Arıqladığınızda yağ hara gedir?

MəZmun

• Yağ itkisi necə işləyir
• Pəhriz və idman əsasdır
• Hara gedir?
• Yağ itkisi məhsulları
• Əvvəlcə harada yağ itirirsiniz?
• Kilo vermək niyə bu qədər çətindir?
• Yağ itkisi vaxtı
• Alt xətt

Piylənmənin dünyadakı ən böyük ictimai sağlamlıq problemlərindən biri olduğunu nəzərə alsaq, bir çox insan yağ itirmək istəyir.

Hələ də yağ itirmə prosesi ətrafında bir çox qarışıqlıq var.

Bu məqalədə arıqladığınız zaman yağın nə olacağı nəzərdən keçirilir.

Yağ itkisi necə işləyir

Həddindən artıq istehlak olunan enerji - ümumiyyətlə yağlardan və ya karbohidratlardan alınan kalori - yağ hüceyrələrində trigliserid şəklində yığılır. Bədəniniz gələcək ehtiyaclar üçün enerjini belə qoruyar. Vaxt keçdikcə bu artıq enerji bədən şəklinizə və sağlamlığınıza təsir göstərə biləcək yağ artıqlığı ilə nəticələnir.

Kilo itkisini təşviq etmək üçün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Buna kalori kəsiri (,) deyilir.

İnsandan insana dəyişsə də, gündəlik 500 kalorili kəsir nəzərəçarpacaq dərəcədə yağ itkisi görməyə başlamaq üçün yaxşı bir yerdir ().

Ardıcıl bir kalori kəsiri saxlayaraq yağlar yağ hüceyrələrindən sərbəst buraxılır və bədəninizdəki mitoxondriya deyilən hüceyrələrin enerji istehsal edən maşınlarına nəql olunur. Burada yağ enerji istehsal etmək üçün bir sıra proseslər nəticəsində parçalanır.

Kalori çatışmazlığı davam edərsə, vücudunuzdakı yağ anbarları enerji olaraq istifadə olunmağa davam edəcək və bu da bədən yağında azalma ilə nəticələnəcəkdir.

Vaxt keçdikcə davamlı bir kalori çatışmazlığı yağları hüceyrələrdən azad edir və bundan sonra vücudunuza enerji vermək üçün enerjiyə çevrilir. Bu proses davam etdikcə bədəndəki yağ ehtiyatları azalır və bədənin tərkibində dəyişikliklərə səbəb olur.

Pəhriz və idman əsasdır

Yağ itkisinin iki əsas təşviqçisi pəhriz və idmandır.

Kifayət qədər kalori çatışmazlığı yağların yağ hüceyrələrindən azad olunmasına və enerji olaraq istifadə edilməsinə səbəb olur.

İdman, əzələlərə və yağ hüceyrələrinə qan axını artıraraq, daha sürətli bir nisbətdə əzələ hüceyrələrində enerji üçün istifadə olunan yağları sərbəst buraxaraq və enerji xərclərini artıraraq bu prosesi gücləndirir ().

Kilo itkisini təşviq etmək üçün Amerikan İdman Tibb Kolleci həftədə ən az 150-250 dəqiqə orta intensivlikli bir məşq etməyi tövsiyə edir və həftədə 5 gün 30-50 dəqiqəlik məşqə bərabərdir ().

Maksimum fayda üçün bu məşq, əzələ kütləsini qorumaq və ya artırmaq üçün müqavimət təliminin və kalori yanmasını artırmaq üçün aerobik məşqlərin birləşməsi olmalıdır ().

Ümumi müqavimət məşqləri ağırlıq qaldırmaq, bədən çəkisi hərəkətləri və müqavimət lentlərini əhatə edir, aerobik məşq nümunələri qaçış, velosiped sürmə və ya eliptik bir maşın istifadə etməkdir.

Kalori məhdudlaşdırması və qidalandırıcı bir pəhriz uyğun bir məşq rejimi ilə qoşulduqda, yalnız pəhriz və ya idmandan istifadə etmənin əksinə olaraq yağ itkisi daha çox olur ().

Ən yaxşı nəticələr üçün, pəhriz rəhbərliyi üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyendən və məşq proqramı üçün sertifikatlı fərdi məşqçidən kömək istəməyi düşünün.

Pəhriz və idman yağ itkisinə əsas köməkçi rolunu oynayır. Müvafiq bir kalori çatışmazlığı təmin edən kifayət qədər idmanla qidalandırıcı bir pəhriz davamlı yağ itkisi üçün reseptdir.

Hara gedir?

Yağ itkisi prosesi irəlilədikcə, yağ hüceyrələri ölçüdə kəskinləşir və bədənin tərkibində görünən dəyişikliklər olur.

Yağ itkisi məhsulları

Bədən yağı, hüceyrələrinizdəki mürəkkəb proseslər nəticəsində enerji üçün parçalandıqda, iki əsas yan məhsul sərbəst buraxılır - karbon qazı və su.

Karbon dioksid tənəffüs zamanı ekshalasiya edilir və su sidik, tər və ya ekshalasiya olunan hava vasitəsilə atılır. Bu yan məhsulların atılması, nəfəs alma və tərləmə səbəbiylə idman zamanı xeyli dərəcədə artır (,).

Əvvəlcə harada yağ itirirsiniz?

Ümumiyyətlə, insanlar qarın, itburnu, bud və buddan arıqlamaq istəyirlər.

Nöqtələrin azaldılması və ya müəyyən bir bölgədə kilo verməyin təsirli olduğu göstərilməsə də, bəzi insanlar müəyyən bölgələrdən kilo verməyə meyllidirlər, ().

Bununla yanaşı, genetik və həyat tərzi faktorları bədən yağlarının paylanmasında əhəmiyyətli bir rol oynayır (,).

Üstəlik, kilo itkisi və kilo yığma tarixiniz varsa, zamanla yağ hüceyrələrindəki dəyişikliklər səbəbindən bədən yağları fərqli şəkildə paylana bilər ().

Kilo vermək niyə bu qədər çətindir?

Bədəninizin yandıra biləcəyindən çox yemək yediyiniz zaman yağ hüceyrələri həm ölçüdə, həm də sayda artır ().

Yağ itirdiyiniz zaman, eyni hüceyrələr ölçüdə azala bilər, baxmayaraq ki, onların sayı təxminən eyni qalır. Beləliklə, bədən formasındakı dəyişikliklərin əsas səbəbi azalmış yağ hüceyrələrinin ölçüsüdür - çox deyil ().

Bu da arıqladığınız zaman yağ hüceyrələrinin mövcud olduğu və kilo itkisini qorumaq üçün səy göstərilmədiyi təqdirdə asanlıqla yenidən böyüyə biləcəyi deməkdir. Bəzi tədqiqatlar bunun bir çox insan üçün kilo itkisini davam etdirməsinin bir səbəbi ola biləcəyini düşünür (,, 16).

Kilo itkisi zamanı yağ hüceyrələri, miqdarları enerji üçün istifadə edildiyi üçün ölçüləri azalır, lakin sayı dəyişməz qalır. Yağ itkisi məhsullarına nəfəs alma, sidik ifrazı və tərləmə yolu ilə atılan karbon dioksid və su daxildir.

Yağ itkisi vaxtı

Nə qədər çəki atmağı hədəflədiyinizə görə, yağ itirmə səyahətinizin müddəti əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Sürətli kilo itkisi, mikroelement çatışmazlığı, baş ağrısı, yorğunluq, əzələ itkisi və aybaşı pozğunluğu kimi bir sıra mənfi yan təsirlərlə əlaqələndirilmişdir ().

Beləliklə, bir çoxu, daha davamlı olması və kilonun bərpa olunmasının qarşısını ala biləcəyi səbəbiylə yavaş, tədricən kilo itkisi dərəcəsini müdafiə edir. Lakin məhdud məlumatlar mövcuddur (,,).

Yəni itirmək üçün əhəmiyyətli miqdarda yağınız varsa, daha sürətli bir yanaşma təmin edilə bilər, tədricən bir yanaşma daha az yağ itirənlər üçün daha uyğun ola bilər.

Kilo itkisinin gözlənilən dərəcəsi, kilo vermə proqramının nə qədər aqressiv olduğuna görə dəyişir.

Həddindən artıq kilolu və ya piylənmə xəstələri üçün ilk 6 ay ərzində başlanğıc bədən çəkinizin% 5-10-u arıqlamaq, pəhriz, fiziki fəaliyyət və davranış metodları daxil olmaqla hərtərəfli həyat tərzi müdaxiləsi ilə mümkün ola bilər ().

Kilo itkisini cinsiyyət, yaş, kalori kəsirinizin dərəcəsi və yuxu keyfiyyəti kimi bəzi digər amillər təsir edir. Ayrıca, bəzi dərmanlar kilonuza təsir göstərə bilər. Beləliklə, bir yağ itirmə rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir (,).

İstədiyiniz bədən çəkisinə çatdıqdan sonra kalori alımınız çəkinizi qorumaq üçün tənzimlənə bilər. Unutmayın, çəkinin bərpa olunmasının qarşısını almaq və ümumi sağlamlığı möhkəmləndirmək üçün mütəmadi olaraq idman etməyə və balanslı, qidalandırıcı bir pəhriz yeməyə davam etmək vacibdir.

Yağ itkisi müddətləri fərdi olaraq dəyişir. Tədricən çəki itirmək bəziləri üçün daha uyğun olsa da, çox çəki itirənlər daha sürətli kilo itkisindən faydalana bilərlər.Kilo itkisini təsir edən digər amillər də nəzərə alınmalıdır.

Alt xətt

Yağ itkisi bir sıra amillərin təsiri altında olan mürəkkəb bir prosesdir, pəhriz və fiziki fəaliyyət əsas olanlardan ikisidir.

Kifayət qədər kalori çatışmazlığı və uyğun idman rejimi ilə yağ hüceyrələri vaxt keçdikcə azalır ki, tərkibindəki maddələr enerji üçün istifadə edilərək bədən quruluşu və sağlamlığı yaxşılaşdırılır.

Potensial mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün kilo itkisi səyahətinə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət etmək vacibdir.