7 təsir edici yol C vitamini bədəninizə fayda gətirir

MəZmun

• 1. Xroniki xəstəlik riskini azalda bilər
• 2. Yüksək qan təzyiqini idarə etməyə kömək edə bilər
• 3. Ürək xəstəliyi riskini azalda bilər
• 4. Qan sidik turşusu səviyyəsini azalda bilər və gut hücumlarının qarşısını alır
• 5. Dəmir çatışmazlığının qarşısını alır
• 6. Toxunulmazlığı artırır
• 7. Yaşlandıqca yaddaşınızı və düşüncənizi qoruyur
• C vitamini ilə bağlı sübut edilməmiş iddialar
• Alt xətt

C vitamini vacib bir vitamindir, bədəniniz onu istehsal edə bilməz. Buna baxmayaraq, bir çox rolu var və təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Suda həll olunur və portağal, çiyələk, kivi meyvəsi, zəng bibəri, brokoli, kale və ispanaq da daxil olmaqla bir çox meyvə və tərəvəzdə var.

C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul qadınlar üçün 75 mq, kişilər üçün 90 mq-dır (1).

C vitamini qəbulunu qidalardan qəbul etmək məsləhət görülsə də, bir çox insan ehtiyaclarını ödəmək üçün əlavələrə müraciət edir.

Budur, bir C vitamini əlavəsinin alınmasının elmi cəhətdən sübut olunmuş 7 faydası.

1. Xroniki xəstəlik riskini azalda bilər

Vitamin C vücudunuzun təbii müdafiəsini gücləndirə bilən güclü bir antioksidandır (2).

Antioksidanlar immunitet sistemini gücləndirən molekullardır. Bunu hüceyrələri sərbəst radikallar adlanan zərərli molekullardan qorumaqla edirlər.

Sərbəst radikallar toplandıqda, bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan oksidləşdirici stres olaraq bilinən bir vəziyyəti təşviq edə bilər (3).

Tədqiqatlar göstərir ki, C vitamini daha çox istehlak etmək, qan antioksidant səviyyəsini 30% artıra bilər. Bu, bədənin təbii müdafiə ilə iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir (4, 5).

Vitamin C, qan antioksidan səviyyənizi artıra bilən güclü bir antioksidandır. Bu ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.

2. Yüksək qan təzyiqini idarə etməyə kömək edə bilər

Amerikalı yetkinlərin təxminən üçdə birində yüksək təzyiq var (6).

Yüksək qan təzyiqi qlobal miqyasda ölümün aparıcı səbəbi olan ürək xəstəliyi riskini daşıyır (7).

Tədqiqatlar göstərir ki, C vitamini yüksək təzyiqə sahib olanlarda və olmayanlarda da qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

Bir heyvan araşdırması, bir C vitamini əlavəsinin alınması qan təzyiqi səviyyəsini azaltmağa kömək edən ürəkdən qan daşıyan damarların rahatlamasına kömək etdiyini tapdı (8).

Üstəlik, 29 insan araşdırmasının təhlili, bir C vitamini əlavəsini qəbul etmək, sağlam yetkinlərdə orta hesabla sistolik qan təzyiqini (yuxarı dəyər) 3.8 mmHg, diastolik qan təzyiqini (aşağı dəyər) 1.5 mmHg-ə endirdiyini müəyyən etdi.

Yüksək qan təzyiqi olan yetkinlərdə C vitamini əlavələri sistolik qan təzyiqini orta hesabla 4.9 mmHg, diastolik qan təzyiqini isə 1.7 mmHg-ə qədər azaldır (9).

Bu nəticələr perspektivli olsa da, qan təzyiqinə təsirinin uzunmüddətli olub-olmadığı məlum deyil. Üstəlik, yüksək qan təzyiqi olan insanlar müalicə üçün yalnız C vitamini etibar etməməlidirlər.

C vitamini əlavələrinin həm sağlam yetkinlərdə, həm də yüksək qan təzyiqi olanlarda qan təzyiqini aşağı saldığı aşkar edilmişdir.

3. Ürək xəstəliyi riskini azalda bilər

Ürək xəstəliyi dünyada ölümün aparıcı səbəbidir (7).

Bir çox amil, yüksək qan təzyiqi, yüksək trigliserid və ya LDL (pis) xolesterol səviyyəsini və HDL (yaxşı) xolesterolu da daxil olmaqla ürək xəstəlikləri riskini artırır.

Vitamin C ürək xəstəlikləri riskini azaldacaq bu risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Məsələn, birləşmiş 293,172 iştirakçı ilə aparılan 9 tədqiqatın təhlili, 10 ildən sonra gündə ən az 700 mq C vitamini qəbul edən insanların C vitamini əlavəsini qəbul etməyənlərə nisbətən ürək xəstəliyi riskinin 25% aşağı olduğunu ( 10).

Maraqlıdır ki, 15 tədqiqatın başqa bir təhlili əlavə etdi ki, qidalardan C vitamini istehlak etmək ürək xəstəliyi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirildi.

Bununla birlikdə, alimlər C vitamini ilə zəngin olan qidaları istehlak edən insanların əlavə əlavələr qəbul edən insanlara nisbətən daha sağlam bir həyat tərzi keçirməmələrinə əmin deyildilər. Beləliklə, fərqlərin C vitamini və ya onların pəhrizinin digər aspektləri ilə əlaqəli olub-olmadığı məlum deyil.

13 tədqiqatın başqa bir təhlili, gündəlik xolesterol və trigliserid səviyyələri kimi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarına gündəlik ən azı 500 mg C vitamini qəbul etmənin təsirlərinə baxdı.

Təhlil, bir C vitamini əlavəsini qəbul edərkən LDL (pis) xolesterolu təxminən 7.9 mq / dL və qan trigliseridlərini 20.1 mq / dL (12) azaldıb.

Bir sözlə, gündə ən az 500 mq C vitamini qəbul etmək və ya istehlak etmək ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyi görünür. Bununla birlikdə, C vitamini ilə zəngin bir pəhriz istifadə etmisinizsə, onda əlavələr ürək sağlamlığına əlavə fayda verə bilməz.

C vitamini əlavələri, ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Bu əlavələr LDL (pis) xolesterol və trigliseridlərin yüksək səviyyədə olması da daxil olmaqla ürək xəstəlikləri risk faktorlarını aşağı sala bilər.

4. Qan sidik turşusu səviyyəsini azalda bilər və gut hücumlarının qarşısını alır

Gut, Amerika yetkinlərinin təxminən 4% (13) təsir edən bir artrit növüdür.

İnanılmaz dərəcədə ağrılı və oynaqların, xüsusən də böyük barmaqların iltihabını ehtiva edir. Gut xəstələri şişkinlik və qəfil, güclü ağrı hücumlarını yaşayır (14).

Gut simptomları qanda çox sidik turşusu olduqda görünür. Urik turşusu bədənin istehsal etdiyi bir tullantı məhsuludur. Yüksək səviyyədə kristallaşa bilər və oynaqlarda yatır.

Maraqlıdır ki, bir sıra tədqiqatlar C vitamininin qandakı sidik turşusunun azaldılmasına və nəticədə gut hücumlarından qorunmasına kömək etdiyini göstərdi.

Məsələn, 1.387 nəfərin daxil olduğu bir araşdırma, ən çox C vitamini istehlak edənlərin, ən az (15) istifadə edənlərə nisbətən sidik turşusunun qan səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldıqlarını tapdı.

Digər bir araşdırma, C vitamini qəbulunun gutun inkişaf etməsi ilə əlaqəli olub olmadığını müəyyən etmək üçün 20 il ərzində 46.994 sağlam kişini izlədi. Bir C vitamini əlavəsi qəbul edən insanların 44% aşağı gut riski olduğu müəyyən edildi (16).

Əlavə olaraq, 13 tədqiqatın təhlili bir C vitamini əlavəsini 30 gün ərzində bir plasebo (17) ilə müqayisədə qan sidik turşusunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.

C vitamini qəbulu ilə sidik turşusu səviyyələri arasında güclü bir əlaqə olduğu ortaya çıxsa da, C vitamininin podagra təsirinə dair daha çox araşdırma tələb olunur.

Vitamin C ilə zəngin olan qidalar və əlavələr qanda sidik turşusu səviyyəsinin azalması və gut riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.

5. Dəmir çatışmazlığının qarşısını alır

Dəmir bədəndə müxtəlif funksiyalara sahib olan vacib bir qidadır. Qırmızı qan hüceyrələri meydana gətirmək və oksigenin bədən boyunca daşınması üçün vacibdir.

C vitamini əlavələri pəhrizdən dəmirin udulmasını yaxşılaşdıra bilər. Vitamin C, bitki mənşəli dəmir mənbələri kimi zəif udulmuş dəmiri, udmaq üçün daha asan bir formaya çevirməyə kömək edir (18).

Bu ətsiz bir pəhrizdə olan insanlar üçün xüsusilə faydalıdır, çünki ət əsas dəmir mənbəyidir.

Əslində, sadəcə 100 mq vitamin C istehlak etmək, dəmirin udulmasını 67% (19) yaxşılaşdıra bilər.

Nəticədə C vitamini dəmir çatışmazlığına meylli insanlar arasında anemiya riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, yüngül dəmir çatışmazlığı anemiyası olan 65 uşağa C vitamini əlavəsi verildi. Tədqiqatçılar, əlavənin yalnız anemiyanı nəzarətdə saxladığını təsbit etdilər (20).

Dəmir səviyyəniz azdırsa, C vitamini ilə zəngin olan qidaları istehlak etmək və ya C vitamini əlavəsi qəbul etmək dəmirin səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Vitamin C, ətsiz mənbələrdən alınan dəmir kimi zəif əmilən dəmirin udulmasını yaxşılaşdıra bilər. Dəmir çatışmazlığı riskini də azalda bilər.

6. Toxunulmazlığı artırır

İnsanların C vitamini əlavələrini qəbul etməsinin əsas səbəblərindən biri immunitetlərini artırmaqdır, çünki C vitamini immunitet sisteminin bir çox hissəsində iştirak edir.

Birincisi, C vitamini bədənin infeksiyadan qorunmasına kömək edən limfositlər və fagositlər kimi tanınan ağ qan hüceyrələrinin istehsalını təşviq edir (21).

İkincisi, C vitamini bu ağ qan hüceyrələrini sərbəst radikallar kimi potensial zərərli molekulların zərərlərindən qoruyarkən daha təsirli işləmələrinə kömək edir.

Üçüncüsü, C vitamini dərinin müdafiə sisteminin vacib hissəsidir. Dəridə aktiv şəkildə antioksidant rolunu oynaya bilər və dəri maneələrini gücləndirməyə kömək edir (22).

Tədqiqatlar həmçinin sübut etdi ki, C vitamini qəbul etmək yaranın sağalma müddətini qısalda bilər (23, 24).

Bundan əlavə, C vitamini səviyyəsinin aşağı olması sağlamlığın pis nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir.

Məsələn, sətəlcəm xəstəliyinə tutulmuş insanlarda C vitamini səviyyəsinin aşağı olması, C vitamini əlavələrinin bərpa müddətinin qısaldılması göstərilmişdir (25, 26).

Vitamin C ağ qan hüceyrələrinin daha təsirli işləməsinə, cildinizin müdafiə sistemini gücləndirməsinə və yaraların daha sürətli yaxşılaşmasına kömək edərək toxunulmazlığı artıra bilər.

7. Yaşlandıqca yaddaşınızı və düşüncənizi qoruyur

Demans, zəif düşüncə və yaddaş əlamətlərini təsvir etmək üçün istifadə olunan geniş bir termindir.

Bu, dünyada 35 milyondan çox insana təsir göstərir və adətən yaşlılar arasında baş verir (27).

Tədqiqatlar göstərir ki, beyin, bel və sinir yaxınlığında oksidləşdirici stres və iltihab (ümumiyyətlə mərkəzi sinir sistemi kimi tanınır) demans riskini artıra bilər (28).

Vitamin C güclü bir antioksidandır. Bu vitaminin aşağı səviyyəsi düşünmə və yadda saxlamaq qabiliyyətinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (29, 30).

Üstəlik, bir sıra tədqiqatlar demans xəstəliyi olan insanların qan vitamin C səviyyəsinin aşağı olacağını göstərdi (31, 32).

Bundan əlavə, qida və ya əlavələrdən yüksək C vitamini qəbulunun yaşlandıqca düşüncə və yaddaşa qoruyucu təsir göstərdiyi göstərilmişdir. (33, 34, 35)

C vitamini əlavələri, diyetinizdən kifayət qədər C vitamini almasanız, demans kimi vəziyyətlərə qarşı kömək edə bilər. Bununla birlikdə, C vitamini əlavələrinin sinir sisteminin sağlamlığına təsirini anlamaq üçün əlavə insan araşdırmaları lazımdır (36).

C vitamini səviyyəsinin aşağı olması, yaddaş və demans kimi düşüncə pozğunluqlarının artması riski ilə əlaqələndirilmiş, qidalar və əlavələrdən C vitamini qəbulunun qoruyucu təsiri olduğu göstərilmişdir.

C vitamini ilə bağlı sübut edilməmiş iddialar

C vitamininin elmi cəhətdən sübut edilmiş bir çox faydası olsa da, ya zəif dəlil, ya da heç bir dəlil tərəfindən dəstəklənməyən bir çox əsassız iddialar var.

C vitamini ilə bağlı bəzi sübut edilməmiş iddialar:

• Ümumi soyuqluğun qarşısını alır. C vitamini soyuqdəymə şiddətini və bərpa müddətini böyüklərdə 8% və uşaqlarda 14% azaltdığı görünsə də, bu, qarşısını almır (37).
• Xərçəng riskini azaldır. Bir ovuc araşdırma C vitamini qəbulunu bir neçə xərçəng riski ilə əlaqələndirdi. Bununla birlikdə, əksər araşdırmalar C vitamininin xərçəng inkişaf riskinə təsir etmədiyini tapdı (38).
• Göz xəstəliklərindən qoruyur. Vitamin C, katarakt və yaşla əlaqəli makula dejenerasyonu kimi göz xəstəliklərinin azalma riski ilə əlaqələndirilmişdir. Bununla birlikdə, C vitamini əlavələri heç bir təsir göstərmir və ya zərər verə bilər (39, 40, 41).
• Qurğuşun toksikliyini müalicə edə bilər. Qurğuşun zəhərliliyi olan insanların C vitamini səviyyəsinin az olduğu ortaya çıxsa da, C vitamininin qurğuşun toksikliyini müalicə edə biləcəyini göstərən insan araşdırmalarında güclü bir dəlil yoxdur.

C vitamininin sübut edilmiş bir çox faydası olsa da, ümumi soyuqluğun qarşısını almaq, xərçəng riskini azaltmaq, göz xəstəliklərindən qorumaq və ya qurğuşun toksikliyini müalicə etmək göstərilmədi.

Alt xətt

Vitamin C, pəhrizdən və ya əlavələrdən alınması lazım olan suda həll olunan bir vitamindir.

Antioksidant səviyyəsini artırmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq, gut hücumlarından qorunmaq, dəmirin əmilməsini yaxşılaşdırmaq, toxunulmazlığı artırmaq və ürək xəstəlikləri və demans riskini azaltmaq kimi bir çox təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Ümumiyyətlə, C vitamini əlavələri, pəhrizdən kifayət qədər almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, C vitamini qəbulunu artırmaq üçün əla və sadə bir yoldur.