Whey Protein 101: Ən Yaxşı Başlanğıc Bələdçisi

MəZmun

• Whey Protein nədir?
• Whey Protein əlavələri Zülal və BCAA qəbulunu artırmağa kömək edə bilər
• Whey Protein növləri: Konsentrat vs İzolate vs Hydrolyzate
• Whey Əlavəsinin əzələ kütləsinə və gücünə təsiri
• Whey protein, doyma hissini yaxşılaşdırır və arıqlamağı təşviq edə bilər
• Whey Proteinin digər sağlamlıq faydaları
• Dozaj və yan təsirləri
• Alt xətt

Bütün protein eyni dərəcədə yaradılmır.

Zülal kimi bəzi protein formaları digərlərindən daha yaxşıdır.

Whey protein, tez bir zamanda əmilən inanılmaz dərəcədə vacib amin turşularını ehtiva edir (1).

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, bu, gücünüzü artırmağa, əzələ qazanmağa və bədən yağının çox miqdarını itirməyə kömək edə bilər (2).

Bununla birlikdə zərdab yalnız zülaldan daha çoxdur. Tərkibində bir çox digər qida var, bəzilərində güclü bioloji təsir göstərir.

Əslində, bu, dünyanın ən yaxşı öyrənilən əlavələrindən biridir.

Bu zərdab zülalı haqqında ətraflı bir məqalədir - nədir, necə işləyir və fitness və sağlamlıq məqsədlərinizə necə kömək edə bilər.

Whey Protein nədir?

Whey protein, pendir istehsalı zamanı ayrılan südün maye hissəsi olan zərdabdan təcrid olunmuş zülalların qarışığıdır.

Süd həqiqətən iki əsas protein növündən ibarətdir: kazein (80%) və zərdab (20%).

Buğda südün sulu hissəsində olur. Pendir istehsal edildikdə, südün yağ hissələri laxtalanır və zərdab yan məhsul olaraq ondan ayrılır (3).

Üzərində mayenin üzüyünü görmək üçün qatıq konteyneri açmısınızsa - bu zərdabdır. Pendir istehsalçıları ticarət dəyərini aşkar etməmişdən əvvəl atırdılar (4).

Pendir istehsalı zamanı ayrıldıqdan sonra, zərdab insanların ümumiyyətlə zərdab zülalı kimi tanıdıqları şeylərə çevrilmək üçün müxtəlif emal addımlarından keçir - sarsıntılara, yemək əvəzedicilərinə və protein çubuqlarına əlavə olunan bir toz (5).

Whey protein öz-özünə çox yaxşı dad vermir, buna görə də adətən ətirli olur. Şokolad, vanil və çiyələk ətirli tozlar məşhurdur.

Tərkiblərinin siyahısını oxumaq vacibdir, çünki bəzi məhsullarda zərif şəkər kimi zərərsiz əlavələr ola bilər.

Zərdab proteinini qəbul etmək gündəlik qəbulunuzun üstünə protein əlavə etmək üçün əlverişli bir yoldur.

Bu, bodibilding və idman zalı həvəskarları, həm də arıqlamağa ehtiyacı olan və ya pəhrizində sadəcə protein olmayan insanlar üçün vacib ola bilər.

Ətirli zərdab zülallarının çoxu da ləzzətlidir və hamarlayıcılar kimi sağlam reseptlərə inanılmaz bir dad əlavə etmək üçün istifadə edilə bilər.

Buğda ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir, baxmayaraq ki, laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar diqqətli olmalıdırlar və bəzi insanlar buna qarşı allergik ola bilərlər (6).

Xülasə Whey protein, pendir istehsalının yan məhsulu olan zərdabdakı zülalların qarışığıdır. Adətən titrəmə, yemək əvəzediciləri və protein çubuqlarına əlavə olunan ətirli toz şəklində satılır.

Whey Protein əlavələri Zülal və BCAA qəbulunu artırmağa kömək edə bilər

Zülallar insan bədəninin əsas quruluş hissəsidir.

Bunlar tendonlar, orqanlar və dərilər, habelə hormonlar, fermentlər, neyrotransmitterlər və müxtəlif molekullar kimi müxtəlif vacib şeylər etmək üçün istifadə olunur.

Zülallar həm də əzələlərinizdəki kontraktil elementlərin quruluş hissəsidir.

Onlar amin turşularından, bir teldəki muncuq kimi bir-birinə bağlı olan kiçik molekullardan yığılmışlar.

Bəzi amin turşuları vücudunuzun hüceyrələri tərəfindən istehsal olunur, digərləri isə yediyiniz yeməklə təmin olunur. Yeməklərdən almalı olduğunuzlara vacib amin turşuları deyilir.

Bütün doqquz əsas amin turşularını təmin edən zülallar ən yaxşısıdır və onlara zərdab zülalı yüklənir.

Xüsusilə lösin kimi əhəmiyyətli dallı zəncirli amin turşularında (BCAAs) yüksəkdir və yüksək miqdarda sistein ehtiva edir (7).

Tədqiqatlar göstərir ki, lösin ən çox anabolik (böyüməni təşviq edən) amin turşusudur və sistein hüceyrə antioksidan glutatyon səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər (8, 9).

Whey protein insanlarda böyüməni stimullaşdırmaq üçün xüsusilə təsirli görünür. Əslində, insanın ana südü inək südündə 20% ilə müqayisədə 60% zərdabdır (10).

Xülasə Zardobdakı zülallar çox yüksək keyfiyyətdədir. Onlar əsas amin turşuları, o cümlədən lösin və sistein ilə yüklənir.

Whey Protein növləri: Konsentrat vs İzolate vs Hydrolyzate

Bir neçə məşhur növ zərdab proteinidir.

Onların əsas fərqi işlənib hazırlanma qaydasındadır.

• Konsentrasiya: Təxminən 70-80% protein; bir az laktoza (süd şəkəri) və yağ ehtiva edir və ən yaxşı ləzzətə malikdir.
• Təcrid olun: 90% protein və ya daha yüksək; az laktoza və yağ ehtiva edir və zərdab protein konsentratında olan bir çox faydalı qida ehtiva etmir.
• Hidrolizat: Hidroliz edilmiş zərdab kimi də tanınan bu növ əvvəlcədən həzm edilmişdir ki, daha sürətli əmilir. Bu insulindən (11) daha çox insulin səviyyəsində 28-43% daha çox sıçrayışa səbəb olur.

Whey protein konsentratı ən yaxşı seçimdir. Bir çox seçim onlayn mövcuddur.

Ən ucuzdur və təbii olaraq zərdabda olan faydalı qidaların çoxunu saxlayır. Bir çox insanlar laktoza və yağdan qaynaqlanan ləzzətə üstünlük verirlər.

Konsentrata qarşı dözümlü problemləriniz varsa və ya karbon və yağ az olanda zülal vurğulamağa çalışırsınızsa, zərdab zülalının təcrid edilməsi - və ya hətta hidrolizat - daha yaxşı seçim ola bilər.

Unutmayın ki, konsentrat ən populyar forma olsa da, əksər tədqiqatlar zərdab zülalının təcrid olunmasını araşdırdı.

Xülasə Zərdab proteininin əsas növləri konsentrat, təcrid və hidrolizatdır. Zülal tərkibi, dadı, həzmi və qiyməti ilə fərqlənə bilər.

Whey Əlavəsinin əzələ kütləsinə və gücünə təsiri

Zərdli zülal əlavələrinin ən yaxşı bilinən istifadəsi əzələ kütləsi və gücünü artırmaq üçündür.

Whey protein, idmançılar, bodibilding, fitness modelləri, idman salonlarında performanslarını yaxşılaşdırmaq istəyən insanlar arasında populyardır.

Zərdli zülalın əzələ / güc qazanmağı təşviq etməyin yollarına daxildir:

1. Tikinti blokları: Artan əzələ böyüməsi üçün bina rolunu oynayan protein və amin turşularını təmin edir.
2. Hormonlar: İnsulin (12) kimi əzələ artımını stimullaşdıra bilən anabolik hormonların salınmasını artırır.
3. Leucine: Molekulyar və genetik səviyyədə əzələ zülalının sintezini stimullaşdırdığı bilinən amin turşusu leucine yüksəkdir (13, 14).
4. Tez udma: Whey protein, digər zülal növləri ilə müqayisədə çox tez udulur və istifadə olunur (15).

Whey proteininin məşqdən əvvəl, sonra və ya müddətində istehlak edildiyi zaman əzələ böyüməsində xüsusilə təsirli olduğu göstərilmişdir. Əzələ zülalının sintezi ümumiyyətlə məşqdən sonrakı müddətdə maksimuma çatdırılır (16, 17, 18, 19).

Bununla birlikdə, sübutların son araşdırması, ümumi gündəlik protein qəbulunun əzələ böyüməsində ən çox əlaqəli amil olduğu qənaətinə gəldi. Zülalın məşq müddətində istehlak edilməməsi və ya olmağının çox əhəmiyyəti yoxdur (20).

Soya zülalı kimi digər protein növləri ilə müqayisə edildikdə, zərdab zülalı bir az daha yaxşı nəticə göstərdi (21, 22).

Kazein ilə müqayisə edildikdə, dəlil daha qarışıqdır. Whey, qısamüddətli dövrdə təsirli görünür, lakin kazein, daha uzun müddət ərzində əzələ böyüməsini stimullaşdırır və xalis təsiri oxşar edir (23, 24, 25, 26, 27).

Bundan əlavə, unutmayın ki, pəhrizinizdə zülal yoxdursa, zərdab zülalına əlavə edilməsi nəticələrinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilməz.

Yetkin zülal qəbul edən yetkinlərdə, müqavimət təhsili verən 12 həftəlik bir araşdırmada, zərdab zülal və ya karbohidratlarla qidalanarkən əzələ böyüməsində heç bir fərq yox idi.

Buna görə zərdab zülalının əzələ və güc üzərində dəlilləri qarışdırılır və nəticələr insanlar arasında çox fərqli ola bilər.

Artıq bol ət, balıq, yumurta və süd yeyirsinizsə - hamısı yüksək keyfiyyətli protein - zərdab əlavə etməyin faydaları, ehtimal ki, minimum olacaqdır.

Xülasə Zərərli zülalın əzələ və güc artımında təsirli olduğuna dair bir çox sübut var, baxmayaraq ki, bəzi tədqiqatlar heç bir nəticə vermir.

Whey protein, doyma hissini yaxşılaşdırır və arıqlamağı təşviq edə bilər

Zülalın kilo itkisinə kömək edə biləcəyi məlumdur, belə ki, ən çox doyurucu makronutrientdir (29).

Protein enerji xərclənməsini gündə 80-100 kalori artıra bilər və insanları avtomatik olaraq gündə 441 kalori qədər yeyə bilər (30, 31, 32, 33).

Bir araşdırmada, gündəlik kalorinin 25% -i yemək zövqü 60% azaldı və gec vaxtı yemək istəyi yarıya endirildi (34).

Zərdab proteinini qəbul etmək kilo itkisi üçün böyük fayda verməli olan zülal almanızı artırmaq üçün əla bir yoldur.

Tədqiqatlar göstərir ki, digər kalori mənbələrini çəki qaldırma ilə birlikdə zərdab zülalı ilə əvəz etmək, arıq əzələ kütləsini (35) artırarkən təxminən 8 kilo arıqlamağa səbəb ola bilər.

Arıqlamağa çalışırsınızsa, zərdablı bir zülal əlavəsi həm kilo verməyə, həm də əzələnizi tutmağa kömək edə bilər (36, 37).

Xülasə Zülal maddələr mübadiləsini artırmaq və iştahı azaltmaqla kilo verməyə kömək edəcəyi göstərilmişdir. Dəyirmi zülal arıq əzələ kütləsini qoruyarkən yağ itkisini artırmağa kömək edə bilər.

Whey Proteinin digər sağlamlıq faydaları

Whey, yalnız yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir, eyni zamanda digər faydalı qida ehtiva edir.

Buraya laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin və immunoglobulinlər daxildir (38).

Yalnız əzələ, güc və arıqlıq xaricində zərdab zülalı bir çox digər sağlamlıq fayda verə bilər.

Buraya qan təzyiqini, qan şəkərini azaltmaq və stres və depressiya əlamətlərini azaltmaq daxildir (39, 40, 41, 42).

Ayrıca xərçəngdən qoruyur, hepatit əlamətlərini azaldır, sümük mineral sıxlığını artırır, HİV xəstələrində immuniteti yaxşılaşdırır və siçanların ömrünü artırır (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53) ).

Zərdot proteininin amin turşusu sisteinində çox olması, bu sağlamlıq üçün bir çox faydasıdır. Sistein bunu vücudunuzun hüceyrələrindəki əsas antioksidan maddə olan glutatyon səviyyəsini yüksəltməklə edir (54, 55).

Xülasə Whey əsas amin turşularında və digər sağlam qida maddələrində yüksəkdir. Antioksidan glutatyon səviyyəsini yüksəldən və bir çox sağlamlığa faydası olan amin turşusu sistein ilə də zəngindir.

Dozaj və yan təsirləri

Ümumiyyətlə tövsiyə olunan doza, ümumiyyətlə məşqlərdən sonra gündə 1-2 ölçü (25-50 qram) təşkil edir.

Qablaşdırmada istifadə qaydalarına əməl etməyiniz tövsiyə olunur.

Unutmayın ki, zülal alışınız artıqdırsa, hazırkı suqəbuledicinin üstünə zərdab zülal əlavə etmək tamamilə lazımsız ola bilər.

Böyrəklərin zədələnməsinə və osteoporozun töhfəsinə səbəb olan proteinlə bağlı narahatlıqlar əsassızdır.

Əslində protein sağlam böyrəklərə heç bir təsir göstərmədən, osteoporozdan qoruduğu göstərilmişdir (56, 57, 58, 59).

Bununla birlikdə, cari böyrək və ya qaraciyər problemi olan insanlar zərdab proteinindən çəkinmələrini və ya ən azı götürməzdən əvvəl bir tibbi mütəxəssislə məsləhətləşmələrini istəyə bilərlər.

Zərdab proteinini çox yemək ürəkbulanma, düzlük, ishal, ağrı və kramp kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bəzi insanlar da zərdab üçün allergikdirlər.

Mütəmadi zərdab protein konsentratına dözə bilmirsinizsə, təcrid və ya hidrolizat daha uyğun ola bilər. Alternativ olaraq, zərdab zülalından yayınmaq və bunun əvəzinə digər protein zəngin qidalar yeyə bilərsiniz.

Ancaq ümumiyyətlə, zərdab zülalı əla bir təhlükəsizlik profilinə malikdir və əksər insanlar problem olmadan istehlak edə bilərlər.

Xülasə Whey protein çox təhlükəsizdir. Adətən tövsiyə olunan doza gündə 1-2 çömçədir (25-50 qram).

Alt xətt

Whey protein, diyetinizə daha çox protein əlavə etmək üçün olduqca sağlam bir yoldur. İnsan bədəni tərəfindən əmilən və səmərəli istifadə olunan keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.

Bu, idmançılar, bodibilding və ya yağ itirərkən əzələ kütləsi və güc qazanması lazım olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir.

Əzələ qazanması və yağ itkisi barədə danışdıqda, protein qida maddələrinin kralıdır. Whey protein, keyfiyyətli protein digər formalarından daha yaxşı görünür.