Niyə Arıqlayırıq və İndi Necə Dayandırmalıyıq

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Ağırlığa gəldikdə, biz balansdan çıxmış bir millətik. Ölçünün bir tərəfində 130 milyon amerikalı - və daha da önəmlisi, 20-39 yaş arası qadınların yarısı - artıq çəkili və ya obezdir. Digər tərəfdən, problemin fərdi olaraq bizə (və bəli, hətta sənə də) aid olma ehtimalını görməməzlikdən gəlmə qabiliyyətimizdir. Hər kəs piylənmə böhranının ortasında olduğumuzu bilir; bunun bir hissəsi ola biləcəyimizi düşünmürük. Beynəlxalq Qida İnformasiya Şurası Vəqfi tərəfindən edilən son bir araşdırmada, artıq çəkili insanların üçdə biri (bədən kütləsi indeksi və ya BMI 25-29 arasında olduğu anlamına gəlir), ideal bir çəkidə olduqlarını söyləyir. Daha da şok edicidir ki, piylənmə təsnifatına uyğun gələnlərin təxminən dörddə üçü (BMI 30 və ya daha çox) sadəcə olaraq artıq çəkili olduqlarına inanırlar.

Bu çəki problemini həll etməmək böyük problem yarada bilər: "Piylənmə diabet, ürək-damar xəstəlikləri və xərçəngə gətirib çıxarır, bir neçə vacib sağlamlıq problemini qeyd etmək olar" dedi, Ph.D., NAASO, The Obezite Cəmiyyətinin prezidenti, Thomas Wadden, piylənmənin öyrənilməsinə həsr olunmuş aparıcı elmi təşkilat. Əslində, Atlantadakı Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə (CDC) görə, piylənmə qarşısı alına bilən ölümlərin əsas səbəbi olaraq siqareti sürətlə ötüb keçir.

Biz niyə bu qədər kökəldik?

Shape, ölkənin aparıcı piylənmə tədqiqatçılarına bu sualı verdikdə, tərəzilərimizin rekord yüksəkliklərə çatmasının səkkiz əsas səbəbini açıqladılar. Daha da yaxşısı, trendi geri qaytarmaq üçün nə etməli olduğumuzu bizə verdilər. İstər 10 kilo, istərsə də 50 kilo arıqlamaq istəsəniz, müvəffəqiyyət planınız bu altı səhifədədir. Bununla belə, bu ekspert strategiyalarını həyata keçirməyə tələsməzdən əvvəl, səhifə 187-dəki viktorinadan keçməyə bir neçə dəqiqə sərf edin. Arıqlamaqla bağlı şəxsiyyətinizi müəyyən etməklə, sağlam arıqlama proqramı ilə bağlı qalmaq şansınızı artıracaqsınız. Və bu əlavə kiloları yaxşı bir şəkildə atmaq gəldikdə, bu ən vacib şeydir.

1. Genlərimizi bəhanə olaraq istifadə edirik.

Əksər insanlar DNT -də kilo almağı günahlandırırlar və bunun bir qədər üstünlüyü var - ancaq tək və hətta əsas səbəb deyil. Pennsylvania Universitetinin Kilo və Yemək Bozuklukları Mərkəzinin müdiri olan Wadden, "Genlər vücudunuzun kalori yandırmasında və yağ yığmasında rol oynayır və bu səbəbdən artıq çəki və ya obezliyə həssaslığınızı təyin etməyə kömək edir" deyir. tibb. Mütəxəssislərin fikrincə, xromosomlarımızdan daha böyük günahkar davranışlarımızdır, xüsusən də qeyri -sağlam həyat tərzi seçimlərimizdir. "Evi miras almaq kimidir. Binanı və torpağı sizə verdilər, ancaq onu necə bəzəmək istədiyinizə qərar verə bilərsiniz" deyə Broomfield, Colo-da arıqlamaq məşqçisi Linda Spangle izah edir. 100 Gün Arıqlamaq (Sunquest Media, 2006). "Eyni şəkildə, kökəlmə meylini miras almış olsanız da, necə yemək və idman etməyinizi özünüz edəcəksiniz."

İndi nə etməli

Arıqlamağınız üçün irsiyyətin pəhrizinizi və məşq vərdişlərinizi tənzimləməkdən çəkindirməsinə icazə verməyin. Doğrudur, heç vaxt 2 ölçülü ola bilməzsən, ancaq bir az arıqlaya bilərsən. Tədqiqatlar göstərir ki, sadəcə olaraq hazırkı çəkinizin 5-10 faizini atmaq qan təzyiqinizi aşağı sala bilər və ürək xəstəliyi və diabet riskinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Bu, 180 kilo olan bir qadın üçün 9-18 lirədir.

2. Çox tez -tez yeyirik.

Çox keçmədi ki, aptek reseptləri götürdüyünüz bir yer idi və yanacaqdoldurma məntəqəsi avtomobilinizə yanacaq verdi. Bu gün dərmanınızla birlikdə M & M əldə edə bilərsiniz və tankınızı doldurduğunuzda qarnınızı doyura bilərsiniz. "Yemək bir əyləncə əyləncəsinə çevrildi. Xüsusi bir günü qeyd etmək, həqiqi aclığı təmin etmək və ya qidalanma məqsədinə xidmət etmək gücünü itirdi" deyir Wadden. Üstəlik, yolda tutduğumuz bir çox şey, yağ, şəkər və kalori baxımından yüksək olan və kilo almağa böyük töhfə verən qablaşdırılmış qidalardır."Bu qidaların çoxunun qida dəyəri və ya lifi yoxdur, buna görə də böyük porsiyalar yeməyincə özünüzü məmnun hiss etmirsiniz" deyir New York Universitetinin qidalanma üzrə əlavə professoru və doktor Lisa Young. Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

İndi nə etməli

Gündəlik qida qəbulunuz hər yemək üçün üç yemək və iki qəlyanaltıdan ibarət olmalıdır. Çəkisini saxlamağa çalışan bir qadın üçün bu, gündə təxminən 2000 kaloridir. Arıqlamağa çalışırsınızsa, bu rəqəmi 300-500 kalori ilə kəsin. Kaloriləri azaltmağın sadə yolu: "Daha az işlənmiş qidalar (düşün ki, krakerlər, peçenye və tortlar) - daha çox yağ və şəkər olan - və daha çox təzə meyvə və tərəvəz və bütün taxıllar yeyin" dedi Young. Arıqlayanlar üçün yaxşı işləyən başqa bir vacib strategiya: Yoğurt, az miqdarda qoz -fındıq və ya bir parça meyvə kimi sağlam qəlyanaltılar aldığınızdan əmin olun ki, heç vaxt ac qalmayasınız; ləzzətli yeməklər ac qalanda həmişə adınızı daha da ucadan çağırır.

3. Daha böyük porsiyalar yeyirik.

1970 -ci illərdən bəri, çörək istisna olmaqla, hər bir qablaşdırılmış yemək üçün porsiya ölçüləri artdı - bəziləri yüzdə 100 qədər. "Restoran hissələri də daha böyükdür və rahatlıq üçün daha tez -tez yemək yeyirik" deyir Young. Tədqiqatlar göstərir ki, biz indi qida büdcəmizin təxminən 50 faizini evdən kənarda yeməyə xərcləyiriksə, təxminən 20 il əvvəl bu rəqəm 30 faizdir. Daha böyük porsiyalar yemək, daha çox kalori istehlak etdiyimiz deməkdir - əslində 1980 -ci illərdən bəri adambaşına 400 əlavə kalori. Təəssüf ki, bir çoxumuz gündəlik kalorilərimizi izləmirik. Nəticədə, çalışdığımızdan daha çox kalori alırıq və prosesdə kilo alırıq. "Çəki nəzarəti üçün sadə bir düstur var: Əgər əlavə funt yığmaq istəmirsinizsə, məşq və gündəlik fəaliyyət vasitəsilə yandırdığınızdan daha çox kalori yeməyin" dedi Young.

İndi nə etməli

Daha az yemək ac qalmaq və ya özünü məhrum hiss etmək demək deyil. Porsiyonları kiçiltməyin bir neçə ağrısız yolu var:

Nə yediyinizi yazın.

Araşdırmalar göstərir ki, biz kalori qəbulumuzu 20-50 % -ə qədər aşağı qiymətləndiririk. Qida jurnalını saxlamaq, nə və nə qədər yediyiniz haqqında məlumatlılığı artırmağın və ağzınıza gələnlərə görə məsuliyyət daşımağın ən yaxşı yoludur. Heç bir şey, etdiyiniz yazılı şəkildə etiraf etməkdən daha çox, o ikinci şüşəli çörəyə çatmaq barədə iki dəfə düşünməyə vadar etmir. (Yediyiniz qidaları daxil edə və kalorilərinizi izlaya bilərsiniz ishape.com/diary/MealsViewAction, burada 16.000-dən çox ümumi və markalı qidalar üçün qidalanma məlumatlarını tapa bilərsiniz.)

Daha kiçik yeməklər yeyin. Birmingham Alabama Universitetinin genomika şöbəsinin müdiri və "How Fat Works (Harvard Universitet Mətbuatı, 2006). Yeməklərinizi götürməyə güvənməkdənsə, evdə daha çox hazırlamaq sizə daha çox nəzarət imkanı verir. Hər yeməkdə qabınızı və ya boşqabınızı bir az az yeməklə doldurun. Ağlabatan bir xidmətin nə olduğunu daha dəqiq bilmək üçün ölçmə qablarından və yemək tərəzindən istifadə edin. mal əti, donuz əti və ya toyuq porsiyası 3 unsiya təşkil edir.

Restorandan xəbərdar olun. Restoran yeməkləri çox böyükdür və çox vaxt kalori yığan çoxlu yağ və ya yağ ehtiva edir. Yemək yeyərkən belə, xüsusi istəklər verməkdən qorxmayın: Garsondan yan tərəfdə sarğı və ya souslar verməyi və ya kartof kartofu üçün bir salat və ya əlavə tərəvəz porsiyası verməsini istəyin. Boşqabınızı təmizləmək istəyini azaltmaq üçün, masaya gətirilməzdən əvvəl, yeməyinizin yarısını bir it çantasına yığın. Mümkünsə, müqavimət göstərilməsi çətin olan yeməklərin görməli yerləri və qoxuları ilə aldanmamaq üçün nə sifariş edəcəyinizi əvvəlcədən qərar verin. Zəncirvari restoranlar üçün qidalanma məlumatları üçün vebsaytlarını yoxlayın; kiçik restoranlar üçün qabaqcadan zəng edin və menyu haqqında soruşun (onlar hətta nüsxəsini sizə faksla göndərə bilərlər).

Zərifləri kiçik saxlayın Yüksək kalorili sevimli qidaları kəsməyin; bunu etmək yalnız özünüzü məhrum etdiyiniz, sonra həddən artıq əyləndiyiniz bir dövrə quracaq. Bunun əvəzinə onları daha az hissələrə bölün. "Bir daha heç vaxt xəmir dondurma yeyə bilmərəm" deyə düşünməkdənsə, həftədə bir dəfə uşaq boyda konus almağı planlaşdırın. Beləliklə, ehtiras vurduqda, əylənməyin düzgün yolunu biləcəksiniz.

4. Çox şəkər yeyirik.

"Son 40 ildə ərzaq tədarükümüzdəki ən böyük dəyişikliklərdən biri yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətinin (HFCS) istifadəsidir" deyir Wood. Bu gün HFCS, qida və içkilərə əlavə edilən kalorili tatlandırıcıların yüzdə 40 -dan çoxunu təmsil edir və soda və dondurulmuş qatıqdan çörək və ketçapa qədər hər şeydədir. Problem? HFCS, beynin mədənin dolduğunu bildirən lazımlı kimyəvi mesajçıları işə sala bilmədiyi üçün çox yeməyi təşviq edir. "Bu messencerlər olmadan iştahınızın bağlanma mexanizmi yoxdur. Siz 300-ə qədər kalori qəbul edə bilərsiniz və vücudunuz demək olar ki, heç bir kalori qəbul etmədiyinizi etiraf edəcək." Əslində, araşdırmalar göstərir ki, bu ölkədə HFCS-dən istifadənin artması-1970-ci ildə hər birimiz ildə təxminən yarım kilo yedik və 2001-ci ilə qədər hər il təxminən 63 kilo istehlak etdik (gündə 313 kalori!)- əslində piylənmənin sürətli artımını əks etdirir. Mütəxəssislərin fikrincə, HFCS -in rol oynadığına şübhə yoxdur.

İndi nə etməli

HFCS konsentrasiyası yüksək olan qidaları alış -veriş səbətinizdən və ağzınızdan kənarda saxlamaq üçün etiketləri oxuyun. HFCS etiketdə birinci və ya ikinci yerdədirsə, qidada nə qədər şəkər olduğunu görmək üçün maddələrlə müşayiət olunan cədvələ baxın. Bir -iki qramdırsa, narahat olmayın. "Ancaq 8 və ya daha çox qram şəkər varsa və HFCS ilk üç tərkib hissəsidirsə, başqa bir şey alın" deyir Kleiner. Birləşmiş Ştatlarda istehlak edilən bütün HFCS-in təxminən üçdə ikisi içkilərdən olduğuna görə, bu, ilk olaraq azaltmalı olduğunuz yerdir (12 unsiyalıq soda qutusunda 13 çay qaşığı HFCS var).

5. Biz kifayət qədər hərəkət etmirik.

"Son 25-30 ildə biz xidmət iqtisadiyyatından [gəzən, hərəkət edən, qaldıran] informasiya iqtisadiyyatına keçdik və hər bir irəliləyişlə daha oturaq vəziyyətə düşdük", - Wadden izah edir. Pult, liftlər və hava limanlarında hərəkət edən piyada keçidləri kimi əməyə qənaət edən cihazlar problemin yalnız bir hissəsidir. "1960-cı illərdə tam zamanlı bir katib olsaydınız və əllə işləyən bir yazı maşınından söz prosessoruna keçsəydiniz, bu dəyişikdən bir ildə 10 kilo qazanardınız" deyir Wadden. Daha az kalori yandırmağımızın yeganə səbəbi kompüterlər deyil; biz də qısa məsafəli işləri görmək üçün piyada getmək əvəzinə avtomobillərdə daha çox vaxt keçiririk. Baton Rouge, La Pennington Biyomedikal Araşdırma Mərkəzinin professoru, Eric Ravussin, "Bir çox şəhərlər piyadalar üçün və ya bizi aktiv saxlamaq üçün nəzərdə tutulmamışdır" deyir. oturacaqlar və ayaqlarımızda daha az vaxt.

İndi nə etməli

Çıxın və məşq edin. CDC -yə görə, bizim yüzdə 60 -dan çoxumuz müntəzəm olaraq məşq etmir və tam yüzdə 25 -i ümumiyyətlə idman etmir. Batareya ilə işləyən və kompüterləşdirilmiş dünyamızda fəaliyyətin olmamasını kompensasiya etmək üçün nizamlı fəaliyyət vacibdir. Ürək-damar məşqləri bədən yağlarını və kalorilərini yandırır; Güc təhsili kimi əzələ qurma məşqi, ləng bir maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Yaratdığınız hər bir kilo əzələ üçün vücudunuz gündə təxminən 50 əlavə kalori yandıracaq.

Hərəkət etməməyimizin ən böyük səbəbi: vaxt çatışmazlığı. Təəccüblüdür ki, kompüterlər həyatımızı daha rahat etsə də, indi iş yerində daha çox saata otururuq və ətrafındakı hər şeyi - ailələri, tapşırıqları və məşqləri hoqqabazlıq edirik.

Ancaq bu, gündəlik həyatınıza hərəkət əlavə edə bilməyəcəyiniz demək deyil. Hiylə, kiçik düzəlişlər edərək onu gizlətməkdir. Etməyin ən asan yolu, bacardığınız zaman maşın sürmək əvəzinə gəzmək və ya velosiped sürməkdir. Baqqal arabanızı mağazaya qaytarmağa çalışın (dayanacaqda qoymaq əvəzinə), hər dəfə ehtiyacınız olan şeyləri bir böyük səfərə yığmaq əvəzinə yuxarı götürün, hər zəngdən sonra simsiz telefonu çıxartmaq əvəzinə asın. asan daxil olmaq üçün sehpa üzərində və asansör və ya eskalator yerinə pilləkənlərə çıxaraq təkrarlanan ümumi bir təklif. Wood deyir: "Gün ərzində, gündən-günə bu kiçik dəyişikliklər kaloriləri yandırır ki, bu da sizi illər ərzində kilo verməkdən xilas edə bilər".

Kilo itkisi idman salonunda və ya qaçış yolunda saatlar tələb etmir. Glenn Gaesser, Ph.D., Charlottesville əyalətinin Virciniya Universitetinin kinesiologiya proqramının direktoru, həftədə ən az 150-200 dəqiqə kardiyo etməyi məsləhət görür-gündə 20-30 dəqiqəyə bölünür-və güc həftədə üç dəfə məşq. (Səhifə 190-dakı kalorili 20 dəqiqəlik məşqimizi sınayın, darıxdırıcı vaxt üçün mükəmməldir, çünki bunu evdə edə bilərsiniz.)

6. Ac olmadıqda yeyirik.

Qışqıran mədədən daha çox duyğunu doyurmaq üçün yemək istifadə etmək çox yaygındır. Əslində, həddindən artıq yeməyin 75 faizi duyğulardan qaynaqlanır və təəccüblü deyil ki, qadınlar xüsusilə həssasdırlar. "Kədərli, cansıxıcı, yorğun və ya stresli olduğumuz zaman yeyirik" deyir. "Nəticədə aclığın əslində nə hiss etdiyi ilə əlaqəmizi itirdik."

İndi nə etməli

Emosional yeməyi aşmağın ilk addımı onu tanımaqdır. Cincinnati Psixoterapiya İnstitutunun direktoru, psixoloq Ann Kearney-Cooke, bu yeməyi sınamadan əvvəl, nəyə görə yediyinizi soruşmaq vərdişini öyrənin. "Özünüzdən soruşun: "Mən fiziki olaraq acam, yoxsa başqa səbəbdən yeyirəm?"" Əgər həqiqətən acsınızsa, davam edin və yeyin. Ancaq ərinizə qəzəbləndiyiniz və ya iş vaxtı ilə bağlı stresiniz varsa, özünüzə bu qəlyanaltı yeməkdən əvvəl 15 dəqiqə gözləməli olduğunuzu söyləyin. Adətən yemək istəyi o vaxta qədər yox olacaq. Əgər belə deyilsə, özünüzə bir şey əldə etməyə icazə verin. Çox güman ki, bu vaxta qədər siz daha az yeyəcəksiniz, çünki gözləmə müddəti ağzınızda hər şeyi və hər şeyi itələməkdən çəkindirir. Bir müalicəyə ehtiyac duyduğunuzda başqa bir hiylə: Özünüzü yeməkdən başqa yollarla, məsələn sevdiyiniz romanı və ya jurnalı oxumaqla əylənin. Siz hətta oxuduğunuz materialı yemək saxladığınız yerdə saxlaya bilərsiniz, ona görə də şkafı açdığınız zaman sizə çiplərə deyil, ona çatmağınız xatırladılır.

7. Stress səviyyələrimiz damdan keçir.

"Bu gün qadınlar həmişəkindən daha çox narahatdırlar, çünki bizə nə qədər çox etsək, həyatımızın bir o qədər yaxşı olacağı mesajı verilir" deyir Kearney-Cooke. "Nəticədə bir çoxumuz dayanmadan ətrafda qaçırıq və bir gün üçün çox şey götürürük." Vaşinqtonda ictimai rəy sorğusu və sosial elmlər araşdırma mərkəzi olan Pew Araşdırma Mərkəzinin bu yaxınlarda keçirdiyi sorğu, tez-tez stress hiss edən insanların 21 faizinin tez-tez həddindən artıq yemək yediklərini, 25 faizinin isə zərərli yeməklərə meylli olduqlarını söylədi. Siz əsəbləşdiyiniz zaman nəinki sağlam seçim etmək qabiliyyətinizi itirirsiniz, həm də sürüşəndə ​​özünüzü təhqir edirsiniz və sonra səylərinizin heç də dəyərli olmadığı qənaətinə gəlirsiniz. Üstəlik, stress altında olduğunuz zaman istehsal olunan hormonlar bədənin, xüsusən də orta hissədə yağ saxlamasına səbəb olur.

İndi nə etməli

Bunu söyləmək daha asandır, amma stres səbəb olan hit yemək istəyi yarandıqda başqa şeylər etməyə çalışın: Blokda gəzin, Dostların təkrar oyunlarını izləyin və ya bağda qazın-sizə zövq verən hər şey. "Yeməkdən başqa gözlədiyiniz başqa şeylərə sahib olmalısınız" deyir Kearney-Cooke. Dedi ki, qəlyanaltı vaxtıdırsa, düzgün munchies seçməlisiniz. Cambridge, Massachusetts Texnologiya İnstitutunun tədqiqatçıları, çox az protein ehtiva edən nişastalı bir qəlyanaltı içməklə bədənin yaxşı hiss edən sakit bir hormonu olan serotonini artıra biləcəyinizi aşkar etdilər. Araşdırmanın aparıcı tədqiqatçısı, fəlsəfə doktoru Judith Wurtman "Serotonin olmadan özünüzü əsəbi, əsəbi və əsəbi hiss edə bilərsiniz" deyə izah edir. Ən yaxşı seçimlərinizə tərəvəzli suşi rulonları, düyü tortları, bişmiş şirin kartof və ya soya çipsləri daxildir.

8. Yuxusuzuq.

Go-go-go həyatımızla, hər şeyi sıxmaq üçün tez-tez yuxuya getmirik. "Tədqiqatlar göstərir ki, əhalimizdə yuxu müddəti son 30 ildə o qədər azalır ki, biz qısaldırıq. Gecədə bir saatdan çoxdur "dedi Ravussin, obezitenin genetik və molekulyar əsaslarını araşdırır. Klivlenddəki Case Western Reserve Universitetində edilən son bir araşdırmada, ən azı yeddi saat alanlara nisbətən, orta hesabla, gecə beş saat və ya daha az yatan qadınların kilo alma ehtimalının yüzdə 32, piylənmə ehtimalının isə yüzdə 15 daha çox olduğu ortaya çıxdı. . Kanadanın Quebec əyalətindəki Laval Universitetindən edilən başqa bir araşdırma, daha çox yuxunun faydalı olduğunu göstərir. Tədqiqatçılar 10 il ərzində demək olar ki, 750 insan üzərində araşdırma aparıblar və müəyyən ediblər ki, gecə 6-7 saat yatan qadınlar 7-8 saat mürgüləyənlərə nisbətən 11 kilo daha dolğundur. Bundan əlavə, əvvəlki tədqiqatlar daha az yuxu vaxtı ilə daha çox qida qəbulu arasında bir əlaqə olduğunu göstərir.

İndi nə etməli

Daha erkən yataraq daha çox gözlərinizi yumun. Normal vaxtdan əvvəl yuxuya getmək çətin görünə bilər, ancaq təxminən bir həftə sonra bədəniniz buna öyrəşəcək. Başınızı sallamağınıza kömək etmək üçün yatmazdan ən azı dörd saat əvvəl kofeini və ya spirti xaric edin. Hər gün eyni vaxtda (hətta həftə sonları da) qalxın və yatın, yataq otağınızın sərin və qaranlıq olduğundan əmin olun və içəri girməzdən əvvəl sakitləşdirici bir şey edin -- isti vanna qəbul etmək və ya yumşaq musiqi dinləmək kimi. insanların yuxuya getmələri üçün günün aktiv hissəsi ilə yatmağa getdikləri vaxt arasında istirahət etmək üçün iki-üç saatlıq bufer zonaya ehtiyacı var.

Üçün nəzərdən keçirin