallarda, gəzinti və ya üzgüçülük kimi zərif bərpa məşqləri idman etdikdən sonra ağrıyırsınızsa təhlükəsizdir. Hətta faydalı ola bilər və daha sürətli yaxşılaşmanıza kömək edə bilər. Ancaq yorğunluq əlamətləri yaşayırsınızsa və ya ağrıyırsınızsa, istirahət etmək vacibdir.

Yaralandığınıza inanırsınızsa və ya ağrı bir neçə gündən sonra keçmirsə həkimə müraciət edin.

Peşəkar idmançılar belə, istirahətə çıxırlar. Müntəzəm məşq qaydalarına uyğun istirahət və bərpa günləri işləmək, növbəti dəfə idman zalı vuranda daha yaxşı performans göstərməyinizə imkan verəcəkdir.