Niyə lif sizin üçün yaxşıdır? Xırtıldayan həqiqət
MəZmun
- Lif nədir?
- Lif "Yaxşı" Bağırsaq Bakteriyalarını Qidalandırır
- Bəzi lif növləri arıqlamağınıza kömək edə bilər
- Lif, yüksək karbohidratlı bir yeməkdən sonra qan şəkər tırmanışlarını azalda bilər
- Lif xolesterolu azalda bilər, lakin təsiri böyük deyil
- Bəs Lif və Kabızlık?
- Lif Kolorektal Xərçəng riskini azalda bilər
- Aşağı xətt
- Yemək hazırlığı: Bütün gün alma
Lif bütün bitki qidalarının sizin üçün faydalı olmasının əsas səbəblərindən biridir.
Artan dəlillər göstərir ki, kifayət qədər lif qəbulu həzminizə fayda verə bilər və xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.
Bu faydaların çoxuna bağırsaq mikrobiotanız - həzm sisteminizdə yaşayan milyonlarla bakteriya vasitəçilik edir.
Bununla birlikdə, bütün liflər bərabər şəkildə yaradılmır. Hər növün fərqli sağlamlıq təsiri var.
Bu məqalədə lifin sağlamlığa faydaları açıqlanır.
Lif nədir?
Sadə dildə desək, pəhriz lifi qidalarda olan həzm olunmayan bir karbohidratdır.
Suda həll olunmasına görə iki geniş kateqoriyaya bölünür:
- Çözünən lif: Suda həll olur və bağırsaqdakı "yaxşı" bakteriyalar tərəfindən metabolizə edilə bilər.
- Çözünməyən lif: Suda həll olunmur.
Bəlkə də lifləri kateqoriyaya ayırmağın daha faydalı bir yolu fermentasiya olunan və fermentləşdirilməyənlərə nisbətən dost bağırsaq bakteriyalarının istifadə edə biləcəyinə işarədir.
Bir çox fərqli lif növü olduğunu unutmamaq vacibdir. Bəzilərinin sağlamlığa əhəmiyyətli faydaları var, bəziləri isə əksəriyyəti faydasızdır.
Çözünən və həll olunmayan liflər arasında da üst-üstə düşmə çoxdur. Bəzi həll olunmayan liflər bağırsaqdakı yaxşı bakteriyalar tərəfindən həzm edilə bilər və əksər qidalarda həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflər olur.
Səhiyyə orqanları, kişilərə və qadınlara gündəlik olaraq 38 və 25 qram lif yemələrini tövsiyə edir.
XülasəSindirilməyən karbohidratlar toplu olaraq lif kimi tanınır. Onlar ən çox həll olunan və ya həll olunmayan kimi təsnif edilirlər.
Lif "Yaxşı" Bağırsaq Bakteriyalarını Qidalandırır
İnsan bədənində yaşayan bakteriyalar, bədənin hüceyrələrini 10-dan 1-ə qədərdir.
Bakteriyalar dəridə, ağızda və burunda yaşayır, lakin əksəriyyəti bağırsaqda, ilk növbədə yoğun bağırsaqda yaşayır ().
Bağırsaqda təxminən 500 trilyon hüceyrə olmaqla təxminən 500 fərqli bakteriya növü yaşayır. Bu bağırsaq bakteriyaları bağırsaq florası olaraq da bilinir.
Bu pis bir şey deyil. Əslində sizinlə həzm sisteminizdə yaşayan bəzi bakteriyalar arasında qarşılıqlı faydalı bir əlaqə var.
Bakteriyalar üçün qida, sığınacaq və etibarlı yaşayış sahəsi təmin edirsiniz. Bunun qarşılığında insan orqanizminin özbaşına edə bilməyəcəyi bəzi şeylərin qayğısına qalırlar.
Çox müxtəlif bakteriyalardan bəziləri kilo, qan şəkərinə nəzarət, immunitet funksiyası və hətta beyin funksiyası da daxil olmaqla sağlamlığınızın müxtəlif aspektləri üçün çox vacibdir (,,,, 6).
Bunun liflə nə əlaqəsi olduğunu düşünə bilərsiniz. Hər hansı bir orqanizm kimi, bakteriyalar da yaşamaq və işləmək üçün enerji almaq üçün yeməlidirlər.
Problem ondadır ki, əksər karbohidratlar, zülallar və yağlar yoğun bağırsağa keçmədən əvvəl qan dövranına daxil olur və bağırsaq florasına az şey qoyur.
Lifin daxil olduğu yerdir. İnsan hüceyrələrində lifləri həzm edən fermentlər olmadığı üçün nisbətən dəyişməz olaraq yoğun bağırsağa çatır.
Ancaq bağırsaq bakteriyalarında bu liflərin çoxunu həzm edən fermentlər var.
Bu (bəzi) pəhriz liflərinin sağlamlıq üçün vacib olduğu ən vacib səbəbdir. Prebiyotik kimi fəaliyyət göstərən bağırsaqdakı "yaxşı" bakteriyaları bəsləyirlər ().
Bu şəkildə sağlamlığa müxtəlif müsbət təsirlər göstərə bilən "yaxşı" bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edirlər ().
Dost bakteriyalar bədən üçün qidalandırıcı maddələr, o cümlədən asirat, propionat və butirat kimi qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir, bunlardan butirat ən vacibdir ().
Bu qısa zəncirli yağ turşuları bağırsaqdakı hüceyrələri bəsləyə bilər ki, bu da bağırsağın iltihabının azalmasına və əsəbi bağırsaq sindromu, Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit kimi həzm pozğunluqlarında yaxşılaşmaya səbəb olur (,, 12).
Bakteriyalar lifləri fermentləşdirdikdə qazlar da istehsal edirlər. Yüksək lifli pəhrizlərin bəzi insanlarda meteorizm və mədə narahatlığına səbəb olmasının səbəbi budur. Bu yan təsirlər ümumiyyətlə bədəniniz tənzimləndikcə zamanla yox olur.
XülasəKifayət qədər həll olunan, fermentləşdirilə bilən lif istehlak etmək optimal sağlamlıq üçün çox vacibdir, çünki bağırsaqdakı dost bakteriyaların işini optimallaşdırır.
Bəzi lif növləri arıqlamağınıza kömək edə bilər
Bəzi lif növləri iştahınızı azaldaraq arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Əslində, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, artan pəhriz lifləri avtomatik olaraq kalori qəbulunu azaldaraq kilo verməyə səbəb ola bilər (, 14).
Lif bağırsaqdakı suyu əmələ gətirə bilər, qida maddələrinin mənimsənilməsini ləngidir və toxluq hissini artırır ().
Lakin bu, lif növündən asılıdır. Bəzi növlərin çəkiyə heç bir təsiri yoxdur, bəzi həll olunan liflərin əhəmiyyətli dərəcədə təsiri ola bilər (,,, 19).
Kilo itkisi üçün təsirli bir lif əlavəsinin yaxşı bir nümunəsi glukomannandır.
XülasəBəzi lif növləri dolğunluq hissini artıraraq kilo itkisinə səbəb ola bilər və bu da kalori qəbulunun azalmasına səbəb olur.
Lif, yüksək karbohidratlı bir yeməkdən sonra qan şəkər tırmanışlarını azalda bilər
Yüksək lifli qidalar, liflərinin böyük hissəsindən təmizlənmiş təmizlənmiş karbohidrat mənbələrindən daha aşağı bir glisemik indeksə sahibdirlər.
Bununla birlikdə, elm adamları yalnız yüksək viskoziteli, həll olunan liflərin bu xüsusiyyətə sahib olduğuna inanırlar ().
Karbohidratlı yeməklərinizə bu viskoz, həll olunan liflər daxil olmaqla, qan şəkərində daha kiçik tırmanışa səbəb ola bilər ().
Bu, xüsusilə də yüksək karbohidratlı bir pəhriz təqib etdiyiniz təqdirdə vacibdir. Bu vəziyyətdə lif, karbohidratların qan şəkərinizi zərərli səviyyələrə qaldırma ehtimalını azalda bilər.
Yəni qan şəkəri probleminiz varsa, karbohidrat alımınızı, xüsusən ağ un və şəkər əlavə olaraq az lifli, təmizlənmiş karbohidratların azaldılmasını düşünməlisiniz.
XülasəViskoz lif olan qidalar daha az glisemik indeksə sahibdir və az miqdarda lif olan qidalara nisbətən qan şəkərində kiçik tırmanışlara səbəb olur.
Lif xolesterolu azalda bilər, lakin təsiri böyük deyil
Viskoz, həll olunan lif də xolesterol səviyyənizi azalda bilər.
Bununla birlikdə, təsiri gözlədiyiniz qədər təsir edici deyil.
67 nəzarətli araşdırmaya nəzər saldıqda, gündə 2-10 qram həll olunan lif istehlakının ümumi xolesterolu yalnız 1,7 mg / dl və LDL xolesterolunu orta hesabla 2,2 mq / dl azaltdığı aşkar edildi ().
Ancaq bu eyni zamanda lifin viskozitesindən də asılıdır. Bəzi tədqiqatlar, artan lif qəbulu ilə xolesterolda təsirli bir azalma tapdı (,).
Bunun uzun müddətli bir mənalı təsiri olub olmadığı bilinmir, baxmayaraq ki, bir çox müşahidələr daha çox lif yeyən insanların ürək xəstəliyi riskinin aşağı olduğunu göstərir ().
XülasəBəzi lif növləri xolesterol səviyyəsini azalda bilər. Bununla birlikdə, əksər tədqiqatlar təsirin ortalama olaraq çox böyük olmadığını göstərir.
Bəs Lif və Kabızlık?
Lif qəbulunun artmasının əsas faydalarından biri də qəbizliyin azaldılmasıdır.
Lifin suyun udulmasına, nəcisinizin əsas hissəsini artırmasına və nəcisinizin bağırsaqda hərəkətini sürətləndirməsinə kömək etdiyi iddia edilir. Lakin dəlillər kifayət qədər ziddiyyətlidir (26,).
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, artan lif qəbizlik əlamətlərini yaxşılaşdırır, lakin digər tədqiqatlar göstərir ki, lif çıxarmaq qəbizliyi yaxşılaşdırır. Təsirlər lif növündən asılıdır.
Xroniki kabızlığı olan 63 fərddə edilən bir araşdırmada, aşağı lifli bir pəhrizə getmək problemlərini həll etdi. Yüksək lifli pəhrizdə qalan şəxslər heç bir yaxşılaşma görmədilər ().
Ümumiyyətlə, nəcisinizin suyunu artıran lif laksatif təsir göstərir, suyun tərkibini artırmadan nəcisin quru kütləsinə əlavə edən lif qəbizlik təsiri göstərə bilər.
Həzm sistemində bir jel əmələ gətirən və bağırsaq bakteriyaları tərəfindən mayalanmayan həll olunan liflər çox vaxt təsirli olur. Jel əmələ gətirən bir lif üçün yaxşı bir nümunə psylliumdur ().
Sorbitol kimi digər lif növləri kolon içərisinə su çəkərək müshil təsir göstərir. Quru gavalı yaxşı sorbitol mənbəyidir (,).
Doğru lif növünü seçmək kabızlığınıza kömək edə bilər, ancaq səhv əlavələr qəbul etmək əksinə ola bilər.
Bu səbəbdən qəbizlik üçün lif əlavələri qəbul etməzdən əvvəl bir həkim ilə məsləhətləşməlisiniz.
XülasəLifin laksatif təsirləri fərqlidir. Bəziləri qəbizliyi azaldır, bəziləri isə qəbizliyi artırır. Bunun lifin fərdi və növündən asılı olduğu görünür.
Lif Kolorektal Xərçəng riskini azalda bilər
Kolorektal xərçəng dünyada xərçəng ölümlərinin üçüncü səbəbidir ().
Bir çox tədqiqat, liflə zəngin qidaların yüksək miqdarda qəbulunu kolon xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir ().
Bununla birlikdə, meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllar kimi yüksək lifli qidalar xərçəng riskini təsir edə biləcək müxtəlif sağlam qida və antioksidanlar ehtiva edir.
Bu səbəbdən, sağlam, tam qidalanma rejimində lifin təsirlərini digər faktorlardan təcrid etmək çətindir. Bu günə qədər heç bir güclü dəlil lifin xərçəngdən qoruyucu təsir göstərdiyini sübut etmir ().
Bununla birlikdə, lif kolon divarının sağlam qalmasına kömək edə biləcəyi üçün bir çox elm adamı lifin əhəmiyyətli bir rol oynadığına inanır ().
XülasəTədqiqatlar yüksək lif qəbulunu kolon xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirib. Bununla yanaşı, korrelyasiya səbəblə bərabər deyil. Bu günə qədər heç bir iş lifin xərçəngin qarşısının alınmasında birbaşa faydalarını sübut etməyib.
Aşağı xətt
Pəhriz lifinin müxtəlif sağlamlıq faydaları var.
Yalnız bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırmaqla kifayətlənmir, fermentasiya olunan lif də kolon divarını qidalandıran qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gətirir.
Əlavə olaraq viskoz, həll olunan liflər iştahınızı azalda bilər, xolesterol səviyyələrini aşağı salır və yüksək karbohidratlı yeməklərdən sonra qan şəkərindəki artımı azalda bilər.
Sağlam bir həyat tərzini hədəfləyirsinizsə, bütün meyvələrdən, tərəvəzlərdən və dənli bitkilərdən müxtəlif liflər əldə etməyinizə əmin olmalısınız.
Yemək hazırlığı: Bütün gün alma
MəSləHəTimiz
B vitaminləri yüksək olan 15 sağlam qida
