Oturmaq sağlamlığınız üçün çox pisdir?

MəZmun

• İnsanlar əvvəlkindən daha çox oturur
• Oturub yandırdığınız kalori sayını məhdudlaşdırır
• Oturmaq çəki artırma riskinizi artırır
• Oturmaq erkən ölümlə bağlıdır
• Sedentary davranış xəstəliklə əlaqələndirilir
• Məşq sizin riskinizi tamamilə aradan qaldırmır
• Alt xətt

Müasir cəmiyyət oturmaq üçün hazırlanmışdır.

Nəticədə insanlar əvvəlkindən daha çox oturmuş vəziyyətdə daha çox vaxt keçirirlər.

Ancaq həddindən artıq oturmağın mənfi sağlamlığa təsiri olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Bu yazı oturmağın sağlamlığınıza pis olub olmadığını izah edir.

İnsanlar əvvəlkindən daha çox oturur

Oturmaq ümumi bir bədən duruşudur. İnsanlar işləyəndə, ictimailəşəndə, oxuduqda və ya səyahət edərkən bunu çox vaxt oturmuş vəziyyətdə edirlər.

Ancaq bu, oturma və digər oturaq davranışların zərərsiz olması demək deyil. Bir adamın ortalama gününün yarısından çoxu oturmaq, maşın sürmək, masada işləmək və ya televizor izləmək kimi işlərə sərf olunur.

Əslində, tipik ofis işçisi gündə 15 saat oturmadan bir saata qədər vaxt sərf edə bilər. Digər tərəfdən kənd təsərrüfatı işçiləri gündə təxminən 3 saat otururlar (1, 2).

Xülasə Oturmaq adi bir duruş olsa da, müasir cəmiyyət bu mövqeyi üstün tutur. Orta ofis işçisi gündə 15 saata qədər oturur.

Oturub yandırdığınız kalori sayını məhdudlaşdırır

Dayanmaq, gəzmək və hətta rahat olmaq kimi gündəlik qeyri-məşq fəaliyyətləriniz yenə də kalori yandırır.

Bu enerji xərcləməsi çəki artımı üçün əhəmiyyətli bir risk faktoru olan qeyri-məşq fəaliyyət termogenezi (NEAT) kimi tanınır.

Oturma və yatmaq da daxil olmaqla oturaq davranış çox az enerji xərcləməsini əhatə edir. NEAT vasitəsilə yandırdığınız kaloriləri ciddi şəkildə məhdudlaşdırır.

Bunu perspektivə gətirmək üçün aparılan tədqiqatlar kənd təsərrüfatı işçilərinin masa işlərində işləyən insanlara nisbətən gündə 1000 kaloriyə qədər yandıra biləcəyini bildirir (4).

Bunun səbəbi, təsərrüfat işçiləri vaxtlarının çoxunu gəzməyə və dayanmağa sərf edirlər.

Xülasə Oturmaq və ya yatmaq dayanmaqdan və hərəkət etməkdən daha az enerji istifadə edir. Buna görə ofis işçiləri kənd təsərrüfatı işçilərindən gündə 1000 kaloriyə qədər yandıra bilər.

Oturmaq çəki artırma riskinizi artırır

Nə qədər kalori yandırsan, çəki qazanma ehtimalı daha yüksəkdir.

Buna görə oturaq davranış obezliklə bu qədər sıx bağlıdır.

Əslində araşdırmalar göstərir ki, piylənmə olan insanlar normal çəkisi olan insanlara nisbətən hər gün orta hesabla iki saat çox otururlar (5).

Xülasə Uzun müddət oturan insanların kilolu və ya obez olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Oturmaq erkən ölümlə bağlıdır

1 milyondan çox insanın apardığı müşahidələr göstərir ki, nə qədər oturaq olsanız, erkən ölmək şansınız çoxdur.

Əslində ən çox oturan insanların 22-49% daha erkən ölüm riski var idi (6, 7).

Bununla birlikdə, sübutların əksəriyyəti bu tapıntını dəstəkləsə də, bir araşdırma oturma vaxtı ilə ümumi ölüm arasında əlaqə tapmadı (8).

Bu araşdırmada bəzi digər qüsurları var idi, ehtimal ki, bu sahədəki bütün digər tədqiqatlara zidd olduğunu izah edir.

Xülasə Sübutlar oturaq davranışın vaxtından əvvəl ölüm riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

Sedentary davranış xəstəliklə əlaqələndirilir

Oturaq davranış 30-dan çox xroniki xəstəlik və şərtlərlə ardıcıl şəkildə əlaqələndirilir, o cümlədən tip 2 diabet riskinizdə 112% artım və ürək xəstəlikləri riskinin 147% artması (6, 7).

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 1500-dən az addım gəzmək və ya kalori qəbulunu azaltmadan uzun müddət oturmaq, 2-ci tip diabetin əsas sürücüsü olan insulin müqavimətinin böyük artmasına səbəb ola bilər (9, 10).

Tədqiqatçılar oturaq olmağın insulin müqavimətinə birbaşa təsir göstərə biləcəyinə inanırlar. Bu təsir bir gündən az müddətdə baş verə bilər.

Xülasə Uzun müddətli oturaq davranış, 2 tip diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq vəziyyətiniz riskini artırır. Hərəkətsizliyin insulin müqavimətinin inkişafında birbaşa rol oynadığı güman edilir.

Məşq sizin riskinizi tamamilə aradan qaldırmır

Daimi məşq etmək həmişə tövsiyə olunsa da, çox oturmağın bütün sağlamlıq risklərini tamamilə ödəmir.

Bir araşdırma, fərqli məşq protokollarına əməl edən 18 nəfərdə metabolik markerləri ölçdü. Bir saatlıq intensiv məşq digər saatlar oturarkən sərf olunmağın mənfi təsirlərini ödəyə bilmədi (11).

Bundan əlavə, 47 tədqiqatın bir araşdırması uzun müddət oturmağın, məşq səviyyəsindən asılı olmayaraq, mənfi sağlamlıq nəticələri ilə sıx bağlı olduğunu müəyyən etdi (6).

Gözlənildiyi kimi, nadir hallarda məşq edən insanlar üçün mənfi təsirlər daha da artdı.

Xülasə Fiziki cəhətdən aktiv olmaq olduqca faydalıdır, ancaq tək başına oturmaq oturmağın mənfi təsirlərini tamamilə əvəz etmir.

Alt xətt

Qərb cəmiyyətlərində insanlar oturmağa çox vaxt sərf edirlər.

Dincəlməyin faydalı olmasına baxmayaraq, iş günü oturmağa sərf etdiyiniz vaxtı minimuma endirməyə çalışmalısınız.

Bir masa işiniz varsa, bir həll masası almaq və ya iş günü ərzində bir neçə qısa gəzintiyə getməkdir.

Oturaq vaxtını minimuma endirmək sağlamlıq üçün qidalı bir pəhriz və müntəzəm məşq kimi vacibdir.