Maddələr mübadilənizi artırmaq və arıqlamağı təşviq etmək üçün 5 vitamin və mineral

MəZmun

• Arıqlamaq üçün vitamin qəbul etməliyəm?
• 1. B vitaminləri
• 2. D vitamini
• 3. Dəmir
• 4. Maqnezium
• 5. Yaşıl çay ekstraktı
• Arıqlamaq üçün işləməyən əlavələr
• Doktorunuzla nə vaxt danışacağınız
• Qaçaq

Arıqlamaq üçün vitamin qəbul etməliyəm?

Arıqlamaq bir neçə sehrli həb hazırlamaq qədər asan deyil. Bununla birlikdə, vücudunuzun kilo itkisi üçün mümkün qədər səmərəli fəaliyyətini təmin etmək üçün götürə biləcəyiniz bir neçə vitamin və mineral var.

Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz, qidalandırıcı ehtiyaclarınızın çoxunu ödəyə bilər. Ancaq məhdud bir diyetdə olsanız, bir neçə təhlükəsiz vitamin əlavəsi əlavə etməyiniz sağlam kilo vermə rejiminizlə yolda qalmağınız üçün lazım olan əlavə təkan verə bilər.

Kilo verməyə gəldikdə, bütün vitaminlər və minerallar bərabər olmur. Artıq kilo verməyinizə mane olan hansının kömək edə biləcəyini öyrənmək üçün oxuyun.

1. B vitaminləri

B vitaminlərinə aşağıdakılar daxildir:

• tiamin (B-1)
• riboflavin (B-2)
• niacin (B-3)
• pantoten turşusu (B-5)
• piridoksin (B-6)
• biotin (B-7)
• folat (B-9)
• kobalamin (B-12)

Bu vitaminlər tam işləyən bir metabolizm üçün vacibdir. B vitaminlərinin əsas funksiyası vücudunuzdakı karbohidratlar, zülallar və yağların metabolizmasına kömək edir və saxlanılan enerjini qidada istifadə edir.

Tiamin (B-1), məsələn, bədən hüceyrələrinə karbohidratları enerjiyə çevirməyə kömək edir. Başqa sözlə, bu vitaminlərdən birinin və ya daha azının maddələr mübadiləsi ən yaxşı şəkildə işləməyəcəyi deməkdir. Bu, arıqlamağı daha da çətinləşdirir.

Qida mənbələri: B vitaminlərini bir sıra qidalarda tapa bilərsiniz. Yaxşı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:

• lobya
• mərcimək
• süd
• yumurta
• yağsız ət
• bütün taxıl
• kartof
• banan

Cobalamin (B-12) heç bir bitki məhsulunda rast gəlinmir, buna görə bir vegetarian diyetinə riayət edən birinin yetərincə çətindir.

İpucu: Ümumiyyətlə, bütün səkkiz B vitaminini ehtiva edən pəhriz əlavələri B kompleks vitaminləri kimi tanınır. Mağazalarda və ya onlayn olaraq asanlıqla tapıla bilər.

Yoxla: B vitamini əlavələri satın alın.

2. D vitamini

Vitamin D sağlam bir immunitet sistemi üçün vacibdir.

Vücudunuz günəş nəzakəti ilə lazım olan bütün D vitamini ala bilər. Yenə də bu gün insanların çoxu qapalı vəziyyətdə çox vaxt keçirir və ya günəşin həmişə parlamadığı iqlimlərdə yaşayırlar.

Yeməkdən kifayət qədər D vitamini almaq çətindir, buna görə əlavələr tez-tez tövsiyə olunur. Bəzi araşdırmalara görə, kifayət qədər D vitamini səviyyəsi depressiyanın qarşısını almağa kömək edə bilər. Müsbət bir münasibət də təsirli bir pəhriz üçün əsasdır.

Tədqiqatçılar obez insanlarda serum D vitamini səviyyəsindən daha aşağı səviyyədə olduğunu müşahidə etdilər. Kilo verməkdə D vitamininin dəqiq rolu hələ də bəlli deyil.

2011-ci ildə edilən bir araşdırma, kilolu və D vitamini əlavələrini qəbul edən kilolu və obez böyüklərin heç bir əlavə qəbul etməyən insanlara nisbətən mədə yağını xeyli itirdiyini müəyyən etdi.

Qida mənbələri: Günəş D vitamininin ən yaxşı mənbəyidirsə də, bu vitamini qidadan, xüsusilə də möhkəmləndirilmiş qidalardan ala bilərsiniz.

D vitamini olan qidalara daxildir:

• cod qaraciyər yağı
• sardina
• tuna
• qızılbalıq
• yumurta sarısı
• möhkəmləndirilmiş süd və qatıq
• istehkamlı dənli bitkilər

İpucu: Gününüzün çox hissəsini qapalı keçirsəniz, D vitamini əlavəsi qəbul etməyi düşünə bilərsiniz. Günəş kremi istifadə etmək hələ də vacibdir.

Yoxla: D vitamini əlavələri satın alın.

3. Dəmir

Dəmir, vücudunuzun qida maddələrindən enerji yaratmasında köməkçi rol oynayır. Dəmir, əzələləriniz daxil olmaqla, vücudunuzdakı bütün hüceyrələrə oksigen aparmağa kömək edir. Bu da öz növbəsində onlara yağ yandırmağa kömək edir.

Dəmir miqdarının az olması ABŞ-da ən çox yayılmış qida çatışmazlığı olan dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər.

Dəmir çatışmazlığı anemiyasının simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• yorğunluq
• zəiflik
• aşağı enerji səviyyələri

Dəmir səviyyəsinin aşağı olması fiziki dözümlülüyünüzü və atletik fəaliyyətinizi də azaldır.

Ağır menstruasiya dövrlərini yaşayan qadınlar və tez-tez qan verən insanlar dəmir çatışmazlığına daha çox meyllidirlər.

Dəmir çatışmazlığı riskiniz yüksəkdirsə, həkiminizlə bir dəmir əlavəsi haqqında danışın.

Qida mənbələri: Vücudunuzun dəmir mağazalarını aşağıdakı qidalarla böyüdə bilərsiniz:

• yağsız ətlər
• qabıqlı balıq
• lobya
• ispanaq

Vücudunuz ətdə olan dəmir növünü bitki mənşəli qaynaqdan gələn dəmirdən daha yaxşı mənimsəyir. Bir ət yiyəsi deyil? Əti başqa bir dəmir mənbəyi ilə əvəz etməmisinizsə, dəmir çatışmazlığı ola bilər.

Çiyələk və ya pomidor kimi C vitamini mənbəyi ilə birlikdə dəmirlə zəngin qidalar yeyilməsini yaxşılaşdıra bilər.

İpucu: Dəmir əlavələri qəbiz ola biləcəyi üçün qida ilə dəmir əlavələri götürün və diyetinizə əlavə lif əlavə edin.

Yoxla: Dəmir əlavələri üçün mağaza.

4. Maqnezium

Maqnezium bədəndə enerji istehsalı üçün lazımdır. Bu mineral 300-dən çox ferment sistemində kofaktor rolunu oynayır. Bu sistemlər bədəndəki müxtəlif reaksiyalardan məsuldur:

• qan qlükoza nəzarət
• qan təzyiqini tənzimləyir
• sümükləri möhkəm saxlayır
• sinir sisteminin rəvan işləməsini təmin etmək

ABŞ-da insanların müntəzəm olaraq pəhriz sorğuları maqnezium qəbulunun çox aşağı olduğunu göstərir. Maqnezium əlavəsi, bunun kifayət qədər aldığınıza əmin ola bilər.

Qida mənbələri: Maqneziumun ən yaxşı mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• qoz-fındıq
• toxum
• paxlalılar
• ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər

Sürətlə enerji artırmaq üçün bir ovuc qoz-fındıq saxlamaq istəyə bilərsiniz və buna görə pəhriz zamanı asanlıqla köhnəlmirsiniz, xüsusən çox işləyirsinizsə. Yalnız onları həddən artıq yeməyin: qoz-fındıq çox kaloridir.

İpucu: Əlavələrdən və ya dərmanlardan çox yüksək maqnezium dozası tez-tez ishal ilə nəticələnir.

Yoxla: Maqnezium əlavələri üçün mağaza.

5. Yaşıl çay ekstraktı

Texniki baxımdan bir vitamin və ya mineral deyil, amma yaşıl çay ekstraktı, ikinci bir görünüşə dəyərli satılan əlavələrdən biridir. Yaşıl çayın enerji xərcləməsini və yağ oksidləşməsini artırması, yağ istehsalını və udulmasını azaltması düşünülür.

Bu populyar içkinin ekstraktında katexinlər kimi tanınan güclü flavonoid antioksidanlar olduğu məlumdur. Yaşıl çay da sağlam bir doza kofein ehtiva edir.

Altı nəzarət edilən klinik araşdırmanın bir analizi, kafein yalnız və ya katexinlərlə birlikdə plasebo ilə müqayisədə enerji xərclərini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.

2012-ci ildə edilən bir araşdırma, yaşıl çay əlavələrinin, obez şəxslərdə bədən çəkisini plasebo ilə müqayisədə orta hesabla 2 lirəyə endirdiyini müəyyən etdi.

İpucu: Yaşıl çay ekstraktı etibarlı sayılır, amma klinisyenler, insanlara potensial riskləri minimuma endirmək üçün ekstraktı qida ilə birlikdə almağı məsləhət görürlər.

Yoxla: Yaşıl çay ekstraktı üçün mağaza.

Arıqlamaq üçün işləməyən əlavələr

Yağ maddələr mübadiləsini artırdığını iddia edən əlavələrin siyahısı olduqca uzun. Bu əlavələrin əksəriyyətinə dair iddiaların ehtiyatlanması üçün kifayət qədər araşdırma aparılmadı.

Bu tam siyahı deyil. Ancaq bu anda, aşağıdakı əlavələrin kilo verməsini və ya arıq bədən kütləsini etibarlı şəkildə artırmağını göstərən kifayət qədər dəlil yoxdur:

• acı portağal (synephrine)
• karnitin
• conjugated linoleic turşusu (CLA)
• forskolin
• xrom pikolinat
• fukoksantin
• garcinia cambogia

Doktorunuzla nə vaxt danışacağınız

Kilo verməyə kömək etmək üçün bir vitamin və ya əlavə dərman almağı düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın. Hər bir məhsulun potensial faydaları və risklərini müzakirə edə bilərlər.

Bu, xüsusilə hamilə, ana südü ilə qidalanan və ya yüksək təzyiq, diabet və ya ürək xəstəliyi kimi tibbi şərtləri olan insanlar üçün doğrudur.

Aldığınız dərmanlarla mümkün qarşılıqlı təsir haqqında həkiminizdən soruşmağı unutmayın. Əlavə qəbul etdikdən sonra hər hansı bir yan təsir göstərirsinizsə, qəbul etməyi dayandırın və doktorunuzla əlaqə saxlayın.

Nəhayət, hava şəraitində daim hiss etdiyiniz və ya yorğun olduğunuz üçün enerjinizi artırmağa çalışırsınızsa, həkiminizə baxın. Bu, vitaminlərin düzəldə bilmədiyi daha böyük bir problemin əlaməti ola bilər.

Qaçaq

Vitamin və mineral əlavələr stressi idarə etmək, müsbət əhval-ruhiyyə saxlamaq və yorğunluğu azaltmaq üçün lazım olan enerji ilə təmin etməyə kömək edə bilər. Bütün bunlar uğurlu olma ehtimalı olan bir pəhriz əlavə edir.

Bununla birlikdə hər gün nə qədər məşq etdiyinizi və nə qədər kalori yediyinizi dəyişdirmədən heç bir kilo verməyəcəksiniz.

Mütəxəssislər, uzun müddətli kilo itkisinin əsasının ümumi sağlam qidalanma qaydasına riayət etmək, kalorili suqəbuledici azaltmaq və fiziki fəaliyyətdə iştirak etməklə razılaşdıqlarını qəbul edirlər.

Lazım olan vitaminlər, minerallar və digər qida maddələrinin çoxu yeməkdən gəlməlidir. Əlavələr, pəhrizinizdə kaloriya qəbulunu məhdudlaşdırmaqla yaranan boşluqları doldurmağa kömək edə bilər.

Aktiv maddələrini yoxlamaq və düzgün dozanı anlamaq üçün etiketi diqqətlə oxuduğundan əmin olun. Diqqətli olmasanız, müəyyən vitaminləri aşırtmaq mümkündür. Unutmayın ki, vitamin və ya mineral əlavədən əlavə və ya mega dozada qəbul etmək sizə kömək etmir.

Əlavə almadan əvvəl son istifadə tarixini də qeyd edin. Vitaminlər zamanla potensialını itirir. İstifadə müddəti bitmiş hər hansı bir əlavədən imtina etməlisiniz.

Jacquelyn Cornell Universitetini biologiya ixtisası üzrə bitirdikdən bəri səhiyyə və əczaçılıq məkanında bir yazıçı və tədqiqat təhlilçisi olmuşdur. Long Island, New York'un bir vətəni, universitetdən sonra San Fransiskoya köçdü və sonra dünyanı gəzmək üçün qısa bir hiatus etdi. 2015-ci ildə, Jacquelyn günəşli Kaliforniyadan 7 hektar və 58 meyvə ağacının sahibi olduğu Florida ştatındakı Gainesville'a köçdü. Şokolad, pizza, gəzinti, yoga, futbol və Braziliya kapoeirasını sevir.