Keto üzərində məşq: Budur bilmək lazım olanlar

MəZmun

• Faydaları
• Dözümlülüyü artıra bilər
• Yağ yanmasını artıra bilər
• Əzələlərin bərpasını sürətləndirə bilər
• Potensial çatışmazlıqlar
• Enerji səviyyəsini azalda bilər
• Əzələ böyüməsinə mane ola bilər
• Ketogen pəhrizdə ən yaxşı məşqlər
• Alt xətt

Çox aşağı karb, yüksək yağ, orta miqdarda zülal ketogenik pəhriz, qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaqdan tutmuş, aclıq səviyyəsinin aşağı düşməsinə qədər potensial sağlamlıq faydalarının uzun bir siyahısı ilə əlaqələndirilmişdir (1, 2).

Bununla birlikdə, atletik performansa təsiri mübahisə mövzusu olaraq qalır.

Bəziləri ketonun yağ yanmasını artıra biləcəyini və dözümlülüyü artıracağını iddia etsələr də, digərləri bunun enerji səviyyələrini azaldır və əzələ böyüməsini çətinləşdirə biləcəyini qeyd edirlər.

Bu yazı ketogenik pəhrizin məşqinizə təsir göstərməsinin bəzi yollarını nəzərdən keçirir.

Faydaları

Tədqiqatlar göstərir ki, ketogenik pəhriz atletik performansın bir neçə aspektini yaxşılaşdıra bilər.

Dözümlülüyü artıra bilər

Ketojenik pəhriz yüksək intensivlik fasilələri üçün uyğun olmaya da, bəzi araşdırmalar bunun dözümlülük idmançıları üçün performansını artıra biləcəyini tapdı.

Məsələn, 39 idmançının birində edilən bir araşdırmada, ketozun metabolik bir vəziyyətdə olması, bədənin alternativ enerji mənbəyi kimi yağdan istifadə etmək qabiliyyətinə görə fiziki dözümlülüyünün yaxşılaşdığını qeyd etdi (3).

Ancaq bu, ketogen əlavələri təmin etmək kontekstində - ketogenik diyetə riayət etməklə deyil.

20 dözümlülük idmançısındakı başqa bir araşdırma oxşar nəticələr taparaq, 12 həftə ərzində ketogenik bir pəhrizin ardından performansın, bədən quruluşunun və məşq zamanı yağ yandırıldığını bildirdi (4).

Əlavə olaraq, bir araşdırmada, əlavələrdən olan keton cəsədlərinin səviyyəsinin artması əzələlərin bərpasını sürətləndirə və dözümlülük məşqindən sonra zülalın parçalanmasını azalda biləcəyini söylədi (5).

Digər tərəfdən bəzi araşdırmalar, enerjidən istifadəni və tükənmə vaxtını sürətləndirərək dözümlülük idmançılarında performansa mənfi təsir göstərə biləcəyini müəyyən etdi (6, 7).

Buna görə, ketogenik pəhrizin dözümlülük idmançıları üçün digər pəhrizlərə əlavə üstünlük verdiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Yağ yanmasını artıra bilər

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, ketogenik bir diyetə riayət etmək, məşq zamanı yağ yandırmasının artmasına kömək edə bilər.

Əslində, rəqabət yarışı yarışlarında bir kiçik araşdırma göstərdi ki, pəhriz, fiziki fəaliyyətin müxtəlif intensivliyində belə (6) işləyərkən bədənin yağ yandırmaq qabiliyyətini artırdı.

Ancaq ketojenik pəhriz nəticədə bu idmançılarda məşq performansını pozmuşdur.

22 idmançıda edilən digər bir araşdırma, ketogenik bir diyetə keçidin 4 həftəlik müddətdə (8) yağ yandırmasının artdığını müəyyən etdi.

Əlbəttə ki, ketogenik pəhrizin əsasən yağdan ibarət olduğunu unutmamalıyıq ki, bu da məşq zamanı daha çox yağ yandırıldığını izah edə bilər.

Bundan əlavə, yağda bir qram üçün karboha və ya zülala nisbətən daha yüksək miqdarda kalori olduğuna diqqət yetirin (9).

Buna görə də, hər hansı digər pəhriz kimi, ketogenik pəhrizdə arıqlamaq istəsəniz, yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməyinizi tənzimləməklə kalorili kəsir yaratmaq hələ də lazımdır.

Əzələlərin bərpasını sürətləndirə bilər

Bir sıra tədqiqatlar ketogenik pəhrizin məşqdən sonrakı əzələlərin bərpasını sürətləndirə biləcəyini tapdı.

Məsələn, kiçik bir araşdırmada ketojenik pəhrizin beş idmançının məşqində (7) məşqdən sonra bərpa və iltihabda özünü qəbul edən inkişafa səbəb olduğu bildirildi.

Bununla yanaşı, digər performans tədbirlərində də azalmalara rast gəldiklərini və nəticəni aşağı sala biləcək bir nəzarət qrupunun olmadığını qeyd etmək vacibdir (7).

Yoldan kənar velosipedçilərdə edilən digər bir araşdırma, ketogenik pəhrizdə kreatin kinazının və laktat dehidrogenazın səviyyəsinin azaldığını - əzələ ziyanını ölçmək üçün istifadə olunan iki fermentin (11) azaldığını qeyd etdi.

Bundan əlavə, bir siçan araşdırması, 8 həftə ərzində ketogenik bir pəhriz izlədikdən sonra (12) məşqdən sonra əzələlərin bərpasını artırdı.

Məhdud tədqiqatlar keto pəhrizinin dözümlülük, yağ yandırması və əzələlərin bərpası üçün fayda verə biləcəyini, ancaq fəaliyyətin digər aspektlərini poza biləcəyini göstərir. Bu mövzuda digər diyetlərdən daha faydalı olacağını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Potensial çatışmazlıqlar

Məşq performansı üçün ketogenik pəhrizin bir neçə potensial faydası olsa da, nəzərə alınmalı olan bir neçə çatışmazlıq var.

Enerji səviyyəsini azalda bilər

Ketogenik pəhriz, vücudunuzun əsas enerji mənbəyi olan karbon qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağı özündə cəmləşdirir.

Buna görə, ketojenik bir diyetə keçid, atletik performansa və enerji səviyyəsinə mənfi təsir göstərə bilər, xüsusən vücudunuz ilk dəfə yağları karbohidrogenlər əvəzinə yanacaq üçün istifadə etməyə başladı.

Beş nəfərdən birində edilən kiçik bir araşdırma ketogenik pəhrizin 10 həftə ərzində atletik performansa təsirini qiymətləndirdi. Tədqiqatın əvvəlində idmançılar zamanla tədricən normala qayıdan enerji səviyyələrini azaldıblar.

Ayrıca kilo itkisi və bərpa və iltihabda özünü dərk edən yaxşılaşmalara rast gəlsələr də, tədqiqat boyu yüksək intensivlik fəaliyyətini həyata keçirməkdə çətinlik çəkdilər (7).

Üstəlik, digər tədqiqatlar göstərir ki, qanda ketonların səviyyəsinin artması yorğunluq hissini artıra bilər və məşq etmək istəyini azaldır (13, 14).

Əzələ böyüməsinə mane ola bilər

Əzələ kütləsini qorumaq istəsəniz ketogenik pəhriz yaxşı ola bilər, əzələ böyüməsini artırmaq bir az daha çətin ola bilər.

Bu qismən, əzələ böyüməsi əzələ sintezini və toxuma bərpasını təşviq etmək üçün lazımlı miqdarda protein tələb etdiyinə görə (15).

Dəqiq makronutrient nisbətləri ketogenik pəhrizdə dəyişə bilsə də, pəhrizin bəzi versiyalarında protein qəbulunun məhdudlaşdırılması daxil ola bilər.

Bundan əlavə, ketogenik diyetlər tez-tez kaloridə azdır, bu da kifayət qədər protein istehlak etməyi və əzələ kütləsini yaratmağı çətinləşdirə bilər.

Əzələ böyüməsini artırmaq üçün gün ərzində sərf etdiyinizdən daha çox kalori istehlak etmək lazımdır (16).

Ketogenik pəhriz kaloridə az ola bilər, bu da əzələ kütlənizi artırmağı çətinləşdirə bilər. Xüsusilə ilk işə başladıqda enerji səviyyəsini azalda bilər.

Ketogen pəhrizdə ən yaxşı məşqlər

Carbs, sprinting, boks, üzgüçülük və ya atlama ipi kimi yüksək intensivlik fəaliyyətləri üçün əsas enerji mənbəyidir.

Buna görə, aşağı carb ketogenik bir diyetə riayət etmək bu fəaliyyət növləri üçün uyğun olmaya bilər.

Bunun əvəzinə, ketogenik pəhrizdə çubuğunuz üçün ən çox partlayış əldə etmək üçün məşq rejiminizə müxtəlif aşağı intensivlikli, sabit vəziyyətli fəaliyyətlər daxil etməyə çalışın.

Qaçış, velosiped sürmə, avarçəkmə və yoga etmək, keto üzərində faydalı ola biləcək fiziki işlərdən yalnız bir neçəsidir.

Məşqinizin gündəlik hissəsi olaraq zövq aldığınız hər hansı digər işləri də daxil edə bilsəniz, ketogenik pəhrizdə bəzi yüksək intensivlikli məşqlər biraz daha çətin ola bilər.

Ketogenik pəhriz aşağı intensivlik, fiziki fəaliyyətin sabit formaları üçün yüksək intensivlik məşqlərindən daha yaxşı uyğun ola bilər.

Alt xətt

Bəzi tədqiqatlar ketogenik pəhrizin əzələlərin bərpasını sürətləndirə biləcəyini, yağ yandırmasını artırdığını və dözümlülüyü artırdığını göstərir.

Digər tərəfdən, xüsusilə fiziki fəaliyyətin yüksək intensivliyi zamanı əzələlərin böyüməsinə mane ola bilər və enerji səviyyəsini azalda bilər.

Məşq zamanı aşağı intensivliyə, sabit vəziyyətə əməl etmək ketogenik pəhrizin bir çox potensial faydalarını artırmağa kömək edən sadə bir strategiyadır.