Ən çox kalori yandıran 12 məşq

MəZmun

• Kalori yanması üçün ən yaxşı məşqlər
• Vaxt böhranı
• Yüksək diz qaçışı
• 30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:
• Bu işi etmək üçün:
• Butt təpiklər
• 30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:
• Bu işi etmək üçün:
• Dağ alpinistləri
• 30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:
• Bu işi etmək üçün:
• Üzgüçülük
• 30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:
• Stasionar velosiped sürmə
• 30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:
• Sprintlər
• 30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:
• Evdə
• Gəzinti
• Dəqiqədə yandırılan kalori:
• Qaçır
• Dəqiqədə yandırılan kalori:
• Aerobik rəqs
• Dəqiqədə yandırılan kalori:
• Tullanma aparatları
• Dəqiqədə yandırılan kalori:
• Bu işi etmək üçün:
• İp atlama
• Dəqiqədə yandırılan kalori:
• Digər mülahizələr
• Kardio və ağırlıq təhsili
• İstilənin
• Necə başlamaq lazımdır
• Alt xətt

Pulunuz üçün ən çox kalorili bang almaq istəyirsinizsə, qaçmağa davam edə bilərsiniz. Qaçış saatda ən çox kalori yandırır.

Ancaq qaçış sizin işiniz deyilsə, HIIT məşqləri, ipdən tullanma və üzgüçülük kimi kalori yandırma hərəkətləri də var. Tercihlərinizə və fitness səviyyənizə uyğun olaraq bu məşqlərin istənilən birləşməsini edə bilərsiniz.

Neçə kalori yandırdığınız bir neçə amildən asılıdır:

• məşq müddəti
• temp
• intensivlik
• çəkiniz və boyunuz

Ümumiyyətlə, nə qədər çox çəksən, fiziki iş zamanı o qədər çox kalori yandıracaqsan.

Dəqiq sayını bilmək istəyirsinizsə, şəxsi məşqçinizlə çalışın. Bir məşq zamanı fərdi kalori yanmağınızı təyin edə bilərlər.

Kalori yanması üçün ən yaxşı məşqlər

Aşağıdakı cədvəldə kalori yandırma üçün ən yaxşı 12 məşq daxildir. Bu məşqlər saatda ən çox kalori yandırır. Unutmayın, sadalanan kalori bir təxmindir. Dəqiq kalorili yanma intensivlik, müddət və çəkiniz kimi amillərdən asılıdır.

Vaxt böhranı

Çox vaxtınız olmasa da çox kalori yandıran məşqlər edə bilərsiniz. Əsas odur ki, ürək atış sürətinizi sürətlə artıran yüksək intensiv məşqlərə diqqət yetirin.

Yüksək intensivlikli interval təhsili və ya HIIT bunu etmək üçün məşhur bir yoldur. Bu aerobik tutumunuzun yüzdə 70-dən çoxunda qısa məşq partlayışlarını əhatə edir.

Bir HIIT metodu, 30 saniyəlik sürət və 1 dəqiqəlik istirahət fasilələri arasında dəyişikliyi əhatə edir. Yüksək intensiv məşqlər edərək 30 dəqiqə və ya daha az müddətdə çox kalori yandıra bilərsiniz.

Vaxt böhranı keçirdiyiniz zaman çox kalori yandırmaq üçün bu məşqləri sınayın.

Yüksək diz qaçışı

30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:

240 ilə 355.5 arasında

Yüksək diz qaçışı güclü bir ürək məşqidir. Bədəninizin alt hissəsini gücləndirərkən nəbzinizi artırır. Yüksək intensiv bir məşq olaraq, yüksək diz qaçışı qısa müddətdə kalori yandırmaq üçün faydalıdır.

Bu işi etmək üçün:

1. Dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırarkən yerində qaçın.
2. Qollarınızı sürətlə yuxarı və aşağı pompalayın.

Butt təpiklər

30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:

240 ilə 355.5 arasında

Popo vuruşları, eyni zamanda yüksək diz qaçışları kimi bir ürək məşqidir. Yüksək intensivliklə top vuruşları edərək 30 dəqiqə ərzində kaloriləri tez bir zamanda yandıra bilərsiniz.

Bu işi etmək üçün:

1. Bir dabanı kötüyünüzə doğru qaldırın.
2. Digər dabanla təkrarlayın.
3. Qollarınızı pompalayarkən topuqlarınızı sürətlə dəyişdirin.

Dağ alpinistləri

30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:

240 ilə 355.5 arasında

Dağ alpinisti, tam bədənli bir məşq kimi fəaliyyət göstərən bir kardio idmanıdır. Bütün bədəninizi istifadə etməlisiniz, çünki qısa müddətdə çox kalori yandıracaqsınız.

Bu işi etmək üçün:

1. Taxta vəziyyətdə başlayın. Çiyinlərinizi əllərinizin üstünə qoyun.
2. Özünüzü işə salın. Sağ dizinizi sinə tərəf qaldırın.
3. Taxta qayıt. Sol dizinizlə təkrarlayın.
4. Sürətlə təkrarlayın.

Üzgüçülük

30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:

198-dən 294-ə qədər

Üzgüçülük əzələ gücünü, qan axını və ağciyər və ürək tutumunu yaxşılaşdırarkən enerjini yandıran az təsirli bir məşqdir. Otuz dəqiqəlik təsadüfi üzgüçülük 30 dəqiqəlik qaçışla eyni kalori miqdarında yanır.

Ancaq üzmək bədəndə daha az streslidir. Birgə probleminiz və ya məhdud hərəkətliliyiniz varsa, uyğun bir məşq ola bilər.

Üzgüçülük zamanı kalorili yanğınızı artırmaq üçün dövrə vurun və ya su aerobikası edin.

Stasionar velosiped sürmə

30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:

210-dan 311-ə qədər

Stasionar velosipedə girişiniz varsa, yüksək intensiv velosiped aralıqlarını sınayın. Güclü bir kardio idmanı olaraq, stasionar velosiped sürmə 30 dəqiqə ərzində əhəmiyyətli miqdarda kalori yandıra bilər.

Beş dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayın və bir dəqiqəlik sürətlə iki dəqiqəlik bərpa fasilələri arasında dəyişin. 0-dan 10-a qədər olan bir miqyasda sürət aralıklarınız 7 ilə 9 arasındadır. Bərpa müddətləriniz 5 ilə 6 arasında olmalıdır.

Sprintlər

30 dəqiqə ərzində yandırılan kalori:

240 ilə 355.5 arasında

Ümumiyyətlə, qaçış ən yaxşı kalori yandırma məşqidir. Ancaq qaçmağa getmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, məşqinizi yüksək intensivli qaçışlarda qısalda bilərsiniz. Bədəniniz məşqlərinizi sürətləndirmək üçün sürətlə kalori yandıracaq.

Qaçışdan əvvəl, atlama jaklarını və ya yüksək diz qaçışlarını edərək istilənin.

Evdə

Evdə olsanız və idman zalı yoxdursa, yenə də yüksək kalorili yandırma hərəkətləri edə bilərsiniz.

Yuxarıda sadalanan HIIT bədən çəkisi məşqləri evdə edilə bilər. Yüksək diz qaçışı, düyün zərbələri və dağ alpinistləri kimi məşqlər məhdud yer tələb edir.

HIIT-ə əlavə olaraq, aşağıdakı məşqlər kalori yandırmaq üçün əladır.

Gəzinti

Dəqiqədə yandırılan kalori:

3.1 - 4.6

Gəzinti evdə kalori yandırmağın ən sadə yoludur. Zərərdən qurtulsanız, bu da idealdır. Bunu evinizin ətrafında və ya həyətinizdə edə bilərsiniz, buna görə son dərəcə əlverişlidir.

Evinizi gəzərkən ev işləri ilə məşğul olsanız, dəqiqədə daha çox kalori yandıracaqsınız.

Qaçır

Dəqiqədə yandırılan kalori:

10.8-dən 16-a qədər

Qaçış, kalori yandırmaq, rahatlığı artırmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün ən yaxşı məşqdir. Qaçış heç bir avadanlıq tələb etmədiyindən, hər yerdə etmək kifayətdir.

Daha sürətli qaçdıqda, dəqiqədə daha çox kalori yandıracaqsınız.

Aerobik rəqs

Dəqiqədə yandırılan kalori:

6.6 - 9.8

Kalori yandırma hərəkətləri qaçış və yüksək intensiv məşqlərlə məhdudlaşmır. Rəqs etməyi sevirsinizsə, evdə yüksək enerjili rəqs idmanı edərək kalori yandıra bilərsiniz.

Rəqs, istirahət fəaliyyəti kimi gizlənmiş ürək məşqidir. Bu ürək dərəcəsini artırmaq və kalori yandırmaq üçün əyləncəli bir yoldur.

Zumba və ya Bokwa kimi populyar bir rəqs məşqini sınayın.

Tullanma aparatları

Dəqiqədə yandırılan kalori:

8 - 11.8

Jumping jakları, ürək dərəcənizi artıran əsas bir ürək məşqidir. Həm də zəhmli tam bədənli bir məşq təklif edir. Atlama jaklarını etmək üçün çox yer lazım deyil, buna görə evdə etmək asandır.

Bu işi etmək üçün:

1. Ayaqlarınız birlikdə durun. Qollarınızı yanlarınıza qoyun.
2. Bacaklarınızı çiyin enində bir-birindən ayıraraq atlayın. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın.
3. Lazım olduqda təkrarlayın.

Sıxlıqdan asılı olaraq tullanma krikoları istiləşmənin, HIIT məşqinizin və ya ümumi qaydaların bir hissəsi ola bilər.

İp atlama

Dəqiqədə yandırılan kalori:

7.6 - 9.8

İplə tullanmaq nəbzini artırır və aşağı ayaq gücünü artırarkən kalori yandırır. Əlavə olaraq, atlama ipləri kompakt və saxlanması asandır. Evdə çox yer olmayan insanlar üçün əladır.

Digər mülahizələr

Çox kalori yandıran məşqlər etmək istəsəniz, nəzərdən keçirəcəyiniz bir neçə şey var.

Kardio və ağırlıq təhsili

Kardio, kaloriyi təsirli şəkildə yandırmağın yalnız bir yoludur. Ağırlıq təhsili və ya güc təhsili də vacibdir. Ağırlıq təhsili seansı ilə müqayisədə kardio adətən bir seansda daha çox kalori yandırır. Bununla birlikdə, çəki təhsili əzələ kütləsini artırır, bu da yağdan daha çox kalori yandırır.

Əzələ nə qədər çox olsa, istirahətdə o qədər kalori yandıracaqsınız. Bu o deməkdir ki, yatarkən və ya masanızda oturanda da vücudunuz zamanla daha çox kalori yandıracaq.

Hər iki ürək də daxil olan bir fitness rejimi və çəki təhsili fərdi kalori yanğınınızı maksimum dərəcədə artıracaqdır.

İstilənin

Kardiyo etməzdən əvvəl həmişə isin. Bu, bədən istiliyinizi və bədəninizi idmana hazırlayan qan axınınızı artıracaqdır. Yaralanma riskinizi də azaldır.

Varsa dəyişdirilmiş məşqlər etməyi düşünün:

• zədə
• məhdud hərəkətlilik
• müəyyən sağlamlıq vəziyyətləri (artrit kimi)

Bir həkim, fərdi məşqçi və ya fiziki terapevtlə danışın. Bu mütəxəssislər kalori yandırma məşqlərini necə etibarlı bir şəkildə həyata keçirə biləcəyini göstərə bilərlər. Hədəfləriniz üçün digər dəyişiklikləri və hərəkətləri də tövsiyə edə bilərlər.

Necə başlamaq lazımdır

Yeni bir məşq planına başlamazdan əvvəl əvvəlcə həkiminizlə danışın. Doktorunuz cari sağlamlıq və fitness səviyyəniz üçün ən yaxşı idman növünü təklif edə bilər. Görməyiniz lazım olan bütün təhlükəsizlik tədbirlərini də izah edəcəklər.

Məsələn, tip 1 diabetiniz varsa, məşq zamanı və sonra qan qlükoza səviyyənizi izləməlisiniz.

Bir məşq rejiminə başlamağa hazır olduqda, başlayın:

• sadə, əsas hərəkətlər
• aşağı nümayəndələr
• aşağı çəkilər

Bu, ağrı və zədə riskinizi minimuma endirəcəkdir. Arıqlamaq sizin hədəfinizdirsə, sertifikatlı bir fərdi məşqçi ilə işləməyi düşünün. Şəxsi məşqçi konkret hədəfləriniz və ümumi sağlamlığınız üçün uyğun bir məşq rejimi planlaya bilər.

Alt xətt

Qaçış saatda yandırılan ən çox kalorinin qalibidir. Stasionar velosiped, qaçış və üzgüçülük də əla seçimdir.

HIIT məşqləri də kalori yandırmaq üçün əladır. HIIT məşqindən sonra bədəniniz 24 saata qədər kalori yandırmağa davam edəcəkdir.

Bir idman qaydasına başlamaq istəyirsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Fərdi rəhbərlik üçün fərdi bir məşqçiyə və ya fiziki terapevtə müraciət edə bilərsiniz. Bu mütəxəssislər təhlükəsiz və effektiv idman etməyinizə kömək edə bilər.