Adaptogenlər nədir və məşqlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilərmi?

MəZmun

• Adaptogenlər nədir?
• Adaptogenlər bədəndə necə işləyir?
• Adaptogenlərin sağlamlıq üçün faydaları nələrdir?
• Adaptogenlər fitness performansınıza kömək edəcəkmi?
• Diyetinizə daha çox adaptogenləri necə daxil edə bilərsiniz?
• Üçün nəzərdən keçirin

Kömür həbləri. Kollagen tozu. Hindistancevizi yağı. Bahalı kiler məhsullarına gəldikdə, görünür, hər həftə yeni "olmalıdır" superfood və ya super əlavə var. Amma bu nə deyir? Köhnə olan yenə təzədir. Bu dəfə naturopatlar və yogislərdən tutmuş stresli məşqçilərə və funksional fitness fanatlarına qədər hər kəs uzun müddətdir mövcud olan bir şeydən danışır: adaptogenlər.

Adaptogenlər nədir?

Adaptogenlər ətrafında səs-küy eşitdiyiniz halda, onlar əsrlər boyu Ayurveda, Çin və alternativ dərmanların bir hissəsi olmuşdur. ICYDK, bədəninizin stres, xəstəlik və yorğunluq kimi şeylərə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edən bir növ ot və göbələkdir, deyir Holly Herrington, Çikaqodakı Northwestern Memorial Xəstəxanasında Həyat tərzi Təbabəti Mərkəzində qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen.

Lisenziyalı bir naturopatik həkim, funksional tibb mütəxəssisi Brooke Kalanick, Adaptogenlərin hormonları tənzimləyərək bədəni tarazlaşdırmaq üçün də faydalı bir vasitə olduğu düşünülmüşdür. Bulletproof şirkətinin qurucusu və baş direktoru Dave Asprey bir addım daha irəli aparmaq üçün onları bioloji və psixoloji stresslə mübarizə aparan otlar kimi təsvir edir. Güclü səslənir, elə deyilmi?

Adaptogenlər bədəndə necə işləyir?

Tibbi nəzəriyyə ondan ibarətdir ki, bu otlar (məsələn, rhodiola, ashwagandha, biyan kökü, maca kökü və aslan yalı) hipotalamo-hipofiz-endokrin oxunu tarazlayaraq beyniniz və adrenal bezlər arasında əlaqəni bərpa etməyə kömək edir. "stres kökü". Bu ox beyin və stress hormonlarınız arasındakı əlaqəni tənzimləməkdən məsuldur, lakin o, həmişə mükəmməl işləmir, Kalanick deyir.

Kalanick, "Müasir həyatın yorulmaz stressi altında olduğunuz zaman, beyniniz davamlı olaraq stress hormonunun kortizolunun vaxtının və sərbəst buraxılmasına səbəb olan bu stresin idarə olunmasına kömək etməsini xahiş edir" dedi. Məsələn, bu, vücudunuzun kortizol istehsal etməsi üçün çox uzun çəkdiyini və nəticədə düzəlməsi üçün çox uzun olacağını ifadə edə bilər, deyir Asprey. Əsasən, beyin-bədən əlaqəsi kəsildikdə hormonlarınız bir qədər azalır.

Kalanick deyir ki, adaptogenlər adrenalin kimi müxtəlif hormonların istehsalına və tənzimlənməsinə cavabdeh olan beyin və adrenal bezlər arasında əlaqəni bərpa etməyə kömək edə bilər, diqqətini HPA oxuna yönəldir. Herrington əlavə edir ki, adaptogenlər müəyyən yüksək narahatlıq vəziyyətlərinə hormonal cavabınızı idarə etməkdə də rol oynaya bilər.

Bəlkə də bu bitkiləri düzəltmək üçün hər şeyin gerçək ola bilməyəcəyini düşünürsünüz? Və ya bəlkə hamınız içəridəsiniz və yerli sağlamlıq ərzaq mağazanıza baş vurmağa hazırsınız. Ancaq nəticə budur: adaptogenlər həqiqətən işləyirmi? Onları sağlamlıq rutininizə əlavə etməlisiniz, yoxsa onları atlamalısınız?

Adaptogenlərin sağlamlıq üçün faydaları nələrdir?

Herrington deyir ki, adaptogenlər bir çox əsas səhiyyə təminatçılarının radarında deyil. Ancaq bəzi araşdırmalar, adaptogenlərin stresi azaltmaq, diqqəti artırmaq, dözümlülüyü artırmaq və yorğunluqla mübarizə potensialına malik olduğunu təsbit etdi. Kalanick izah edir ki, "adaptogenlər" in geniş kateqoriyasında hər biri müxtəlif dərəcələrdə tədqiq edilmişdir.

Jenşen, rhodiola rosea və maca kökü kimi bəzi adaptogenlər daha stimullaşdırıcı ola bilər, yəni zehni performansı və fiziki dözümlülüyü artıra bilər. Ashwagandha və müqəddəs fesleğen kimi digərləri, həddindən artıq stresli olduğunuzda bədənin kortizol istehsalını dayandırmasına kömək edə bilər. Və yəqin ki, zerdeçalın antiinflamatuar xüsusiyyətlərinin bu superfood ədviyyatının da adaptogen ailəsində olmasının bir hissəsi olduğunu bilmirdiniz.

Adaptogenlər fitness performansınıza kömək edəcəkmi?

Adaptogenlərin vücudunuzun stresli vəziyyətlərə uyğunlaşmasına kömək etməsi lazım olduğu üçün, onların bədəninizə stres gətirən idmanla da əlaqəli olacağı mənasını verir, deyir qeydli diyetisyen Audra Wilson, Şimal -Qərbdəki Metabolik Sağlamlıq və Cərrahi Arıqlama Mərkəzindən. Medicine Delnor Xəstəxanası.

Asprey deyir ki, adaptogenlər həm güc, həm də dözümlülük idmançıları üçün qısa və uzun məşqlərdə rol oynaya bilər. Məsələn, qısa bir CrossFit WOD -dan sonra vücudunuzun istehsal olunan kortizol miqdarını azaltmasını istəyirsiniz ki, daha tez sağalasınız. Ancaq beş, altı, yeddi saat çalışacaq olan dözümlülük idmançıları üçün adaptogenlər stres səviyyələrini sabit saxlamağa kömək edə bilər ki, çox isti çıxmayın və ya ortada qaçmayın.

Ancaq məşq edənlər inandırıcı deyil. "Bütövlükdə adaptogenlər haqqında çox az qəti araşdırma var və əgər aldığınız bir əlavənin performansa və ya yaxşılaşmaya kömək edəcəyini bilmirsinizsə, onu tərk etməyi məsləhət görürəm" deyir məşqçi alim Bred. Schoenfeld, Ph.D., Nyu-Yorkdakı Lehman Kollecində məşq elmləri üzrə dosent və müəllif Güclü və Sculpted. All About Fitness podkastının aparıcısı C.P.T., məşq fizioloqu Pete McCall əlavə edir: "Mən onları şəxsən tövsiyə etmirəm, çünki məşqlərinizi gücləndirmək üçün daha çox tədqiqata əsaslanan yollar var". "Ancaq bu, bir insanı daha yaxşı hiss etməyəcəklərini söyləmək deyil." (ICYW, fitnesinizi yaxşılaşdıra biləcək elm tərəfindən dəstəklənən şeylər: idman masajı, ürək dərəcəsi təhsili və yeni məşq paltarları.)

Amma fitnesin bərpasını və performansını yaxşılaşdıra bilsələr belə, adaptogenlər bir fincan qəhvə kimi işləmir, - Herrington deyir - siz təsirini dərhal hiss etməyəcəksiniz. Sisteminizdə nəzərəçarpacaq bir fərq yaratmaq üçün kifayət qədər qurulmadan əvvəl onları 6 ilə 12 həftə arasında qəbul etməlisiniz.

Diyetinizə daha çox adaptogenləri necə daxil edə bilərsiniz?

Adaptogenlər həblər, tozlar, həll olunan tabletlər, maye ekstraktlar və çaylar da daxil olmaqla bir çox fərqli formada olur.

Hər bir adaptogen üçün onu necə qəbul etdiyiniz bir az fərqli ola bilər. Məsələn, zerdeçalı təzə meyvə şirəsi kimi, smuzilərə qoymaq üçün qurudulmuş zerdeçal tozu və ya "qızıl südlü" zerdeçal lattesi sifariş edə bilərsiniz, Dawn Jackson Blatner, R.D.N., müəllifi təklif edir. Superfood dəyişdirmə. Zəncəfildən faydalanmaq üçün zəncəfil çayı və ya qızardılmış yeməkləri sınaya bilərsiniz.

Bir adaptogen əlavəsi seçsəniz, Asprey, bitkinin saf bir formasını aldığınızdan əmin olmağı məsləhət görür. Ancaq unutmayın ki, adaptogenlər xüsusi vahid istifadə üçün rəsmi olaraq təsdiqlənməyib və FDA tərəfindən tənzimlənmir.

Adaptogenlərin əsas xətti: Herrington deyir ki, adaptogenlər narahatlıq və depressiya kimi şərtlərdə mütləq kömək edə bilməz. Ancaq stresi azaltmaq üçün təbii bir yol axtaran sağlam insanlar üçün bəzi faydalar təklif edə bilərlər. Bu, məşqinizin bərpasına da tətbiq oluna bilər. Məsələn, bir hadisə və ya yarış üçün məşq edirsinizsə və əzələlərinizin (və ya zehni əzələlərinizin) normaldan daha yavaş bərpa olunduğunu hiss edirsinizsə, məsələn, zerdeçalı sınamaq barədə həkiminizlə məsləhətləşməyə dəyər ola bilər. iltihabı azaltmağa kömək edir), Wilson deyir. Herrington əlavə edir ki, bir mütəxəssislə bu məsləhətləşmə müzakirə edilə bilməz, çünki bəzi adaptogenlər müəyyən resept dərmanlarına müdaxilə edə bilər.

McCall deyir ki, adaptogenlər aktiv bərpa yerinə istifadə edilməməlidir. "Əgər məşqlərinizdən lazımi şəkildə sağalmamağınızdan narahatsınızsa, hələ də titrəyən adaptogenlərdən fərqli olaraq, əzələlərin bərpasına kömək etdiyi sübut edilmiş məşq cədvəlinizə əlavə istirahət günü əlavə etməyi məsləhət görərdim. Araşdırma haqqında "deyir. (Aşırı məşq gerçəkdir. Burada hər gün idman zalına getməməyinizin 9 səbəbi var.)

Ancaq adaptogenləri sınamaq istəyirsinizsə, unutmayın ki, bunlar sağlam qidalanma və bərpa protokollarını da ehtiva edən sağlamlıq proqramının yalnız bir hissəsidir. Beləliklə, əgər həqiqətən idman performansınızı və bərpanızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, Schoenfeld əsaslara diqqət yetirməyi təklif edir: aktiv bərpa və istirahət günləri ilə birlikdə tam qidalar, yüksək keyfiyyətli zülallar, tam taxıllar və sağlam yağlarla zəngin pəhriz.

Üçün nəzərdən keçirin