Əzələ bərpa etmək üçün Kardiyodan sonra nə yeyin

MəZmun

• Kardio məşqdən sonra nə qədər yeməlisiniz?
• Orta ürəkdən sonra nə yemək lazımdır
• HIIT kardio məşqindən sonra nə yeməlisiniz?
• Daha uzun bir ürək seansından sonra nə yeməlisiniz?
• Növbəti addımlar

Bir qaçış, eliptik seans və ya aerobika dərsi bitirdiniz. Acsınız və düşünürsünüz: Yanacaq doldurmanın ən yaxşı yolu nədir?

Əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün, güc təhsili məşqindən dərhal sonra zülalla dolu qəlyanaltı istehlak etmək vacibdir. Ancaq kardio seansdan sonra nə yeməlisiniz, hansı kardio tipini tamamladığınızdan, seansınızın nə qədər və gərgin keçdiyindən və idman etməzdən əvvəl nə yediyinizdən asılıdır.

Kardiyo az miqdarda əzələ yarada bilsə də, əzələ artımını həqiqətən görmək üçün güc təhsili daxil etməlisiniz. Kardiyo idmanının əsl faydası, düzgün pəhrizlə birləşdikdə kilo verməyinizə və ya arıqlamağınıza kömək edə biləcək kalori yandırmasıdır. İdmandan sonrakı yeməyinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün izləyə biləcəyiniz bəzi bəslənmə qaydaları var.

Kardio məşqdən sonra nə qədər yeməlisiniz?

Bir saatdan az və ya aşağı və ya orta dərəcədə bir intensivliklə kardiyo etdinizsə, ehtimal ki, əzələlərin bütün enerji ehtiyatlarını tükətməmisiniz. Enerji əzələdə şəkər molekullarının zənciri olan glikogen kimi yığılır. Bədəniniz aerobik məşqləri artırmaq üçün yağ və şəkər istifadə edir. Əgər yeməmisinizsə və ya daha uzun və / və ya daha sıx bir kardioloji məşq etmisinizsə, əzələ glikogenini bərpa etmək üçün 45-60 dəqiqə ərzində yeməyinizə əmin olun. Bu, ilk növbədə, tezliklə yenidən idmanla məşğul olacaqlar üçün vacibdir.

Journal of International Sports Nutrition Society Journal-da dərc olunan bir araşdırmanın hazırkı tövsiyələri:

• Təlimdən əvvəl oruc tutmusunuzsa, əzələlərin böyüməsini təşviq etmək üçün məşqdən bir müddət sonra protein və karbohidratların birləşməsini istehlak etməlisiniz. Bir məşqdən əvvəl dörd-altı saat yemək yeməmisinizsə, məşqdən dərhal sonra zülal və karbohidratla zəngin bir yeməkdən də faydalana bilərsiniz.
• Bir-iki saat əvvəlcədən məşq etdinizsə, bu yemək idmandan sonra da əzələ inkişafını inkişaf etdirmək üçün kifayət edə bilər. Bunun səbəbi, yeməyinizdən parçalanan əzələ yaradan amin turşularının yeməkdən sonra iki saata qədər qan dövranında qalmasıdır.

Bunu nəzərə alaraq, fərqli kardiyo məşqlərindən sonra nə yeməli olduğunuzu təqdim edirik.

Orta ürəkdən sonra nə yemək lazımdır

Güc məşqlərinizi gündəlik 30 - 45 dəqiqəlik bir orta intensivlikli kardio seansla (5K qaçış və ya Zumba sinfi kimi) əlavə edirsinizsə, itirilmiş mayelərin sonradan doldurulmasına diqqət yetirməlisiniz. Ürək döyüntüləriniz yüksəlsə də, tərləmisinizsə də, kalorili xərcləriniz nisbətən aşağı idi.

Bu tip kardio məşqdən sonra ən azı 8 unsiya su için. İdman etməzdən əvvəl düzgün nəmlənməmisinizsə daha çox için.

Hindistancevizi suyunu əvəz edə bilərsiniz, ancaq daha qısa bir məşq üçün lazımsız miqdarda şəkər verən Gatorade kimi idman içkilərindən uzaq durun.

HIIT kardio məşqindən sonra nə yeməlisiniz?

HIIT məşqləri, qaçış və ya bir velosiped sinfi kimi, qısa müddətli qısa müddətli istirahət fəaliyyətlərini birləşdirir. Anaerobik məşq adlanan bu kardio növü sıx bir məşqdir. Müəyyən bir müddət ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız və yanma effekti və ya məşqdən sonra artıq oksigen istehlakı (EPOC) yaşayacaqsınız.

EPOC, vücudun istirahət vəziyyətinə qayıtması üçün lazım olan oksigen miqdarıdır. HIIT seansları daha yüksək bir EPOC stimullaşdırır, çünki bu müddət ərzində daha çox oksigen istehlak edirsiniz. Bu, məşqdən sonra yerinə daha böyük bir çatışmazlıq yaradır. HIIT seansınız bitdikdən sonra da kalori almağa davam edəcəyiniz deməkdir.

Vücudunuzun bir HIIT məşqində və sonra da göstərdiyi səy miqdarı daha böyükdür. Beləliklə, yanacaq doldurduğunuz şey eyni uzunluqlu sabit bir ürək seansından daha vacibdir. Ən azı 8 unsiya su və ya hindistan cevizi suyunun üstündə, protein və karbohidratların birləşməsi ilə kiçik bir yemək seçin.

Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasına görə, məşq sonrası bir yeməkdə 3: 1 olan bir karbohidrat / protein nisbəti əksər insanlar üçün uyğundur.

Zülal əzələlərin bərpasına kömək edəcək, karbohidratlar əzələ glikogen ehtiyatlarını əvəz edəcəkdir. Bu enerjinizi artıracaq.

Bu növ yeməklərə nümunələr bunlardır:

• bir qaşıq protein və bir banan ilə bir protein kokteyli
• bir stəkan şokolad südü
• Giləmeyvə ilə Yunan qatıq
• tam buğda çörəyində ton balığı

Daha uzun bir ürək seansından sonra nə yeməlisiniz?

Bir yarış üçün məşq edirsinizsə və ciddi bir kardiyo mil çəkirsinizsə, bu məşq saatları da düşünülmüş yanacaq doldurma tələb edir.

Məşqdən sonra bol su için və ya Gatorade kimi elektrolitlərlə idman içkisi seçin. Bu içkilər tərdən itən maye və natriumun əvəzinə kömək edir.

Sonra, 3: 1 karbohidrat / protein nisbətində kiçik bir yemək seçin. Bəzi nümunələrə taxıl və süd, yumurtalı bir simit və ya əlavə meyvə ilə bir protein kokteyli daxildir.

Növbəti addımlar

Kardiyodan sonra nə yeməyiniz seansın intensivliyi və müddəti daxil olmaqla bir neçə amildən asılıdır. Ən vacib amil bədəninizi dinləməkdir. Yuxarıdakı tövsiyələr qətiyyətli qaydalar deyil, əməl edilməli olan təlimatlardır.

Hər hansı bir məşqdən sonra acsınızsa, bədəninizi doldurmaq və doldurmaq üçün qidalandırıcı, balanslı kiçik bir yemək seçin.