Sağlamlığınız üçün hansı daha yaxşıdır: Yerimək və ya qaçmaq?

MəZmun

• Ürək xəstəliyinin faydaları
• Gəzmək qaçmaqdan yaxşıdır?
• Kilo itkisi üçün gəzinti və qaçış
• Qaçışa qarşı sürət və güc
• Ağırlıqlı bir jiletlə gəzmək
• Qaçışa qarşı gəzməyə meyl edin
• Faydaları və riskləri
• Paket

Baxış

Gəzinti və qaçış həm ürək-damar hərəkətinin əla növləridir. Həm də mütləq digərindən daha yaxşı deyil. Sizin üçün ən yaxşı seçim tamamilə fitness və sağlamlıq hədəflərinizdən asılıdır.

Daha çox kalori yandırmaq və ya sürətli kilo vermək istəyirsinizsə, qaçış daha yaxşı seçimdir. Ancaq gəzinti sağlamlığınız üçün çox sayda fayda da verə bilər, o cümlədən sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər.

Ürək xəstəliyinin faydaları

Gəzinti və qaçış həm aerobik ürək-damar, ya da “kardio” məşqdir. Kardiyonun sağlamlığa faydalarından bəziləri bunlardır:

• arıqlamağa və ya sağlam bir çəki saxlamağa kömək edir
• dayanıqlığı artırır
• immunitet sistemini gücləndirir
• xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və ya idarə etməyə kömək edir
• ürəyinizi gücləndirir
• ömrünü uzada bilər

Ürək-damar idmanı zehni sağlamlığınız üçün də faydalıdır. Biri tapıldı ki, həftədə üç dəfə yalnız 30 dəqiqəlik orta intensivlikli məşq həyəcan və depressiyanı azaldır. Həm də əhval-ruhiyyənizi və özünüzə olan hörmətinizi inkişaf etdirə bilər.

Araşdırmanın tədqiqatçıları da bu faydaları yaşamaq üçün düz 30 dəqiqə idman etmək lazım olmadığını söyləyirlər. Gündə üç dəfə bir dəfəyə 10 dəqiqə yerimək eyni zehni sağlamlığın güclənməsi ilə nəticələndi.

Gəzmək qaçmaqdan yaxşıdır?

Gəzinti qaçmağın eyni faydalarını təmin edə bilər. Ancaq qaçış, gəzinti kimi kalori sayını təxminən iki qat artırır.

Məsələn, 160 funt-sterlinq olan bir nəfər üçün saatda 5 mil sürətlə qaçmaq 606 kalori yandırır. Eyni sürətlə 3,5 mil / saat sürətlə gəzmək yalnız 314 kalori yandırır.

Bir kilo itirmək üçün təxminən 3500 kalori yandırmanız lazımdır. Hədəfiniz kilo verməkdirsə, qaçmaq gəzməkdən daha yaxşı seçimdir.

İdmana yeni başlamısınızsa və ya qaçmağı bacarmırsınızsa, yerimək hələ də formaya düşməyə kömək edə bilər. Gəzinti demək olar ki, bütün fitness səviyyələri üçün əlçatandır. Ürəyinizi gücləndirə bilər və ümumiyyətlə sizə daha çox enerji verə bilər.

Kilo itkisi üçün gəzinti və qaçış

Qaçışa qarşı sürət və güc

Sürətli gəzinti, ümumiyyətlə 3 mil / saat və ya daha yüksək sürətlə hərəkət edir. Sürətli gəzinti zamanı nəbziniz yüksəlir. Həmişəki tempinizlə gəzməkdən daha çox kalori bu şəkildə yandıra bilərsiniz.

Güclü gəzinti ümumiyyətlə 3 mph-dən 5 mph-ə qədər hesab edilir, lakin bəzi gəzinti gəzənlərin sürəti 7 ilə 10 mph arasındadır. Güclü gəzinti qaçış kimi eyni miqdarda kalori yandırır. Məsələn, bir saat ərzində 4,5 mil / saat sürətlə gedən güc bir saat ərzində 4,5 mil / saat sürətlə qaçarkən eyni yanacaqdır.

Effektiv bir məşq üçün, sürətlə məşqə keçin. Sürətinizi hər dəqiqə iki dəqiqə artırın, sonra yavaşlayın. Sürətli gəzinti qaçış qədər kalori yandırmaz, ancaq ürək atış sürətinizi yüksəltmək, əhvalınızı yüksəltmək və aerobik fitness səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir məşq ola bilər.

Ağırlıqlı bir jiletlə gəzmək

Ağırlıqlı bir jiletlə gəzmək yandırdığınız kalori sayını artıra bilər. Təhlükəsiz qalmaq üçün bədən çəkinizin 5-10 faizindən çox olmayan bir yelek taxın.

Kilo vermək və ya əzələlərinizi tonlamaq üçün alternativ bir yol axtarırsınızsa, bunun əvəzinə intervallı gəzməyə çalışın. Yavaşlamadan əvvəl sürəti müəyyən bir müddətə qaldırın. Və ya alternativ olaraq hər əlinizdə yüngül dumbbelllarla gəzməyə çalışın.

Qaçışa qarşı gəzməyə meyl edin

Eğimli gəzinti, yuxarıya doğru getməyi nəzərdə tutur. Qaçış kimi eyni miqdarda kalori yandıra bilər. Yalnız bir səthdə gəzməkdən daha çox bir meyldə daha çox kalori yandırırsınız.

Təpəli bir əraziyə baxın və ya koşu bandında bir meyllə gəzin. Eğimli gəzintini tətbiq etmək üçün meyli bir dəfəyə 5, 10 və ya yüzdə 15 artırın. Əgər meylli gəzməyə yeni başlamısınızsa, tədricən başlaya və yüzdə 15-ə qədər bir meyl edə bilərsiniz.

Faydaları və riskləri

Qaçış formaya düşmək və arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Ancaq bu yüksək təsirli bir məşqdir. Yüksək təsirli məşqlər bədəninizdə gəzinti kimi aşağı təsirli məşqlərdən daha çətin ola bilər.

Vaxt keçdikcə qaçış aşağıdakı kimi ümumi həddindən artıq istifadə yaralanmalarına səbəb ola bilər.

• stres qırıqları
• shin atellər
• ITB sürtünmə sindromu

Əslində idmançıların idmanla əlaqəli yaralanma riski, yürüdənlərdən daha yüksəkdir. Yürüyənlərin təxminən yüzdə 1 ilə 5 arasında yaralanma riski var, qaçanların isə yüzdə 20 ilə 70 arasında şans var.

Bir qaçışçıysanız, zədəsiz qalmaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Kilometrinizi çox tez artırmayın və həftədə bir neçə dəfə çarpaz məşq etməyə çalışın. Və ya əvəzinə gəzməyə çalışın. Gəzinti, zədələnmə üçün eyni risklər olmadan qaçmağın sağlamlığa bir çox faydasını təqdim edir.

Paket

Həm gəzmək, həm də qaçmaq ürək-damar hərəkətinin əla formalarıdır. Sağlamlığınız üçün hər həftə ən azı 150 dəqiqəlik orta ürək idmanı etməyi hədəfləyin.

İdmana yeni başlamısınızsa və formaya düşməyi ümid edirsinizsə, yerimək ağıllı seçimdir. Kilo vermək və ya daha çox kalori yandırmaq istəyirsinizsə, qaçmağa çalışın.

Qaçmağa yeni başlamısınızsa, Couch to 5K kimi gəzinti və qaçış arasında alternativ olduğunuz bir proqramla başlayın. Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.