Ağ göbələklər: Qidalanma, faydaları və istifadəsi

MəZmun

• Ağ göbələklər nədir?
• Qidalanma profili
• Ağ göbələk yeməyin faydaları
• Xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərinə malikdirlər
• Ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər
• Digər potensial faydalar
• Ağ göbələklər necə istifadə olunur?
• Bunları diyetinizə necə əlavə etmək olar
• Alt xətt

Ağ göbələklər dünyada ən çox becərilən göbələk növüdür (1).

Kalorilərin çox aşağı olmasından əlavə, ürək sağlamlığı və xərçəngə qarşı xüsusiyyətlər kimi bir çox sağlamlıq təbliğ edən təsir göstərir.

Bu məqalədə ağ göbələklər, potensial faydaları və onlardan ləzzət alma barədə bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Ağ göbələklər nədir?

Ağ göbələklər (Agaricus bisporus) Göbələklər krallığına aiddir və ABŞ-da istehlak edilən göbələklərin təxminən 90% -ni təşkil edir (2).

Agaricus bisporus yetkinliyin müxtəlif mərhələlərində yığıla bilər. Gənc və yetkin olmayan zaman, ağ rəngə sahib olduqları təqdirdə ağ göbələklər və ya yüngül qəhvəyi bir kölgə varsa crimini göbələkləri kimi tanınırlar.

Tam yetişdikdə, daha böyük və qaranlıq olan portobello göbələkləri kimi tanınırlar.

Ağ göbələklər masa, ümumi, düymə və ya şampignon göbələkləri kimi də tanınır. Kiçik bir kök, hamar qapaq və mülayim bir ləzzətə malikdirlər ki, bu da bir çox yeməklə yaxşı birləşir.

Ağ göbələklər göbələklərin böyüməsindən əvvəl xammalı parçaladıqları üçün bu müddətdə zəruri rol oynayan bir çox digər göbələk və bakteriya arasında kompost edilmiş torpaqda böyüyür (3, 4).

Onları təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, qurudulmuş və ya toz halında da tapa bilərsiniz.

Ağ göbələk ABŞ-da, bir çox digər ölkələr arasında inanılmaz dərəcədə populyardır. Yüngül bir ləzzət və hamar bir qapaq var və onlara təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, qurudulmuş və ya toz halında ləzzət verilə bilər.

Qidalanma profili

Əksər göbələklər kimi, ağ göbələklər də kalori azdır, lakin bol miqdarda qida maddələri yığırlar.

Bir stəkan (96 qram) bütün ağ göbələk (5) təmin edir:

• Kalori: 21
• Carbs: 3 qram
• Lif: 1 qram
• Zülal: 3 qram
• Yağ: 0 qram
• Vitamin D: Gündəlik Dəyərin (DV) 33%
• Selen: DV-nin 16% -i
• Fosfor: DV-nin 12% -i
• Folat: DV-nin 4% -i

UB şüalarına və ya günəş işığına məruz qaldıqlarına görə, göbələk təbii vitamin, D2 vitamini mənbəyidir və bu vitaminin qan səviyyəsini əlavə olaraq effektiv şəkildə artırmağa qadirdir və ağ göbələklər də istisna deyil (6, 7).

Vücudunuz D2 vitamini D vitamininin aktiv formasına çevrilir, bunun üçün kalsiumu udmaq və sümüklərinizi sağlam saxlamaq lazımdır.

Vitamin D çatışmazlığı osteoporoza, minerallaşma qüsurlarına və əzələ zəifliyinə səbəb ola bilər və düşməyə və qırıqlara səbəb ola bilər (8).

Eynilə, tədqiqat ağ göbələklərin B12 vitamini təklif etdiyini göstərir. Bu vitamin ümumiyyətlə heyvan mənbələrindən əldə edildiyi üçün bu bitki əsaslı bir pəhriz izləyənlər üçün faydalı ola bilər (9, 10).

Bundan əlavə, onlar əksər tərəvəzlərə nisbətən daha yüksək protein tərkiblidirlər, bu da bitki mənşəli pəhrizə əməl etsəniz faydalı olar, çünki bunlar protein qəbulunu artırmağa kömək edə bilər (11, 12).

Ağ göbələklərin kalori və şəkər azdır. Zülal və D vitamini də yüksəkdir və B12 vitamini mənbəyidir. Bu şəkildə, bitki əsaslı diyetləri izləyənlər üçün faydalı hesab olunur.

Ağ göbələk yeməyin faydaları

Ağ göbələklər həm qida dəyəri, həm də dərman xassələri baxımından geniş istehlak olunur.

Xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərinə malikdirlər

Polifenollar, polisaxaridlər, ergotionin, glutatyon, selenium və C vitamini də daxil olmaqla çoxsaylı antioksidan birləşmələrin, göbələklərin potensial xərçənglə mübarizə xüsusiyyətlərinin arxasında olduğuna inanılır (13).

Bu antioksidanlar oksidləşdirici stresin zərərli təsirləri ilə mübarizə aparmağa kömək edir, bu da yaşlanmanı sürətləndirən və ürək xəstəliyi və müəyyən xərçənglərin inkişaf riskini artıran hüceyrə ziyanına səbəb olur (14).

Ağ göbələklərdəki əsas fenolik birləşmələr həm antioksidan, həm də pro-oksidant kimi fəaliyyət göstərmək potensialına malik flavonoidlər və fenolik turşulardır.

Antioksidanlar kimi, hüceyrə həyatını yaxşılaşdırmağa kömək edərlər, oksidanlar kimi, şiş böyüməsinin qarşısını almaq üçün hüceyrələrin ölümünə səbəb olurlar (15).

Üstəlik, ağ göbələklərin əsas bioaktiv birləşmələrindən biri olan polisakkaridlər də antikanser təsir göstərir.

Xüsusi bir polisaxarid növü beta qlükandır. Vücudunuzu infeksiyadan, zərərli orqanizmlərdən və xərçəng də daxil olmaqla xəstəliklərdən qoruyan makrofajları və təbii qatil hüceyrələrini aktivləşdirmək üçün immunitet sisteminizi stimullaşdırır (15, 16, 17, 18, 19).

Ağ göbələklər, həmçinin glutatyon və ergotion ilə zəngindir.

Glutatyon həm antioksidant, həm də detoksifikasiyaedici vasitə kimi fəaliyyət göstərir, yəni orqanizmə yad olan zərərli maddələrin aradan qaldırılmasına kömək edir. Bu vaxt ergotionin DNT-ni oksidləşdirici zərərdən qoruyur (15, 20, 21, 22).

Nəhayət, C vitamini və selenium, immunitet sisteminizin xərçəng inkişafından qorunmağa kömək edən təbii qatil hüceyrələri də daxil olmaqla qoruyucu hüceyrələrin istehsalını gücləndirən antikanser xüsusiyyətlər təqdim edir (23, 24).

Bundan əlavə, C vitamini xərçəngin yayılmasının qarşısını alan müəyyən fermentləri inhibə edir (24).

Tədqiqat cəlbedici olsa da, əksər araşdırmalar ağ göbələk birləşmələrinin təsirinə yönəlmişdir. Heç bir araşdırma ağ göbələk yeməyin xərçəngə təsirini xüsusi qiymətləndirməmişdir, buna görə də bu iddiaları təsdiqləmək üçün əlavə araşdırma tələb olunur.

Ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər

Oksidativ stres, iltihab və yüksək miqdarda xolesterol və trigliseridlər ürək xəstəliyi ilə sıx bağlıdır və ağ göbələklərin ergotionin və beta qlükan tərkibi bu riski azaltmağa kömək edə bilər.

Beta qlükan, həzm edildikdə jelə bənzər bir maddə meydana gətirmə qabiliyyəti sayəsində qan xolesterol səviyyəsini aşağı salan çözünür bir lif növüdür. Daha sonra trigliseridləri və xolesterolu tutur, onların udulmasına mane olur (25, 26).

Eynilə, araşdırmalar, ergotioninin yeməkdən sonra trigliserid səviyyəsinin azaldılmasına kömək edə biləcəyini göstərir.

10 kişidə edilən bir araşdırma, yeməklərin bir hissəsi olaraq ya 2 çay qaşığı (8 qram), ya da 1 xörək qaşığı (16 qram) göbələk tozunu istehlak edərək nəzarət qrupu ilə müqayisədə qan trigliseridlərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müəyyən etdi.

Tədqiqatçılar bu təsiri tozun ergotionin tərkibinə aid etdilər.

Bundan əlavə, ergotionin, arterial lövhə inkişafını inhibə edə bilər, yüksək qan təzyiqi və vuruşa səbəb ola biləcək ürək xəstəliyi üçün risk faktoru (28, 29).

Digər potensial faydalar

Ağ göbələk bəzi əlavə sağlamlıq faydaları verə bilər, bunlar:

• Qan şəkərinə nəzarət. Ağ göbələkdəki polisakkaridlər qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə və insulinə qarşı müqavimətin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər (30, 31, 32).
• Bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılması. Onların polisaxaridləri bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edən prebiyotiklər və ya faydalı bağırsaq bakteriyalarınız üçün qida rolunu oynayır (33, 34, 35).

Ağ göbələk xərçəngdən və ürək xəstəliklərindən qoruya biləcək bir çox bioaktiv birləşmələrlə zəngindir, həmçinin qan şəkərinə nəzarət və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Ağ göbələklər necə istifadə olunur?

Ağ göbələkləri təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, qurudulmuş və toz kimi müxtəlif təqdimatlarda tapa bilərsiniz.

Təzə göbələklərin 3-4 gün qısa bir raf ömrü var. Beləliklə, dondurma, konservləşdirmə və qurutma, raf ömrünü qidalanma keyfiyyətinə zərər vermədən uzatmaq üçün istifadə olunan bəzi üsullardır (36).

Təzə və qurudulmuş göbələklərinizdən bişmiş və ya xam istifadə edə bilərsiniz. İstəyirsinizsə qurudulmuş göbələkləri suda islatmaqla da canlandıra bilərsiniz.

Bununla birlikdə, dondurulmuş və konservləşdirilmiş çeşidləri bişirmək istəyə bilərsiniz, çünki emal zamanı toxumaları bir az dəyişmiş ola bilər.

Nəhayət, toz ağ göbələklər əsasən qidaların qidalanma dəyərini artırmaq, xüsusən də bişmiş məhsulların protein tərkibini artırmaq üçün istifadə olunur (37).

Ağ göbələklərdən təzə, qurudulmuş, konservləşdirilmiş, dondurulmuş və ya toz da daxil olmaqla müxtəlif yollarla ləzzət ala bilərsiniz.

Bunları diyetinizə necə əlavə etmək olar

Yumşaq ləzzət və yumşaq toxuma səbəbiylə ağ göbələklər müxtəlif yeməklərə əla bir əlavə edir.

Həm qapaqlar, həm də gövdələr yeməlidir və bunları bişmiş və ya xam yeyə bilərsiniz.

Bunları diyetinizə necə əlavə etmək barədə bir neçə təklif var:

• Onları dilimləyin və sevimli salatınıza xam əlavə edin.
• Onları zeytun yağında sarımsaq, rozmarin, duz və istiot əlavə edərək bişmiş göbələklərin bir tərəfinə bişirin.
• Onları digər tərəvəzlərlə birlikdə seçdiyiniz zülal ilə qarışdırın.
• Onları xırdalanmış yumurta ilə bişirin və ya sağlam bir səhər yeməyi üçün bir omletə doldurma şəklində əlavə edin.
• Onları 350 ° F-də (176 ° C) qızartma qəlyanaltı üçün rozmarin və kəklikotu otları ilə qovurun.
• Onları yerkökü, pırasa, sarımsaq və soğan ilə qarışdırın və ürəkaçan və sağlam göbələk bulyonu etmək üçün suda qaynadın.

Ayrıca toz şəklini alıb növbəti bişmiş yeməyinizə əlavə edə bilərsiniz.

Ağ göbələklərin həm qapaqları, həm də sapları yeməlidir və bunları səhər yeməyi, qəlyanaltılar və çərəzlər də daxil olmaqla bir çox yeməklərdən ləzzət ala bilərsiniz.

Alt xətt

Ağ göbələklərdə xərçəngə qarşı xüsusiyyətlər, xolesterolu azaldıran təsirlər və bağırsaq sağlamlığı da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları təqdim edən geniş bioaktiv birləşmələr var.

Onlar həmçinin kalorilərdə çox azdır və yüksək protein tərkiblidirlər.

Onları demək olar ki, hər cür yeməyə əlavə edə bilərsiniz, bu da onların çoxsaylı sağlamlıq faydaları təqdim edən ləzzətli bir yeməkdən ləzzət almağa imkan verir.