Vitamin D2 və D3: Fərq nədir?

MəZmun

• D vitamini nədir?
• Vitamin D3 Heyvanlardan, Vitamin D2 Bitkilərdən gəlir
• D3 vitamini dərinizdə əmələ gəlir
• Vitamin D3, D vitamini vəziyyətini yaxşılaşdırmaqda daha təsirli olur
• Vitamin D2 əlavələri keyfiyyəti aşağı ola bilər
• Vitamin D statusunuzu necə yaxşılaşdırmaq olar
• Alt xətt

D vitamini yalnız bir vitamindən çoxdur. Kimyəvi quruluşda oxşarlıq paylaşan bir qida maddəsidir.

Diyetinizdə ən çox rast gəlinənlər D2 və D3 vitaminləridir. Hər iki növ D vitamini tələbatını ödəməyinizə kömək etsə də, bir neçə vacib cəhətdən fərqlənir.

Araşdırma hətta D2 vitamininin qan səviyyəsini yüksəltməkdə D3 vitamini ilə müqayisədə daha az təsirli olduğunu göstərir.

Bu məqalədə D2 və D3 vitaminləri arasındakı əsas fərqlər göstərilir.

D vitamini nədir?

Vitamin D, kalsiumun udulmasını təşviq edən, sümük böyüməsini tənzimləyən və immunitet funksiyasında rol oynayan yağda həll olunan bir vitamindir.

Dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda D vitamini çıxarır. Ancaq vaxtınızın çox hissəsini qapalı yerdə keçirirsinizsə və ya yüksək bir enlikdə yaşayırsınızsa, bu vitamini diyetinizdən almalı olacaqsınız.

Yaxşı pəhriz mənbələrinə yağlı balıq, balıq yağları, yumurta sarısı, yağ və qaraciyər daxildir.

Bununla birlikdə, zəngin təbii mənbələr nadir olduğu üçün yalnız bu pəhrizdən lazımi miqdarda bu vitamini almaq çətin ola bilər. Bu səbəblərə görə, insanların kifayətlənməməsi adi haldır.

Xoşbəxtlikdən, bir çox qida istehsalçısı onu məhsullarına, xüsusən süd, marqarin və səhər yeməyi dənli bitkilərinə əlavə edir. Əlavələr də populyardır.

Çatışmazlıq əlamətlərinin qarşısını almaq üçün D vitamini ilə zəngin qidaları mütəmadi olaraq yediyinizə, günəş işığı aldığınıza və ya əlavələr aldığınıza əmin olun.

D vitamini yağda həll olunduğundan, yağ əsaslı əlavələri seçmək və ya bir az yağ tərkibli qida qəbul etmək daha yaxşıdır (1).

Vitamin iki əsas formada gəlir:

• Vitamin D2 (ergocalciferol)
• Vitamin D3 (xolekalsiferol)

Onların fərqləri aşağıda ətraflı müzakirə olunur.

Xülasə Vitamin D iki əsas formada mövcud olan yağda həll olunan bir vitamindir: vitamin D2 (ergocalciferol) və D3 vitamini (xolecalciferol).

Vitamin D3 Heyvanlardan, Vitamin D2 Bitkilərdən gəlir

D vitamininin iki forması qida mənbələrindən asılı olaraq fərqlənir.

D3 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur, halbuki D2 əsasən bitki mənbələrindən və möhkəmləndirilmiş qidalardan gəlir.

Vitamin D3 mənbələri

• Yağlı balıq və balıq yağı
• Qaraciyər
• Yumurta sarısı
• Kərə yağı
• Pəhriz əlavələri

Vitamin D2 mənbələri

• Göbələklər (UB işığında böyüyür)
• Qatı qidalar
• Pəhriz əlavələri

D2 vitamini istehsal etmək daha ucuz olduğundan, möhkəmləndirilmiş qidalarda ən çox yayılmış forma olur.

Xülasə Vitamin D3 yalnız heyvanlarda olur, D2 vitamini isə bitki mənşəli qidalardan gəlir.

D3 vitamini dərinizdə əmələ gəlir

Dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda D3 vitamini verir.

Xüsusilə, günəş şüalarından olan ultrabənövşəyi B (UVB) şüalanma dəridə 7-dehidroxolesterol birləşməsindən D3 vitamininin meydana gəlməsinə səbəb olur (2).

Bənzər bir proses bitki və göbələklərdə baş verir, burada UVB işığı bitki yağlarında olan bir birləşmə olan ergosteroldan D2 vitamini meydana gəlməsinə səbəb olur (3).

Mütəmadi olaraq açıq havada vaxt keçirirsinizsə, yüngül örtülmüş və günəşdən qorunmadan, ehtiyac duyduğunuz bütün D vitamini alırsınız.

Hind xalqında həftədə iki dəfə təxminən yarım saat günorta günəşi lazımi miqdarda təmin edir (4).

Sadəcə unutmayın ki, məruz qalma müddəti ekvatordan daha uzaq olan ölkələrdə tətbiq olunmur. Bu ölkələrdə eyni nəticələrə nail olmaq üçün daha çox vaxt tələb oluna bilər.

Buna baxmayaraq, günəşdən qorunmadan günəşdə çox vaxt keçirməməyə diqqət yetirin. Açıq rəngli dəriniz varsa bu xüsusilə vacibdir. Günəş yanıqları dəri xərçəngi üçün əsas risk faktorudur (5).

Diyet D vitaminindən fərqli olaraq, dərinizdə istehsal olunan D3 vitaminini həddindən artıq qəbul edə bilməzsiniz. Vücudunuz onsuz da kifayət qədərdirsə, cildiniz sadəcə az istehsal edir.

Dedi ki, bir çox insan günəşi çox az alır. Ya qapalı vəziyyətdə işləyirlər, ya da qışda çox günəş işığı olmayan bir ölkədə yaşayırlar. Bu sizə aiddirsə, D vitamini ilə zəngin olan müntəzəm bol yemək yediyinizdən əmin olun.

Xülasə Günəşdə vaxt keçirdiyiniz zaman dəriniz D3 vitamini çıxarır. Bunun əksinə olaraq, D2 vitamini günəş işığına məruz qalan bitkilər və göbələklər tərəfindən istehsal olunur.

Vitamin D3, D vitamini vəziyyətini yaxşılaşdırmaqda daha təsirli olur

D2 və D3 vitamini D vitamini vəziyyətinizi yüksəltməyə gəldikdə bərabər deyil.

Hər ikisi də təsirli şəkildə qana daxil olur. Ancaq qaraciyər onları fərqli şəkildə metabolizə edir.

Qaraciyər D2 vitaminini 25-hidroksivitamin D2, D3 vitamini isə 25-hidroksivitamin D3 halına gətirir. Bu iki birləşmə kollektiv olaraq kalsifediol kimi tanınır.

Kalsifediol, D vitamininin əsas dövran formasıdır və qan səviyyəsi bədəninizin bu qida maddələrini əks etdirir.

Bu səbəbdən, tibb işçisi, kalsifediol (6) səviyyənizi ölçərək D vitamini vəziyyətinizi qiymətləndirə bilər.

Bununla birlikdə, D2 vitamini bərabər miqdarda D3 vitamini ilə müqayisədə daha az kalsifediol verir.

Əksər tədqiqatlar göstərir ki, D3 vitamini kalsifediolun (7, 8) səviyyəsini yüksəltməkdə D2 vitaminindən daha təsirli olur.

Məsələn, 32 yaşlı qadınlarda edilən bir araşdırma, D3 vitamininin bir dozasının kalsifediol səviyyəsini yüksəltməkdə D2 vitamini ilə müqayisədə iki qat daha təsirli olduğunu tapdı (9).

D vitamini əlavələri qəbul edirsinizsə, D3 vitamini seçməyi düşünün.

Xülasə Vitamin D3, D vitamini vəziyyətini yaxşılaşdırarkən D2'dən daha yaxşı görünür.

Vitamin D2 əlavələri keyfiyyəti aşağı ola bilər

Elm adamları, D2 vitamini əlavələrinin D3 əlavələrindən daha keyfiyyətli ola biləcəyinə dair narahatlıqlarını artırdılar.

Əslində, tədqiqatlar D2 vitaminin rütubətə və temperaturun dalğalanmasına daha həssas olduğunu göstərir. Bu səbəblə, D2 vitamini əlavələrinin zamanla daha da pisləşməsi ehtimalı yüksəkdir (10).

Ancaq bunun insan sağlamlığı ilə əlaqəli olub-olmadığı bilinmir. Ayrıca heç bir araşdırma, yağda həll olunan D2 və D3 vitaminlərinin sabitliyini müqayisə etməmişdir.

Yeni araşdırma bunun əksini sübut etməyincə, D2 vitamini əlavələrinizin keyfiyyəti ilə bağlı narahat olmayın. Əlavələrinizi qapalı bir qabda, otaq temperaturunda, quru yerdə və birbaşa günəş işığından kənarda saxlamağınızdan əmin olun.

Xülasə Vitamin D2 əlavələri saxlama zamanı daha çox pisləşə bilər. Ancaq bunun yağlı D2 vitamini ilə əlaqəli olub olmadığı bilinmir. Bunun insan sağlamlığı ilə əlaqəsini araşdırmaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Vitamin D statusunuzu necə yaxşılaşdırmaq olar

Xoşbəxtlikdən, D vitamini vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var.

Aşağıda bir neçə fikir var:

• Ultrabənövşəyi işığa məruz qalan göbələkləri seçin (11)
• Cod qaraciyər yağı kimi balıq yağı əlavələrini götürün
• Həftədə iki dəfə yağlı balıq yeyin (12)
• D vitamini ilə möhkəmləndirilmiş süd və ya portağal suyunu seçin
• Bəzi yumurta və yağ yeyin (13)
• Mümkünsə gündə ən az yarım saat sərf edin

D vitamini əlavələri qəbul etsəniz, böyüklər üçün (14) gündə 4,000 IU (100 mikrogram) olan təhlükəsiz yuxarı suqəbuledici səviyyəsindən çox olmamasına əmin olun.

ABŞ Tibb İnstitutundan verilən məlumata görə, tövsiyə olunan gündəlik müavinət 400-800 IU (10-20 mikrogram) təşkil edir, lakin ümumi əlavə dozalar gündə 1.000-2000 IU (25-50 mikrogram) arasında dəyişir.

D vitamininin optimal dozası barədə ətraflı məlumat üçün bu yazını oxuyun.

Xülasə D vitamini ilə zəngin qidaları müntəzəm yeyərək günəşdə vaxt keçirməklə D vitamini səviyyənizi artıra bilərsiniz.

Alt xətt

Vitamin D tək bir birləşmə deyil, əlaqəli qida maddələrindən ibarət bir ailədir. Ən çox yayılmış pəhriz formaları D2 və D3 vitaminləridir.

D3 forması balıq yağı və yumurta sarısı kimi yağlı heyvan mənşəli qidalarda olur. Dəriniz də onu günəş işığı və ya ultrabənövşəyi işığa cavab olaraq istehsal edir. Bunun əksinə olaraq D2 vitamini bitkilərdən gəlir.

Maraqlıdır ki, D3 vitamini qanda D vitamini səviyyəsinin artmasında daha təsirli görünür. Hərçənd, elm adamları bunun insan sağlamlığı ilə əlaqəsini müzakirə edirlər.

Yetərli D vitamini səviyyəsini qorumaq üçün mütəmadi olaraq D vitamini ilə zəngin qidalar yediyinizə və ya günəşdə bir az vaxt keçirdiyinizə əmin olun. Əlavələr alsanız, D3 vitamini, ehtimal ki, ən yaxşı seçiminizdir.