Geniş Grip Pullups necə edilir

MəZmun

• Geniş tutacaqlı çəkmə necə həyata keçiriləcəkdir
• Əzələlər geniş bir tutuş çəkərək çalışırdılar
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Sinə düzəldən spinae
• Romboids
• Infraspinatus
• Teres minor
• Xarici oblique
• Geniş tutma ilə yaxın tutma
• Yerüstü çəkilməyə alternativlər
• Lat çıxdı
• TRX üfüqi sıra
• Qrup dəstəyi ilə çəkilmə
• Barbell və ya dumbbell sıra
• Paket

Geniş tutma ilə çəkilmə, belinizi, sinənizi, çiyinlərinizi və qollarınızı hədəf alan yuxarı bədən gücü hərəkətidir. Həm də əsas əzələlərinizə olduqca fantastik bir məşq verir.

Ümumi idman rutininizə geniş tutuşlu çəkilişlər də daxil olmaqla, digər hərəkətlərdə gücünüzü artırmağa kömək edə bilər, məsələn lat pulldown və omuz presi.

Geniş tutuşlu çəkmələrin faydaları və bunları necə etmək barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

"Geniş tutma ilə çəkilmə, arxa və çiyinləri gücləndirmək üçün təsirli bir hərəkətdir, çünki hərəkət bədənin yuxarı hissəsinin ən böyük əzələsi olan latissimus dorsi ilə müqavilə bağlayır."
- Allen Conrad, DC, Sertifikatlı Güc və Kondisioner Mütəxəssisi

Geniş tutacaqlı çəkmə necə həyata keçiriləcəkdir

Arxa və onurğanız düz olan bir çəkmə çubuğunun altında dayanaraq başlayın.

1. Qalxın və hər əli ilə barı tutun. Baş barmaqlarınız bir-birinizə tərəf yönəldilməli və tutuşunuz bədəninizdən daha geniş olmalıdır.
2. Düzgün yerləşdirildikdə, qollarınız və gövdəniz bir ‘Y’ əmələ gətirməlidir, daha spesifik olmaq üçün hər qol bədəninizdən 30 ilə 45 dərəcə olmalıdır, lakin 45 dərəcəlik bir açıdan çox olmamalıdır.
3. Düz irəli baxın və bədəninizi bara tərəf yuxarı çəkin.
4. Durdurun, sonra özünüzü yenidən orijinal vəziyyətinə endirin.

Allen Conrad, DC, Sertifikatlı Güc və Kondisioner Mütəxəssisi (CSCS) tövsiyə edir: "Geniş tutma ilə çəkilmə həyata keçirmək çox çətindirsə, ağırlığa əsaslanan çəkmə maşını ilə məşq etməyə başlaya bilərsiniz". "Bu maşınlarda bir çəkmə əməliyyatı edərkən diz çökdüyünüz bir platforma var və azaldılmış çəkinin qarşılıqlı tarazlığı standart geniş tutuşlu bir çəkmə həyata keçirmək üçün qol gücünü inkişaf etdirməyə kömək edə bilər" deyə izah edir.

Ağırlığa kömək edən bir çəkmə maşınının açarı rahat olduğunuz ağırlıqdan başlamaq və məşq yerinə yetirməyiniz asanlaşdıqca tarazlaşdırılmış ağırlığı dəyişdirməkdir. Bədən çəkinizi qaldıra bildikdən sonra Conrad, asma çubuqda standart geniş tutma ilə çəkilməyə davam edə biləcəyinizi söyləyir.

Geniş tutma qabiliyyətini daha çətin etmək istəyirsinizsə, Conrad əlavə çəki təklif edir. Bunu etmək üçün üç yol var:

• Bir çəki bağlaya biləcəyiniz bir kəmər taxın.
• Ağırlıqlı bir jilet geyin.
• Bir dumbbelli ayaqlarınızın arasına qoyaraq tutun.

Bu dəyişikliklərin hər biri geniş tutma ilə çəkilmələr zamanı latissimus dorsi əzələsinin gücünə meydan oxuyacaqdır.

Əzələlər geniş bir tutuş çəkərək çalışırdılar

Geniş tutma gücünün çəkilməsinin bu qədər inanılmaz bir məşq olması səbəblərindən biri, hərəkəti həyata keçirmək üçün istifadə olunan bir çox əzələdir:

Latissimus dorsi

"Latlar" yuxarı arxanın ən böyük əzələsidir və ortadan arxadan qoltuq altına və çiyin bıçağının altına qədər uzanırlar. Conrad deyir ki, bu əzələ çiyin ekləmə, uzanma və daxili fırlanma üçün əsas hərəkətvericidir.

Trapezius

"Tələlər" boynunuzdan hər iki çiyinə qədərdir. Boyun, çiyin və arxa bölgələri bir-birinə bağlayır və V şəklində aşağı sinə belinizə doğru uzanırlar. Conrad, bu əzələnin çiyin yüksəlməsinə kömək etdiyini söyləyir.

Sinə düzəldən spinae

Bu üç əzələ belinizdə olan döş omurğunuz boyunca uzanır. Conrad, bu əzələlərin bel uzanmasına kömək etdiyini söyləyir.

Romboids

Bu kiçik əzələlər torakal bel və çiyinlər arasında yerləşir. Çiyin çəkilməsinin aşağı hərəkəti zamanı büzülürlər ki, çiyin əlavə olunmasına səbəb olur.

Infraspinatus

Çiyin bıçağında yerləşən Conrad, rotator manşetin bu hissəsinin çiyin uzanmasına kömək etdiyini söyləyir.

Teres minor

Qoltuğunuzun altında və çiyin bıçağının arxasında yerləşən Conrad, bu rotator manşet əzələsinin çiyin fleksiyasında və xarici fırlanmasında kömək etdiyini qeyd edir.

Xarici oblique

Qarın əzələlərinizin bir hissəsi, xarici obliklər qarın divarınızın kənarları boyunca yerləşir. Conrad, bu əzələnin nüvənin sabitləşməsinə və çiyin bükülməsi zamanı qarın hissəsinə kömək etdiyini söyləyir.

Geniş tutma ilə yaxın tutma

Dartma ilə əlaqəli ən yaxşı şey, fərqli əzələləri işə salmaq üçün tutmağınızı dəyişdirə bilməyinizdir. Bunu etmək üçün bir yol yaxından çəkmədir. Dartmanın yaxından tutma versiyası əllərinizin enini dəyişdirir.

Geniş tutma ilə əlləriniz çiyin enindən daha çox məsafədədir. Yaxından tutaraq əllərinizi bir-birinizə yaxınlaşdırırsınız ki, bu da məşq zamanı çiyin oynaqlarınızın necə hərəkət etdiyini təsir edir.

Daha yaxın tutma, bisepslərinizi və sinə əzələlərinizi geniş tutuşdan daha çox cəlb etməyə imkan verir, yəni daha çox təkrarlaya biləcəyiniz deməkdir.

Yerüstü çəkilməyə alternativlər

Eyni məşqi dəfələrlə yerinə yetirmək cansıxıcılığa, həddindən artıq istifadəyə, performans və qazancların azalmasına səbəb ola bilər. Geniş tutma gücündə tələb olunan eyni əzələləri yetişdirmək istəyirsinizsə, idman qaydalarına əlavə edə biləcəyiniz oxşar hərəkətləri istəyə bilərsiniz. Burada sınaqdan keçirə biləcəyiniz bəzi alternativ məşqlər:

Lat çıxdı

1. Lat çıxarılan maşına baxaraq oturun.
2. Barı ovuclarınızla bədəninizdən uzaqlaşaraq çiyin enindən daha geniş tutun.
3. Gövdənizi arxaya söykəyin və yuxarı göğsünüzün üstündə gəzənə qədər çubuqdan aşağı çəkin. Fasilə.
4. Çubuğu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

TRX üfüqi sıra

1. Ayaq üstə olarkən, göğsünüzün yanındakı TRX tutacaqları ilə başlayın.
2. Arxaya söykənin və belinizi düz tutaraq bədəninizi yavaşca aşağı salın.
3. Qollarınız uzandıqda fasilə verin.
4. Vücudunuzu sinənizə tərəf çəkin.

Qrup dəstəyi ilə çəkilmə

Dartılmağa kömək etmək üçün qalın bir məşq bandı istifadə edərək hərəkəti yaxşı formada edə bilmək üçün eyni əzələləri kifayət qədər dəstəklə hədəf almağa imkan verir. Yaxşı bir qayda bant daha qalındır, daha çox dəstək alacaqsınız.

1. Dartma və ya çənə qaldırmaq üçün bir çubuğun qarşısında durun.
2. Çubuğun ətrafında bir bant bağlayın. Bir ayağınızı bükün və bandı dizinizin altına qoyun, sümük sümüyünün üstünə qoyun.
3. Hər iki əlinizlə barı tutun və özünüzü yuxarı çəkin.

Barbell və ya dumbbell sıra

1. Müvafiq çəki ilə bir ştanq yükləyin.
2. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın və dizlər biraz əyilmiş vəziyyətdə durun. Kalçanızı geri çevirin, beləliklə gövdəniz zəminə paraleldir.
3. Çiyni enindən biraz daha geniş tutaraq çubuğu tutun, dirsəkləri bükün və çubuğu sinənizə tərəf gətirin.
4. Durdurun və başlanğıc mövqeyinə endirin.

Paket

Geniş tutma gücünə sahib olmaq asan bir iş deyil. Bir dəfə uğurla etdikdən sonra müvəffəqiyyət hissi olduqca zəhmlidir. Buna görə hərəkatın təbii inkişafı ilə vaxtınızı almaq vacibdir.

Unutmayın, ənənəvi geniş tutma çəkmə çox çətin olarsa, yuxarıda göstərilən dəyişikliklərdən birini sınayın. Dəqiq forma və düzgün əzələlərin işə salınması, etdiyiniz təkrar sayından daha vacibdir.